8 וועקן-אַרויף-דיין-גוף מאָוועס ווער עס יז קענען טאָן אין דער מאָרגן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר וויסן אַז אַ פרייַנד וואָס איז די דעפֿיניציע פון ​​העכערונג און שייַנען-דער וואָס איז געווען אין איר מאָרגן לויפן, געמאכט אַ ינסטאַגראַם-ווערט סמאָאָטהיע שיסל, שפּריץ און זיך צוזאַמען צוזאַמען איידער איר אפילו קענען צווינגען זיך די קאָווערס?

עס איז גוט אַז איר זענט נישט זי. עס איז גוט אַז איר טאָן די בעסטער אַרבעט (אַוץ) נאָך 1:00. און האָבן געפרוווט, ניט אַנדערש און אנגענומען אַז איר זענט נישט אַ מענטש וואָס קענען הצלחה געניטונג אין דער מאָרגן. (איין פרוי שאַרעס: "ווי איך זיך זיך אין אַ פרי מאָרגן עקסערסייזער.") דעם רוטין (לייענען: נישט אַ ווערקאַוט) איז די שליימעסדיק וועג צו פילן ווי אַ מאָרגן מענטש אפילו אויב איר וועט קיינמאָל זיין אַ מאָרגן מענטש.

די אַכט מאָוועס פון Jenn Seracuse, דירעקטאָר פון פּילאַטעס אין פלעקס סטודיאָס, זענען דיזיינד צו וועקן דיין גוף ערשטער אין דער מאָרגן אָן אפילו דאַרפֿן צו באַקומען אויס פון דיין פּיזשאַמע. עס איז נישט מענט צו נעמען דעם אָרט פון דיין טעגלעך ווערקאַוט (אנטשולדיגט, מיידל!), און עס איז עפּעס אַז אַלעמען קענען אַרבעטן אין זייער מאָרגן.

אַלע איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן דעם רוטין איז די כוונה צו טאָן דאָס, זאגט סעראַקוסע. "איר דארפט נישט זיין העל-ייד און בושי-טיילד. נאָר שטעלן דיין שרעק פינף מינוט פריער, און איר וועט פילן פינף טויזנט מאָל בעסער."

שטייענדיק זעמל אַראָפּ

וועקן זיך דעם רוקנביין און ריליסיז שפּאַנונג באשאפן בעשאַס שלאָפן

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד ווייַטקייט באַזונדער.

ב. דערגרייכן געווער אַרויף און אָוווערכעד.

C. בייגן ביי די היפּס און סלאָולי ראָולד אַראָפּ דורך די רוקנביין, איין ווערטאַבריי אין אַ צייַט, ברענגען הענט צו די שטאָק. לאָזן קאָפּ צו הענגען.

ד. סלאָולי ראָולד צוריק אַרויף, און דערגרייכן געווער צוריק צו אָנהייבן ווידער. דאָס איז איין רעפּ. דורכפירן 3 רעפּס.

פּלאַנקען

וועקן זיך די גאנצע גוף, דילז מיט די אַבדאָמינאַלס, אויבערשטער גוף און נידעריקער גוף אַלע אין אַמאָל

א. פון שטייענדיק, בייגן די ניז און גיין דיין הענט פאָרויס אין אַ דלאָניע פּלאַנקען שטעלע, מאַכן זיכער אַז פּלייצעס זענען גלייַך איבער ריסץ און היפּס טאָן ניט פאַלן ווי איר מאַכן איין לאַנג שורה פון קאָפּ צו כילז. קני קענען זיין מאַדאַפייד אויב נייטיק. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

פּלאַנקען גיין-אויס

פּראַמאָוץ וואָג און קאָואָרדאַניישאַן און פּאַמפּס בלוט

א. ביי בייגן פון דלאָניע פּלאַנקען בייגן די ניז און גיין דיין הענט צוריק, שטייענדיק

ב. פאָרזעצן דורך קאַמביינינג די ערשטער צוויי מאָוועס (שטייענדיק ראָלל אַראָפּ + פּלאַנק) אין איין סיקוואַנס, קומען צוריק צו שטייענדיק איידער ריפּיטינג יעדער מאָל.

