די 8-געניטונג שלאַכט ראָפּע וואָרקאָוט איז אָנהייבער-פרייַנדלעך, אָבער נישט גרינג

צופרידן

• 8-מאָווע שלאַכט ראָפּע וואָרקאָוט
• טאָפּל-אַרם וואַווע
• איין-אָרעם כוואַליע מיט סקוואַט
• איין-אָרעם וואַווע מיט שפרינג סקוואַט
• פאַרקערט-גרייפּ וואַווע מיט לונג
• לענד וואָרף
• טאָפּל-אָרעם וואַווע מיט בורפּעע
• אָרעם סירקלעס
• Power Slam
• רעצענזיע פֿאַר

וואַנדערינג וואָס צו טאָן מיט די שווער שלאַכט ראָפּעס אין די ספּאָרטזאַל? צומ גליק, איר זענט נישט אין Phys. עד., אַזוי איר טאָן ניט האָבן צו קריכן זיי - אָבער עס זענען פילע קיללער שלאַכט שטריק עקסערסייזיז איר זאָל פּרובירן אַנשטאָט. (און, FWIW, איר זאָל באַטראַכטן מאַכן די שטריק קריכן צו איינער פון דיין טויגיקייט גאָולז.)

צי ניט נאָר גיין דורך די שלאַכט ראָפּעס נאָר ווייַל איר זענט נישט זיכער ווי צו נוצן זיי אָדער טראַכטן זיי זענען רעזערווירט פֿאַר מער אַוואַנסירטע עקסערסייזערז. איר קען פאַרפירן עטלעכע הויפּט גוף בענעפיץ (אין פאַקט, קאַמבאַט שטריק עקסערסייזיז זענען צווישן די בעסטער מעטאַבאָליסם-ריווינג שטאַרקייט מאָוועס, לויט צו וויסנשאַפֿט). איין לערנען אין די יוזשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג געפונען אַז 30-רגע בערסץ פון שלאַכט שטריק עקסערסייזיז נאכגעגאנגען דורך איין-מינוט מנוחה ינטערוואַלז זענען דער בעסטער וועג צו מאַקסאַמייז דיין קאַרדיאָו און סטאָוקינג דיין מאַטאַבאַליזאַם. עקסערסייזערז וואָס האָבן דורכגעקאָכט אַכט שטעלט פון די אַרבעט-מנוחה ינטערוואַלז פארברענט אַרויף צו נייַן קאַלאָריעס פּער מינוט. (העלא, די בענעפיץ פון HIIT טריינינג!)

גרייט צו וואַרפן עס אַראָפּ? Justin Flexen, גרופע טויגיקייט דירעקטאָר פון Crunch, דיזיינד די שלאַכט שטריק עקסערסייזיז צו מאַכן די לעצט פעט-ברענען שלאַכט שטריק ווערקאַוט, און מיר גאַט בעט לויס, שטאַרקייט קאַרעטע ביי Body Evolved אין מאַנהאַטטאַן און פּראָגראַם דירעקטאָר אין סיטי ראָוו. דורכפירן יעדער מאַך אַזוי איר קענען פילן באַקוועם און זיכער צו קלייַבן זיך אַ סכום פון שלאַכט ראָפּעס ווען איר שלאָגן די ספּאָרטזאַל. ווייַל עס איז גרינג צו פאַרקלענערן שלאַכט שטריק עקסערסייזיז (איר נאָר פּאַמעלעך דיין גאַנג), די שלאַכט שטריק ווערקאַוט איז אָנהייבער-פרייַנדלעך, אָבער קען נאָך זיין טשאַלאַנדזשינג אַף.

אויב איר ווילט צו אַרייַן מער ווי בלויז שלאַכט שטריק עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוט, גאַנווענען עטלעכע פון ​​די מאָוועס און מישן זיי מיט עטלעכע פריי וואָג און באָדיוועיגהט מאָוועס צו מאַכן די שליימעסדיק קרייַז ווערקאַוט.

