4 באַט עקסערסייזיז צו טאָן איצט (ווייַל שטאַרק גלוטעס מאַכן אַ גרויס חילוק)

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר קען זיין זארגן וועגן סקאַלפּטינג אַ שטאַרק בוטי צו פּלאָמבירן דיין באַליבסטע דזשינס, אָבער עס איז פיל מער צו אַ ענג טוש ווי די וועג דיין הויזן פּאַסיק! דיין באַקסייד באשטייט פון דריי הויפּט מאַסאַלז: די מאַקסימום גלוטע, גלוטע מעדיוס און גלוטע מינימוס. די וויכטיק גרופּע פון ​​מאַסאַלז יקסטענדז די לענד (פּולז די דיך הינטער איר), אַבדאַקץ די לענד (דיין לאַטעראַל באַוועגונג צו די זייַט) און ינערלעך און פונדרויסנדיק לענד ראָוטיישאַן. אין קורץ, זיי זענען ינקרעדאַבלי וויכטיק, אָבער זיי זענען אָפט שוואַך און אַנדערווערקט.

אַזוי פילע פון ​​אונדזער דזשאָבס דאַרפן אונדז צו פאַרברענגען אַזוי פיל צייט זיצן אַז אונדזער גלוטעס "קער אַוועק" אָדער האַלטן פירינג ווי יפישאַנטלי, יפעקטיוולי און שטארק ווי זיי זאָל. אַמאָל אונדזער גלוטעס האַלטן פירינג, אונדזער לענד פלעקסאָרס (די מאַסאַלז וואָס ציען די דיך פאָרויס) ווערן ענג און קענען פירן צו שאָדן. אויב איר בויען אַ שטארקער בוטי, דאָ זענען עטלעכע פון ​​די בענעפיץ איר קענען דערוואַרטן.

קלאַפּן צוריק ווייטיק: איך קען נישט גלויבן ווי פיל פון מיין נידעריקער צוריק ווייטיק דיסאַפּייטיד נאָך איך סטאַרטעד קאַנסאַנטרייטינג צו בויען מיין גלוט מאַסאַלז. דיין גלוטעס אַרבעט צו סטייבאַלייז די פּעלוויס און האַלטן אָרנטלעכקייַט פון באַוועגונג אין די לענד שלאָס. אויב זיי זענען שטאַרק, דיין נידעריקער צוריק טוט נישט טראָגן די בראַנט פון דיין באַוועגונג.

פאַרגרעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג: אויב איר ווילט צו ווערן אַ שטארקער אַטלעט, עס איז צייט צו אָנהייבן סקוואַטינג. שטארקער גלוטעס פֿאַרבעסערן דיין גיכקייַט, פלינקייַט און דזשאַמפּינג סקילז, און שנעל מווומאַנץ פון זייַט צו זייַט וועט אויך ווערן פיל גרינגער. יעדער מאָל איר נעמען אַ שריט, דיין גלוט מאַקס שאָרעס אַרויף דיין פּעלוויס און SI שלאָס פֿאַר פעסטקייַט. ווען איר לויפן, דאָס איז אפילו מער וויכטיק, ווייַל די קראַפט פון פּראַל ינקריסיז עקספּאָונענשאַלי אויף יעדער פֿיס שלאָגן.

פאַרהיטן קני ווייטיק: שטאַרק גלוט מעדז האַלטן די פּעלוויס סטאַביל פֿון סווינגינג זייַט צו זייַט. ווען דיין פּעלוויס איז נישט סטאַביל, עס לייגט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דיין ניז און אַנגקאַלז צו פאַרגיטיקן. אויב דיין צוריק איז שטאַרק, דאָס פּריווענץ דעם געוויינטלעך, און איז זיכער פון שאָדן.

איצט איר וויסן וואָס דיין גלוטעס טאָן פֿאַר איר, אַזוי דאָ זענען פיר מאָוועס איר קענען טאָן פֿאַר זיי!

