פארשטארקן דיין שפּעטערדיק קייט מיט דעם ווערקאַוט פֿון Anna Victoria

צופרידן

• בענט-איבער האַנטעל ראָוו
• איין אָרעם האַנטעל ראָוו
• סטיפפ-לעג דעדליפט (רומעניש דעאַדליפט)
• רעצענזיע פֿאַר

אפילו אין 26 וואָכן שוואַנגער, אננא וויקטאָריאַ איז קאַנטיניוינג צו אַרבעטן און אויך האַלטן איר אנהענגערס אין די שלייף. זינט זי האָט געמאכט די מעלדן אין יאנואר אַז זי איז שוואַנגער נאָך יאָרן פון גיביקייַט ראנגלענישן, זי האָט פּאָסטעד דערהייַנטיקונגען וועגן איר דערפאַרונג און ווי דאָס איז אַפעקטאַד איר טריינינג. (פֿאַרבונדענע: אננא וויקטאָריאַ אַנאַונסט אַז זי איז שוואַנגער נאָך יאָרן פון סטראַגאַלינג מיט ינפערטיליטי)

הינטער די סינז, זי זאגט אַז זי האָט עקסטרע ופמערקזאַמקייט צו איר שפּעטער קייט, די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דעם גוף. גרויס בויך רעכט איצט, "זאגט דער פיט באָדי טריינער. "און אַזוי איינער פון די וויכטיק שליסלען איז צו פארשטארקן דיין שפּעטערדיק קייט." (פֿאַרבונדענע: ווי פיל געניטונג איז פאקטיש זיכער בעשאַס שוואַנגערשאַפט?)

פֿאַרשטאַרקונג די שפּעטערדיק קייט קענען העלפן פאַרמייַדן (אָדער אַרבעט צו פאַרריכטן) מוסקל ימבאַלאַנסיז. "זינט איך וועל האָבן אַ גרויס בויך און עס וועט זיין פּולינג מיר באַלד פאָרויס, איך דאַרפֿן צו האָבן שטאַרק גלוטעס, אַ שטאַרק צוריק, שטאַרק ערעקטער ספּיינאַ מאַסאַלז [אַ גרופּע פון ​​​​מאַסאַלז וואָס לויפן צוזאמען דעם רוקנביין]," זאגט וויקטאָריאַ. עס קען אפילו פאָרזעצן צו באַצאָלן אַוועק נאָך שוואַנגערשאַפט. "ווען דיין בייבי קומט אַרויס און איר האַלטן זיי, איר ווילן צו קענען צו באַלאַנסירן זיך און האָבן די שטאַרקייט צו שטיצן איר," זי צוגעגעבן.

אפילו אויב איר זענט נישט פּלאַנירונג צו געבן געבורט קיין מאָל באַלד, איר קענען נאָך לערנען אַ פּלאַץ. וויקטאָריאַ זאגט אַז דער שפּעטער קייט קייט שטאַרקייט איז עפּעס "ווער עס יז און אַלעמען" זאָל טראַכטן וועגן, און באמערקט אַז עס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין האַלטנ זיך און אַזוי פיל מער. פֿאַרשטאַרקונג די מוסקל אויף די צוריק פון דיין גוף צו גלייַכן די שטאַרקייט אין דיין פראָנט, איר קענען ויסמיידן שאָדן און לאָזן איר לויפן פאַסטער אָדער הייבן כעוויער דאַנק צו אַ געוואקסן מאַכט. (זען: וואָס איז די שפּעטערדיק קייט און וואָס טאָן טריינערז קעסיידער רעדן וועגן?)

כּדי צו נאָכפאָלגן וויקטאָריאַ ס פירן, טשעק איר טריינינג וואָס ריטשאַז פילע פון ​​די גרויס מוסקל גרופּעס פון די שפּעטערדיק קייט מיט דריי פּשוט עקסערסייזיז. איר וועט אַרבעטן דיין גלוטעס, האַמסטרינגס, און אויבערשטער און נידעריקער צוריק מאַסאַלז. עס איז שוואַנגערשאַפט-פרייַנדלעך און איר קענען קלאַפּן עס אין שטוב אין 10 מינוט אָדער ווייניקער.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס, און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן די גאנצע קרייַז צוויי מאָל מער פֿאַר דרייַ שטעלט גאַנץ.

איר וועט דאַרפֿן: א פּאָר פון האַנטעל אָדער שווער הויזגעזינד זאכן און אַ שטול אָדער פּלאַטפאָרמע.

בענט-איבער האַנטעל ראָוו

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג ין. דינגען די האַרץ, הינגע אין די היפּס, שיקן די הינטן צוריק און בייגן דיין ניז אַ ביסל צו דערגרייכן די סטאַרטינג שטעלע. ויסאָטעמען צו רודערן דומבבעללס צו ריבס, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען הינטער צוריק און האַלטן געווער אין ענג צו זייטן.

ב. אָטעמען צו נידעריקער דומבבעללס מיט קאָנטראָל צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

איין אָרעם האַנטעל ראָוו

א. רעסץ רעכט קני אויף אַ שטול אָדער פּלאַטפאָרמע, און סטרויערן די סטאַנס אַזוי אַז די לינקס פֿיס איז אַרויס און צוריק מיט אַ קליין דיאַגאָנאַל פֿון דער פּלאַטפאָרמע/שטול. בראַסע האַרץ, האלטן אַ האַנטעל מיט לינקס האַנט און אָרעם אויסגעשטרעקט לאַנג צו זייַט פון פּלאַטפאָרמע / שטול. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ויסאָטעמען צו ריי האַנטעל צו ריבס. אָטעמען צו נידעריקער האַנטעל צוריק אַראָפּ מיט קאָנטראָל.

טאָן 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

סטיפפ-לעג דעדליפט (רומעניש דעאַדליפט)

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, און אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג טייז. בעכעסקעם אַ נייטראַל רוקנביין, ויסאָטעמען צו הינגע ביי היפּס און שיקן באַט צוריק. לאָזן דומבבעללס צו שפּור צוזאמען פראָנט פון לעגס. אַמאָל זיי פאָרן די ניז, טאָן ניט לאָזן באַט צו זינקען ווייַטער.

ב. ייַנאָטעמען צו שטופּן דורך כילז און פאָר היפּס פאָרויס בשעת סטרייטנינג ניז צו צוריקקומען צו סטאַנדנג.

טאָן 15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר