אַבס עקסערסיסעס וואָס קענען העלפֿן היילן דיאַסטאַסיס רעקטי
צופרידן
בעשאַס שוואַנגערשאַפט, דיין גוף גייט דורך אסאך פון ענדערונגען. און טראָץ וואָס סאַלעבריטיז טאַבלוידז קען גלויבן איר, פֿאַר נייַע מאַמאַס, געבורט טוט נישט פּונקט מיינען אַלץ סנאַפּס צוריק צו נאָרמאַל. (עס איז אויך נישט רעאַליסטיש צו אָפּשפּרונג רעכט צוריק צו דיין פאַר-שוואַנגערשאַפט וואָג, ווי טויגיקייַט ינפלואַנסער עמילי סקיע פּראָוועס אין דעם צוויי-רגע טראַנספאָרמאַציע.)
אין פאַקט, פאָרשונג סאַגדזשעסץ ערגעץ צווישן איין און צוויי-טערדז פון וואָמען ליידן פון אַ פּראָסט פּאָסטן-שוואַנגערשאַפט צושטאַנד גערופֿן דיאַסטאַסיס רעקטי, אין וואָס דיין לינקס און רעכט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַזונדער.
"די רעקטוס מאַסאַלז זענען די 'רימען' מאַסאַלז וואָס גרייכן זיך פֿון די ריבקאַגע צו די פּיוביק ביין," דערקלערט Mary Jane Minkin, MD, אַ קליניש פּראָפעסאָר פון אַבסטעטריקס, גיינאַקאַלאַדזשי און רעפּראָדוקטיווע ססיענסעס אין Yale אוניווערסיטעט. "זיי העלפן האַלטן אונדז גלייַך און האַלטן אונדזער בויך אין."
צום באַדויערן, מיט שוואַנגערשאַפט, די מאַסאַלז האָבן צו אויסשטרעקן גאַנץ אַ ביסל. "אין עטלעכע וואָמען, זיי אויסשטרעקן מער ווי אנדערע און אַ ריס איז באשאפן. די אַבדאָמינאַל אינהאַלט קענען 'פּאָאָף אויס' צווישן די מאַסאַלז, פּונקט ווי אַ הערניאַ," זי זאגט.
די גוטע נייַעס איז אַז ניט ענלעך אַ הערניאַ, וווּ דיין באָוועל קענען אַרייַן די הערניאַ סאַק און סטאַק, דאָס קען נישט פּאַסירן מיט אַ דיאַסטאַסיס, ד"ר מינקין דערקלערט. און אַ דיאַסטאַסיס איז נישט יוזשאַוואַלי ווייטיקדיק (כאָטש איר קען פילן נידעריק צוריק ווייטיק אויב דיין אַב מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט און קען נישט אַרבעטן ווי זיי נאָרמאַלי וואָלט). נאָך, אָבער אויב איר ליידן, איר קען זיין שוואַנגער אפילו חדשים נאָך דיין בעיבי, וואָס קענען קלאר זיין אַ בטחון קיללער פֿאַר נייַע מאָמס.
דאָס איז פּונקט וואָס געטראפן מיט Kristin McGee, אַ יאָגאַ און פּילאַטעס ינסטראַקטער אין ניו יארק נאָך געבורט צו צווילינג יינגלעך. "עטלעכע חדשים נאָך געבורט, איך האט פאַרלאָרן אַ מערהייַט פון די וואָג איך פארדינט, אָבער איך נאָך געהאט אַ טאַש אויבן מיין בויך און איך געקוקט שוואַנגער, ספּעציעל אין די סוף פון די טאָג."
ד"ר מינקין באמערקט אַז וואָמען וואָס טראָגן צווילינג קענען זיין אין אַ געוואקסן ריזיקירן פֿאַר דיאַסטאַסיס רעקטי, ווייַל די מאַסאַלז קענען זיין סטרעטשט אפילו מער.
ווי צו היילן
די גוטע נייַעס? ניט קיין ענין דיין סיטואַציע, עס זענען זיכער טריט איר קענען נעמען, ביידע איידער און נאָך בייבי צו ויסמיידן (אָדער האַנדלען מיט) אַ דייאַסטאַסיס.
