אַטשיללעס טענדאַן סטרעטשיז און שטאַרקייט עקסערסייזיז
צופרידן
- 3 סטרעטשיז פֿאַר די אַטשיללעס טענדאַן
- 1. לויפער ס אויסשטרעקן
- 2. טאָו-צו-וואַנט אויסשטרעקן
- 3. כיל קאַפּ
- אַטשיללעס סטרעטשינג עצות
- באַקומען צוריק צו אַקטיוויטעטן
- 3 קאַלב פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
- 1. סיטאַד פּיאַטע רייזאַז
- 2. שטייענדיק פּיאַטע רייזאַז
- 3. קעגנשטעל באַנד קאַלב געניטונג
- די טאַקעאַווייַ
אויב איר האָט אַטשיללעס טענדאָניטיס, אָדער אָנצינדונג פון דיין אַטשיללעס טענדאַן, איר קענען סטרעטשיז צו העלפן אָפּזוך.
אַטשיללעס טענדאָניטיס איז יוזשאַוואַלי געפֿירט דורך טיף און יבעריק גשמיות טעטיקייט. סימפּטאָמס אַרייַננעמען טייטנאַס, שוואַכקייַט, ומבאַקוועמקייַט און לימיטעד קייט פון באַוועגונג.
ווענ עס יז, Achilles טענדאָניטיס איז גערופֿן אַטשיללעס טענדינאָפּאַטהי, אָבער די צוויי באדינגונגען זענען נישט די זעלבע. אַטשיללעס טענדינאָפּאַטהי איז די דידזשענעריישאַן און שעדיקן פון קאַלאַגאַן אין די טענדאַן. עס אַנטוויקלט ווען אַטשיללעס טענדאָניטיס איז כראָניש.
אנדערע באדינגונגען וואָס קענען ווירקן די געגנט אַרייַננעמען אַטשיללעס טענדאָנאָסיס, אָדער מיקראָ-טרערן אין די טענדאַן, און אַ אַטשיללעס טענדאַן בראָך, אַ פּאַרטיייש אָדער גאַנץ טרער. די באדינגונגען זענען מער מסתּמא צו אַנטוויקלען אויב אַטשיללעס טענדאָניטיס איז נישט באהאנדלט.
פּרוּווט די אַטשיללעס טענדאָן סטרעטשיז צו פאַרגיכערן די היילונג און פֿאַרבעסערן מאָביליטי.
3 סטרעטשיז פֿאַר די אַטשיללעס טענדאַן
1. לויפער ס אויסשטרעקן
ווען די אַטשיללעס טענדאַן איז ינפליימד, עס קען פאַרשטייַפן און גרונט ומבאַקוועמקייַט. די אויסשטרעקן פון די לויפער, אָדער קאַלב אויסשטרעקן, וועט צושטעלן רעליעף דורך לוסאַנינג די טענדאַן.
צו טאָן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ וואַנט אָדער אנדערע שטיצן, אַזאַ ווי אַ שטול.
- שטעלן דיין הענט אויף די וואַנט אָדער שטול. אויב איר נוצן אַ וואַנט, שטעלן דיין הענט אין אויג הייך.
- טרעטן די פוס איר ווילן צו אויסשטרעקן הינטער איר. האַלטן דיין צוריק פּיאַטע אויף די שטאָק און ווייַזן דיין טאָעס גלייַך פאָרויס.
- בייגן דיין אנדערע קני צו די וואַנט און האַלטן דיין צוריק פוס גלייַך.
- לינען זיך צו די וואַנט ביז איר פילן אַ מילד אויסשטרעקן אין דיין קאַלב. דו זאלסט נישט דאַר אַזוי ווייַט אַז איר פילן ווייטיק.
- האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. גאַנץ 3 ריפּס.
אויב עס כערץ צו ויסגלייַכן דיין פוס, פּרוּווט אַ לויפער ס אויסשטרעקן מיט בענט ניז. אָנהייב נעענטער צו די וואַנט און בייגן דיין צוריק קני ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן דריי מאָל.
2. טאָו-צו-וואַנט אויסשטרעקן
די שטריקל פון די פינגער פונ פוס צו וואַנט איז ידעאַל אויב די ראַנער ס אויסשטרעקן מאכט דיין פּלייצעס ומבאַקוועם. עס לייגט ווייניקער דרוק אויף דעם אויבערשטן גוף. ווי דער אויסשטרעקן פון די לויפער, דעם געניטונג העלפּס מאָביליטי דורך רידוסינג דרוק אויף די אַטשיללעס טענדאַן.
גיי די טריט מיט די פוס וואָס איז קאָזינג ומבאַקוועמקייַט.
