8 געזונט בענעפיץ פון ניסלעך

צופרידן

• וואָס זענען ניסלעך?
• 1. א גרויס מקור פון פילע נוטריאַנץ
• 2. לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ
• 3. מייַ הילף ווייט לאָס
• 4. מייַ נידעריקער קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס
• 5. וווילטויק פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק און מעטאַבאַליק סינדראָום
• 6. קען רעדוצירן אָנצינדונג
• 7. הויך אין וווילטויק פיברע
• 8. קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק און סטראָוק
• געשמאַק, ווערסאַטאַל און וויידלי בנימצא
• די דנאָ ליניע

ניסלעך זענען אַ זייער פאָלקס עסנוואַרג.

זיי זענען געשמאַק, באַקוועם און קענען זיין ינדזשויד אויף אַלע מינים פון דיייץ - פֿון קעטאָ צו וועגאַן.

טראָץ זייער הויך פעט, זיי האָבן אַ נומער פון ימפּרעסיוו געזונט און וואָג בענעפיץ.

דאָ זענען די שפּיץ 8 געזונט בענעפיץ פון עסן ניסלעך.

וואָס זענען ניסלעך?

ניסלעך זענען זוימען קערנאַלז וואָס זענען וויידלי געניצט אין קוקינג אָדער געגעסן זיך אַליין ווי אַ פֿאַרבייַסן. זיי זענען הויך אין פעט און קאַלאָריעס.

זיי אַנטהאַלטן אַ שווער, ינעדאַבאַל ויסווייניקסט שאָל וואָס יוזשאַוואַלי דאַרף זיין קראַקט עפענען צו באַפרייַען די קערן ין.

צומ גליק, איר קענען קויפן רובֿ ניסלעך פֿון די קראָם שוין שעלד און גרייט צו עסן.

דאָ זענען עטלעכע פון ​​די מערסט קאַנסומד ניסלעך:

• אַלמאַנדז
• בראזיל ניסלעך
• קאַשו
• האָזענע ניסלעך
• מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך
• פּעקאַנס
• סאָסנע ניסלעך
• פּיסטאַטשיאָס
• וואָלנאַץ

כאָטש פּינאַץ זענען טעקניקלי לעגיומז ווי פּיז און בינז, זיי יוזשאַוואַלי ריפערד צו ווי ניסלעך רעכט צו זייער ענלעך דערנערונג פּראָפיל און קעראַקטעריסטיקס.

קיצער ניסלעך זענען עסן, הויך-פעט זוימען קערנאַלז ענקלאָוזד דורך אַ שווער שאָל. זיי זענען וויידלי געגעסן ווי אַ פֿאַרבייַסן עסנוואַרג אָדער געוויינט אין קוקינג.

1. א גרויס מקור פון פילע נוטריאַנץ

ניסלעך זענען העכסט נערעוודיק. איין אונס (28 גראַמז) פון געמישט ניסלעך כּולל (1):

• קאַלאָריעס: 173
• פּראָטעין: 5 גראַמז
• גראָב: 16 גראַמז, אַרייַנגערעכנט 9 גראַמז מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט
• קאַרבס: 6 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• וויטאַמין E: 12% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 16% פון די RDI
• פאַספעראַס: 13% פון די RDI
• קופּער: 23% פון די RDI
• מאַנגאַנעסע: 26% פון די RDI
• סעלעניום: 56% פון די RDI

עטלעכע ניסלעך זענען העכער אין עטלעכע נוטריאַנץ ווי אנדערע. פֿאַר בייַשפּיל, בלויז איין בראַזיל נוס אָפפערס מער ווי 100% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) פֿאַר סעלעניום (2).

די קאַרב אינהאַלט פון ניסלעך איז זייער בייַטעוודיק. האָזענע ניסלעך, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך און Brazil ניסלעך האָבן ווייניקער ווי 2 גראַמז פון דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס פּער געדינט, בשעת קאַשו האָבן כּמעט 8 דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס פּער געדינט.

ווי געזאָגט, ניסלעך זענען בכלל אַ ויסגעצייכנט עסנוואַרג צו עסן אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.

קיצער ניסלעך זענען הויך אין פעט, נידעריק אין קאַרבס און אַ גרויס מקור פון עטלעכע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין E, מאַגניזיאַם און סעלעניום.

2. לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ

ניסלעך זענען אַנטיאַקסאַדאַנט פּאַוערכאַוסיז.

אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט די פּאָליפענאָלס אין ניסלעך, קענען קאַמבאַט אַקסאַדאַטיוו דרוק דורך נוטראַלייזינג פריי ראַדאַקאַלז - אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז וואָס קען פאַרשאַפן צעל שעדיקן און פאַרגרעסערן קרענק ריזיקירן ().

איין לערנען געפונען אַז וואָלנאַץ האָבן אַ גרעסערע קאַפּאַציטעט צו קעמפן פריי ראַדאַקאַלז ווי פיש ().

פאָרשונג ווייזט אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ אין וואָלנאַץ און אַלמאַנדז קענען באַשיצן די יידל פאַץ אין דיין סעלז פון דאַמידזשד דורך אַקסאַדיישאַן (,,).

אין איין לערנען אין 13 מענטשן, עסן וואָלנאַץ אָדער אַלמאַנדז געוואקסן פּאָליפענאָל לעוועלס און באטייטיק רידוסט אָקסידאַטיווע שעדיקן קאַמפּערד מיט אַ קאָנטראָל מאָלצייַט ().

אן אנדער לערנען געפֿונען אַז 2-8 שעה נאָך קאַנסומינג גאַנץ פּעקאַנס, פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט אַ 26-33% קאַפּ אין זייער לעוועלס פון אַקסאַדייזד "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל - אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק ().

אָבער, שטודיום אין עלטערע מענטשן און מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום געפונען אַז וואָלנאַץ און קאַשו האָבן נישט האָבן אַ גרויס פּראַל אויף אַנטיאַקסאַדאַנט קאַפּאַציטעט, כאָטש עטלעכע אנדערע מאַרקערס ימפּרוווד (,).

קיצער ניסלעך אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ באַוווסט ווי פּאָליפענאָלס, וואָס קען באַשיצן אייער סעלז און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל פון שעדיקן געפֿירט דורך פריי ראַדאַקאַלז.

3. מייַ הילף ווייט לאָס

כאָטש זיי זענען געהאלטן אַ הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז ניסלעך קען העלפן איר פאַרלירן וואָג.

אין איין גרויסע שטודיע וואָס האָט אפגעשאצט די עפעקטן פון מיטלענדישן דיעטע, האָט מען באוואוסט אז מענטשן וואָס האָבן באשטימט עסן עסן ניסלעך האָבן פארלוירן דורכשניטלעך 5 אינטשעס (5 סענטימעטער) פון זייער טאַליע - באטייטיק מער ווי יענע וואָס האָבן געגעבן מאַסלינע ייל

אַלמאָנדס האָבן קאָנסיסטענטלי געוויזן צו העכערן וואָג אָנווער אלא ווי וואָג געווינען אין קאַנטראָולד שטודיום. עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז פּיסטאַטשיאָס הילף וואָג אָנווער ווי געזונט (,,).

אין איין לערנען אין יבערוואָג וואָמען, די עסן אַלמאַנדז פאַרפאַלן קימאַט דריי מאָל ווי פיל וואָג און יקספּיריאַנסט אַ באטייטיק גרעסערע פאַרקלענערן אין טאַליע גרייס קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע ().

וואָס ס מער, כאָטש ניסלעך זענען גאַנץ הויך אין קאַלאָריעס, פאָרשונג ווייזט אַז דיין גוף טוט נישט אַרייַנציען אַלע פון ​​זיי, ווייַל אַ טייל פון פעט סטייז טראַפּט אין די פייבראַס וואַנט פון די נוס בעשאַס דיידזשעסטשאַן (,,).

פֿאַר בייַשפּיל, כאָטש די דערנערונג פאַקס אויף אַ פּעקל פון אַלמאַנדז קען אָנווייַזן אַז אַן 1-אונס (28-גראַם) סערווינג 160-170 קאַלאָריעס, דיין גוף אַבזאָרבז בלויז וועגן 129 פון די קאַלאָריעס ().

סימילאַרלי, פריש שטודיום האָבן געפֿונען אַז דיין גוף אַבזאָרבז וועגן 21% און 5% ווייניקער קאַלאָריעס פון וואָלנאַץ און פּיסטאַטשיאָס, ריספּעקטיוולי, ווי ביז אַהער געווען געמאלדן (,).

