3 קראָסספיט עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
צופרידן
אָנהייבער עקסערסייזיז פון Crossfit העלפֿן איר צו סטרויערן דיין האַלטנ זיך און לערנען עטלעכע יקערדיק מווומאַנץ וואָס וועט זיין נידז איבער צייַט אין רובֿ עקסערסייזיז. דאָס איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרשטאַרקן עטלעכע מאַסאַלז און ויסמיידן ינדזשעריז אין די מערסט שווער ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל.
די קראָסספיט איז אַ טריינינג וואָס יימז צו פֿאַרבעסערן די גשמיות קאַפּאַציטעט דורך עקסערסייזיז וואָס נאָכקרימען די מווומאַנץ פון די טעגלעך נוצן פון דעם גוף און עטלעכע ויסריכט אַזאַ ווי באַרס, ראָפּעס, מעדיצין באַללס, גומע באַנדס און רינגס. דעם טיפּ פון טריינינג עקסערסייזיז עטלעכע מאַסאַלז, דזשוינץ און טענדאַנז, העלפּינג צו פאַרלירן פעט, טאָן מאַסאַלז און אַנטוויקלען שטאַרקייט און בייגיקייט.
אַלע מענטשן קענען מאַכן קראָסספיט, ווייַל די גראַד פון פאָדערונג קענען זיין אַדאַפּטאַד לויט די קאַפּאַציטעט פון יעדער מענטש, אָבער עס איז וויכטיק צו באַראַטנ אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין טיפּ פון נייַ גשמיות געניטונג.
קראָסספיט טריינינג פֿאַר ביגינערז
קראָסספיט טריינינג איז יוזשאַוואַלי אַ קורץ ווערקאַוט, וועריינג צווישן 20 און 45 מינוט, אָבער עס איז זייער טיף און פלעקסאַבאַל, ווייַל דער מענטש קענען אַדאַפּט די טריינינג צו זייער אַבילאַטיז, ינקריסינג אָדער רידוסינג די נומער פון ריפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג אָדער די מאַסע פון די ויסריכט איר נוצן.
1. בערפּע
אָ בערפּע דאָס איז אַ פּשוט געניטונג וואָס אַרבעט די גאנצע גוף און טוט נישט דאַרפן די נוצן פון מאַטעריאַל, און עס קען זיין ערגעץ. בעשאַס די בערפּע, עקסערסייזיז די צוריק, קאַסטן, לעגס, געווער און באַט, אין דער זעלביקער צייט, העלפּינג צו פאַרלירן פעט און וואָג, ווייַל עס ריקווייערז אַ ריזיק ענערגיע.
אַזוי, צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:
- שטיי אויף: פֿיס זאָל זיין אין שורה מיט פּלייצעס;
- נידעריקער די גוף צו די שטאָק: פארווארפן די פֿיס צוריק און נעמען די גוף צו דער ערד, שטיצן די הענט;
- בלייַבן אין פּלאַנקען שטעלע: רירנדיק די קאַסטן און טייז אויף די שטאָק;
- העכערונג: קריכן אַרויף דעם שטאַם, פּושינג מיט דיין געווער און שטיין אַרויף, נעמען אַ קליין שפּרינגען און סטרעטשינג דיין געווער.
דערנאָך איר מוזן איבערחזרן די מווומאַנץ ווי אָפט ווי נייטיק צו טאָן צווישן 8 און 12 בערפּעעס. עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו האַלטן גאַנג בעשאַס די דורכפירונג פון דער בערפּעעס אַזוי אַז די רעזולטאַטן זענען געשווינד אַטשיווד.
2. סיט-אַפּס
אַבדאָמינאַל געניטונג, אָדערזעץ זיך אויף, איז אַ גרויס געניטונג צו אַרבעטן די בויך און טאָן די מאַסאַלז פון די בויך, און צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק איר מוזן:
- ליגן אויף די שטאָק: דער מענטש מוזן צוריק בייגן און בייגן די ניז, רעסטינג זייער פֿיס אויף די שטאָק;
- הייבן דיין צוריק: עס איז נייטיק צו הייבן דעם שטאַם צו די ניז און צו נידעריקער דעם שטאַם ביז די צוריק פון די פּלייצעס פאַרבינדן די ערד.