8-מאָווע שלאַכט ראָפּע וואָרקאָוט

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער שלאַכט שטריק געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר איין מינוט איידער איר מאַך אויף די ווייַטער מאַך. ווען איר באַקומען צו דעם סוף, מנוחה פֿאַר איין מינוט. איבערחזרן דעם קרייַז דריי מאָל, און איר וועט באַקומען אַן אָסאַם ווערקאַוט וואָס איז נישט בלויז פאַסטער ווי דיין געוויינטלעך שעה-לאַנג ספּאָרטזאַל, אָבער מער שפּאַס!

טאָפּל-אַרם וואַווע

אָנהייב מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס פּוינטינג פאָרויס און ניז אַ ביסל בענט. כאַפּן די ראָפּעס מיט פּאַלמז פייסינג די שטאָק און מאַך ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט אַרויף, דאַן אַראָפּ, ניצן דיין פול קייט פון באַוועגונג. האַלטן אַ שנעל גאַנג. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

איין-אָרעם כוואַליע מיט סקוואַט

מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און טאָעס פּוינטינג פאָרויס, זיצן אין אַ טיף סקוואַט, טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָנכאַפּן די ראָפּעס מיט פּאַלמז פייסינג די שטאָק. האַלטן די סקוואַט שטעלע ווען איר מאַך יעדער אָרעם איינער אין אַ צייַט, מאכן צוויי כוואליעס אַרויף, דעמאָלט צוויי כוואליעס אַראָפּ. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

איין-אָרעם וואַווע מיט שפרינג סקוואַט

פֿון אַ טיף סקוואַט שטעלע, אָנהייבן כוואליעס מיט איין אָרעם. שפרינג אין די לופט, לאַנדינג סאָפלי צוריק אין אַ סקוואַט שטעלע. פאָרזעצן דזשאַמפּינג בשעת מאָווינג געווער. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

פאַרקערט-גרייפּ וואַווע מיט לונג

אָנהייבן מיט פֿיס צוזאַמען. כאַפּן די ראָפּעס מיט פּאַלמז פייסינג אַרויף, בעכעסקעם עלבאָוז נאָענט צו ריפּ שטייַג. אָנהייבן כוואליעס מיט איין אָרעם, און טרעטן די לינקס פוס צוריק אין אַ לונג. שריט פֿיס צוזאַמען און לונג אויף די לינקס פוס מיט געווער נאָך מאָווינג. פאָרזעצן אָלטערנייטינג בשעת מאָווינג געווער. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

לענד וואָרף

אָנכאַפּן די ראָפּעס מיט פּאַלמז פייסינג ינווערד, האַלטן דיין הענט נאָענט צוזאַמען. מאַך ראָפּעס פון רעכט לענד אַרויף און איבער אין אַ רעגנבויגן פאָרעם צו לינקס לענד. פאָקוס אויף בעכעסקעם טאָרסאָ אַפּרייט און אַבס פאַרקנאַסט. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

טאָפּל-אָרעם וואַווע מיט בורפּעע

אָנהייב אין אַ טיף סקוואַט שטעלע. צי דריי שנעל טאָפּל-אָרעם כוואליעס, דאַן פאַלן די ראָפּעס און שפּרינגען אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. דורכפירן איין שטופּ-אַרויף איידער איר שפּרינגען צוריק און כאַפּן די ראָפּעס. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

אָרעם סירקלעס

כאַפּן די ראָפּעס מיט פּאַלמז פייסינג די שטאָק, געווער עקסטענדעד, בעכעסקעם עלבאָוז נאָענט צו ריפּ שטייַג. קרייַז געווער אינעווייניק דרייַ מאָל, דעמאָלט אַוטווערד דרייַ מאָל. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

Power Slam

אָנהייב אין אַ טיף סקוואַט שטעלע. אָנכאַפּן די ראָפּעס מיט פּאַלמז פייסינג ינווערד און ברענגען זיי אַרויף אָוווערכעד איידער סלאַמינג די ראָפּעס צו דער ערד אין איין שטאַרק באַוועגונג. פאָקוס אויף בעכעסקעם קאַסטן אַפּרייט. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר