4 מאָוועס Ariana Grande טוט צו האַלטן טאָונד געווער, לויט איר טריינער

צופרידן

• גלוטע בריק שאַרבן קראַשער (אַקאַ "די האַרליי")
• עקסטענדעד שטייענדיק ראָפּע טריסעפּס
• האַנטעל ה-רייז
• שטייענדיק פאַרקערט קאַבלע פליג
• רעצענזיע פֿאַר

Ariana Grande קען זיין דראָבנע, אָבער די 27-יאָר-אַלט קנאַל פּאַוערכאַוס איז נישט דערשראָקן צו גיין שווער אין די ספּאָרטזאַל - די זינגער ספּענדז בייַ מינדסטער דריי טעג פּער וואָך צו אַרבעטן מיט רום טריינער האַרליי פּאַסטערנאַק.

פּאַסטערנאַק, וואָס האָט לעצטנס פארעפנטלעכט אַ ריווייזד ווערסיע פון ​​זיין ניו יארק טיימס בעסטער-סעלינג קוקבוק גוף באַשטעטיק דיעטע, דערציילט פאָרעם ער פירט גראַנד דורך 30-45 מינוט טריינינג סעשאַנז וואָס פאָקוס אויף שטאַרקייַט און טאָונינג. זייער רוטין ינקלודז פיר ערשטיק מווומאַנץ צו האַלטן גראַנד ס אויבערשטער גוף שטאַרק און באַלאַנסט: קראַצן פון גלוט בריק שאַרבן (פּאַסטערנאַק ס כסימע געניטונג ער דאַבז "די האַרליי"), שטייענדיק שטריק טריסעפּס יקסטענשאַנז, האַנטעל ה-רייזאַז און שטייענדיק קאַבלע פאַרקערט פליעס.

און צוטרוי אונדז: כאָטש דאָס איז פּשוט, די מאָוועס זענען נישט גרינג. (טשעק איר טשאַלאַנדזשינג נידעריקער גוף ווערקאַוט רוטין פֿאַר דערווייַז.)

כאָטש די עקסערסייזיז קענען ווערן גענוצט צו שאַפֿן אַ קרייַז, פּאַסטערנאַק זאגט אַז ער יוזשאַוואַלי צעוואָרפן די פיר מווומאַנץ אין די טריינינג רוטין פון Grande איבער די וואָך. "מיר פאָקוס אויף דעם אויבערשטן גוף אַמאָל פּער וואָך, אָבער אַלע פון ​​Ariana ס ווערקאַוץ פאָקוס אויף דינאַמיש מווומאַנץ וואָס שלאָגן קייפל גוף טיילן, אַזוי מיר קיינמאָל טאַקע יזאָלירן אַ איין מוסקל גרופּע פֿאַר אַ גאַנץ סעסיע," ער דערקלערט. (פֿאַרבונדענע: 9 פון די כאַרדאַסט און בעסטער עקסערסייזיז פון פאַקטיש טריינערז)

די פיר עקסערסייזיז צילן די פּלייצעס, פּעקס, לאַץ, רהאָמבאָידס, טריסעפּס און דעלטאָידס, הערות די טריינער. אָבער, Pasternak זאגט אַז ער מינאַמייז ביסעפּס אַרבעט מיט Grande. "דורך אַוווידינג די ביסעפּס, די טריסעפּס ווערן דאָמינאַנט, וואָס איז גוט פֿאַר האַלטנ זיך," ער דערקלערט. "סטרענגטהינג איר טריסעפּס פּולז איר אַקסל בלאַדעס צוריק, העלפּינג איר ריטיין אַ זייער רעגאַל האַלטנ זיך." (פֿאַרבונדענע: די סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט פֿאַר שליימעסדיק האַלטנ זיך)

