פרעגן די דיעטע דאָקטאָר: פאַר-ראַסע עסן פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ק: וואָס איז מיין בעסטער ראַסע-טאָג עסן פּלאַן וואָס פירן צו אַן אָוונט געשעעניש?

א: ווען עס קומט צו אָפּטימיזירן דיין ראַסע פאָרשטעלונג, די צוויי העכסטן פּראַל געביטן איר דאַרפֿן צו קוקן אין זענען פּרי-לאָודינג און סאַסטיינינג.

פאַר-לאָודינג

צי ניט זאָרג וועגן די מאַסע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין די טעג ביז די ראַסע, טראָץ זייַן פּאָפּולאַריטעט, פאָרשונג געוויזן אַז דאָס קען נישט קאַנסיסטאַנטלי פאַרגרעסערן די פאָרשטעלונג, און אפילו ווייניקער אין וואָמען ווייַל די עסטראָגען בלאַדז מיט גלייקאַדזשין סטאָרידזש.

אַנשטאָט, צו ענשור אַז דיין גוף איז גרייט צו גיין ווען די אָנהייב ביקס איז אַוועק, עסן ווי איר נאָרמאַלי וואָלט טאָן אויף דעם טאָג פון דיין ראַסע, און דאַן 2-3 שעה איידער עס סטאַרץ, פאַר-מאַסע מיט אַ מאָלצייַט וואָס איז הויך-קאַרבאָוכיידרייט (~ 70 ג) און נידעריק- צו מעסיק פּראָטעין (~ 15 ג). דער קאָמבאָ וועט טעמפּערעראַלי סופּערסאַטוראַטע דיין מוסקל ענערגיע סטאָרז און פאַרגרעסערן די פּראָפּאָרציע פון ​​קאַרבס וואָס איר נוצן צו ברענוואַרג דיין השתדלות בעשאַס דיין ראַסע, פּלוס די פּראָטעין קענען פאַרשטאַרקן מוסקל שעדיקן.

איר קען זיין סאַפּרייזד צו וויסן אַז טראָץ די ווילד פּאָפּולאַריטעט פון קאַרבאָוכיידרייט-באזירט ספּאָרט טרינקען, די פאָרשונג וועגן די פּראַל פון קאַרבאָוכיידרייץ אויף פאָרשטעלונג איז געמישט, מיט עטלעכע שטודיום וואָס ווייַזן אַ וווילטויק ווירקונג און אנדערע ווייַזן קיין ווירקונג. טראָץ דעם, איך רעקאָמענדירן צו נוצן די פאַר-מאַסע מאָלצייַט פון קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל אויף די ראַסע טאָג איר ווילן צו געבן זיך אַן עקסטרע מייַלע.

מוסטער פאַר-מאַסע מאָלצייַט: קווינאָאַ און שוואַרץ בינז

סערוועס: 1

ינגרידיאַנץ:

1 לעפעלע אַוואָקאַדאָ בוימל

1 פּאָמידאָר, דייסט

1/2 פעפער פעפער, דייסט

1 לעפעלע קומין

1/2 גלעזל קאַנד נידעריק סאָדיום שוואַרץ בינז, רינסעד און ויסגעשעפּט

1 טעפּל האַלב קווינאָאַ

3 טייבאַלספּונז מינסט סילאַנטראָו

זאַלץ

פעפער

אינסטרוקציעס:

היץ ייל אין אַ מיטל נאַנסטיק פּאַן איבער מיטל היץ. לייג טאַמאַטאָוז, פּעפּערז און קומין און פּרעגלען פֿאַר 2 מינוט. לייג בינז און קווינאָאַ און קאָכן ביז העאַטעד דורך. לייג סילאַנטראָו און זאַלץ און פעפער צו געשמאַק, און דינען וואַרעם.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג: 397 קאַלאָריעס, 10 ג פעט, 68 ג קאַרבס, 17 ג פּראָטעין

סאַסטיינינג

דער געדויער פון דיין ראַסע פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין ווי וויכטיק דיין עסן סטראַטעגיע צו ונטערהאַלטן פאָרשטעלונג איז. צום ביישפּיל, אויב איר לויפן אַ 5 ק, אין דורכשניטלעך, דאָס וועט נעמען 25 צו 35 מינוט און איר האָבן מער ווי גענוג סטאָרד ענערגיע אין דיין מאַסאַלז צו ברענוואַרג איר. אָבער, אויב איר לויפן אין אַ 10 ק, וואָס קענען נעמען 70-80 מינוט, איר קענען נוצן עקסטרע קאַרבאָוכיידרייץ שפּעטער אין דיין ראַסע צו האַלטן דיין פאָרשטעלונג און געבן איר אַן עקסטרע בריק אין די לעצטע מייל.

א גוטע גראָבער פינגער הערשן איז אַז אַמאָל דיין ראַסע גייט ווייַטער פון 60 מינוט, איר וועט וועלן צו צושטעלן 30-45 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער שעה צו פאַרגרעסערן די ברענוואַרג דיין גוף איז שוין באקומען פון די צוקער סטאָרד אין דיין מאַסאַלז. אויב איר אָפּשאַצן אַז עס וועט נעמען איר 80 ​​מינוט צו לויפן דיין 10 ק, דעמאָלט 8 אונסעס פון גאַטאָראַדע אָדער אן אנדער ספּאָרט טרינקען 45-50 מינוט אין דיין געשעעניש וועט זיין אַלע איר וועט דאַרפֿן צו ענשור סוסטאַינעד פאָרשטעלונג און ענערגיע צו די ענדיקן שורה.

רעצענזיע פֿאַר