4-וואָך וואָג טראַינינג פּלאַן פֿאַר וואָמען

צופרידן

• 4-וואָך סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען פּראָגראַם
• וואָך 1
• וואָך 2
• וואָך 3
• וואָך 4
• סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען וואָרקאָוט 1
• סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען וואָרקאָוט 2
• רעצענזיע פֿאַר

זענט איר קאַרדיאָו-ינג זיך צו טויט? יאָ, פליסנדיק, סייקלינג, און היטטינג די יליפּטיקאַל רילידזשאַסלי קענען לעגאַמרע העלפן איר דערגרייכן דיין גאָולז, ספּעציעל אויב איר זוכט צו פאַרלירן וואָג. אָבער, אין עטלעכע פונט, איר וועט שלאָגן אַ פּלאַטאָ, זאגט כאַלי פּערקינס, סססס, גרינדער פון פרויען ס שטאַרקייט פאָלק און מחבר פון הייבן צו באַקומען דאַר.

צו פאָרן עס, איר דאַרפֿן שטאַרקייַט טריינינג אין דיין לעבן. פארוואס? ליפטינג ווייץ העלפּס צו פֿאַרבעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם לאַנג נאָך דיין ספּאָרטזאַל ענדס זינט די מער מוסקל איר האָבן, די מער קאַלאָריעס איר שטורקאַץ בעשאַס טריינינג. און בשעת זיצן בישליימעס נאָך. ניט צו דערמאָנען, שטאַרקייט טריינינג איז אַ גרויס וועג פֿאַר וואָמען (און, נו, אַלעמען) צו ויסמיידן שאָדן; די שטארקער די מאַסאַלז אַרומיק און שטיצן דיין דזשוינץ, די מער איר וועט קענען צו טייַנען אַ גוטע פאָרעם און האַלטן אַוועק פון שאָדן. און, דאָך, ליפטינג ווייץ קענען - און טוט - מאַכן איר שטאַרק אַף (אָן קאָזינג איר "פאַרנעם"). (פֿאַרבונדענע: 11 הויפּט געזונט און טויגיקייט בענעפיץ פון ליפטינג ווייץ)

אויב איר ניטאָ נייַ אין וואָג טריינינג, טאָן ניט זאָרג. פּערקינס באשאפן דעם פיר-וואָך אָנהייבער שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוט פֿאַר וואָמען צו העלפן איר בויען אַ האַרט יסוד פון שטאַרקייט טריינינג און יבעררוק דיין גוף אין אַ נייַ אָרט נאָך אַלע די קאַרדיאָו. די טאַקע גרויס נייַעס? איר מוזן טאָן דעם רוטין צוויי מאָל פּער וואָך. יעדער וואָך, די מאָוועס וועט בלייַבן די זעלבע, אָבער די רוטין וועט באַקומען האַרדער דאַנק צו טשאַנגינג פּראָגראַם וועריאַבאַלז (ד"ה מנוחה, שטעלט, רעפּס אָדער מאַסע).

פּרוּווט לפּחות צוויי טעג פון מנוחה צווישן שטאַרקייט טריינינג טעג, אָבער איר קענען טאָן קאַרדיאָו אויף יענע מנוחה טעג (צו זיין קלאָר: קאַרדיאָו איז נישט שלעכט, דאָס איז נאָר נישט דער בעסטער וועג פֿאַר לאַנג-טערמין וואָג אָנווער אָדער וישאַלט אָדער, פשוט, צו בלייבן פּאַסיק).

איצט, לאָזן אונדז ברעכן די וואכנשריפט ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ אַזוי איר קענען אָנהייבן ליפטינג ווייץ ווי אַ פּראָ אין קיין צייט.

4-וואָך סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען פּראָגראַם

וואָך 1

פאַרענדיקן די עקסערסייזיז אין יעדער ווערקאַוט ווי גלייַך שטעלט. למשל, איר וועט טאָן איין גאַנג פון פוס פּרעסעס, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס, טאָן אַ צווייט גאַנג, מנוחה, טאָן די דריט גאַנג. דערנאָך, מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. איר וועט דורכפירן אַלע מווומאַנץ אין ביידע שטאַרקייט ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען.

