די 4-מינוט טעגלעך דיך וואָרקאָוט
צופרידן
איינער פון די ביגאַסט מיסקאַנסעפּשאַנז וועגן געניטונג איז אַז איר האָבן צו פאַרברענגען שעה צו טאָן דאָס טעגלעך צו זען רעזולטאַטן. מיר 'רע פאַרנומען ליידיז, אַזוי אויב מיר קענען באַקומען מער קלאַפּ פֿאַר אונדזער באַק מיט שנעל ווערקאַוץ, צייכן אונדז אַרויף!
דאָ, מיר טיילן אַ פיר-מינוט דיך רוטין איר קענען טאָן טעגלעך. אָבער טאָן ניט זיין פולד - נאָר ווייַל עס איז קורץ טוט נישט מיינען אַז עס זאָל זיין גרינג. קוואַליטי איז בעסער ווי קוואַנטיטי, אַזוי פאָקוס אויף פאָרעם, לייגן אַ האַנטעל אויב די גוףווייט איז אַ ביסל צו גרינג און באַקומען צו אַרבעטן.
1. זייַט סקוואַץ
סקוואַץ זענען דער בעסטער פרייַנד פון אַ מיידל - זיי אַרבעט דיין לעגס און דיין בוטי. לייג אין די זייַט שריט און איר וועט פילן אַן עקסטרע ברענען אין דיין טייז און היפּס.
ויסריכט דארף: אַ קליין האַנטעל אָדער וואָג אויב איר דאַרפֿן אַ אַרויסרופן
- שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט און געווער ביי דיין זייַט (אָדער האַלטן אַ וואָג צו דיין קאַסטן).
- טרעטן רעכטס, און ווען איר טאָן דאָס, זיצן צוריק אין אַ סקוואַט, רייזינג דיין געווער צו אַ באַקוועם שטעלע אין פראָנט פון איר אויב איר נאָר נוצן דיין גוף וואָג.
- שטיי אויף און קער זיך צוריק אין צענטער. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
- פאַרענדיקן 1 קייַלעכיק פֿאַר 1 מינוט.
2. פּליע פוס הייבן
אויב איר האָט אלץ געטאן באַלעט, איר וויסן עס ס רעצייעך אויף די טייז - אַז ס וואָס מיר סטאָול דעם טאַנצן-ינספּייערד מאַך פון אַ באַראָו ווערקאַוט!
ויסריכט דארף: גאָרניט
- אָנהייב אין אַ פּליע סקוואַט שטעלע, הענט אויף דיין זייטן. פינגער פונ פוס זאָל זיין אנגעוויזן, פֿיס ברייטער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט.
- סקוואַט אַראָפּ, פּושינג איר היפּס צוריק, און אויף דיין וועג אַרויף, הייבן די רעכט פוס אַרויף אין די לופט אין דיין זייַט. גיין ווי הויך ווי באַקוועם. בעשאָלעם צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן די זעלבע טריט, רייזינג די לינקס פוס.
- פאַרענדיקן 1 קייַלעכיק פֿאַר 1 מינוט.
3. איין-פוס בריק
קיין רוטין פון די דיך איז גאַנץ אָן אַ בריק, וואָס סטרענגטאַנז דיין האַמסטרינגס, גלוטעס און האַרץ. צו דערגרייכן דעם רובֿ פון דעם געניטונג, קוועטשן דיין טשיקס ווען איר דערגרייכן די שפּיץ, טאַקע פאָרמינג אַ מיינונג-גוף קשר.
ויסריכט דארף: אַ מאַטע, פּלוס אַ קליין האַנטעל אָדער וואָג אויב איר דאַרפֿן אַ אַרויסרופן
- אָנהייב ליגנעריש אַרויף אויף אַ מאַטע, ניז בענט מיט פֿיס אויף די שטאָק און פּאַלמז פייסינג אַראָפּ צו דיין זייטן.
- הייבן דיין רעכט פוס אַרויף פֿון דער ערד און ויסגלייַכן עס אין פראָנט פון איר בשעת דיין לינקס פוס סטייז בענט.
- דרינגלעך דיין לינקס פּיאַטע אין די שטאָק, הייבן דיין פּעלוויס אַרויף צו די סופיט, סקוויזינג אין די שפּיץ ווען איר דערגרייכן אַ שייגעץ בריק שטעלע.
- סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ צו דער ערד און איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען לעגס און פאַרענדיקן 30 סעקונדעס מיט די לינקס פוס אַרויף צו קייַלעכיק אויס דעם געניטונג.
4. שער פּלאַנגקס
דורך דעם פונט איר זאָל באַקומען אַ ביסל מיד, אָבער די שער פּלאַנקען וועט אַרויסרופן איר ביז דעם סוף!
ויסריכט דארף: כאַרדוווד שטאָק, האַנטעך אָדער סליידער פֿאַר יעדער פֿיס
- אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט טאַולז אָדער סלידערס פּאַזישאַנד אונטער יעדער פינגער פונ פוס.
- בראַסינג דיין האַרץ און אויבערשטער גוף, סלאָולי שלעפּן דיין פֿיס באַזונדער ווי ברייט ווי זיי וועט גיין. פּויזע, און ציען זיי צוריק צו די צענטער ניצן דיין דיך מאַסאַלז. האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט צו דער ערד און דיין האַרץ ענג.
- גאַנץ 2 ראָונדס פון 30 סעקונדעס יעדער.
נעם אוועק
געפֿינען אַ וועג צו נוצן דעם רוטין אין דיין טעגלעך פּלאַן און יבערגעבן זיך יעדער מאָל. היטן דיין טייז יבערמאַכן!
ניקאָלע באָוולינג איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, אַסע-סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן.
פריש אויסגאבעס
וואָס צו וויסן וועגן לופט רייזע בעשאַס די קאָראַנדאַווירוס פּאַנדעמיק