וואָס איז די דורכשניטלעך 5K צייט?
צופרידן
- דורכשניטלעך לויט עלטער און געשלעכט
- דורכשניטלעך פֿאַר ביגינערז
- דורכשניטלעך צייט און גאַנג
- עצות צו באַקומען פאַסטער
- ינטערוואַל טריינינג
- געטינג צוגעגרייט
- די דנאָ שורה
פליסנדיק אַ 5 ק איז אַ פערלי אַטשיוואַבאַל פיט וואָס איז ידעאַל פֿאַר מענטשן וואָס זענען פּונקט אין פליסנדיק אָדער וואָס ווילן צו לויפן אַ מער מאַנידזשאַבאַל ווייַטקייט.
אפילו אויב איר'ווע קיינמאָל לויפן אַ 5 ק ראַסע, איר קענט מיסטאָמע באַקומען אין פאָרעם אין אַ ביסל חדשים דורך דעדאַקייטאַד זיך צו די רעכט טריינינג פּראָגראַם.
אויב איר לויפן אַ 5 ק, איר זאָל זיין צופרידן מיט זיך, קיין ענין פון די רעזולטאַטן, אָבער עס איז נאַטירלעך צו וועלן צו וויסן אויב דיין צייט איז העכער אָדער ונטער דורכשניטלעך.
סיבות ווי עלטער, געשלעכט און טויגיקייט קענען השפּעה דיין 5K צייט. פילע ראַנערז פאַרענדיקן אַ 5 ק אין 30-40 מינוט, און פילע ראַנערז זענען צופֿרידן מיט זייער צייט אויב עס איז אַרום דעם בענטשמאַרק. די דורכשניטלעך וואָקער ענדיקן אַ 5K אין 45-60 מינוט.
דורכשניטלעך לויט עלטער און געשלעכט
אַגע פּלייַס אַ טייל ווען עס קומט צו באַשטימען 5 ק אַוורידזשיז, כאָטש ווי איר קענען זען אין די אונטן טשאַרט, עטלעכע עלטער גרופּעס אָפּצאָל בעסער ווי זייער יינגער קאַונערפּאַרץ. ניצן די 5K אַוורידזשיז ווי אַ גיידליינז צו זען בעערעך ווו איר קענען דערוואַרטן ווען איר אָנהייבן זיך.
| עלטער גרופּע | מענטשן | וואָמען |
|---|---|---|
| 0 צו 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 ביז 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 ביז 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 ביז 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 - 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 צו 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 צו 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 - 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 צו 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 - 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60-64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 צו 99 | 42:59 | 50:13 |
דורכשניטלעך פֿאַר ביגינערז
אויב איר לויפן אַ מייל וועגן יעדער 8 מינוט, איר קענען רעכענען אַז דיין 5K צייט איז ווייניקער ווי 25 מינוט. אָבער, דאָס איז ניט לייכט אַטשיוואַבאַל פֿאַר פילע מענטשן, אַזוי ביגינערז זאָל צילן צו לויפן אַ מייל אין וועגן 9-13 מינוט.
שטעלן אַ טויגיקייט פּלאַן וואָס בויען זיך איבער אַ ביסל וואָכן אָדער חדשים. וואָג דיין פליסנדיק רוטין מיט נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז אַזאַ ווי שווימערייַ, סייקלינג און יליפּטיקאַל טריינינג.
דורכשניטלעך צייט און גאַנג
וואָכעדיק ראַנערז קענען צילן צו פאַרענדיקן אַ מייל אין וועגן 9-12 מינוט. דעם מיטל איר וועט ענדיקן אַ 5 ק אין וועגן 28 צו 37 מינוט.
וואַלקערס קענען דערוואַרטן צו פאַרענדיקן אַ מייל אין וועגן 15-20 מינוט. אויב איר גיין אין אַ שנעל גאַנג, איר קענען ענדיקן אַ 5 ק אַרום אַ שעה.
עצות צו באַקומען פאַסטער
צו באַקומען פּאַסיק און פֿאַרבעסערן די פליסנדיק גיכקייַט, פאָקוס אויף ביסלעכווייַז בויען זיך אין אַ ביסל וואָכן אָדער חדשים. איר קען אויך וועלן צו באַטראַכטן אַ ביסל מער עצות צו פֿאַרבעסערן דיין צייט, אַרייַנגערעכנט:
- מאַכן געזונט לייפסטייל ברירות, אַזאַ ווי עסן אַ געזונט דיעטע און באַקומען אַ פּלאַץ פון קוואַליטעט שלאָפן.
