3 עקסערסיסעס צו מאַכן דיין יום טוּב קלייד קלאָוזער-וועלכער סטיל איר קלייַבן!
צופרידן
עס איז די סעזאָן צו פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט רוטין - צי איר ווילן צו ימפּאָנירן דיין באַלעבאָס בעשאַס אַ אַרבעט געשעעניש אָדער שאַפן טינדער דאַטעס פֿאַר אַ לעצטע מינוט ניו יאר ס יוו קוש, איר ווילן צו קוקן אָסאַם אין אַלע יום טוּב געשעענישן פאַרגרעסערן דיין iCal. אָבער דאַנק צו די פאַרנומען נאַטור פון דעצעמבער, עס קען פילן ווי דיין ספּאָרטזאַל צייט איז סלייסט אין האַלב. כאָטש אַ פול-גוף ווערקאַוט אין דיין וואָך איז שטענדיק קלאַטש, אָבער ינקאָרפּערייטינג טאַרגעטעד מאָוועס צו שטעלן דיין בעסטער אַסעץ וועט הערשן העכסט דעם חודש. מיר האָבן כאַנדפּיקט די מוזן-טאָן עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אין דיין רוטין דיפּענדינג אויף וואָס איר טראָגן. יישר!
מיני קלייד
מיני-דרעסיז זענען געמאכט פֿאַר לאַנג, דאַר לעגס און אַן גלייבן דערריע. די עקסערסייזיז פּראַקטאַקלי גאַראַנטירן לעגס פֿאַר טעג.
ראַפינירן דיין טייז מיט אַ האַנטעל סקוואַט.
א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן דומבבעללס ביי זייטן. פּוש היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, ריטשינג ווייץ אויף יעדער זייַט פון שינס.
ב. דריקן דורך כילז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
בעגינג פֿאַר אַ האַרץ בוסטער? האַלטן די האַנטעל אין פראָנט פון דיין קאַסטן צו באַקומען די אַבס פירינג. אויב דיין ניז זענען וואָבבלינג אָדער קאַווינג אין, באַקומען באַפרייַען פון די ווייץ און נאָר פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין ניז אין שורה מיט דיין מיזיניק טאָעס.
לאַטעראַל סטעפּ-אַפּס זענען אַ מיידל 'ס בעסטער פרייַנד ווען עס קומט צו ויסמעקן ינער און ויסווייניקסט דיך פעט.
א. שטיין לעבן אַ נידעריק קעסטל אָדער באַנק. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אין די געווער לענג, כאַנגגינג ביי דיין זייטן. שטעלן איין פֿיס אַנטו די קעסטל אָדער טרעטן, בשעת דיין אנדערע פֿיס איז פעסט געפלאנצט אויף די שטאָק.
ב. דרוק פּיאַטע פון פוס אין די קעסטל און פאָר אַרוף ביז דיין סופּפּאָרטינג פוס ווערט גאָר עקסטענדעד. ענדיקן מיט דיין שטעג פוס אויף די קעסטל אָדער באַנק. טרעטן אַראָפּ מיט דעם שטעג פוס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
ניט גענוג שווייס פֿאַר איר? האַלטן אַ כעוויער וואָג אין די האַנט פון די זייַט וואָס איז אויפגעהויבן און האַלטן די היפּס אין שורה די גאנצע צייט. (ליב דעם מאַך? מיסטאָמע ווייַל דאָס איז דער נידעריקער גוף געניטונג וואָס סקאַלפּץ עס אַלע.)
דעדליפטס: אַ ביסל סקערי, אַ פּלאַץ ווערט עס. סקאַלפּט דיין באַט און האַמסטרינגס מיט דעם ינטראַדאַקטערי ווערסיע אַזוי איר קענען פאָקוס אויף דיין פאָרעם.
א. כאַפּן אַ פּאָר פון דאַמבבעללס און שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, און פּאַלמז פייסינג טייז.
ב. בעכעסקעם די רוקנביין געוויינטלעך גלייַך, ברוסט אַבס אין ענג און הינגע פאָרויס פון היפּס, ריטשינג דומבבעללס צו פֿיס ביז קאַסטן איז בעערעך פּאַראַלעל צו די שטאָק (ויסמיידן גיין אונטער שין מדרגה צו פאַרמייַדן צוריק פון ראַונדינג). דינגען גלוטעס צו כאַפּן טאָרסאָ צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
ניט ענלעך אַ סקוואַט, דאָס איז אַ לענד-סענטריק געניטונג, טייַטש אַז דיין היפּס זאָל אָנהייבן די באַוועגונג איידער דיין ניז בייגן. בלויז נידעריקער אַזוי ווייַט ווי איר קענען האַלטן דיין נידעריקער רוקנביין גלייַך. ויסמיידן קיין צוריק ראַונדינג אין אַלע קאָס!
