ווי וויכטיק זענען ב וויטאַמינס אין שוואַנגערשאַפט?

צופרידן

• וויטאַמין ב -1: טהיאַמינע
• וויטאַמין ב -2: ריבאָפלאַווין
• וויטאַמין ב -3: ניאַסין
• וויטאַמין ב -5: פּאַנטאָטהעניק זויער
• וויטאַמין ב -6: פּירידאָקסינע
• וויטאַמין ב -7: ביאָטין
• וויטאַמין ב -9: פאָליק זויער
• וויטאַמין ב -12: קאָבאַלאַמין
• די טאַקעאַווייַ

גענומען וויטאַמינס בשעת שוואַנגער

אַ גוט-באַלאַנסט דיעטע איז איינער פון די בעסטער טינגז פֿאַר דיין גוף. דאָס איז ספּעציעל אמת ווען איר זענט שוואַנגער. פודז רייַך אין די אַכט ב וויטאַמינס (באַוווסט ווי ב קאָמפּלעקס) שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין שטיצן אַ געזונט שוואַנגערשאַפט.

Mary L. Rosser, MD, PhD, אַטענדינג דאָקטער אין די דעפּאַרטמענט פון אַבסטעטריקס און גיינאַקאַלאַדזשי און וואָמען ס געזונט אין מאָנטעפיאָרע מעדיקאַל צענטער, בראָנקס, ניו יארק, דערקלערט אַז, "זיי האַלטן דיין גוף שטאַרק בשעת דיין בעיבי וואַקסן. זיי אויך טוישן די עסנוואַרג אין ענערגיע, וואָס וועט געבן איר די נויטיק בוסט בעשאַס דיין שוואַנגערשאַפט. " דעם נאַטירלעך ענערגיע הייבן וועט העלפֿן אויב איר זענט מיד אין דיין ערשטער און דריט טרימעסטערס.

יעדער פון די וויטאַמינס B זענען ליסטעד מיט בענעפיץ פֿאַר איר און דיין גראָוינג בעיבי.

וויטאַמין ב -1: טהיאַמינע

וויטאַמין ב -1 (טהיאַמינע) פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין דער אַנטוויקלונג פון מאַרך דיין בעיבי. שוואַנגער וואָמען דאַרפֿן טעגלעך וועגן 1.4 מילאַגראַמז וויטאַמין ב -1. נאַטירלעך קוואלן פון וויטאַמין ב -1 זענען געפֿונען אין:

• גאַנץ קערל פּאַסטאַז
• הייוון
• כאַזער
• ברוינע רייז

וויטאַמין ב -2: ריבאָפלאַווין

ווי אַלע ב וויטאַמינס, ב -2 (ריבאָפלאַווין) איז סאַליאַבאַל אין וואַסער. דעם מיטל אַז דיין גוף טוט נישט קראָם עס. איר מוזן פאַרבייַטן עס דורך דיין דיעטע אָדער פּרענאַטאַל וויטאַמינס.

ריבאָפלאַווין האלט דיין אויגן געזונט און דיין הויט גלאָוינג און דערקוויקט. שוואַנגער וואָמען זאָל נעמען 1.4 מג פון ריבאָפלאַווין טעגלעך. וואָמען וואָס זענען נישט שוואַנגער דאַרפֿן 1.1 מג טעגלעך. די פאלגענדע פודז זענען אָנגעפילט מיט ריבאָפלאַווין:

• הינדל
• טערקיי
• פיש
• מילכיגס
• גרין וועדזשטאַבאַלז
• עגגס

וויטאַמין ב -3: ניאַסין

וויטאַמין ב -3 (ניאַסין) אַרבעט שווער צו פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן און נוטריאַנט מאַטאַבאַליזאַם. דאקטוירים רעקאָמענדירן אַז שוואַנגער פרויען נעמען 18 מג טעגלעך. א געשמאַק לאָנטש סענדוויטש געמאכט מיט גאַנץ קערל ברויט און פריש טונפיש סאַלאַט איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון ניאַסין.

וויטאַמין ב -5: פּאַנטאָטהעניק זויער

וויטאַמין ב -5 (פּאַנטאָטהעניק זויער) העלפּס צו שאַפֿן כאָרמאָונז און יז פון פוס קראַמפּס. שוואַנגער וואָמען דאַרפֿן טעגלעך בעערעך 6 מג פּאַנטאָטהעניק זויער. פרישטיק וואָס כולל אַ גוטע סומע פון ​​B-5 קען זיין סקראַמבאַלד יי יאָוקס, אָדער אַ שיסל פון גאַנץ קערל קאַשע.

נאָכגיין אַ וויטאַמין ב-5-רייַך לאָנטש פון ברוין רייַז קאָך-פּרעגלען מיט בראַקאַלי און קאַשו ניסלעך. אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן פון פיסטאַשקע פּוטער-אָנגעפילט קיכלעך און אַ גלאז פון מילך קענען פאַרענדיקן דיין טעגלעך באדערפענישן.