- שטייט צו די וואַנט און שטעלן דיין טאָעס אַרויף און קעגן די וואַנט. די העכער איר שטעלן דיין טאָעס, די דיפּער די אויסשטרעקן.
- לעאַן פאָרויס, בעכעסקעם דיין פּיאַטע אויף די שטאָק. (דיין אנדערע פוס איז הינטער איר, טאָעס פאָרויס און פּיאַטע אויף דער ערד.)
- האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. גאַנץ 3 ריפּס.
3. כיל קאַפּ
אן אנדער אַטשיללעס טענדאַן אויסשטרעקן איז די פּיאַטע קאַפּ. איר קענען טאָן דאָס אויף אַ לייטער אָדער סטאַפלאַדער. אויב איר ווילט צו נוצן אַ סטאַפלייטער, מאַכן זיכער אַז עס איז פארשפארט אין שטעלע.
טאָן דאָס אויסשטרעקן מיט די פוס מיט אַן אַטשיללעס טענדאַן אַרויסגעבן.
- האַלטן אויף די ריילינגז פון די טרעפּ אָדער לייטער.
- שטעלן די פּילקע פון דיין פֿיס אויף די ברעג פון דער דנאָ שריט.
- לאָזן דיין פּיאַטע פאַלן אַראָפּ און לאָזן דיין אנדערע פֿיס אָפּרוען.
- האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. גאַנץ 3 ריפּס.
אויב איר האָט קאָנפליקט צו באַלאַנסירן, טאָן דאָס געניטונג אונטער השגחה פון אַ כעלטקער פאַכמאַן.
אַטשיללעס סטרעטשינג עצות
אויסשטרעקן דיין אַטשיללעס טענדאָן פֿאַר אָפּטימאַל רעליעף. איר זאָל פאָרזעצן צו אויסשטרעקן אפילו ווען איר טאָן ניט פילן שייגעץ אָדער ווייטיקדיק.
האַלטן די עצות און טריקס אין גייַסט צו דערגרייכן די מערסט פון יעדער סטרעטש:
- נעם דיין צייט. מאַך סלאָולי, צי איר זענט דיפּאַנינג אין אַ אויסשטרעקן אָדער טשאַנגינג שטעלעס. דאָס וועט באַגרענעצן די ריזיקירן פון שאָדן און ומבאַקוועמקייַט.
- ויסמיידן באַונסינג. שנעל, פּלוצעמדיק מווומאַנץ וועט בלויז ווערסאַן אַטשיללעס טענדאַן ישוז. בלייַבן רילאַקסט בעשאַס יעדער אויסשטרעקן.
- האַלטן דיין פּיאַטע אַראָפּ. פּלאַנט דיין פּיאַטע אויף דער ערד בעשאַס אַ קאַלט אויסשטרעקן. אויב איר הייבן דיין פּיאַטע, די אַטשיללעס טענדאַן וועט נישט אויסשטרעקן רעכט.
- האַלטן אויב איר פילן ווייטיק. אויסשטרעקן ביז איר פילן מינערווערטיק ומבאַקוועמקייַט, און אָפּרוען. דו זאלסט נישט שפּאַנונג אָדער קראַפט דיין מאַסאַלז. אויב איר פילן שאַרף ווייטיק, האַלטן מיד סטרעטשינג.
סטרעטשינג איז בלויז איין טייל פון די אָפּזוך פון אַטשיללעס טענדאָניטיס. דיין דאָקטער קען אויך זאָגן איר צו רו, צולייגן אייז פּאַקס און טראָגן פּיאַטע ליפץ אין דיין שיכלעך.
באַקומען צוריק צו אַקטיוויטעטן
בכלל, איר זאָל ויסמיידן אַקטיוויטעטן פון פליסנדיק און שפּרינגען ביז איר טאָן ניט האָבן קיין סימפּטאָמס. ווען איר זענט גרייט צו געניטונג, טאָן עס סלאָולי. אָנהייבן בייַ 50 פּראָצענט פון דיין אָריגינעל מדרגה. אויב איר קענען געניטונג אָן ווייטיק, פאַרגרעסערן דיין טעטיקייט מיט אַרויף צו 20 פּראָצענט יעדער וואָך. דעפּענדינג אויף דיין סימפּטאָמס, איר קען זיין ביכולת צו סטרעטש אין דער פרי סטאַגעס פון אַטשיללעס טענדאָניטיס. עס ס בעסטער רעדן צו אַ דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט איידער איר טאָן קיין טיפּ פון אַטשיללעס טענדאַן אויסשטרעקן אָדער געניטונג. אויב זיי פֿאַרשטיין דיין צושטאַנד, זיי קענען פאָרשלאָגן עקספּערטיז און באַשטעטיקן נוציק עקסערסייזיז.