גוף-קאָן
איר ווע געארבעט שווער אַלע פאַלן צו קוקן סמאָוקינג אין דיין גוף-קאַן קלייד-לעסאָף, עס ס צייַט צו ווייַזן די רעזולטאַטן. די טאָונינג מאָוועס וועט העלפֿן איר נעמען עס צו דער ווייַטער מדרגה איידער דיין אַפּקאַמינג פייט.
ברענען אַוועק טהאַנקסגיווינג בויך פעט מיט באַרג קליימערז.
א. אָנהייב אין די שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין געווער גאָר גלייַך און גלייך אונטער דיין פּלייצעס. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין אַנגקאַלז.
ב. קוועטשן דיין אַבס, הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק און ברענגען דיין קני אַרויף צו דיין קאַסטן, בשעת איר האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה ווי מעגלעך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג מיט דיין פאַרקערט פוס.
ניט בלויז זענען די עפעקטיוו אין געטינג דיין האַרץ טעמפּאָ פּאַמפּינג צו צעשמעלצן עקסטרע קאַלאָריעס, זיי זענען אויך אַ ווערסיע פון אַ דינאַמיש פּלאַנקען, וואָס מיטל איר וועט באַקומען אַ הויפּט אַב ווערקאַוט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן דיין היפּס אין שורה מיט דיין פּלייצעס!
טויט בוגס זענען אַן אָסאַם אָפּציע אויב איר זענט צו פאַרנומען בינגע וואַטשינג די אַפער צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל.
א. ליגן פּנים אַרויף מיט געווער גאָר עקסטענדעד צוזאמען זייטן. ברענגען די לעגס צו די טאַבלעטאָפּ שטעלע, די ניז בענט און די נידעריקער לעגס פּאַראַלעל צו די שטאָק.
ב. בראַסע האַרץ און דערגרייכן לינקס אָרעם אַרויף און הינטער קאָפּ בשעת רעכט פוס סטרייטאַנז אָבער טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
כעזשבן אַן עקסטרע אַרויסרופן דורך לאָוערינג די אָרעם און פוס אויף דער זעלביקער זייַט צו טאַקע יזאָלירן דיין אַבליקאַז. (און פּרוּווט די 9 קאָר עקסערסיסעס וואָס באַקומען איר נעענטער צו זעקס-פּאַק אַבס.)
זאָטל באַגס, זיין ניטאָ! שווארצע פרייטאג איז נישט דער בלויז טאָג איר קענען באַקומען אַ צוויי-פֿאַר-איין אָפּמאַך: ינקאָרפּערייט אַ באַנד רודערן פּערד מיט אַ פאַרקערט לונג צו טאָן דיין אויבערשטער צוריק און דיין בוטי אין דער זעלביקער צייט.
א. אַנקער קעגנשטעל באַנד און שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, פייסינג אין אַנקער, ענדס יוואַנלי.
ב. טרעטן רעכט פוס צוריק אין אַ דערציען לונג, בענדינג ביידע ניז וועגן 90 דיגריז ווי עלבאָוז בייגן הינטער דעם גוף, פּולינג ענדס פון באַנדס ביי זייטן (פאָקוס אויף סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוריק און צוזאַמען ווי געווער רודערן). צוריקקומען צו אָנהייב; איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.
מאָגער דזשינס
האַלטן איר גלייַכגילטיק פֿאַר אַ פיל-דיזערווד הייס שאָקאָלאַד מיט דיין גערלז? קוק אַזוי אַמייזינג אין דיין דזשינס אפילו כלאָע קאַרדאַשיאַן וועט זיין ייפערטזיכטיק.
סליידינג לונגעס זענען אַ גרויס וועג צו אַרבעטן אין די אַראָפּגאַנג טייל פון דער באַוועגונג, ווו טיפּיקלי די מערסט מוסקל פייבערז זענען טאָרן און דעמאָלט ריבילט שטארקער.
א. שטיין הויך מיט איין פֿיס אויף אַ סליידינג דיסק. האַלטן דיין הענט פעסט אויף דיין היפּס און שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
ב. רוק די פֿיס אויף די דיסק קאַפּויער און נידעריקער דיין היפּס אַזוי אַז דיין אנדערע קני איז בענט צו 90 דיגריז. פּויזע, דעמאָלט פאַרקערט ריכטונג צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
פּרוּווט די פויל-מיידל ווערסיע דורך פארווארפן אַ וואַשקלאָט אויף די קיך שטאָק און באַקומען סליידינג בשעת דיין קיכלעך באַקן אין די ויוון.
