הויפּט פודז רייַך אין אייַזן
צופרידן
יראָן איז אַ וויכטיק מינעראַל פֿאַר די פאָרמירונג פון בלוט סעלז און העלפּס אַריבערפירן זויערשטאָף. אזוי ווען עס איז פעלן פון פּרעסן, דער מענטש גיט סימפּטאָמס אַזאַ ווי מידקייט, שוואַכקייַט, פעלן פון ענערגיע און שוועריקייט אין קאַנסאַנטריישאַן.
דעם מינעראַל איז וויכטיק אין אַלע סטאַגעס פון לעבן און דאַרף אָפט זיין קאַנסומד, אָבער עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן זיין קאַנסאַמשאַן בעשאַס שוואַנגערשאַפט און אַלט עלטער, אין מאָומאַנץ ווען עס איז אַ גרעסערע נויט פֿאַר אייַזן אין דעם גוף. גוט ביישפילן פון אייַזן-רייַך פודז זענען למשל רויט פלייש, שוואַרץ בינז און גערשטן ברויט.
עס זענען 2 טייפּס פון פּרעסן, העמע פּרעסן: פאָרשטעלן אין רויט פלייש, און ניט-העמע פּרעסן פאָרשטעלן אין וועדזשטאַבאַלז. די פּרעסן אין פלייש איז בעסער אַבזאָרבד, אָבער די אייַזן אין וועדזשטאַבאַלז דאַרף אַ קאַנסאַמשאַן פון וויטאַמין C מקור פֿאַר בעסער אַבזאָרפּשאַן.
טיש פון פודז רייַך אין אייַזן
דאָ איז אַ טיש מיט פודז רייַך אין אייַזן, באַזונדער דורך כייַע און גרינס קוואלן:
| סומע פון אייַזן אין פודז פון כייַע אָפּשטאַם פּער 100 ג | |
| סטימד סעאַפאָאָד | 22 מג |
| האַלב הינדל לעבער | 8.5 מג |
| האַלב אָסטערז | 8.5 מג |
| האַלב טערקיי לעבער | 7.8 מג |
| גרילד קו לעבער | 5.8 מג |
| הינדל יי יאָוק | 5.5 מג |
| רינדערנס | 3.6 מג |
| פריש גרילד טונפיש | 2.3 מג |
| גאַנץ הינדל יי | 2.1 מג |
| לאם | 1.8 מג |
| גרילד סאַרדינז | 1.3 מג |
| קאַנד טונפיש | 1.3 מג |
אייַזן וואָס איז פאָרשטעלן אין עסנוואַרג פון כייַע קוואלן, האט אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן אין די ינטעסטאַנאַל מדרגה פון 20-30% פון די ינדזשעסטאַד מינעראַל.
| סומע פון אייַזן אין פודז פון פאַבריק אָנהייב פּער 100 ג | |
| קירבעס סעעדס | 14.9 מג |
| פּיסטאַטשיאָ | 6.8 מג |
| קאַקאַאָ פּודער | 5.8 מג |
| דאַר אַפּריקאָס | 5.8 מג |
| טאָפו | 5.4 מג |
| זונרויז זאמען | 5.1 מג |
| פאָרן ווייַנטרויב | 4.8 מג |
| דאַר קאָקאָסנוס | 3.6 מג |
| נוט | 2.6 מג |
| האַלב ווייַס בינז | 2.5 מג |
| רוי שפּינאַט | 2.4 מג |
| פיסטאַשקע | 2.2 מג |
| האַלב טשיקקפּעאַס | 2.1 מג |
האַלב שוואַרץ בינז | 1.5 מג |
| האַלב לענטילס | 1.5 מג |
| גרין בעבל | 1.4 מג |
| באַקעד פּאַמפּקין | 1.3 מג |
| ראָולד אָוץ | 1.3 מג |
| האַלב פּיז | 1.1 מג |
| רוי בוריק | 0.8 מג |
| סטראָבערי | 0.8 מג |
| האַלב בראַקאַלי | 0.5 מג |
| Blackberry | 0.6 מג |
| באַנאַנע | 0.4 מג |
| טשאַרד | 0.3 מג |
| אַוואָקאַדאָ | 0.3 מג |
| קאַרש | 0.3 מג |
כאָטש די אייַזן וואָס איז פאָרשטעלן אין פודז פון פאַבריק אָריגינעל אַלאַוז אַ אַבזאָרפּשאַן פון אַרום 5% פון די גאַנץ פּרעסן אין זיין זאַץ. פֿאַר דעם סיבה, עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן זיי צוזאַמען מיט פודז רייַך אין וויטאַמין C, אַזאַ ווי אָראַנדזשאַז, אַנאַנאַס, סטראָבעריז און פּעפּערז, ווייַל עס פייווערד די אַבזאָרפּשאַן פון דעם מינעראַל אין די ינטעסטאַנאַל מדרגה.