3 קאַלב פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
איר קענט אויך מאַכן עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין קאַלב און פּיאַטע מאַסאַלז. די מאַסאַלז זענען אַטאַטשט צו דיין אַטשיללעס טענדאַן, אַזוי עס איז וויכטיק צו האַלטן זיי שטאַרק. דאָס וועט רעדוצירן דרוק אויף די טענדאָן און פאַרמייַדן צוקונפֿט פּראָבלעמס.
טאן מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז וועט אויך מאַכן דיין אַטשיללעס טענדאַן שטארקער.
1. סיטאַד פּיאַטע רייזאַז
בעשאַס סיטינג פּיאַטע רייזאַז, די מאַסאַלז אין דיין קאַווז אַרבעט צוזאַמען צו הייבן דיין פּיאַטע. דאָס ימפּרוווז שטאַרקייט און גיט שטיצן פֿאַר די אַטשיללעס טענדאַן.
- זיצן אויף אַ שטול אָדער בייַ די ברעג פון אַ בעט. שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
- הייבן דיין כילז ווי הויך ווי מעגלעך, פּויזע און דאַן סלאָולי נידעריקער.
- פאַרענדיקן איין גאַנג פון 20 צו 25 רעפּס. איבערחזרן 5 צו 6 מאל יעדער טאָג.
2. שטייענדיק פּיאַטע רייזאַז
אויב עס פילז באַקוועם, איר קענען מאַכן פּיאַטע רייזאַז בשעת שטייענדיק אַרויף. די ווערייישאַן ינוואַלווז די מאַסאַלז אַטאַטשט צו דיין אַטשיללעס טענדאַן.
- שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן אויף אַ שטול אָדער טאָמבאַנק שפּיץ פֿאַר שטיצן.
- הייבן דיין כילז און העכערונג צו די באַללס פון דיין פֿיס. פּאָז, דאַן סלאָולי אַראָפּ דיין כילז.
- פאַרענדיקן איין גאַנג פון 20 צו 25 רעפּס. איבערחזרן אַרויף צו 5 אָדער 6 מאל יעדער טאָג.
3. קעגנשטעל באַנד קאַלב געניטונג
איר קענט אויך נוצן אַ קעגנשטעל באַנד צו טאָן דיין קאַלב און פּיאַטע מאַסאַלז. די געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז דורך פאָרסינג זיי צו אַרבעטן קעגן קעגנשטעל.
אָנהייבן מיט אַ ליכט קעגנשטעל באַנד. ווען דיין טענדאָן שטארקער, איר קענען נוצן אַ טיקער באַנד מיט מער קעגנשטעל.
- זיצן אויף די שטאָק אָדער אויף אַ בעט. פאַרברייטערן דיין לעגס גלייך פֿאַר איר.
- ראַפּט אַ קעגנשטעל באַנד אַרום די פּילקע פון די פֿיס איר ווילן צו אויסשטרעקן, בייגן דיין קני אַ ביסל. האַלטן די ענדס מיט דיין הענט.
- ציען די באַנדע צו פלעקס דיין פֿיס צו איר.
- פּויזע, באַפרייַען און ווייַזן דיין פֿיס אַוועק פון איר.
- גאַנץ 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּס.
די טאַקעאַווייַ
אויב איר האָט אַטשיללעס טענדאַניטיס אָדער אנדערע אַטשיללעס טענדאַן ישוז, איר קענט סטרעטשיז צו העלפן אָפּזוך. די מאָוועס פֿאַרבעסערן די מאָביליטי דורך לוסאַנינג די טענדאַן.
פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קענען אויך טאָן די קאַלב און פּיאַטע מאַסאַלז אַטאַטשט צו די טענדאַן. די שטארקער די מאַסאַלז, די ווייניקער דרוק וועט זיין געווענדט אויף די טענדאָן.
רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר סטרעטשיז אַטשיללעס טענדאַן און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז בעשאַס אָפּזוך, עס איז וויכטיק צו רוען און באַגרענעצן טעטיקייט. דיין דאָקטער קען דערקלערן די סייפאַסט וועג צו צוריקקומען צו דיין נאָרמאַל רוטין.
אויב דיין אַטשיללעס טענדאַן טוט נישט באַקומען בעסער, זוכן מעדיציניש ופמערקזאַמקייט.
אויסגאבעס
די (כידעשדיק) ערשטער זאַך איר זאָל טאָן ווען איר באַקומען אַ זונענברען