וויטאַמין ב -6: פּירידאָקסינע

וויטאַמין ב -6 (פּירידאָקסינע) איז אַ ראָלע אין דער אַנטוויקלונג פון מאַרך און נערוועז סיסטעם. עס איז אויך וויטאַל פֿאַר פּראָדוצירן נאָרעפּינעפרינע און סעראַטאָונין. דאָס זענען צוויי וויכטיק נעוראָטראַנסמיטטערס (סיגנאַל שליחים). פּירידאָקסינע קענען העלפֿן שוואַנגערשאַפט סימפּטאָמס פון עקל און וואַמאַטינג.

"מיר אָפט רעקאָמענדירן וויטאַמין ב -6 פֿאַר רעליעף פון עקל אין פרי שוואַנגערשאַפט," דערקלערט אַמעליאַ חסד העננינג, CNM אין Massachusetts General Hospital אין באָסטאָן, Massachusetts. "טיפּיקאַללי, צווישן 25 און 50 מג ביז דריי מאָל פּער טאָג." אָבער, דאקטוירים רעקאָמענדירן אַז שוואַנגער ווייבער זאָל נישט גיין איבער די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע.

עטלעכע נאַטירלעך קוואלן פון וויטאַמין ב -6 אַרייַננעמען:

• גאַנץ קערל טוווע
• bananas
• ניסלעך
• בינז

וויטאַמין ב -7: ביאָטין

די יו.עס.פוד און נוטרישאַן באָרד פון די אינסטיטוט פון מעדיסינע פון ​​נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון וויסנשאַפֿט רעקאַמענדז אַ טעגלעך ינטייק פון 30 מקג וויטאַמין ב -7 (ביאָטין) בעשאַס שוואַנגערשאַפט (35 מקג פֿאַר ברעסטפידינג וואָמען). שוואַנגערשאַפט קען אָפט גרונט אַ ביאָטין דיפישאַנסי. אַזוי, מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג. וויטאַמין ב -7-רייַך פודז אַרייַננעמען:

• לעבער
• יי יאָוקס
• שווייצער טשאַרד
• מילך
• הייוון

וויטאַמין ב -9: פאָליק זויער

וויטאַמין ב -9 (פאַליק זויער) קען זיין די מערסט וויכטיק ב וויטאַמין צו נעמען בעשאַס שוואַנגערשאַפט. The March of Dimes רעקאַמענדז אַז וואָמען אין טשיילדבערינג עלטער נעמען 400 מקג וויטאַמין ב -9 טעגלעך איידער און נאָך שוואַנגערשאַפט.

דיין פאָליק זויער באדערפענישן וועט פאַרגרעסערן ווען איר ווערן שוואַנגער. וויטאַמין ב -9 קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון דיין בעיבי צו אַנטוויקלען געבורט חסרונות, אַרייַנגערעכנט ספּינאַ ביפידאַ און אנדערע נעוראַל רער חסרונות. וויטאַמין ב איז אויך יקערדיק צו פּראָדוצירן רויט בלוט סעלז.

אויב איר נעמען אַ פּרענאַטאַל וויטאַמין טעגלעך מיט בייַ מינדסטער 600 מקג פון פאַליק זויער, און עסן פאָלאַט-רייַך פודז, וועט ענשור אַז איר באַקומען די רעכט סומע. סאָורסעס פון פאַליק זויער אַרייַננעמען:

• אָראַנדזשאַז
• גרייפּפרוץ
• גרין, ליפי וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט
• בראַקאַלי
• ספּאַרזשע
• ניסלעך
• לעגיומז
• ברויט און טוווע

וויטאַמין ב -12: קאָבאַלאַמין

ב -12 (קאָבאַלאַמין) העלפּס צו טייַנען דיין נערוועז סיסטעם. קוואלן פון וויטאַמין ב -12 אַרייַננעמען:

• מילך
• אָף
• פיש

די רעקאַמענדיד סומע פון ​​קאָבאַלאַמין בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז בעערעך 2.6 מקג פּער טאָג.

דאקטוירים אויך גלויבן אַז אַ וויטאַמין ב -12 העסאָפע צוזאַמען מיט פאַליק זויער (געפֿונען אין פּרענאַטאַל וויטאַמינס) וועט העלפֿן צו פאַרמיידן געבורט חסרונות אַזאַ ווי ספּינאַ ביפידאַ און חסרונות וואָס ווירקן די רוקנביין און הויפט נערוועז סיסטעם.

די טאַקעאַווייַ

רוטין סופּפּלעמענטאַטיאָן פון וויטאַמין ב קאָמפּלעקס ווייַטער פון וואָס ס אַרייַנגערעכנט אין פּרענאַטאַל וויטאַמינס איז טיפּיקלי נישט רעקאַמענדיד, זאגט העננינג. "כאָטש עס קען זיין עטלעכע פאָרשונג אין דעם געגנט, דאַטן ביז איצט האָבן נישט געשטיצט ענדערונגען אין רוטין סופּפּלעמענטאַטיאָן."

נעמען פּשוט טריט צו עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע אָנגעפילט מיט אַ קאָמבינאַציע פון ​​די ב וויטאַמינס צו האַלטן איר און דיין בעיבי שטאַרק און געזונט.