זען מער עצות אין 3 עצות צו היילן אַנעמיאַ אָדער היטן די ווידעא:
עצות צו פֿאַרבעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן
אין אַדישאַן צו פּרעסן-רייַך פודז פֿאַר אַנעמיאַ, עס איז אויך וויכטיק צו נאָכפאָלגן אנדערע עצות אַזאַ ווי:
- ויסמיידן עסן קאַלסיום-רייַך פודז מיט הויפּט מילז, אַזאַ ווי יאָגורט, קוגל, מילך אָדער קעז ווייַל קאַלסיום איז אַ נאַטירלעך ינכיבאַטער פון אייַזן אַבזאָרפּשאַן;
- ויסמיידן עסן גאַנץ פודז אין לאָנטש און מיטאָג, ווי די פיטאַטעס אין די טוווע און פייבערז פון גאַנץ פודז, פאַרמינערן די עפעקטיווקייַט פון אַבזאָרפּשאַן פון די פּרעסן אין די פודז;
- ויסמיידן עסן סוויץ, רויט ווייַן, שאָקאָלאַד און עטלעכע הערבס צו מאַכן טיי ווייַל זיי האָבן פּאָליפענאָלס און פיטאַטעס, וואָס זענען ינכיבאַטערז פון אייַזן אַבזאָרפּשאַן;
- קוקינג אין אַ פּרעסן פּאַן עס איז אַ וועג צו פאַרגרעסערן די סומע פון אייַזן אין נעבעך פודז, ווי למשל רייַז.
מיקסינג פירות און וועדזשטאַבאַלז אין דזשוסאַז קענען אויך זיין אַ ויסגעצייכנט וועג צו באַרייַכערן די אייַזן דיעטע. צוויי גרויס אייַזן-רייַך רעסאַפּיז זענען אַנאַנאַס זאַפט אין אַ בלענדער מיט פריש פּעטרעשקע און לעבער ביפסטייק. לערנען מער אייַזן-רייַך פירות.
טעגלעך פּרעסן פאָדערונג
די טעגלעך נויט פֿאַר פּרעסן, ווי געוויזן אין די טיש, וועריז לויט עלטער און דזשענדער, ווייַל וואָמען האָבן אַ גרעסערע נויט פֿאַר פּרעסן ווי מענטשן, ספּעציעל בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
| עלטער קייט | טעגלעך יראָן ניד |
| בייביז: 7-12 חדשים | 11 מג |
| קינדער: 1-3 יאר | 7 מג |
| קינדער: 4-8 יאר | 10 מג |
| בויס און גירלס: 9-13 יאר אַלט | 8 מג |
| יינגלעך: 14-18 יאר | 11 מג |
| גירלס: 14-18 יאר | 15 מג |
| מענטשן:> 19 יאָר אַלט | 8 מג |
| וואָמען: 19-50 יאָר | 18 מג |
| וואָמען:> 50 יאָר | 8 מג |
| שוואַנגער | 27 מג |
| שוועסטערייַ מוטערס: <18 יאר | 10 מג |
| שוועסטערייַ מוטערס:> 19 יאר | 9 מג |
טעגלעך פּרעסן באדערפענישן פאַרגרעסערן אין שוואַנגערשאַפט ווייַל די סומע פון בלוט אין דעם גוף ינקריסיז, אַזוי אייַזן איז דארף צו פּראָדוצירן מער בלוט סעלז, פּונקט ווי אייַזן איז נויטיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די בעיבי און די פּלאַסענטאַ.עס איז זייער וויכטיק צו טרעפן די באדערפענישן פון פּרעסן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אָבער אייַזן סופּפּלעמענטאַטיאָן קען זיין נויטיק אין שוואַנגערשאַפט.
ייַנקוקנ זיך
אָוווערדאָוס פון וויטאַמין די קענען מייַכל חולאתן