אונטן, פּאַסטערנאַק ברעאַקס אַראָפּ יעדער פון די פיר מווומאַנץ אין גראַנדע ס אויבערשטער גוף ווערקאַוט רוטין אַזוי איר קענען נאָכגיין אין שטוב. פֿאַר יעדער געניטונג, ער רעקאַמענדז צו פאַרענדיקן דריי שטעלט פון 15 רעפּס אויב איר זענט לעפיערעך נייַ מיט ליפטינג ווייץ. אויב איר שטאַרקייט טריינז פערלי קעסיידער, פּרובירן פיר שטעלט פון 20 רעפּס, ער זאגט. און אויב איר זענט אַ פּראָ אין די וואָג צימער, דער טריינער סאַגדזשעסץ יימינג פֿאַר 5-6 שטעלט פון 20 רעפּס. רעגאַרדלעסס פון די רעפּ קייט, Pasternak זאגט אַז איר זאָל זיין סטראַגאַלינג צו ענדיקן יעדער גאַנג. דאָס זאָל אויך העלפֿן איר מאָס וואָס וואָג צו נוצן, ער מוסיף. (זען: ווי צו קלייַבן די רעכט גרייס דומבבעללס פֿאַר דיין וואָרקאָוט)

געדענקט אַז איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס, פּלוס אַ שטריק און סטעראַפּ כאַנדאַלז צו צוטשעפּען צו קאַבלע פּוליז. אויך: אַ וואַרעם-און קיל-אַראָפּ זענען נישט ליסטעד דאָ, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו אַרייַננעמען זיי!

גלוטע בריק שאַרבן קראַשער (אַקאַ "די האַרליי")

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף דער ערד. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און פאַרברייטערן דיין געווער, בעכעסקעם ריסץ אַליינד אויבן פּלייצעס. בייגן עלבאָוז אַזוי אַז דומבבעללס זענען ווייַטער צו יעדער זייַט פון די קאָפּ. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. פאַרברייטערן די עלבאָוז אַרוף צו דורכפירן אַ טריסעפּס פאַרלענגערונג, סיימאַלטייניאַסלי ברייקינג די האַרץ און ברענגען די היפּס אַרויף אין אַ גלוט בריק.

C. פּויזע און קוועטשן אין די שפּיץ און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.

עקסטענדעד שטייענדיק ראָפּע טריסעפּס

א. צוטשעפּען אַ שטריק צו אַ קאַבלע בלאָק. שטיין פייסינג די שטריק און כאַפּן עס מיט ביידע הענט, האַלטן אַ נייטראַל גריפּ.

ב. הינגע בייַ די היפּס צו דאַר פאָרויס אַ ביסל. אָנהייבן יקסטענדינג עלבאָוז אַרונטער.

C. פאַרבינדן די האַרץ און פאָרזעצן צו פאַרברייטערן די עלבאָוז ביז די געווער זענען גלייַך אַראָפּ. פּויזע און סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.

האַנטעל ה-רייז

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטיין מיט דיין אַקסל-ברייט באַזונדער באַזונדער, געווער ביי זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. בעכעסקעם געווער גלייַך, פּאַלמז אַראָפּ, און האַרץ פאַרקנאַסט, כאַפּן דומבבעללס גלייַך אין פראָנט ביז זיי דערגרייכן אַקסל הייך.

C. בעכעסקעם געווער גלייַך, ברענגען זיי אויס צו די זייטן מיט פּאַלמז נאָך פייסינג אַראָפּ. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, געווער ביי זייטן. דאָס איז איין רעפּ.

שטייענדיק פאַרקערט קאַבלע פליג

א. שטעלן צוויי קאַבלע פּוליז פייסינג יעדער אנדערע מיט סטעראַפּ כאַנדאַלז אין קאַסטן הייך. שטיין צווישן די פּוליז מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. כאַפּן די רעכט שעפּן מיט די לינקס האַנט און די לינקס שעפּן מיט די רעכט האַנט אַזוי אַז געווער זענען קראָסט איבער יעדער אנדערע.

C. אָנהייב אַנקראָססינג געווער ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. האַלטן יקסטענדינג ביז אַקסל בלאַדעס זענען פּינד צוריק צוזאַמען.

ד. פּויזע און סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.

רעצענזיע פֿאַר