פאַרשטייַפן דיין טוש מיט איין-פוס גלוט בריקן.
א ליגן אַנטקעגן מיט עלבאָוז בענט ביי 90 דיגריז ביי זייטן, פֿיס בייקט און כילז אויף די שפּיץ פון די טרעפּ (ברענגען די היפּס נאָענט גענוג צו טרעטן אַז די ניז שורה איבער די היפּס). פאַרברייטערן דיין לינקס פוס ווי גלייַך ווי מעגלעך צו די סופיט.
ב פאַרשטייַפן אַבס און דריקן עלבאָוז אַראָפּ אין די שטאָק צו הייבן היפּס, דרייווינג לינקס פּיאַטע צו די סופיט. נידעריקער היפּס צו שטאָק, נאָר לייטלי טאַפּינג די ערד איידער ליפטינג צוריק אַרויף. דורכפירן אַלע רעפּס אויף דער ערשטער זייַט, דאַן באַשטימען לעגס און איבערחזרן צו פאַרענדיקן דעם גאַנג.
קוק צו מאַכן זיכער דיין לענד ביינער זענען אפילו צו יזאָלירן איין באַן אין אַ צייַט.
אָנצינדן דיין זעען בשעת מעלטינג דיין ינער דיך פעט מיט אַ יאָגאַ-ינספּייערד שטול סקוואַט.
א. אָנהייב אין אַ סקוואַט שטעלע, לעגס לענד-ברייט באַזונדער. געווער זענען עקסטענדעד ווייַטער צו אויערן.
ב. שפרינג אויס אין אַ ברייט סקוואַט און ברענגען אַרמס אַראָפּ אַזוי הענט כּמעט פאַרבינדן די ערד. דאָס איז איין רעפּ. פאָרזעצן ריפּיטינג די באַוועגונג.
יסאָמעטריקלי האלטן אַ סקוואַט איז אַ גרויס וועג צו האָנע דיין טעכניק און כעזשבן עטלעכע הויפּט סקאַלפּטינג פונקטן. (די 10 עקסערסייזיז פּראַמאַס דיין געווער פֿאַר האַרט יאָגאַ פּאָוזאַז-און העלפּס איר צו קוקן אָסאַם אין דעם קיוט טאַנק איר פאַרבינדן מיט דיין דזשינס!)
סליוולעסס קלייד
ווייַזן דיין גליטשיק, סליווליס נומער מיט טאָונד געווער און אַ קיללער צוריק צו טאַקע סטאַן דיין פּאַרטיי געסט.
כעזשבן אַ צוריק ווי אַ באַללערינאַ מיט סיטאַד קאַבלע ראָוז.
א. זיצן אין אַ נידעריק-בלאָק קאַבלע סטאַנציע מיט אַ V- שעפּן אַטאַטשמאַנט. שטעלן די פֿיס סיקיורלי אויף דער פּלאַטפאָרמע און כאַפּן די שעפּן מיט ביידע הענט ניצן אַ אָוווערכאַנד גריפּ. זיצן צוריק מיט דיין לעגס (נישט דיין צוריק) מיט דיין לעגס גאָר עקסטענדעד און שטיצן די וואָג.
ב. האַלטן דיין טאָרסאָ סטיישאַנערי, פאָר דיין עלבאָוז פאַרגאַנגענהייַט דיין זייטן און ציען די קאַבלע אַטאַטשמאַנט צו די טאַליע. פּויזע און קוועטשן אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אין די שפּיץ פון די רודערן איידער איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
זייט זיכער צו עפענען דיין פּלייצעס איידער איר באַקומען מאָווינג, ווייל דיין פּלייצעס ראַונדיד קענען אַקשלי שעדיקן די אַקסל שלאָס איבער צייַט.
אַנטוויקלען דעפֿיניציע אין דיין פּלייצעס דורך טאַקינג האַנטעל אָוווערכעד פּרעסעס אין דיין ווערקאַוט.
א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט פּונקט אויבן אַקסל הייך מיט דיין פּאַלמז פייסינג פאָרויס און געווער בענט.
ב. דריקן איין האַנטעל איבער דיין קאָפּ אָן מאָווינג די אנדערע האַנטעל. בלייַבן הויך מיט דיין קאַסטן אַרויף און פּלייצעס צוריק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע צו דורכפירן אויף די אנדערע זייַט.
צי ניט ווילן צו קוקן ווי די אַמייזינג כאַלק? האַלטן די וואָג אויף די לייטער זייַט און לייגן אן אנדער שטעלן אין דיין רוטין. שטענדיק מאַכן זיכער צו קוועטשן דיין האַרץ און הינטן-דאָס וועט העלפֿן ויסמיידן אַ קאַפּריזיק נידעריקער צוריק. (געפֿינען ווי צו קלייַבן די רעכט גרייס דומבבעללס פֿאַר דיין ווערקאַוץ.)