עלעוואַטעד שפּאַלטן סקוואַט

צי אויף די פּילקע אָדער אַרויס אויף דער באַנק, די עלעוואַטעד שפּאַלטן סקוואַט (אַקאַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט) טאַקע אַרבעט דיין באַט. ספּאַסיפיקלי, עס אַרבעט די גלוט מאַקס ווען איר דריקן צו שטיין, און די גלוט מעד האלט דיין פּעלוויס אפילו בשעת דיין פֿיס זענען אויף צוויי פאַרשידענע פּליינז:

א אָנהייב דורך פּלייסינג די שפּיץ פון דיין רעכט פֿיס אויף די באַנק, מיט דיין לינקס פוס גלייַך. בייגן דיין לינקס קני, דינגען דיין רעכט גלוט און נידעריקער דיין פּעלוויס צו דער ערד. איר ווילט אַז דיין לינקס פֿיס זאָל זיין ווייט גענוג, אַזוי אַז ווען איר נידעריקער דיין היפּס, דיין קני סטייז גלייך איבער דיין קנעכל.

ב ויסגלייַכן דיין לינקס פוס און העכערונג צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס קאַמפּליץ איין רעפּ.

איין-לעג בריק

ליב דעם באַקסייד מאַך וואָס אַרבעט די האַמסטרינגס, אויך! די גלוטע מאַקס העלפט שטופּן דיין פּעלוויס אַרויף מיט דיין האַמסטרינג בשעת די גלוטע מעד ​​האלט דיין פּעלוויס מדרגה אין דעם מאַך:

א ליגן אויף דיין צוריק, און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק פֿאַר פעסטקייַט ווען איר בייגן איין פוס און הייבן די אנדערע פוס אַוועק די ערד.

ב דרינגלעך דיין פּיאַטע אין די שטאָק, הייבן דיין פּעלוויס אַרויף, האַלטן דיין גוף אין אַ שטרענג בריק שטעלע.

C סלאָולי נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק צו פאַרענדיקן איין רעפּ.

די קלאַם

די קלאַם טאַרגאַץ די גלוט מעד און העלפט בויען לענד קאָנטראָל. זען די קלאַם אין קאַמף אין דעם ווידעא:

א אָנהייב דורך ליגן אויף דיין לינקס זייַט. ברענגען דיין ניז און היפּס צו אַ 45-גראַד ווינקל בייגן. שטעלן דיין שפּיץ פּעלוויס אַוועק פון דיין קאָפּ צו ברענגען דיין טאַליע אַוועק די שטאָק. האַלטן דעם נייטראַל שטעלע איבער די גאנצע געניטונג.

ב הייבן דיין שפּיץ קני אַרויף, בעכעסקעם דיין כילז צוזאַמען. נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע, צו ענשור אַז איר טאָן ניט רירן דיין פּעלוויס אָדער טול.

C איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס צו איין מינוט, און באַשטימען זייטן.

איין-לעג ריר

אין דעם איין-טערקיש מאַך, די גלוט מאַקס איז געארבעט ווי איר שטיין, און די מעד איז יוטאַלייזד פֿאַר סטייבאַלאַזיישאַן. דיין האַרץ וועט זיין ארבעטן צו האַלטן דיין וואָג!

א אָנהייבן שטייענדיק מיט אַלע דיין וואָג אויף דיין לינקס פֿיס.

ב בעכעסקעם דיין רוקנביין לאַנג, דערגרייכן פאָרויס, בענדינג דיין לינקס קני און רירנדיק דיין רעכט פינגער צו דער ערד. האַלטן דיין אַבס פאַרקנאַסט צו האַלטן דיין טאָרסאָ סטאַביל. דיין רעכט פוס וועט גיין הינטער איר צו העלפן איר וואָג.

C פּרעסע דיין לינקס פּיאַטע אין דער ערד ווען איר הייבן דיין טאָרסאָ אַרויף צו צוריקקומען צו שטייענדיק, ברענגען די רעכט טאָעס צו פאַרבינדן ווייַטער צו די לינקס פֿיס. דאָס קאַמפּליץ איין רעפּ.

מער פֿון POPSUGAR פיטנעסס:

דער ערלעך בריוו וועט פירן איר צו יאָגאַ קלאַס

דיין נאַטירלעך סגולע פֿאַר פייטינג אַ קאַלט

די פויל-מיידל ס גייד צו קוקינג פֿאַר וואָג אָנווער

רעצענזיע פֿאַר