8 פּראָסט ראַנינג מיטס, בוסטיד!

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר'ווע באשטימט געהערט זיי-"זיין זיכער צו אויסשטרעקן איידער איר לויפן" און "שטענדיק ענדיקן דיין ראַנז מיט אַ קיל אַראָפּ"-אָבער איז עס אַ פאַקטיש אמת צו זיכער פליסנדיק "כּללים"?

מיר געבעטן געניטונג וויסנשאַפֿט עקספּערט Michele Olson, Ph.D., פּראָפעסאָר פון געניטונג וויסנשאַפֿט אין אַובורן אוניווערסיטעט מאָנטגאָמערי, צו העלפֿן אונדז סאָרט פאַקט פון בעלעטריסטיק ווען עס קומט צו די פאָלקס פליסנדיק מיטס. (Psst: מיר האָבן אויך 10 ראַסעס וואָס זענען גאנץ פֿאַר מענטשן וואָס נאָר אָנהייבן.)

מיטאָס: איר זאָל שטענדיק אויסשטרעקן איידער איר לויפן

די אמת: "סטאַטיק סטרעטשינג איז נישט דער אָפּטימאַל וועג צו וואַרעמען זיך איידער איר לויפן," אָלסאָן זאגט. גלויבן עס אָדער נישט, איר קען טאַקע שפּאַנונג דיין מאַסאַלז מיט סטאַטיק סטרעטשינג, און דאָס קען אפילו פּאַמעלעך אַראָפּ. אַנשטאָט, פאָקוס אויף געטינג זויערשטאָף צו דיין מאַסאַלז און וואַרעם זיי אַרויף-ממש, אָלסאָן רעקאַמענדז. "אָנהייב דורך גיין און טראַטינג: מאַך דיין געווער; ציען דיין פּלייצעס און סלאָולי הייבן דיין האַרץ קורס פֿאַר וועגן 10 מינוט איידער איר נעמען דיין גאַנג."

דאָס קען נישט מיינען אַז איר זאָל האָפּקען די סטרעטשינג גאָר, זאגט אָלסאָן. נאָר מאַכן זיכער צו טאָן דאָס נאָך דיין לויפן, ווען דיין מאַסאַלז זענען זייער וואַרעם און פול פון זויערשטאָף און נוטריאַנץ; און דאַן דינגען אין סטאַטיק סטרעטשינג, פאָוקיסינג אויף דיין פוס, לענד און נידעריק-צוריק מאַסאַלז. (פּרוּווט דעם מוזן-טאָן פֿיס אויסשטרעקן נאָך יעדער איין לויפן.)

מיטאָס: מוסקל קראַמפּס זענען שטענדיק געפֿירט דורך צו קליין פּאַטאַסיאַם

די אמת: מוסקל ספּאַזאַמז קענען אַוואַדע שטעלן אַ קראַמפּ אין דיין פליסנדיק נוסח, אָבער דאָס טוט נישט מיינען איר דאַרפֿן צו מאַסע אַרויף אויף פּאַטאַסיאַם צו פאַרמייַדן זיי. "קראַמפּס זענען בפֿרט געפֿירט דורך נידעריק גלוקאָוס (די פאָרעם פון צוקער וואָס דיין מאַסאַלז טריינג פֿאַר ענערגיע) אָדער נידעריק וואַסער און סאָדיום לעוועלס," זאגט אָלסאָן. אויב איר אַרבעט שווער (ווי ליפטינג ווייץ אָדער טיף ינטערוואַלז), איר נוצן שנעל גלוקאָוס פאַסטער ווי די מאַסאַלז קענען צושטעלן צו די מאַסאַלז. דער בעסטער וועג צו באַקומען באַפרייַען פון קראַמפּס געפֿירט דורך נידעריק גלוקאָוס לעוועלס איז צו נעמען אַ ברעכן פון 60-90 סעקונדעס צו באַפרייַען דיין גוף פון לאַקטיק זויער און לאָזן גלוקאָוס צו אַרומפאָרן צו די מאַסאַלז, זאגט אָלסאָן.