בעשאַס דעם געניטונג, דער מענטש קענען קרייַז די געווער ווייַטער צו דעם שטאַם, אָדער נאָכפאָלגן די באַוועגונג פון דעם שטאַם מיט די געווער סווינגינג זיי.
3. סקוואַט
די סקוואַט, אויך באקאנט ווי סקוואַט, איז אַ זייער גאַנץ געניטונג, ווייַל עס עקסערסייזיז דיין טייז, בויך, צוריק און באַט אין דער זעלביקער צייט. וויסן ווי אַזוי צו טאָן אַ סקוואַט ריכטיק איז יקערדיק ווייַל עס העלפּס איר פאַרלירן וואָג, טאָן אַלע מאַסאַלז און פאַרגרעסערן שלאָס בייגיקייַט. איר זאָל:
- שטיי אויף: פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער;
- בייגן דיין ניז: די ניז זאָל זיין פלעקסעד, פארווארפן די היפּס אַראָפּ, ביז זיי דערגרייכן די קני ליניע און פּושינג די באַט צוריק, ווי אויב זיצן אין אַ שטול און האַלטן די צוריק אַרויף. בעשאַס געניטונג, די ניז מוזן נישט פאָרן אין פראָנט פון די פינגער פונ פוס שורה;
- פאַרברייטערן דיין פיס: איר זאָל אויסשטרעקן דיין בייגן לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ניצן דיין כילז אויף די שטאָק און קאָנטראַקטינג דיין הינטן ביז איר שטייענדיק.
בעשאַס די דורכפירונג פון די סקוואַט, די געווער זאָל זיין אריבערגעפארן צו דער ריטם פון דער געניטונג. אין אַדישאַן, די סקוואַט קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט באַרבעלל אָדער דומבבעללס, ינקריסינג די שוועריקייט פון דער געניטונג און ימפּרוווינג די רעזולטאַטן.
בענעפיץ פון קראָסספיט טראַינינג
קראָסספיט טריינינג האט עטלעכע בענעפיץ פֿאַר די גוף און געזונט, אַזאַ ווי:
- ימפּרוווז ברידינג און ינקריסאַז קאַרדיאַק קאַפּאַציטעט;
- טאָנס אַלע די מאַסאַלז אין דעם גוף;
- העלפּס איר פאַרלירן וואָג;
- דיקריסאַז פעט מאַסע און ינקריסאַז דאַר מאַסע;
- ינקרעאַסעס שטאַרקייַט;
- קאַנטריביוץ צו געוואקסן בייגיקייַט און קאָואָרדאַניישאַן;
- ימפּרוווז מאָביליטי און וואָג;
- דיקריסאַז דרוק און ינקריסאַז זיך-שאַצן.
דער מענטש וואָס טוט קראָסספיט דורך ימפּרוווינג די פאַנגקשאַנינג פון זיין גוף דורך טריינינג, ימפּרוווז זיין גוף האַלטנ זיך אין שטוב און אויף אַרבעט ווייַל די טיפּ פון טריינינג כולל פאַנגקשאַנאַל מווומאַנץ וואָס זענען די וואָס זענען דארף צו טאָן טעגלעך אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי לאָוערינג אָדער קליימינג. טרעפּ, פֿאַר בייַשפּיל.
אין אַדישאַן, עס איז יקערדיק צו פאַרבינדן אַ דיעטע רייַך אין פודז מיט מאָגער פּראָטעין, אַזאַ ווי הינדל, ינדיק אָדער פיש, גריינז אַזאַ ווי פּיז אָדער בינז, ווי געזונט ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז. דאָ איז ווי צו טאָן דעם טיפּ פון קראָסספיט דיעטע.
פאָלקס אויף פּלאַץ
וואָס זענען די בעסטער סקאַר קרעאַמס?
