די עלטער-דיפייינג ווערקאַוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר אַרבעט גענוג, איר זענט פּראַקטאַקלי געראַנטיד אַ טיין, טאָונד און סעקסי גוף. אָבער עס איז מער אַקטיוו ווי עסטעטיש בענעפיץ. רעגולער געניטונג פּריווענץ וואָג געווינען און ביין אָנווער, פּראַמאָוץ שטאַרק מאַסאַלז און דזשוינץ, און איז געוויזן צו העלפן ויסמיידן עטלעכע כראָניש ילנאַסיז.

און כאָטש עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו באַקומען אין אַ גוטן פאָרעם, איר וועט זיין מער מסתּמא צו קוקן און פילן דיין בעסטער אויב איר פאָקוס אויף ספּעציפיש עקסערסייזיז אין פאַרשידענע סטאַגעס פון דיין לעבן.

דערפֿאַר האָט SHAPE ינוואַלווד פּאַלם ביטש, פלאַ. באזירט ריבאָק אוניווערסיטעט בעל טריינער Joy Prouty צו פּלאַן אַ יאָר-צו-יאָרצענדלינג פּלאַן וואָס איז טיילערד נאָר פֿאַר איר. "מיט די יאָרן, פילע וואָמען באַזעצן זיך מיט שוואַך מאַסאַלז, מער כאַפינג און פּאַפינג און אַ יקספּאַנדינג טאַליע," זאגט פּראָוטי. "א פּראָגראַם וואָס ווענדט זיך צו די ישוז וואָס דיין גוף איז פייסינג איצט איז דער בעסטער וועג צו פאַרמיידן דאָס."

די סענטערפּיעסע פון ​​דעם טויגיקייט פּלאַן איז אַ עפעקטיוו מולטי -מוסקל קעגנשטעל רוטין. קאַמביין דאָס מיט אונדזער קאַרדיאָו פּראַסקריפּשאַנז, באָנוס מאָוועס און גיידליינז וואָס ציל דיין ספּעציפיש באדערפענישן אין דיין 20 ס, 30 ס און 40 ס, און איר וועט קוקן און פילן דיין בעסטער פון איין יאָר צו דער ווייַטער.

דער פּלאַן

אנווארעמען אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט 5-10 מינוט פון נידעריק ינטענסיטי קאַרדיאָו, יידילי אויף אַ מאַשין וואָס אַרבעט ביידע דיין געווער און דיין לעגס.

וואָרקאָוט גיידליינז צוויי-דריי טעג אַ וואָך אויף ניט-קאַנסעקוטיווע טעג, טאָן די יקערדיק שטאַרקייט מאָוועס אויבן און די ציל מאָוועס פֿאַר דיין עלטער גרופּע אויף די פאלגענדע בלעטער. טאָן 2-3 שטעלט פון יעדער מאַך, רעסטינג 1 מינוט צווישן שטעלט. אויף טאָג 1, דורכפירן 8-12 רעפּס מיט כעוויער ווייץ צו בויען שטאַרקייַט; אויף טאָג 2, דורכפירן 12-15 ריפּס מיט לייטער ווייץ צו בויען ענדעראַנס. אויב איר קלייַבן אַ דריט טאָג, נאָכגיין די שטעלעס און ריפּס יעדער טאָג אָדער טאָג 2. שטענדיק נוצן גענוג וואָג צו מיד דיין מאַסאַלז דורך די לעצטע רעפּ פון יעדער גאַנג.

אַב רקס נאָך קאַמפּליטינג אַלע די שטאַרקייט מאָוועס, דורכפירן 2 שטעלט פון 15-20 רעפּס פון די אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פון דיין ברירה, אַזאַ ווי קראַנטשיז, פאַרקערט קערלז און אַבליק טוויסץ.

קיל-אַראָפּ סוף יעדער ווערקאַוט דורך סטרעטשינג אַלע דיין הויפּט מאַסאַלז, האלטן יעדער אויסשטרעקן צו אַ פונט פון מילד שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס.

קאַרדיאָ דערגאַנג ציל צו באַקומען 20-45 מינוט פון קאַרדיאָו, 3-5 טעג אַ וואָך, וועריינג ינטענסיטי, געדויער און פּראַל צו פאַרמייַדן שאָדן און אַרבעט די גאנצע גוף. אַרייַננעמען 1-2 טעג פון ינטערוואַל טריינינג (אָלטערנייטינג פּיריאַדז פון פאַסטער און סלאָוער-פּייסט אַרבעט). ינטערוואַלז לאָזן איר צו שטופּן דיין לימאַץ און פֿאַרבעסערן עראָוביק קאַפּאַציטעט, בוסט מאַטאַבאַליזאַם און פאַרברענען קאַלאָריעס. זען די פּלאַן פֿאַר דיין עלטער גרופּע פֿאַר ספּעציפיש סטראַטעגיעס.

נאָר סטאַרטינג אויס? אויב איר ניטאָ נייַ צו געניטונג, טאָן די יקערדיק שטאַרקייט פּראָגראַם אָן אַדינג די עלטער-ספּעציפיש ציל מאָוועס, צוזאמען מיט 3-5 קאַרדיאָו ווערקאַוץ ווי דיסקרייבד אין קאַרדיאָו דערגאַנג (אויבן), פֿאַר 6 וואָכן. דערנאָך איר וועט זיין שטאַרק גענוג צו נאָכפאָלגן די שטאַרקייט און קאַרדיאָו רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דיין עלטער גרופּע.

פּראָגרעס ווייזט כאָטש דער פּלאַן איז דיזיינד צו געבן איר די ווערקאַוט וואָס דיין גוף דאַרף פֿון 20 צו 40 ס, עס איז וויכטיק צו טוישן דיין ווערקאַוט יעדער פּאָר פון חדשים. ניצן דעם פּראָגראַם פֿאַר 8 וואָכן, און מישן די טינגז פֿאַר 8 וואָכן מיט אנדערע שטאַרקייט ווערקאַוץ, אַזאַ ווי אין SHAPE.

רעצענזיע פֿאַר