כּדי צו פאַרמיידן קראַמפּס געפֿירט דורך יבעריק סוועטינג בעשאַס סטימי דרויסנדיק ראַנז, בלייבן געזונט כיידרייטאַד און נערישט, Olson זאגט. "ווען איר שווייס, סאָדיום איז אויך עקסקרעטעד, און וואַסער און סאָדיום גיין האַנט-אין-האַנט. פאַרלירן באַטייטיק לעוועלס פון פּאַטאַסיאַם איז פאקטיש גאַנץ שווער צו טאָן. פּאַטאַסיאַם לעבט אין אונדזער סעלז און איז נישט עקסקרעטעד ווי סאָדיום. וואַסער ריזיידז אַרויס די סעלז אין דיין גוף. " (גערעדט פון קראַמפּס, וויסן 11 היץ-פֿאַרבונדענע וואָרקאָוט ינפליקשאַנז צו היט זיך פֿאַר בעשאַס דיין דרויסנדיק ווערקאַוץ.)

מיטאָס: איר זאָל שטענדיק מאַכן אַ "קילן אַראָפּ" נאָך דיין לויפן

די אמת: האָבן איר טאָמיד געענדיקט אַ לאַנג לויפן און אַלע איר ווילן צו טאָן איז זיצן אַראָפּ אָבער דיין פליסנדיק באַדי ינסיסץ אויף אַ קיל אַראָפּ? גוטע נייעס! עס איז אַקשלי גוט צו זיצן און כאַפּן דיין אָטעם נאָך אַ לויפן, אָלסאָן זאגט. דער געדאַנק הינטער 'קאָאָלינג אַראָפּ' (אַן אַקטיוו וועג צו צוריקקריגן) איז אַז איר וועט פֿאַרבעסערן דיין גוף ס פיייקייט צו צוריקקומען צו זיין נאָרמאַל פאַר-געניטונג שטאַט, אָבער דאָס איז נישט מאַנדאַטאָרי. דיין געוואקסן ברידינג קורס וועט טאָן די אַרבעט פּונקט פייַן, אָלסאָן זאגט. "דיין גוף איז מאַניאַפאַקטשערד צו צוריקקומען זיין פאַנגקשאַנז צו אַ נאָרמאַל רעסטינג שטאַט סייַ ווי סייַ-און אַז שווער ברידינג נאָך געניטונג איז דיין גוף ס נאַטירלעך וועג צו ומקערן זויערשטאָף לעוועלס, רימוווינג היץ און מאָווינג אויס וויסט פּראָדוקטן צי איר אַקטיוולי ריקאַווערד אָדער פּאַסיוולי ריקאַווערד. . " (ויסמיידן די 5 פּאָסטן-לויפן כאַבאַץ וואָס שאַטן דיין געזונט פֿאַר אַ געהעריק אָפּזוך.)

מיטאָס: פֿאַר ראַנערז, די מער פלעקסאַבאַל איר זענט, די בעסער

די אמת: "פאקטיש, ראַנערז מיט די מערסט נידעריק-יקסטרעמאַטי פּראָבלעמס אַזאַ ווי שין ספּלינץ און לאַטעראַל קנעכל ווייטיק און שוואַכקייַט זענען די מערסט פלעקסאַבאַל אין די קנעכל שלאָס און מער פּראָנע צו שאָדן. צו זיין אַ וואָג צווישן בייגיקייט און פעסטקייַט צו פאַרמיידן ינדזשעריז. סטאַביל דזשוינץ וואָס האָבן שטאַרק מאַסאַלז אַרומיק זיי טאָן ניט לאָזן די שלאָס צו רירן אין ריינדזשאַז וואָס קענען יבערלאָזן טענדאַנז און ליגאַמאַנץ. די לעקציע דאָ איז אַז די מער סטאַביל דיין דזשוינץ זענען, די בעסער. "

מיטאָס: באָרוועס שיכלעך זענען די בעסטער שוכוואַרג פֿאַר אַלע ראַנערז

די אמת: אין די יו. אָבער די באָרוועס ראַנערז פון קעניאַ, למשל, קיינמאָל טראָגן שיכלעך, אַזוי זייער ללבער זענען מער אַדאַפּטיד צו באָרוועס. אויב איר זענט נישט געוויינט צו לויפן אָן שיכלעך, עס קען נישט זיין דער בעסטער געדאַנק צו גלייך באַשטימען פון קושאַני קיקס צו באָרוועס ראַנערז. "אויב איר ווילן צו פּרובירן די נייַער באָרוועס שיכלעך, זיין זיכער צו יז אין זיי. גיין פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז און בויען זיך סלאָולי," אָלסאָן רעקאַמענדז. און כאָטש זיי קענען פאָרשלאָגן עטלעכע בענעפיץ פֿאַר ראַנערז, זיי זענען נישט דער בעסטער ברירה פֿאַר אַלעמען. "אויב איר טראָגן אָרטהאָטיקס אָדער האָבן שלאָס פראבלעמען וואָס דאַרפן אַ קישן פון אַ טיפּיש פליסנדיק שוך, איר קען נישט טאָן גוט מיט באָרוועס שיכלעך," אָלסאָן זאגט.

