6 סופּער געזונט זאמען איר זאָל עסן

צופרידן

• 1. פלאַקססעעדס
• 2. טשיאַ סעעדס
• 3. העמפּ זאמען
• 4. סעסאַמי סעעדס
• 5. קירבעס זאמען
• 6. זונרויז זוימען
• די דנאָ ליניע

סעעדס אַנטהאַלטן אַלע די סטאַרטינג מאַטעריאַלס וואָס זענען נייטיק צו אַנטוויקלען קאָמפּלעקס געוויקסן. דעריבער, זיי זענען גאָר נערעוודיק.

זאמען זענען גרויס פיברע קוואלן. זיי אַנטהאַלטן געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ און פילע וויכטיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

ווען קאַנסומד ווי טייל פון אַ געזונט דיעטע, זאמען קענען רעדוצירן בלוט צוקער, קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק.

דער אַרטיקל וועט באַשליסן די נוטרישאַנאַל אינהאַלט און געזונט בענעפיץ פון זעקס פון די כעלטייסט זאמען איר קענען עסן.

1. פלאַקססעעדס

פלאַקססעעדס, אויך באַוווסט ווי לינסידז, זענען אַ גרויס מקור פון פיברע און תוו -3 פאַץ, דער הויפּט אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA).

אָבער, די אָמעגאַ -3 פאַץ זענען קאַנטיינד אין די פייבראַס ויסווייניקסט שאָל פון די זוימען, וואָס יומאַנז קענען נישט דיידזשעסט לייכט.

דעריבער, אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן דיין תוו -3 לעוועלס, עס איז בעסטער צו עסן פלאַקססעעדס וואָס האָבן שוין ערד (,).

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פלאַקססעעדס כּולל אַ ברייט מישן פון נוטריאַנץ (3):

• קאַלאָריעס: 152
• פיברע: 7.8 גראַמז
• פּראָטעין: 5.2 גראַמז
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט: 2.1 גראַמז
• אָמעגאַ -3 פאַץ: 6.5 גראַמז
• אָמעגאַ -6 פאַץ: 1.7 גראַמז
• מאַנגאַנעסע: 35% פון די RDI
• טהיאַמינע (וויטאַמין ב 1): 31% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 28% פון די RDI

פלאַקססעעדס אויך אַנטהאַלטן אַ נומער פון פאַרשידענע פּאָליפענאָלס, ספּעציעל ליגנאַנס, וואָס זענען ווי וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנץ אין דעם גוף ().

ליגנאַנס, ווי געזונט ווי פיברע און אָמעגאַ -3 פאַץ אין פלאַקססעעדס, קענען העלפֿן רעדוצירן קאַלעסטעראַל און אנדערע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק ().

איין גרויס לערנען קאַמביינד די רעזולטאַטן פון 28 אנדערע, און געפֿונען אַז קאַנסומינג פלאַקססעעדס רידוסט לעוועלס פון "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל אין אַ דורכשניטלעך פון 10 ממאָל / ל ().

פלאַקססעעדס קען אויך העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק. אַן אַנאַליסיס פון 11 שטודיום געפונען אַז פלאַקססעעדס קען רעדוצירן די בלוט דרוק, ספּעציעל ווען זיי זענען געגעסן אַלע טאָג פֿאַר מער ווי 12 וואָכן ().

א פּאָר פון שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן פלאַקססעעדס קען רעדוצירן די מאַרקערס פון וווּקס פון אָנוווקס אין ווייבער מיט ברוסט ראַק און קען אויך רעדוצירן ראַק ריזיקירן (,,).

דאָס קען זיין רעכט צו די ליגנאַנס אין פלאַקססעעדס. ליגנאַנס זענען פיטאָעסטראָגענס און זענען ענלעך צו די ווייַבלעך געשלעכט האָרמאָנע עסטראָגען.

וואָס ס מער, ענלעך בענעפיץ האָבן שוין געוויזן וועגן פּראָסטאַט ראַק אין מענטשן ().

אין אַדישאַן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ראַק, פלאַקססעעדס קען אויך העלפֿן רעדוצירן בלוט צוקער, וואָס קען העלפֿן די ריזיקירן פון צוקערקרענק ().

קיצער: פלאַקססעעדס זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, אָמעגאַ -3 פאַץ, ליגנאַנס און אנדערע נוטריאַנץ. א פּלאַץ פון זאָגן האט געוויזן אַז זיי קענען רעדוצירן קאַלעסטעראַל, בלוט דרוק און אפילו די ריזיקירן פון ראַק.

2. טשיאַ סעעדס

טשיאַ זאמען זענען זייער ענלעך צו פלאַקססעעדס ווייַל זיי זענען אויך גוט קוואלן פון פיברע און תוו -3 פאַץ, צוזאַמען מיט אַ נומער פון אנדערע נוטריאַנץ.

א 1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון טשיאַ זאמען כּולל (15):

• קאַלאָריעס: 137
• פיברע: 10.6 גראַמז
• פּראָטעין: 4.4 גראַמז
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט: 0.6 גראַמז
• אָמעגאַ -3 פאַץ: 4.9 גראַמז
• אָמעגאַ -6 פאַץ: 1.6 גראַמז
• טהיאַמינע (וויטאַמין ב 1): 15% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 30% פון די RDI
• מאַנגאַנעסע: 30% פון די RDI

ווי פלאַקססעעדס, טשיאַ זאמען אויך אַנטהאַלטן אַ נומער פון וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס.

ינטערעסטינגלי, אַ נומער פון שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן טשיאַ זאמען קענען פאַרגרעסערן אַלאַ אין די בלוט. ALA איז אַ וויכטיק אָמעגאַ -3 פאַטי זויער וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג (,).

דיין גוף קענען יבערמאַכן ALA אין אנדערע אָמעגאַ -3 פאַץ, אַזאַ ווי עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA) און דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA), וואָס זענען די אָמעגאַ -3 פאַץ וואָס זענען געפֿונען אין ייליק פיש. אָבער, דעם קאַנווערזשאַן פּראָצעס אין דעם גוף איז יוזשאַוואַלי גאַנץ באַטלאָניש.

איין לערנען האט געוויזן אַז טשיאַ זאמען קען פאַרגרעסערן די עפּאַ לעוועלס אין בלוט ().

טשיאַ זאמען קען אויך העלפֿן רעדוצירן בלוט צוקער. א פּאָר פון שטודיום האָבן געוויזן אַז גאַנץ און ערד טשיאַ זאמען זענען גלייַך עפעקטיוו פֿאַר רידוסינג בלוט צוקער גלייך נאָך אַ מאָלצייַט (,).

אן אנדער לערנען געפונען אַז טשיאַ סידז, אין אַדישאַן צו רעדוצירן בלוט צוקער, קען אויך רעדוצירן אַפּעטיט ().

טשיאַ זאמען קען אויך רעדוצירן ריזיקירן סיבות פון האַרץ קרענק ().

א שטודיע פון ​​20 מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק געפונען אַז עסן 37 גראַמז טשיאַ זאמען פּער טאָג פֿאַר 12 וואָכן רידוסט בלוט דרוק און לעוועלס פון עטלעכע ינפלאַמאַטאָרי קעמיקאַלז, אַרייַנגערעכנט C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP) ().

קיצער: טשיאַ זאמען זענען אַ גוט מקור פון תוו -3 פאַץ און זענען עפעקטיוו אין לאָוערינג בלוט צוקער און רידוסינג ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.

3. העמפּ זאמען

העמפּ זאמען זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון וועגעטאַריער פּראָטעין. אין פאַקט, זיי אַנטהאַלטן מער ווי 30% פּראָטעין, ווי געזונט ווי פילע אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ.

העמפּ זאמען זענען איינער פון די ווייניק געוויקסן וואָס זענען גאַנץ פּראָטעין קוואלן, טייַטש אַז זיי אַנטהאַלטן אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אַז דיין גוף קען נישט מאַכן.

שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז די פּראָטעין קוואַליטעט פון כעמפּ זאמען איז בעסער ווי רובֿ אנדערע פאַבריק פּראָטעין קוואלן ().

א 1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון כעמפּ זאמען כּולל ():

• קאַלאָריעס: 155
• פיברע: 1.1 גראַמז
• פּראָטעין: 8.8 גראַמז
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט: 0.6 גראַמז
• פּאָליונסאַטוראַטעד פעט: 10.7 גראַמז
• מאַגנעסיום: 45% פון די RDI
• טהיאַמינע (וויטאַמין ב 1): 31% פון די RDI
• צינק: 21% פון די RDI

די פּראָפּאָרציע פון ​​אָמעגאַ -6 צו תוו -3 פאַץ אין כעמפּ זוימען ייל איז בעערעך 3: 1, וואָס איז גערעכנט ווי אַ גוטע פאַרהעלטעניש. העמפּ זאמען אַנטהאַלטן אויך גאַמאַ-לינאָלעניק זויער, אַ וויכטיק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פאַטי זויער ().

פֿאַר דעם סיבה, פילע מענטשן נעמען כעמפּ זוימען ייל ביילאגעס.

העמפּ זוימען ייל קען האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף האַרץ געזונט דורך ינקריסינג די סומע פון ​​אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין די בלוט (,,).

די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאַמף פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען אויך פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון עקזעמאַ.

איין לערנען געפונען אַז מענטשן מיט עקזעמאַ יקספּיריאַנסט ווייניקער דריי דריינאַס און יטטשינעסס נאָך 20 וואָכן ביי כעמפּ זוימען ייל ביילאגעס. זיי אויך געוויינט ווייניקער הויט מעדאַקיישאַנז ().