פֿאַר איין, צו האַלטן סטרעטשינג צו אַ מינימום, פּרובירן צו בלייַבן ווי נאָענט צו דיין ידעאַל גוף וואָג ווי מעגלעך איידער דיין שוואַנגערשאַפט און פּרובירן צו בלייַבן אין די וואָג געווינען קייט וואָס דיין דאָקטער רעקאַמענדז פֿאַר איר בעשאַס דיין שוואַנגערשאַפט, סאַגדזשעסץ ד"ר מינקין.
אויב איר נאָך ליידן פון אַ דייאַסטאַסיז נאָך אַ יאָר, ד"ר מינקין באמערקט אַז איר קענט אויך טראַכטן וועגן כירורגיע צו סטיטשינג די מאַסאַלז צוזאַמען, כאָטש זי באמערקט אַז דאָס איז נישט 100 פּראָצענט נייטיק. "עס איז נישט אַ געזונט ריזיקירן, אַזוי עס איז נישט קיין באַטייטיק שאָדן אין איגנאָרירן עס. עס טאַקע קומט אַראָפּ צו ווי באַדערד איר זענט דערפון."
פיטנעסס קענען אויך העלפן. פילע אַב עקסערסייזיז (איידער, בעשאַס און נאָך שוואַנגערשאַפט) אַרבעט צו פארשטארקן די רעקטוס מאַסאַלז און קעמפן קעגן פּאָטענציעל סטרעטשינג. מיט די רעכט אַרסענאַל פון עקסערסייזיז, McGee זאגט אַז זי איז געווען ביכולת צו היילן איר דייאַסטאַסיס אָן כירורגיע.
איר נאָר האָבן צו זיין אָפּגעהיט צו פאָקוס אויף מאָוועס וואָס וועט העלפֿן פארשטארקן און היילן איר אין אַ זיכער וועג. "בשעת איר היילן דיין דייאַסטאַסיס, איר ווילן צו ויסמיידן קיין עקסערסייזיז וואָס שטעלן די אַבדאָמינאַלס צו פיל שפּאַנונג און קענען אָנמאַכן די בויך צו שישקע אָדער קופּאָל," זאגט McGee. "קרונטשעס און פּלאַנגקס זאָל זיין אַוווידאַד ביז איר קענען האַלטן דיין אַבס און ויסמיידן קיין פּאָוטשינג אויס." איר אויך ווילן צו ויסמיידן באַקקבענדז אָדער עפּעס וואָס קענען אָנמאַכן די בויך צו סטרעטש ווייַטער, זי הערות.
און אויב איר האָבן אַ דייאַסטאַסיס, קאַנסאַנטרייט זיך צו ציען דיין אַבס אפילו בעשאַס טעגלעך אַקטיוויטעטן (און זיין אָפּגעהיט אויב איר באַמערקן אַז עטלעכע מווומאַנץ אַרן איר), זאגט McGee. אָבער נאָך איר באַקומען די גרין ליכט פון דיין אָב-גין (יוזשאַוואַלי אַרום פיר צו זעקס וואָכן נאָך די בעיבי), רובֿ וואָמען קענען אָנהייבן מילד לענד בריקן און די מאָוועס פֿון McGee וואָס צילן צו פאַרגיכערן די מידסעקשאַן און היילן אַ דייאַסטאַסיס אין אַ גרינג, עפעקטיוו וועג.
TVA ברעטס
ווי צו טאָן דאָס: זיצן אָדער ליגן אַראָפּ און ייַנאָטעמען דורך נאָז אין צוריק גוף און זייטן פון טאַליע. אויף די ויסאָטעמען, עפֿענען מויל און ויסאָטעמען די געזונט "האַ" ווידער און ווידער בשעת קאַנסאַנטרייטאַד אויף ריבס וואָס ציען זיך און טאַליע נעראָוינג.
פארוואס עס אַרבעט: "דאָס איז גאָר וויכטיק ווייַל אָטעם איז אַזוי קאָננעקטעד צו די האַרץ, און נאָך אַ בעיבי, דיין ריבס שפּריצן צו שאַפֿן אַ פּלאַץ," זאגט McGee. (שייַעך-) לערנען ווי צו אָטעמען מיט די דייאַפראַם אַלאַוז די געגנט צו אָנהייבן צו קומען צוריק צוזאַמען, זי הערות.
