3 אין-היים פּילאַטעס עקסערסייזיז פֿאַר אַ קיללער באַט
צופרידן
אויב איר האָט אלץ געווען אין אַ פּילאַטעס קלאַס, איר וויסן ווי גוט די רעפאָרמאַטאָר קענען אַרבעטן אויף די שווער-צו-דערגרייכן מאַסאַלז וואָס אָפט פאַרלאָזן. עס איז זיכער צו זאָגן אַז איר מיסטאָמע קען נישט פּאַסיק איינער פון די קאַנטראַפּשאַנז אין דיין לעבעדיק צימער, אַזוי Amy Jordan, גרינדער פון WundaBar Pilates מיט סטודיאָס אין NYC און קאַליפאָרניאַ, טיילן עטלעכע קלאַסיש אָבער טשאַלאַנדזשינג מאָוועס איר קענען טאָן אין שטוב. (האָב נישט געפרוווט די פיר נאָך? דאָ זענען 7 טינגז וואָס איר האָט נישט וויסן וועגן פּילאַטעס.)
די דריי מולטי-פלאַך עקסערסייזיז פאָקוס אויף ליפטינג, טאָונינג און סקאַלפּטינג דיין באַט, און פאָרשלאָגן גאַנץ גוף פאַרשטאַרקונג אין דער זעלביקער צייט. אויב איר האָט נישט באַקומען קלאסן אין דיין היגע סטודיאָ אָדער איר ווילן צו אַרבעטן אין שטוב צווישן די קלאסן, כאַפּן אַ ביסל מכשירים און זיין גרייט צו פאַרברענען דעם בוטי. (ווייַטער אַרויף, פּרובירן דעם 20-מינוט פּילאַטעס וואָרקאָוט פֿאַר כאַרדקאָר אַבס.)
וואָס איר וועט דאַרפֿן: אַ גאַנג פון ליכט דומבבעללס, פּילאַטעס רינג (אַ קליין, ליכט געניטונג פּילקע אַרבעט אויך)
לונג, פּליע, איבערחזרן
א. אָנהייבן מיט דומבבעללס אין יעדער האַנט ווי איר נידעריקער אין אַ 90-גראַד טויגיקייַט לונג (ביידע צוריק און פראָנט פוס זאָל פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל). אין דער זעלביקער צייט, ברענגען דומבבעללס גלייַך צו קאַסטן הייך, געווער גלייַך.
ב. דרייט די פיס צו די צענטער, אויס פון די לונג און אין אַ טיף פּליי סקוואַט. אין דער זעלביקער צייט, ברענגען דומבבעללס אַרויף און אַרויס צו די זייטן, ניט מער ווי אַקסל הייך.
C. דרייען ווידער צו די פאַרקערט ריכטונג פון ווו איר אנגעהויבן, דורכפירן אַ טויגיקייט לונג מיט אַ האַנטעל הייבן אויף די אנדערע זייַט.
Relevé Plié Squat
א. מיט אַ ליכט קוועטשן אויף אַ פּילאַטעס רינג אָדער געניטונג פּילקע, נידעריקער אין אַ סקוואַט מיט פֿיס נאָענט צוזאַמען.
ב. שאָלעכץ די רעכט פּיאַטע אַוועק די שטאָק און קומט צו די פּילקע פון דיין פֿיס. בלייַבן אין סקוואַט שטעלע.
C. צוריקקומען פּיאַטע צו די שטאָק און בייַטנ לויט דער ריי באַוועגונג, פּילינג לינקס פּיאַטע אַוועק.
ד. נאָך ריפּיטינג פּיאַטע הייבן אויף ביידע זייטן אַמאָל מער, האַלטן ביידע כילז אויפגעהויבן ווי איר זינקען אַראָפּ 1-2 מער אינטשעס אין דיין סקוואַט. דויפעק אַרויף און אַראָפּ.
WunaBridge
א. ליגן אויף דיין צוריק מיט פֿיס אויף די שטאָק, ניז בענט אין פראָנט פון איר. האַלדז איז לאַנג און רילאַקסט, געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן.
ב. מיט אַ קליין געניטונג פּילקע צווישן דיין טייז, הייבן דיין פּעלוויס און בוטי אַרויף צו פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו ניז, סקוויזינג פּילקע אַ ביסל איבער.
C. סלאָולי נידעריקער צוריק אַראָפּ מיט קאָנטראָל.
*מאַך עס שווערער: אין די שפּיץ פון די בריק, הייבן איין פוס אין אַ דיאַגאָנאַל, אַזוי דיין גלייַך שורה איז פון פינגער פונ פוס צו קאָפּ. זעמל צוריק אַראָפּ. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער, סוויטשינג לעגס.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטפאָלקס אויף דעם טויער
הידראָנעפראָסיס פון איין ניר