קיצער: העמפּ זאמען זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין און אַנטהאַלטן אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. העמפּ זוימען ייל קען רעדוצירן סימפּטאָמס פון עקזעמאַ און אנדערע כראָניש ינפלאַמאַטאָרי טנאָים.

4. סעסאַמי סעעדס

סעסאַמי זאמען זענען אָפט קאַנסומד אין אזיע, און אויך אין מערב לענדער ווי טייל פון אַ פּאַפּ גערופֿן טאַהיני.

ענלעך צו אנדערע זאמען, זיי אַנטהאַלטן אַ ברייט נוטריאַנט פּראָפיל. איין אונס (28 גראַמז) פון סעסאַמי זאמען כּולל (30):

• קאַלאָריעס: 160
• פיברע: 3.3 גראַמז
• פּראָטעין: 5 גראַמז
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט: 5.3 גראַמז
• אָמעגאַ -6 פאַץ: 6 גראַמז
• קופּער: 57% פון די RDI
• מאַנגאַנעסע: 34% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 25% פון די RDI

ווי פלאַקססעעדס, סעסאַמי זאמען אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון ליגאַנז, דער הויפּט איינער גערופן סעסאַמין. אין פאַקט, סעסאַמי זאמען זענען די מערסט באַוווסט דייאַטערי מקור פון ליגאַנז.

א ביסל טשיקאַווע שטודיום האָבן געוויזן אַז סעסאַמין פֿון סעסאַמי זאמען קענען זיין קאָנווערטעד דורך דיין קישקע באַקטיריאַ אין אן אנדער טיפּ פון ליגנאַן גערופֿן ענטעראָלאַקטאָנע (,).

ענטעראָלאַקטאָנע קענען שפּילן ווי די געשלעכט האָרמאָנע עסטראָגען, און נידעריקער ווי נאָרמאַל לעוועלס פון דעם ליגנאַן אין דעם גוף האָבן שוין פארבונדן מיט האַרץ קרענק און ברוסט ראַק ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען וואָס האָבן געגעסן 50 גראַמז פון סעסאַמי זוימען פּודער טעגלעך פֿאַר פינף וואָכן, האָבן באטייטיק נידעריקער בלוט קאַלעסטעראַל און ימפּרוווד געשלעכט האָרמאָנע סטאַטוס ().

סעסאַמי זאמען קען אויך העלפֿן צו רעדוצירן אָנצינדונג און אָקסידאַטיווע דרוק, וואָס קענען ווערסאַן סימפּטאָמס פון פילע דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט אַרטריט.

איין לערנען געוויזן אַז מענטשן מיט קני אָסטיאָואַרטרייטאַס האָבן פיל ווייניקער ינפלאַמאַטאָרי קעמיקאַלז אין זייער בלוט נאָך עסן וועגן 40 גראַמז פון סעסאַמי זוימען פּודער יעדער טאָג פֿאַר צוויי חדשים ().

אן אנדער פריש לערנען געפונען אַז נאָך עסן וועגן 40 גראַמז פון סעסאַמי זוימען פּודער פּער טאָג פֿאַר 28 טעג, האַלב-פאַכמאַן אַטליץ האָבן באטייטיק רידוסט מוסקל שעדיקן און אָקסידאַטיווע דרוק, און אויך געוואקסן אַעראָביק קאַפּאַציטעט ().

קיצער: סעסאַמי זאמען זענען אַ גרויס מקור פון ליגנאַנס, וואָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן געשלעכט האָרמאָנע סטאַטוס פֿאַר עסטראָגען. סעסאַמי זאמען קען אויך העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און אַקסאַדאַטיוו דרוק.

5. קירבעס זאמען

קירבעס זאמען זענען איינער פון די מערסט קאַמאַנלי קאַנסומד טייפּס פון זאמען, און זענען גוט קוואלן פון פאַספעראַס, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און תוו -6 פאַץ.

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פון קירבעס זאמען כּולל (37):

• קאַלאָריעס: 151
• פיברע: 1.7 גראַמז
• פּראָטעין: 7 גראַמז
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט: 4 גראַמז
• אָמעגאַ -6 פאַץ: 6 גראַמז
• מאַנגאַנעסע: 42% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 37% פון די RDI
• פאַספעראַס: 33% פון די RDI

קירבעס זאמען זענען אויך גוט קוואלן פון פיטאָסטעראָלס, וואָס זענען פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קענען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל אין בלוט ().

די סידז האָבן שוין געמאלדן אַז זיי האָבן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ, מיסטאָמע רעכט צו זייער ברייט קייט פון נוטריאַנץ.