- קעסיידער וואַרעמען זיך פֿאַר בייַ מינדסטער 10-15 מינוט איידער איר אָנהייבן אַ פליסנדיק ווערקאַוט, און ענדיקן מיט אַ קאַלאָודאַון.
- פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס און גיכקייַט דורך ינטערוואַל טריינינג און באַשטימען עס צו לויפן אויף אַ טרעדמיל, אַניוואַן טעריין און היללס.
- וואָג דיין פליסנדיק רוטין מיט שטאַרקייט טריינינג און אַרייננעמען אַ פּלאַץ פון סטרעטשיז צו האַלטן דיין גוף פרייַ און פלעקסאַבאַל.
- צו בויען גיכקייַט, אַרבעט מיט ינקריסינג דיין ענדעראַנס און מוסקל מאַסע. וועריייט דיין ווערקאַוץ צווישן די מיטל-און הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ, און אַרייַננעמען אנדערע פאָרעם פון ענדעראַנס געניטונג, אַזאַ ווי בייקינג, נעצבאָל אָדער שווימערייַ.
- פּרוּווט יאָגאַ, טיי קיי אָדער דאַנסינג לפּחות אַמאָל אַ וואָך צו מאַכן דיין גוף מאָווינג אין פאַרשידענע וועגן.
- שטענדיק לאָזן לפּחות איין פול טאָג מנוחה יעדער וואָך.
- אויב איר'רע נייַ צו לויפן, אָנהייבן מיט סעשאַנז פון 20 צו 30 מינוט, און סלאָולי פאַרגרעסערן די געדויער ווי איר באַקומען מער פּאַסיק.
- איר קענען פֿאַרבעסערן דיין קאָואָרדאַניישאַן און וואָג מיט די פאלגענדע דרילז:
- גיין און פליסנדיק הויך ניז
- באַונדינג, אָדער פליסנדיק מיט אַ יגזאַדזשערייטיד באַוועגונג
- גלייַך-פוס באַונדינג
- באַט קיקס
- סקיפּינג און כאַפּינג דרילז
- קאַנטראָולד ספּרינץ
- ינסעאַם פּולז
ינטערוואַל טריינינג
בייטן דיין ווערקאַוץ דורך טשאַנגינג די ינטענסיטי, דיסטאַנסע און צייט. ניצן ינטערוואַל טריינינג צו ויסמאַטערן דיין מאַסאַלז דורך פּושינג זיך ווי שווער ווי איר קענען פֿאַר אַ באַשטימט צייט, און דערנאָך לאָזן אַ אָפּזוך צייַט.
איין ביישפּיל איז צו טאָן אַ מינוט טיף געניטונג און צוויי מינוט אָפּזוך. טאָן דאָס פֿאַר 4 ראָונדס פֿאַר אַ גאַנץ פון 12 מינוט. אָדער איר קענען לויפן אין אַ הויך גיכקייַט פֿאַר 2-5 מינוט, נאכגעגאנגען דורך אַן גלייַך צייט פארבראכט דזשאַגינג. טאָן דאָס 4 צו 6 מאל.
געטינג צוגעגרייט
דאָ איר קענען געפֿינען עטלעכע 5K טריינינג סקעדזשולז. האַלטן דיין פּראָגרעס דורך לאָגינג דיין דעטאַילס אין אַ זשורנאַל אָדער אַפּ. רעקאָרד דיין פליסנדיק צייט, ווערקאַוץ און דיעטע.
דערנערונג פיעסעס אַ טייל אין 5K צוגרייטונג. כּולל פילע טריינינג פּראָטעינס בעשאַס טריינינג, געזונט פאַץ און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. קעסיידער האָבן פריש פרוכט, גרין וועדזשטאַבאַלז און געזונט פּראָטעינס שייקס. רעדוצירן דיין ינטייק פון אַלקאָהאָל און פּראַסעסט שוגערי פודז.
די דנאָ שורה
פליסנדיק אַ 5 ק איז אַ גרויס וועג צו אַרויסרופן זיך אויב איר זענט שוין אַ לויפער, אָדער צו שטעלן אַ ציל פֿאַר זיך אויב איר אָנהייבן צו לויפן פֿאַר די ערשטער מאָל.
פּייס זיך ווען איר בויען דיין גיכקייַט, ענדעראַנס און שטאַרקייט, אָבער אויך זיין זיכער צו אַרויסרופן זיך אויף דעם וועג. האָבן שפּאַס מיט אים, און נוצן דיין פּראָגרעס ווי מאָוטאַוויישאַן צו טרעפן דיין פערזענלעכע בעסטער.
כיילעק
פארוואס דיין מאַרך שטענדיק זאגט יאָ צו אַ צווייט טרינקען