5 עצות צו פירן נעגאַטיוו ספּליץ פֿאַר positive רעזולטאַטן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

יעדער ראַנער וויל צו פּר. (פֿאַר ניט-ראַנערז, דאָס איז ראַסע-רעדן פֿאַר ביטינג דיין פערזענלעכע רעקאָרד.) אָבער אָפט, שנעל-פּייסט פרווון ווענדן זיך צו ווייטיקדיק ראַסעס אַנשטאָט פון צעבראכן רעקאָרדס. וואָס איז דער שליסל צו מאַכן אַ שליימעסדיק האַלב-מעראַטאַן? זייַענדיק נעגאַטיוו-דאָס איז, לויפן אַ נעגאַטיוו שפּאַלטן. פֿאַר ראַסעס מער ווי 15 מינוט, נעגאַטיוו ספּליץ - פליסנדיק די רגע העלפט פון אַ ראַסע פאַסטער ווי דער ערשטער - וועט קער אויס פאַסטער צייט. ציל צו לויפן די ערשטער העלפט אַרויף צו צוויי פּראָצענט סלאָוער ווי די רגע האַלב.

"עס זאָל ווערן צווייטע נאַטור צו ראַסע אויף דעם וועג," זאגט גרעג מאַקמילאַן, באַרימט מחבר, געניטונג געלערנטער און קאָוטש אין McMillan Running. "איך ווי די טריינינג מאַנטראַ 'לעצטע מייל, בעסטער מייל.'" (פֿאַר מער ינספּייערינג דעטאָס, טשעק אויס 16 מאָוטאַוויישאַנאַל מאַנטראַס פון שפּיץ טריינערז וואָס באַקומען רעזולטאַטן!) פארוואס? "עס איז פיל גרינגער צו אָנהייבן סלאָוער און סוף פאַסטער ווי די אנדערע וועג אַרום!" זאגט Jason Fitzgerald, אַ 2:39 מעראַטאַנער, קאָוטש און גרינדער פון Strength Running. טיפּיקאַללי, ראַנערז שטעלן זיך צו שנעל, טריינג צו "באַנק" צייט - אַ סטראַטעגיע פילע נוצן צו געבן זיך אַ קישן אין די סוף פון אַ ראַסע. עס ס ריזיקאַליש געשעפט, און איינער וואָס שטעלעס איר צו קראַך און ברענען אין שפּעטער מייל, ווייל געוויינט אַרויף אַלע פון ​​דיין פאַראַנען ענערגיע סטאָרז.

דער ציל פון אַ נעגאַטיוו שפּאַלטן איז כּמעט שטענדיק די בעסער סטראַטעגיע. ניט קיין ענין וואָס דיין גאָולז זענען, פּייסינג צו לויפן אַ פאַסטער רגע העלפט וועט העלפֿן איר דערגרייכן זיי. פֿאַרגעסן "באַנקינג" צייט - און איר וועט ראַטעווען זיך פון די "קראַך און ברענען." דאָ ס ווי איר קענען באַן צו לויפן "נעגאַטיוו" צו האָבן אַ positive דערפאַרונג אויף די ראַסע טאָג.

פּראַקטיס פליסנדיק נעגאַטיוו ספּליץ אין טריינינג

קאַמפּליטינג וויקלי פּראַגרעשאַן לויפט מיט נעגאַטיוו ספּליץ וועט העלפֿן אַקליימאַט דיין גוף צו לויפן פאַסטער בשעת מיד און בויער די פיר אין דיין לעגס און לונגען. McMillan סאַגדזשעסץ צו פאַרענדיקן די ערשטער 75 פּראָצענט פון אַ טריינינג לויפן אין אַן גרינג, קאַנווערסיישאַנאַל גאַנג, און דאַן פּיקינג עס אַרויף צו דיין 10 ק ראַסע גאַנג אָדער פאַסטער פֿאַר די לעצטע פערטל. אן אנדער אָפּציע איז צו ברעכן דיין ווערקאַוט אין דריטס. אויב איר לויפן פֿאַר 30 מינוט, דזשאַג די ערשטער 10 מינוט אין אַ זייער פּאַמעלעך גאַנג, די מיטל 10 אין אַ מיטל-שנעל גאַנג און די לעצטע 10 געשווינד. "דער ווערקאַוט העלפּס איר לערנען ווו דיין 'רויט שורה' איז," זאגט McMillan.

איר קענען אפילו פיר פּראַגרעשאַן אויף גרינג לאַנג לויפט. אָנהייבן פּאַמעלעך און פאַרענטפערן זיך אין אַ באַקוועם גאַנג. "די לעצטע ביסל מייל איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגיכערן אויב איר פילן גוט, ענדיקן אויף די שנעל סוף פון דיין גרינג גאַנג קייט," Fitzgerald זאגט. (דאַרפֿן איר אַ טריינינג פּלאַן? געפֿינען די האַלב מעראַטאַן טריינינג פּלאַן וואָס איז רעכט פֿאַר איר!)

יעדער אנדערע וואָך, מאַכן דיין לאַנג לויפן אַ "שנעל-ענדיקן", קאַמפּליטינג די לעצטע מייל אין דיין ציל ראַסע גאַנג. אויב איר לויפן 90 מינוט, לויפן די ערשטער 60-75 מינוט מיט דיין נאָרמאַל טריינינג גאַנג, אָבער פּראַגרעסיוולי פאַרגיכערן די לעצטע 15-30 מינוט פון די לויפן. "עס איז אַן יקסייטינג וועג צו ענדיקן!" זאגט מאַקמילאַן. אין קיין טריינינג ציקל, באַגרענעצן דיין שנעל-ענדיקן לאַנג לויפן צו דריי-פינף גאַנץ, ווייַל זיי זענען ספּעציעל טאַקסינג.

לויפן נעגאַטיוו ספּליץ אין אַ טונע-אַרויף ראַסע

"ניגן-אַרויף ראַסעס זענען ינקרעדאַבלי ווערטפול ניט בלויז פֿאַר אָוווערקאַמינג ראַסע-טאָג דזשיטטערס, אָבער אויך פֿאַר פּראַקטיסינג ראַסע צוגרייטונג, באַקומען אַן פּינטלעך אָפּשאַצונג פון דיין טויגיקייט הייך און העלפּינג צו סטרויערן די רייסינג סקילז," זאגט Fitzgerald. אויב דיין ציל ראַסע איז אַ האַלב-מעראַטאַן, קלייַבן אַ 10 ק צו 10-מייל ראַסע 3-4 וואָכן איידער די גרויס טאָג. אויב איר 'רע רייסינג אַ מעראַטאַן, פּלאַן אַ האַלב-מעראַטהאָן 4-6 וואָכן איידער איר פּלאַן צו לויפן 26.2. (און פּרעפּינג דיין גוף איז בלויז האַלב די שלאַכט - איר וועט אויך דאַרפֿן דעם מענטאַל מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן.)

"דער ציל פֿאַר די ניגן-אַרויף ראַסעס האט גאָרנישט צו טאָן מיט ענדיקן צייט," זאגט McMillan. "אַנשטאָט, פאָקוס אויף ווי איר טאן די ראַסע. "טייַטש: פּראַקטיס סטאַרטינג פּאַמעלעך צווישן די מאַסע פון ​​אנדערע ראַנערז, ספּעקטייטערז טשעערינג איר אויף און אַלע די אנדערע יקסייטמאַנט וואָס די ראַסע טאָג ברענגט. אויב איר רייסינג אַ 10 ק, McMillan זאגט, לויפן די ערשטער פיר מייל ביי דערגרייכן אַ האַלב-מעראַטאַן גאַנג, און דאַן פאַרגיכערן די לעצטע 2.2 מייל צו ענדיקן שטאַרק.

גיין צו די ווייַטער בלאַט פֿאַר דריי מער עקספּערט עצות!