איין אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען פון מער ווי 8,000 מענטשן געפֿונען אַז יענע וואָס האָבן אַ העכער ינטייק פון קירבעס און זונרויז זאמען האָבן אַ באטייטיק רידוסט ריזיקירן פון ברוסט ראַק ().

אן אנדער לערנען אין קינדער געפֿונען אַז קירבעס זאמען קען העלפֿן די ריזיקירן פון פּענכער שטיינער דורך רידוסינג די סומע פון ​​קאַלסיום אין פּישעכץ ().

פּענכער שטיינער זענען ענלעך צו ניר שטיינער. זיי זענען געשאפן ווען עטלעכע מינעראַלס קריסטאַלייז ין דער פּענכער, וואָס פירט צו אַבדאָמינאַל ומבאַקוועמקייַט.

א פּאָר פון שטודיום האָבן געוויזן אַז קירבעס זוימען ייל קענען פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון פּראָסטאַט און יעראַנערי דיסאָרדערס (,).

די שטודיום אויך געוויזן אַז קירבעס זוימען ייל קען רעדוצירן סימפּטאָמס פון אָווועראַקטיוו פּענכער און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון לעבן פֿאַר מענטשן מיט ענלאַרגעד פּראַסטייץ.

א לערנען פון פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען אויך געפֿונען אַז קירבעס זוימען ייל קען רעדוצירן בלוט דרוק, פאַרגרעסערן "גוט" הדל קאַלעסטעראַל און פֿאַרבעסערן מענאַפּאַוז סימפּטאָמס ().

קיצער: קירבעס זאמען און קירבעס זוימען ייל זענען גוט קוואלן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד און אָמעגאַ -6 פאַץ, און קען העלפֿן פֿאַרבעסערן די געזונט פון די האַרץ און סימפּטאָמס פון יעראַנערי דיסאָרדערס.

6. זונרויז זוימען

זונרויז זאמען אַנטהאַלטן אַ גוטע סומע פון ​​פּראָטעין, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און וויטאַמין E. איין אונס (28 גראַמז) פון זונרויז זאמען כּולל (44):

• קאַלאָריעס: 164
• פיברע: 2.4 גראַמז
• פּראָטעין: 5.8 גראַמז
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט: 5.2 גראַמז
• אָמעגאַ -6 פאַץ: 6.4 גראַמז
• וויטאַמין E: 47% פון די RDI
• מאַנגאַנעסע: 27% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 23% פון די RDI

זונרויז זאמען קען זיין פארבונדן מיט רידוסט אָנצינדונג אין מיטל-אַלט און עלטערע מענטשן, וואָס קען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען פון מער ווי 6,000 אַדאַלץ געפונען אַז אַ הויך ינטייק פון ניסלעך און זאמען איז געווען פֿאַרבונדן מיט רידוסט אָנצינדונג ().

אין באַזונדער, קאַנסומינג זונרויז זאמען מער ווי פינף מאָל פּער וואָך איז געווען פֿאַרבונדן מיט רידוסט לעוועלס פון C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP), אַ שליסל כעמיש ינוואַלווד אין אָנצינדונג.

אן אנדער לערנען יגזאַמאַנד צי עסן ניסלעך און זאמען אַפעקטאַד בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס אין פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען מיט צוקערקרענק טיפּ 2 ().

די וואָמען קאַנסומד 30 גראַמז פון זונרויז זאמען אָדער אַלמאַנדז ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע יעדער טאָג פֿאַר דריי וואָכן.

אין די סוף פון די לערנען, ביידע מאַנדל און זונרויז זוימען גרופּעס האָבן רידוסט גאַנץ קאַלעסטעראַל און לדל קאַלעסטעראַל. די זונרויז זוימען דיעטע רידוסט טריגליסערידעס אין די בלוט מער ווי די מאַנדל דיעטע.

אָבער, "גוט" הדל קאַלעסטעראַל איז אויך רידוסט, סאַגדזשעסטינג אַז זונרויז זאמען קען רעדוצירן ביידע גוטע און שלעכט טייפּס פון קאַלעסטעראַל.

קיצער: זונרויז זאמען אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון ביידע מאָנאָונסאַטוראַטעד און אָמעגאַ -6 פאַץ, און קען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און קאַלעסטעראַל לעוועלס.

די דנאָ ליניע

סעעדס זענען גרויס קוואלן פון געזונט פאַץ, וועגעטאַריער פּראָטעין, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס.

זיי קענען אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון זיכער חולאתן. אין באַזונדער, די ליגנאַנס אין עטלעכע זאמען קענען העלפֿן קאַלעסטעראַל און די ריזיקירן פון ראַק.

סעעדס זענען גאָר גרינג צו לייגן צו סאַלאַדס, יאָגורט, האָבערגריץ און סמאָאָטהיעס, און קענען זיין אַן גרינג וועג צו לייגן געזונט נוטריאַנץ צו דיין דיעטע.