C. ווען איר קומען צוריק פֿון די פּלאַנקען, בייגן דיין ניז מער טיף ווי פריער, אַזוי איר זענט מער אין אַ סקוואַט שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

ראַקינג ראַננערס לונג

מאָביליזעס און פּראַמאָוץ בייגיקייט אין די לענד דזשוינץ

א. שריט רעכט פֿיס פאָרויס אין אַ ראַנער ס לונג מיט פינגגערטיפּס אויף די שטאָק ווייַטער דורך פֿיס און לינקס קני גלייַך און אויפגעהויבן אין די צוריק. פראָנט קני זאָל זיין גלייַך איבער קנעכל. בלייַבן דאָ פֿאַר אַ מאָמענט, געפיל אַ אויסשטרעקן אין די רעכט לענד פלעקסאָר.

ב. שיפט די היפּס צוריק ווען איר ויסגלייַכן די פראָנט קני, בייגינג דיין פֿיס אַזוי אַז די טאָעס פונט צו די סופיט. לינקס פּיאַטע טראפנס צו די שטאָק.

C. פאַרקערט די באַוועגונג און צוריקקומען צו אַ לונגער לונג. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף די רעכט, און 30 סעקונדעס אויף די לינקס.

די הונדערט

באַקומען זויערשטאָף פלאָוינג און קאַנעקץ צו דיין ברידינג צו העכערן סערקיאַליישאַן

א. ליגן אויף די צוריק מיט דיין ניז אין די טאַבלעטאָפּ שטעלע. איר קענען פאַרברייטערן דיין לעגס גלייַך אין אַ 45-גראַד ווינקל פֿאַר אַ צוגעלייגט אַרויסרופן.

ב. ברענגען געווער אַרויף צוזאַמען ריטשינג אַרויף צו די סופיט

C. קערל קאָפּ, האַלדז, און אַקסל אַוועק די שטאָק, ברענגען געווער אַראָפּ צו דיין זייטן, כאַוורינג אַוועק די ערד

ד. האַלטן "כראָמטשען" שטעלע ווי איר וויגעראַסלי פּאָמפּע גלייַך געווער אַרויף און אַראָפּ ווייַטער צו היפּס אין אַ קליין, 1-2 אינטש קייט פון באַוועגונג. אָטעמען פֿאַר פינף קאַונץ, און אָטעמען פֿאַר פינף קאַונץ. דאָס איז איין רעפּ. טאָן 10 רעפּס.

פּאַמעלעך קריס-קראָס

העלפּס פּראַמאָוץ גוט דיגעסטיווע סיסטעם פונקציאָנירן

א. מיט לעגס אין טאַבלעטאָפּ שטעלע, שטעלן הענט הינטער קאָפּ, קערלינג קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אַוועק די שטאָק.

ב. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז פֿון די שטאָק. דרייַ צו די לינקס ווי איר פּרובירן צו ברענגען רעכט אַרמפיט צו בענט לינקס קני.

C. באַשטימען דורך עקסטענדעד לינקס פוס לאַנג, טוויסטינג צו פאַרקערט, רעכט זייַט, ברענגען לינקס אַקסל צו רעכט בענט קני. דאָס איז איין רעפּ. האַלטן די מווומאַנץ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד, ווי דער ציל איז מער וועגן מאָווינג דורך פול קייט פון באַוועגונג און ווייניקער וועגן רעפּס. טאָן 6 ריפּס.

שוואַן

סטרעטשיז די אַבדאָמינאַל און ינקריסיז מאָביליטי און בייגיקייַט אין די רוקנביין

א. זעמל איבער אַנטו מאָגן און שטעלן הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון פּלייצעס, עלבאָוז בענט צוריק.

ב. דריקן אין הענט עפן די האַרץ און קומען אין אַ טאָראַסיק רוקנביין געשפּרייט (קליין בייגן אין די מיטל צוריק), עלבאָוז בלייַבן אַ ביסל בענט. האַלטן האַרץ פאַרקנאַסט צו באַשיצן נידעריקער צוריק פון כייפּערעקסטענשאַן.

C. דראָפּ קאַסטן צוריק צו די שטאָק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ. טאָן 3 רעפּס.

קינד ס פּאָזע

אָפּענס אַרויף די נידעריקער צוריק, היפּס, און פּלייצעס און אקטן ווי אַ מאָמענט צו פּויזע צו שטעלן דיין ינטענטשאַנז פֿאַר דעם טאָג

א. קומען אויס פון סוואַן, דריקן היפּס צוריק צו כילז, ראַונדינג נידעריקער צוריק און ריטשינג די טיילבאָנע אַראָפּ צו שטאָק צווישן כילז.

ב. הייבן קאַסטן און קומען צו קוואַדרופּט שטעלע אויף אַלע פערז, בייגן ניז, גיין הענט צו פֿיס, און קומען צו שטייענדיק. האַלטן פֿאַר 2 פול ברידז.

רעצענזיע פֿאַר