קיצער ניסלעך האָבן שוין געוויזן צו העכערן וואָג אָנווער ווי ביישטייערן צו וואָג געווינען. עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז דיין גוף טוט נישט אַרייַנציען אַלע קאַלאָריעס אין ניסלעך.

4. מייַ נידעריקער קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס

ניסלעך האָבן ימפּרעסיוו יפעקס אויף קאַלעסטעראַל און טרייגליסערייד לעוועלס.

פּיסטאַטשיאָס האָבן געוויזן צו נידעריקער טריגליסערידעס אין אַביס און יענע מיט צוקערקרענק.

אין איין 12-וואָך לערנען אין אַביס מענטשן, די עסן פּיסטאַטשיאָס האָבן טריגליסערידע לעוועלס קימאַט 33% נידעריקער ווי אין די קאָנטראָל גרופּע (,).

די קאַלעסטעראַל-לאָוערינג מאַכט פון ניסלעך קען זיין רעכט צו זייער הויך אינהאַלט פון מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז.

אַלמאַנדז און האָזענע ניסלעך דערשייַנען צו כאַפּן "גוט" הדל קאַלעסטעראַל בשעת רידוסינג גאַנץ און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל. איין לערנען האָט געפֿונען אַז ערד, סלייסט אָדער גאַנץ האָזענע ניסלעך האָבן ענלעך וווילטויק יפעקס אויף קאַלעסטעראַל לעוועלס (,,,).

אן אנדער לערנען אין וואָמען מיט מעטאַבאַליק סינדראָום באמערקט אַז עסן אַ 1-אונס (30-גראַם) מישן פון וואָלנאַץ, פּינאַץ און שמאַכטן ניסלעך פּער טאָג פֿאַר 6 וואָכן באטייטיק לאָוערד אַלע טייפּס פון קאַלעסטעראַל - אַחוץ "גוט" הדל (,).

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך אויך נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס. אין איין פּראָצעס, אַ מעסיק-פעט דיעטע אַרייַנגערעכנט מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך רידוסט קאַלעסטעראַל ווי אַ נידעריק-פעט דיעטע (,,,).

קיצער ניסלעך קענען העלפֿן נידעריקער גאַנץ און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס בשעת בוסטינג לעוועלס פון "גוט" הדל קאַלעסטעראַל.

5. וווילטויק פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק און מעטאַבאַליק סינדראָום

טיפּ 2 צוקערקרענק איז אַ פּראָסט קרענק וואָס אַפעקץ הונדערטער פון מיליאַנז פון מענטשן ווערלדווייד.

מעטאַבאָליק סינדראָום רעפערס צו אַ גרופּע פון ​​ריזיקירן סיבות וואָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, מאַך און טיפּ 2 צוקערקרענק.

דעריבער, טיפּ 2 צוקערקרענק און מעטאַבאַליק סינדראָום זענען שטארק לינגקט.

ינטערעסטינגלי, ניסלעך קען זיין איינער פון די בעסטער פודז פֿאַר מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום און צוקערקרענק טיפּ 2.

ערשטער אַוועק, זיי זענען נידעריק אין קאַרבס און טאָן ניט כאַפּן בלוט צוקער לעוועלס פיל. דעריבער, סאַבסטיטוטינג ניסלעך פֿאַר העכער-קאַרב פודז זאָל פירן צו רידוסט בלוט צוקער לעוועלס.

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עסן ניסלעך קען אויך נידעריקער אָקסידאַטיווע דרוק, בלוט דרוק און אנדערע געזונט מאַרקערס אין מענטשן מיט צוקערקרענק און מעטאַבאַליק סינדראָום (,,,,).

אין אַ 12-וואָכן קאַנטראָולד לערנען, מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום וואָס האָבן געגעסן פּונקט אונטער אַ אונס (25 גראַמז) פון פּיסטאַטשיאָס צוויי מאָל פּער טאָג יקספּיריאַנסט אַ דורכשניטלעך פון 9% פאַרקלענערן אין פאסטן בלוט צוקער ().

וואָס ס מער, קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע, די פּיסטאַטשיאָ גרופּע האט גרעסער רידאַקשאַנז אין בלוט דרוק און C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP), אַ מאַרקער פון אָנצינדונג לינגקט צו האַרץ קרענק.