זאָגן אַדיאָס צו עקסטרע אָרעם דזשיגגלעס מיט אַ טריסעפּ ציען-אַראָפּ.
א. פייסינג אַ אַדזשאַסטאַבאַל קאַבלע מאַשין, כאַפּן די שטריק אַטאַטשמאַנט פון די הויך באַשטעטיקן מיט אַ גראָבער פינגער. ברענגען דיין עלבאָוז צו דיין זייטן אַזוי אַז דיין פאָראַרמז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
ב. פאַרברייטערן דיין פאָראַרמז גלייַך אַראָפּ בשעת טוויסטינג די שטריק ינווערד אַזוי אַז דיין נאַקאַלז פּנים די שטאָק ווען דיין געווער זענען גאָר עקסטענדעד. פּויזע, און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.
האַלטן אַ שטאָלץ קאַסטן בעשאַס די פול קייט פון באַוועגונג צו מאַכן די מערסט אויס פון דעם באַוועגונג.
פּאַסיק און פלער מידי קלייד
טריינג אויס אַ פּאַסיק-און-פלער טיי קלייד פֿאַר די ערשטער מאָל? ניפּ אין דיין טאַליע שורה און שנייַדן אויס דיין קאַווז מיט די גיין-צו מאָוועס.
ראָוטיישאַנאַל זייַט פּלאַנגקס דעפינירן דיין טאַליע דורך פאָרסינג דיין האַרץ צו סטייבאַלייז בעשאַס אַ דינאַמיש באַוועגונג.
א. אָנהייב אויף די שטאָק אין זייַט פּלאַנקען שטעלע, גוף באַלאַנסינג אויף לינקס דלאָניע און זייטן פון פֿיס, רעכט פֿיס סטאַגערד אין פראָנט פון לינקס; בייגן רעכט עלנבויגן און שטעלן די דלאָניע הינטער אויער צו אָנהייבן.
ב. דרייען טול צו ברענגען די רעכט עלנבויגן צו די ין פון די לינקס עלנבויגן. פאַרקערט באַוועגונג צוריק צו אָנהייב שטעלע. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
פּ.ס. די סלאָוער איר גיין, די מער אַרבעט דיין אַבס האָבן צו טאָן. (מיר האָבן מער אַבסאָלוטלי אַמייזינג קאָר עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן.)
מידי דרעסיז טענד צו דעקן דיין טייז, אַזוי געבן דיין קאַווז (און דיין קיללער כילז) אַ געלעגנהייט צו גאַנווענען די פּרויעקטאָר מיט אַ פּשוט קאַלב כאַפּן.
א. שטיין אויף די באַללס פון איין פֿיס מיט דיין קני אַ ביסל בענט. האַלטן אויב נייטיק.
ב. מיט דיין טאָעס שפּיציק פאָרויס, פלעקס דיין קאַלב צו כאַפּן דיין גוף ווי הויך ווי איר קענען. פּויזע, דעמאָלט נידעריקער צו צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.
געניטונג דער זעלביקער סומע פון קאָנטראָל בשעת לאָוערינג און רייזינג ווי איר טאָן ווען דיין מיטאַרבעטער סאַפּרייזיז די אָפיס מיט דאָונאַץ. (ווער זענען מיר קידינג? געניטונג מער קאָנטראָל ווי אַז.)
צווישן דעדליינז ווי whoa און אַ קיינמאָל-סאָף טאַלאַנט רשימה, איר זענט טאָוטאַלי סטרעסט אויס. ניצן די דייַגעס מיט ראָוטייטינג מאַכט סלאַמז.
א. אין אַ קניינג שטעלע, האַלטן אַ מעדיצין פּילקע מיט ביידע הענט אין לענד הייך. בעכעסקעם קאַסטן אַרויף, ברענגען די פּילקע צו די אַרויס פון איין לענד.
ב. דרייַ טאָרסאָ ווי ווייַט ווי מעגלעך, ברענגען די פּילקע אַרויף און העכער אַנטקעגן אַקסל. שלאָגן עס צו דער ערד, דאַן כאַפּן עס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
א פלאַך צוריק איז אַ נייטיקייט ווען איר טאָן דאָס. פאַרגיכערן דעם גאַנג דורך האַלטן דיין מעדיצין פּילקע די גאנצע צייט. עס איז אַ ביסל גרינגער אויף דיין ניז בשעת איר גאַראַנטירן ספּיניאַל זיכערקייַט.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטטשיקאַווע הייַנט
ווי עפעקטיוו איז דער פּול-אוט מעטאָד טאַקע?