בריקן
ווי צו טאָן דאָס: ליגן מיט דיין ניז בענט, לענד-ברייט באַזונדער, פֿיס בייקט (ציען טאָעס צו די שינס און אַוועק די שטאָק), און דיין געווער ביי זייטן. בראַס אַבס אין און דריקן אַראָפּ דורך כילז צו הייבן היפּס אַרויף (ויסמיידן אָווועראַרטשינג צוריק), סקוויזינג גלוטעס. שטעלן אַ פּילקע צווישן טייז און קוועטשן אין צו פאַרגרעסערן שוועריקייט.
פארוואס עס אַרבעט: "אין בריקן, עס איז זייער גרינג צו ציען דעם בויך קנעפּל צו דעם רוקנביין און געפֿינען די נייטראַל פּעלוויס," זאגט McGee. דעם מאַך אויך סטרענגטאַנז די היפּס און גלוטעס, וואָס קענען שטיצן אונדזער גאנצע האַרץ געגנט.
TheraBand אָרעם ציען
ווי צו טאָן דאָס: האַלטן אַ טהעראַבאַנד פֿאַר די גוף אין אַקסל הייך און ציען די באַנדע באַזונדער בשעת סקופּינג אַבדאָמינאַלס אין און אַרויף און ציען ריבס צוזאַמען. ברענגען באַנד אָוווערכעד און צוריקקומען צו אַקסל מדרגה און איבערחזרן.
פארוואס עס אַרבעט: "די נוצן פון דעם באַנד העלפּס אונדז טאַקע צו פילן און פילן אונדזער אַבדאָמינאַלס," הערות McGee.
טאָו טאַפּס
ווי צו טאָן דאָס: ליגנעריש אויף צוריק, הייבן לעגס צו טאַבלעטאָפּ שטעלע מיט אַ 90-גראַד בייגן אין ניז. טאַפּט טאָעס צו דער ערד, אָלטערנייטינג לעגס.
פארוואס עס אַרבעט: "אָפט מאל מיר הייבן אונדזער לעגס פון אונדזער לענד פלעקסאָרס אָדער קוואַדס," זאגט McGee. "דער מאַך העלפּס אונדז דינגען די טיף האַרץ צו פילן אַז קשר אַזוי אַז מיר בלייבן שטאַרק אין אונדזער האַרץ ווען מיר מאַך אונדזער לימז."
פּיאַטע סליידז
ווי צו טאָן דאָס: ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט בענט לעגס, סלאָולי לענגטאַן איין פוס פאָרויס אויף די מאַטע, כאַווערינג עס העכער די שטאָק, בשעת די היפּס שטיל און די אַבדאָמינאַלס ציען אין און אַרויף. בייגן די פוס צוריק און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
פארוואס עס אַרבעט: "ווען מיר טאָן דאָס, מיר אָנהייבן צו פילן די לענג פון אונדזער לימז בשעת מיר בלייבן פארבונדן מיט אונדזער האַרץ," זאגט McGee.
קלאַמז
ווי צו טאָן דאָס: ליגן אויף די זייַט מיט דיין היפּס און ניז בענט ביי 45 דיגריז, לעגס סטאַקט. האַלטן פֿיס אין קאָנטאַקט מיט יעדער אנדערע, הייבן אויבערשטער קני ווי הויך ווי מעגלעך אָן מאָווינג פּעלוויס. דו זאלסט נישט לאָזן די נידעריקער פוס מאַך אַוועק פון די שטאָק. פּויזע, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן. שטעלן אַ באַנד אַרום ביידע לעגס אונטער די ניז צו פאַרגרעסערן שוועריקייט.
פארוואס עס אַרבעט: "זייַט-ליגנדיק אַרבעט ווי קלאַמז ניצט די אָבליקעס און סטרענגטאַנז די ויסווייניקסט היפּס און טייז," זאגט McGee.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטמער דעטאלן
וואָס איך געלערנט וועגן סעלאַברייטינג קליין ווינס נאָך געטינג לויפן דורך אַ טראָק