אָבער, די זאָגן איז געמישט און ניט אַלע שטודיום באמערקט אַ נוץ פון עסן ניסלעך אין מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום ().

קיצער עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז בלוט צוקער, בלוט דרוק און אנדערע געזונט מאַרקערס פֿאַרבעסערן ווען מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק און מעטאַבאַליק סינדראָום אַרייַננעמען ניסלעך אין זייער דיעטע.

6. קען רעדוצירן אָנצינדונג

ניסלעך האָבן שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראַפּערטיז.

אָנצינדונג איז דיין גוף 'ס וועג צו באַשיצן זיך פון שאָדן, באַקטיריאַ און אנדערע פּאַטענטשאַלי שעדלעך פּאַטאַדזשאַנז.

אָבער, כראָניש, לאַנג-טערמין אָנצינדונג קען פאַרשאַפן שעדיקן צו אָרגאַנס און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון קרענק. פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עסן ניסלעך קען רעדוצירן אָנצינדונג און העכערן געזונט יידזשינג ().

אין אַ לערנען וועגן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, מענטשן וועמענס דיייץ זענען סאַפּלאַמענטאַד מיט ניסלעך האָבן אַ פאַרקלענערן פון 35% און 90% אין די ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP) און ינטערלעוקין 6 (IL-6), ריספּעקטיוולי ().

סימילאַרלי, עטלעכע ניסלעך - אַרייַנגערעכנט פּיסטאַטשיאָס, Brazil ניסלעך, וואָלנאַץ און אַלמאַנדז - זענען געפֿונען צו קעמפן אָנצינדונג אין געזונט מענטשן און יענע מיט ערנסט טנאָים ווי צוקערקרענק און ניר קרענק (,,,,,).

אָבער, איין לערנען פון מאַנדל קאַנסאַמשאַן אין געזונט אַדאַלץ באמערקט אַ ביסל חילוק צווישן די מאַנדל און קאָנטראָל גרופּעס - כאָטש עטלעכע ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס דיקריסט אין די עסן אַלמאַנדז

קיצער פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז ניסלעך קען רעדוצירן אָנצינדונג, ספּעציעל אין מענטשן מיט צוקערקרענק, ניר קרענק און אנדערע ערנסט געזונט באדינגונגען.

7. הויך אין וווילטויק פיברע

פיברע גיט פילע געזונט בענעפיץ.

כאָטש דיין גוף קענען נישט דיידזשעסט פיברע, די באַקטיריאַ וואָס לעבן אין דיין צווייפּינטל קען.

פילע טייפּס פון פיברע פונקציאָנירן ווי פּרעביאָטיקס אָדער שפּייַז פֿאַר דיין געזונט קישקע באַקטיריאַ.

דיין באַקטיריאַ פערמאַנינג די פיברע און פאַרוואַנדלען עס אין וווילטויק קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFAs).

די SCFAs האָבן שטאַרק בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווינג געזונט געזונט און רידוסינג דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק און אַביסאַטי (,,).

פּלוס פיברע העלפט איר פילן פול און ראַדוסאַז די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר אַרייַנציען פון מילז. איין לערנען סאַגדזשעסץ אַז ינקריסינג פיברע ינטייק פון 18 צו 36 גראַמז טעגלעך קען פאַרשאַפן אַרויף צו 130 ווייניקער קאַלאָריעס אַבזאָרבד (,).

דאָ זענען די ניסלעך מיט דעם העכסטן פיברע אינהאַלט פּער 1-אונס (28 גראַם) סערווינג:

• אַלמאַנדז: 3.5 גראַמז
• פּיסטאַטשיאָס: 2.9 גראַמז
• האָזענע ניסלעך: 2.9 גראַמז
• פּעקאַנס: 2.9 גראַמז
• פּינאַץ: 2.6 גראַמז
• מאַקאַדאַמיאַס: 2.4 גראַמז
• בראזיל ניסלעך: 2.1 גראַמז

קיצער פילע ניסלעך זענען הויך אין פיברע, וואָס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק, העלפֿן צו זיין פול, פאַרקלענערן קאַלאָריעס אַבזאָרפּשאַן און פֿאַרבעסערן די געזונט פון די קישקע.

8. קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק און סטראָוק

ניסלעך זענען גאָר גוט פֿאַר דיין האַרץ.

עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז ניסלעך העלפֿן נידעריקער האַרץ קרענק און מאַך ריזיקירן רעכט צו זייער בענעפיץ פֿאַר קאַלעסטעראַל לעוועלס, "שלעכט" לדל פּאַרטאַקאַל גרייס, אַרטעריע פונקציאָנירן און אָנצינדונג (,,,,,,,).

שטודיום האָבן געפֿונען אַז קליין, טעמפּ לדל פּאַרטיקאַלז קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק מער ווי גרעסערע לדל פּאַרטיקאַלז (,).

ינטערעסטינגלי, איין לערנען וועגן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע געפֿונען אַז מענטשן וואס עסן ניסלעך האָבן אַ באַטייטיק אַראָפּגיין אין קליין לדל פּאַרטיקאַלז און אַ פאַרגרעסערן אין גרויס לדל פּאַרטיקאַלז, ווי געזונט ווי "גוט" הדל קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

אין אן אנדער לערנען, מענטשן מיט נאָרמאַל אָדער הויך קאַלעסטעראַל זענען ראַנדאַמלי אַסיינד צו פאַרנוצן אָדער מאַסלינע ייל אָדער ניסלעך מיט אַ הויך-פעט מאָלצייַט.

מענטשן אין דער נוס גרופּע האָבן בעסער אַרטעריע פונקציאָנירן און נידעריקער פאַסטן טריגליסערידעס ווי די מאַסלינע ייל גרופּע - ראַגאַרדלאַס פון זייער ערשט קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

קיצער ניסלעך קען פאַרקלענערן דיין ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק און מאַך. עסן ניסלעך ינקריסאַז "שלעכט" לדל פּאַרטאַקאַל גרייס, רייזאַז "גוט" הדל קאַלעסטעראַל, ימפּרוווז אַרטעריע פונקציאָנירן, און האט פאַרשידן אנדערע בענעפיץ.

געשמאַק, ווערסאַטאַל און וויידלי בנימצא

ניסלעך קענען זיין ינדזשויד גאַנץ ווי נוס באַטערז, אָדער געהאַקט אַרויף און ספּרינגקאַלד אויף עסנוואַרג.

זיי זענען וויידלי בנימצא אין שפּייַזקראָם סטאָרז און אָנליין און עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפּציעס, אַרייַנגערעכנט סאָלטיד, אַנסאַלטיד, סיזאַנד, קלאָר, רוי אָדער ראָוסטיד.

אין אַלגעמיין, עס ס כעלטאַסט צו עסן ניסלעך רוי אָדער טאָסט זיי אין די ויוון ביי אַ טעמפּעראַטור ונטער 350 ° F (175 ° C). טרוקן-ראָוסטיד ניסלעך זענען די ווייַטער בעסטער אָפּציע, אָבער פּרובירן צו ויסמיידן ניסלעך ראָוסטיד אין גרינס און זוימען אָילס.

ניסלעך קענען זיין געהאלטן אין צימער טעמפּעראַטור, וואָס מאכט זיי ידעאַל פֿאַר סנאַקס אויף די וועג און טראַוואַלינג. אָבער, אויב איר וועט האַלטן זיי פֿאַר לאַנג, אַ פרידזשידער אָדער פריזער וועט האַלטן זיי פרעשער.

קיצער ניסלעך קענען זיין ינדזשויד גאַנץ ווי נוס באַטערז, אָדער געהאַקט אַרויף אויף עסנוואַרג. זיי זענען כעלטייסט רוי אָדער טאָסט. סטאָר זיי אין צימער טעמפּעראַטור אָדער שטעלן זיי אין די פרידזש אָדער פריזער צו האַלטן זיי פרעשער פֿאַר מער.

די דנאָ ליניע

עסן ניסלעך אויף אַ רעגולער יקער קען פֿאַרבעסערן דיין געזונט אין פילע וועגן, אַזאַ ווי דורך רידוסינג די צוקערקרענק און ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ווי געזונט ווי קאַלעסטעראַל און טריגליסערידע לעוועלס.

דעם נערעוודיק הויך פיברע מייַכל קען אפילו העלפן וואָג אָנווער - טראָץ די הויך קאַלאָריע ציילן.

ווי לאַנג ווי איר עסן זיי אין מאַדעריישאַן, ניסלעך מאַכן אַ געשמאַק דערצו צו אַ געזונט, באַלאַנסט דיעטע.