פרעגן די רום טריינער: הויך רעפּס און ליכט ווייץ ווס נידעריק רעפּס און שווער ווייץ?

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ק: זאָל איך טאָן מער ריפּס מיט לייטער וואָג אָדער ווייניקערע רעפּס מיט שווער ווייץ? ביטע פאַרענטפערן דעם דעבאַטע אַמאָל און פֿאַר אַלע!

א: דער ענטפער איז ביידע! פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, ינקאָרפּערייטינג עטלעכע טריינינג מיט העכער ינטענסיטי (נידעריקער רעפּס, כעוויער ווייץ) אין דיין ווערקאַוט רוטין. נישט מאַכן איר "באַלקי." עס קען ויסקומען אַנטקעגנשטעלנ זיך, אָבער ליפטינג שווער ווייץ קענען טאַקע העלפֿן איר באַקומען אַ דאַר גוף פאַסטער.

דאָך עס זענען אויסנעמען, אָבער רובֿ וואָמען טענד צו באַן מיט לייטער ווייץ (50-60 פּראָצענט פון זייער מאַקסימום פיייקייט) און העכער רעפּאַטישאַנז (15-20+ רעפּס פּער גאַנג) פֿאַר יעדער געניטונג. דער צוגאַנג איז נישט דאַווקע פאַלש, און איך ינקאָרפּערייט עס פּיריאַדיקלי אין די מגילה פון מיין ווייַבלעך קלייאַנץ, אָבער די דאַונסייד איז אַז עס בלויז דעוועלאָפּס ענדעראַנס קייפּאַבילאַטיז פון די מוסקל (טיפּ 1 אָדער פּאַמעלעך-ציטירן מוסקל פייבערז) און פאַרלאָזן טיפּ 2 אָדער שנעל -טויטש מוסקל פייבערז, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר בנין נייַ מוסקל געוועב און דעוועלאָפּינג שטאַרקייט און מאַכט.

איך וויסן וואָס איר טראַכטן: פארוואס וואָלט איר ווילן צו לייגן מוסקל געוועב ווען דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג און/אָדער באַקומען אַ דאַר גוף? דער ענטפער איז פּשוט: בנין מוסקל (אָדער לפּחות מיינטיינינג דיין יגזיסטינג מוסקל) איז וויכטיק פֿאַר דיין מאַטאַבאַליזאַם, וואָס איז בייסיקלי דער טערמין פֿאַר אַלע די כעמיש ריאַקשאַנז וואָס פאַלן אין דיין סעלז צו צושטעלן ענערגיע פֿאַר דיין גוף. מוסקל געוועב איז פיל מער מעטאַבאָליקלי אַקטיוו ווי פעט. אין אנדערע ווערטער, מוסקל ריקווייערז קאַלאָריעס ווי ברענוואַרג צו ונטערהאַלטן זיך, אפילו ווען איר נאָר זיצן אין פראָנט פון דיין קאָמפּיוטער. פּלוס, אַ פונט פון דאַר מוסקל געוועב נעמט פיל ווייניקער פּלאַץ אין דעם גוף ווי אַ פונט פון פעט געוועב. אַזוי דראַפּינג גוף פעט און לייגן דאַר מוסקל מאַסע איז די לעצט קאָמבינאַציע צו העלפֿן איר דערגרייכן אַ טייטער, לינער ווערסיע פון ​​זיך.

ווי זאָל איר לערנען צו באַקומען די בעסטער פון ביידע וועלטן? איך בין צופרידן אַז איר האָט געפרעגט. נאָך אַ דינאַמיש וואַרעם אַרויף (דריקט דאָ פֿאַר אַ גרויס ביישפּיל), אָנהייבן דיין שטאַרקייט טריינינג סעסיע דורך דורכפירן איין אָדער צוויי מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, דעדליפץ אָדער טשינופּס. דורכפירן 3 שטעלט מיט אַ כעוויער קעגנשטעל (80-85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום פיייקייט) פֿאַר 6-8 רעפּס פּער גאַנג. דער סטראַטעגיע אַלאַוז איר צו ציל די וויכטיק טיפּ 2 מוסקל פייבערז און מינאַמייז די (שוין קליין) פּאָטענציעל פֿאַר צו פיל מוסקל וווּקס.

אויף דער ווייַטער בלאַט, איר וועט געפֿינען אַ ביישפּיל פון וואָס אַ גאַנץ גוף טריינינג סעסיע קען קוקן ווי ניצן דעם צוגאַנג.

גאַנץ גוף וואָרקאָוט פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן

איר וועט דאַרפֿן: קאַבלע מאַשין, דומבבעללס, שווייצער פּילקע

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן דעם ווערקאַוט דריי מאָל פּער וואָך אויף ניט -קאָנסעקוטיווע טעג פֿאַר דריי וואָכן. אין דער ערשטער וואָך, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן דער ערשטער און רגע עקסערסייזיז אין די B און C מיני-סירקאַץ. רעדוצירן די מנוחה צייט צו 20 סעקונדעס בעשאַס וואָך צוויי און דערנאָך צו 10 סעקונדעס פֿאַר וואָך דריי. דורך אַדזשאַסטינג די מנוחה פּיריאַדז, איר ביסלעכווייַז צווינגען דיין גוף צו דורכפירן די זעלבע אַרבעט אין ווייניקער צייט. דעם סטראַטעגיע וועט פאַרגרעסערן די מעטאַבאַליק פאדערונגען (די קאַלאָריק הוצאות) פון די ווערקאַוט. האב הנאה!

אַ 1) דעדליפט

סעץ: 3

רעפּס: 6-8

מנוחה צייט: 75 סעקונדעס

ב1) פאַרקערט לונגעס

סעץ: 3

רעפּס: 10-12 / זייַט

מנוחה צייט: 30 סעקונדעס

ב 2) פּושאַפּס

סעץ: 3

רעפּס: ווי פילע ווי מעגלעך מיט די געהעריק פאָרעם

מנוחה צייַט: 30 סעקונדעס

ב 3) שטייענדיק קאַבלע פּנים פּולז

שטעלט: 3

רעפּס: 12-15

מנוחה צייט: 60 סעקונדעס

C1) רומעניש דעדליפץ מיט דומבבעללס

סעץ: 3

רעפּס: 10-12

מנוחה צייט: 30 סעקונדעס

C2) Dumbbell Shoulder Press

סעץ: 3

רעפּס: 12-15

מנוחה צייט: 60 סעקונדעס

C3) שווייצער באַלל ראָולאַוט

שטעלט: 3

רעפּס: 12-15

מנוחה צייַט: 60 סעקונדעס

פערזענלעכע טריינער און שטאַרקייט קאָוטש Joe Dowdell איז איינער פון די מערסט געזוכט פיטנעסס עקספּערץ אין דער וועלט. זיין מאָוטאַווייטינג לערנען סטיל און יינציק עקספּערטיז האָבן געהאָלפֿן יבערמאַכן אַ קלייאַנטעל וואָס כולל שטערן פון טעלעוויזיע און פילם, מיוזישאַנז, פּראָ אַטליץ, סעאָ און שפּיץ פאַשיאָן מאָדעלס פֿון אַרום די וועלט. צו לערנען מער, טשעק JoeDowdell.com.

כּדי צו באַקומען די בעסטער עצות פֿאַר טויגיקייט, נאָכגיין @joedowdellnyc אויף טוויטטער אָדער ווערן אַ פאָכער פון זיין פאַסעבאָאָק בלאַט.

רעצענזיע פֿאַר