דורכפירן 12 רעפּס פון אַלע מווומאַנץ פֿאַר 3 שטעלט יעדער, און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. קלייַבן אַ וואָג מאַסע ווו די לעצטע צוויי רעפּס פון יעדער שטעלן זענען עקסטרע שווער, ווו איר וואָלט נישט קענען צו טאָן די 13 רעפּ. איר קען געפֿינען אַז איר פאַרגרעסערן די וואָג מאַסע פֿאַר יעדער גאַנג בשעת איר האַלטן די 12 רעפּס פֿאַר אַלע דריי שטעלט. (נייַ אין ליפטינג ווייץ? טשעק דעם שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוט פֿאַר וואָמען וואָס איז אויך גאנץ פֿאַר ביגינערז.)

וואָך 2

די וואָך, איר וועט פאָרזעצן מיט די סטרייט-פֿאָרמאַט פֿאַר ביידע שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוץ. אָבער איצט, איר וועט פאַרענדיקן 15 רעפּס פון אַלע מווומאַנץ פֿאַר 3 שטעלט, און איר וועט בלויז מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. דעריבער, דעם וואָך, איר וועט פאַרענדיקן מער אַרבעט אין ווייניקער צייט. דאָס איז אַ גרויס סטימול צו נעמען דיין טויגיקייט צו דער ווייַטער הייך.

וואָך 3

צייט צו מישן עס דעם וואָך. אַנשטאָט גלייך שטעלעס, איר וועט פאַרענדיקן דיין שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען אין אַ קרייַז סטיל.

די וואָך, איר וועט פאַרענדיקן 1 גאַנג פון יעדער געניטונג פֿאַר 15 ריפּס, און איר וועט מיד מאַך אויף צו דער ווייַטער באַוועגונג אָן מנוחה אין צווישן. פֿאַר בייַשפּיל, אויף דעם טאָג 1 ווערקאַוט, איר וועט דורכפירן דיין ערשטער גאַנג פון פוס פּרעסעס פֿאַר 15 רעפּס, דעמאָלט איר וועט מיד גיין צו די בעכער סקוואַט און דורכפירן 15 רעפּס און דאַן פאָרזעצן צו דער ווייַטער געניטונג מיט קיין מנוחה אין צווישן מווומאַנץ. אין די סוף פון די פיר מווומאַנץ, איר וועט מנוחה פֿאַר איין מינוט, און פאַרענדיקן דעם קרייַז נאָך צוויי מאָל.

וואָך 4

די וואָך איר 'רע געגאנגען צו פאָרזעצן מיט די קרייַז-נוסח שטעלט; דאָס מאָל איר וועט דורכפירן בלויז 12 רעפּס פון יעדער באַוועגונג, אָבער עס זענען צוויי (האַרט!) ענדערונגען: איר וועט פאַרענדיקן אַ גאַנץ פון 4 פול סערקאַץ (דאָס איז פיר שטעלט פון יעדער געניטונג פֿאַר ביידע ווערקאַוץ) און עס וועט זיין קיין מנוחה אין צווישן יעדער קרייַז. די וואָך איז אַלע וועגן בעכעסקעם איר מאָווינג. נאָך ענדיקן די לעצטע באַוועגונג פון יעדער ווערקאַוט, איר וועט גלייך צוריקקומען צו דער ערשטער באַוועגונג און אָנהייבן אַ נייַע קרייַז.

באקומען? אויף די שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען מאָוועס: ונטער, זען דעמאָס פון די פיר וואָג ליפטינג עקסערסייזיז וואָס מאַכן ווערקאַוט 1, און די פינף מאָוועס וואָס מאַכן ווערקאַוט 2. וואַך און לערנען, און צייכן דיין קאַלענדאַר - פיר וואָכן פון איצט, איר וועט ניט גלויבן ווי שטאַרק איר וועט פילן.

סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען וואָרקאָוט 1

פוס דרוק

גאָבלעט סקוואַט

סיטאַד קאַבלע רודערן

האַנטעל האַמער קערל

סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען וואָרקאָוט 2

פוס דרוק

גייען לונגעס

האַנטעל בענט אָרעם העכערונג

ליגנעריש האַנטעל קאַסטן פליג

סטרייסע באַר טריסעפּ דריקן אַראָפּ

רעצענזיע פֿאַר