שטעלן אַ רעאַליסטיש ציל

"אויב דיין ציל גאַנג איז פאַסטער ווי וואָס איר קענען צו לויפן, עס וועט זיין כּמעט אוממעגלעך צו לויפן אַ נעגאַטיוו שפּאַלטן," Fitzgerald זאגט. ניצן אַ ראַסע יקוויוואַלאַנס קאַלקולאַטאָר צו שטעלן אַ ציל וואָס איז באזירט אויף דיין טויגן-אַרויף ראַסע אָדער שווער טריינינג לויפן אין אַ קירצער ווייַטקייט. עפּעס ווי McMillan 'ס פליסנדיק קאַלקולאַטאָר אָנליין אָדער די McRun אַפּ פֿאַר יאָס און אַנדרויד וועט העלפֿן איר פאַרבינדן די פריערדיקע ראַסע צייט צו קלייַבן אַ רעאַליסטיש ציל.

אין טריינינג, טאָן עטלעכע ציל גאַנג ווערקאַוץ-ווי 3-6 מייל אין ציל האַלב-מעראַטהאָן ראַסע גאַנג - צו בויער די טעמפּאָ אין דיין גוף. McMillan זאגט: "צו זיין זייער ניגן מיט דיין ציל גאַנג, איר ויסמיידן צו אָנהייבן צו שנעל.

אָנהייב סלאָולי אויף די ראַסע טאָג

ווען די סטאַרטינג ביקס גייט אַוועק, אַנטקעגנשטעלנ זיך די נסיון צו פאַרגרעסערן. אָנהייב אין אַ גאַנג וואָס איז וועגן 10-20 סעקונדעס סלאָוער ווי דיין ציל טעמפּאָ. טראַכטן פון עס ווי אַ וואַרעם-אַרויף. נאָך איין אָדער צוויי מייל, פאַרענטפערן אין דיין ציל גאַנג. "ראַסעס זאָל פילן גרינג פֿאַר דער ערשטער פערטל, מיטל-שווער אין די מיטל, און זייער שווער אין די לעצטע פערטל," זאגט McMillan. אַזוי אויב איר ציל פֿאַר אַ 2:15 האַלב-מאַראַטהאָן-אַ 10:18 גאַנג צו די ערשטער דריי מייל אין אַ 10:30 גאַנג, דעמאָלט פּראָגרעס צו דיין 10:18 גאַנג פֿאַר די מיטל מייל. Fitzgerald זאגט, "דאָס גיט גענוג געלעגנהייט צו פאַרגיכערן די לעצטע איין צו דריי מייל ווייַל איר וועט נישט פאַרברענען צו פיל ענערגיע און ברענוואַרג פרי.

אויב איר דאַרפֿן הילף, אָנהייב ווייַטער צוריק אין די פּאַק אָדער מיט אַ סלאָוער גאַנג גרופּע ווי איר נאָרמאַלי וואָלט צווינגען זיך צו גיין סלאָוער. אָבער געדענקט: "ראַסינג איז מער וועגן דעם גייַסט ווי וועגן דעם גוף," זאגט McMillan. ״דאס מוזט איר געדענקען איר זענען אין קאָנטראָל."

באַקומען דיין שפּיל פּנים אויף

"פינישינג שנעל איז לאַרגעלי גייַסטיק," Fitzgerald זאגט. "עס איז וויכטיק צו צוטרוי די טריינינג איר האָט דורכגעקאָכט און אָננעמען די געפיל פון פליסנדיק שנעל אויף מיד, ווייטיקדיק לעגס."

עס איז נישט גרינג צו ענדיקן אַ ראַסע פאַסטער ווי איר סטאַרטעד. אָבער דאָס איז וואָס איר וועט האָבן טריינד פֿאַר, און דאָס איז פיל ווייניקער ווייטיקדיק ווי די אָלטערנאַטיוו. צוטרוי וואָס וויסנשאַפֿט ווייזט - אַז סטאַרטינג נאָר אַ ביסל סלאָוער אַקשלי העלפּס איר גיין פאַסטער אין די סוף. ינספּייערד צו שלאָגן די פאַרוועג? צייכן אַרויף פֿאַר איינער פון די שפּיץ 10 וואָמען ס ראַסעס אין די מדינה!

רעצענזיע פֿאַר