מיטאָס: איר זאָל לויפן מיט ברייטער סטריידז צו ויסמיידן שין ספּלינץ

די אמת: פאקטיש, די פאַרקערט פון דעם איז אמת. "אויב איר האָבן שין ווייטיק אויף די פראָנט און צו די אַרויס פון דיין שין ביין, איר זענט רובֿ מסתּמא איבער-טאַקסינג די מוסקל און טענדאָן וואָס לויפט צו די זייַט פון די שין ביין," זאגט אָלסאָן. "איר זאָל פאקטיש פאַרקירצן דיין סטרייד צו ויסמיידן יבעריק פּולינג אויף אַז מוסקל. אויב איר האָבן ווייטיק אין די ין פון די שין עס קען נישט זיין אַ פּראָבלעם מיט דיין סטרייד אין אַלע אָבער אַן אָוווערלי פלעקסאַבאַל קנעכל שלאָס וואָס אַלאַוז דיין פֿיס צו ראָולד אינעווייניק אויך פֿאַרשטאַרקונג דיין אַרטשעס וועט זיין דיין בעסטער סטראַטעגיע, צוזאמען מיט סטרעטשינג דיין אַטשיללעס טענדאָן, צו ויסמיידן דעם טיפּ פון שין שפּלינט.

מיטאָס: צו ויסמיידן טייטנאַס, ראַנערז זאָל נישט סטרענגטה באַן

די אמת: גלויבן עס אָדער נישט, שטאַרקייט טריינינג איז קיינמאָל פּראָווען צו פאַרקלענערן בייגיקייט אָדער גרונט טייטנאַס אין די דזשוינץ, Olson זאגט. "אין פאַקט, די סטראָנגעסט אַטליץ - אָלימפּיק וואָג ליפטערז - האָבן מער בייגיקייט ווי קיין אנדערע אַטלעטיק גרופּע אַחוץ פֿאַר גימנאַסץ." פארוואס? טראַכטן וועגן אים: ווען איר טאָן אַ פול קייט פון באַוועגונג סקוואַט, איר העלפֿן פֿאַרבעסערן די בייגיקייט אין דיין היפּס. ווען איר טאָן אַ לאַט ציען אַראָפּ, איר ימפּרוווז די פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג קייט פון דיין פּלייצעס, אָלסאָן זאגט. אַדדינג גאַנץ-גוף שטאַרקייט ווערקאַוץ צו דיין רוטין קען טאַקע העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין ראַנז. " (זען די 6 סטרענגטה עקסערסייזיז יעדער ראַנער זאָל זיין טאן.)

מיטאָס: פליסנדיק איז גענוג צו פאַרמייַדן אָסטיאָפּאָראָוסיס

די אמת: בשעת פליסנדיק איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו מאַסע די רוקנביין און די היפּס, נידעריק ביין מאַסע קענען פאַלן אין אנדערע דזשוינץ, אָלסאָן זאגט. זינט פליסנדיק בלויז לאָודז די נידעריקער גוף, דער בעסטער וועג צו פאַרמיידן אָסטיאַפּעראָוסיס מיט געניטונג איז צו באַן דיין גאנצע גוף מיט פאַרשידן עקסערסייזיז. "ליפטינג ווייץ אָדער טאן יאָגאַ און פּילאַטעס קענען אויך העלפן צו פֿאַרבעסערן דיין וואָג. נעמען אַ פאַל פון אַ שלעכט וואָג איז, אין פאַקט, די לידינג סיבה פון לענד פראַקטשערז. אַזוי אפילו אויב איר האָבן נידעריק ביין געדיכטקייַט אין דיין היפּס אָדער רוקנביין, אויב איר אויב איר האָבן אַ גוטן וואָג און וועט נישט פאַלן, איר באשטימט פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון אַ בראָך פון אָסטיאַפּעראָוסיס. " (איצט טשעק Michele Olson ס Top 3 מאָוועס פֿאַר פּערפעקטלי טאָונד אַבס.)

רעצענזיע פֿאַר