דעם 25-מינוט קאַרדיאָו וואָרקאָוט ווידעא פּראָוועס סטרענגטה טראַינינג טוט נישט האָבן צו זיין פּאַמעלעך

צופרידן

• הייב אויף
• פּיק דעק צו דריקן
• איין-אָרעם פראָנט סקוואַט צו דריקן
• זייַט בענד ציען
• בורפּעע דעדליפט מיט איין אָרעם
• רעצענזיע פֿאַר

א פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן מיט געניטונג און ליפטינג ווייץ, ספּאַסיפיקלי, איז אַז איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַפּלאַץ פון צייַט אין די ספּאָרטזאַל צו כעזשבן רעזולטאַטן. דאָס איז פשוט נישט אמת. איר קען פאַרברענגען איין צו צוויי שעה אין די ספּאָרטזאַל סלאָולי ליפטינג ווייץ און, זיכער, זען עטלעכע מוסקל וווּקס (פּונקט ווי, למשל, דער שטיין). אָדער איר קענען שנייַדן די מנוחה צייט און פּאַקן מער ינטענסיטי אין יעדער סעקונדע צו באַקומען פאַרשוויצט און אַרויס אין 25 מינוט פלאַך.

די ווערקאַוט פון די האַנטעל קרייַז טריינינג פון די אַלע-שטערן טריינער Jen Widerstrom איז די שליימעסדיק ביישפּיל: דאָס איז אַ פינף-מינוט קרייַז וואָס איר איבערחזרן פינף מאָל פֿאַר אַ 25-מינוט ווערקאַוט וואָס דאַבאַלז ווי שטאַרקייט און קאַרדיאָו אין איין. (FY דאָ איז די חילוק צווישן קרייַז טריינינג און מעהאַלעך טריינינג.) אויב איר טאַקע קרונטשט פֿאַר צייט, נאָר טאָן איין קייַלעכיק. גואַראַנטעעד, די מאָוועס זענען גענוג צו מאַכן די פינף-מינוט ווערקאַוט פילן ווי אַ פּלאַץ מער (און, היי, קייןווערקאַוט איז בעסער ווי קיין טריינינג).

Jen ס זשעני נאָמען פֿאַר דעם קרייַז סטיל? א "שאָרטי קוואדראט". איר טאָן פינף מאָוועס פֿאַר פינף ראָונדס, וואָס זענען יעדער פינף מינוט. עס טוט נישט באַקומען סימפּלער ווי אַז. (אויב איר ווילט דאָס, איר וועט אויך ליב דזשען ס 40-טאָג צעטרעטן דיין גאָולז אַרויסרופן.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר 1 מינוט, סעפּערייטינג די צייט ווי אנגעוויזן. טאָן 5 ראָונדס גאַנץ, רעסטינג מינימאַל צווישן יעדער קייַלעכיק.

איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון ליכט דומבבעללס, און איין מיטל-צו שווער-וואָג האַנטעל

הייב אויף

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט אין גרייט שטעלע אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. אין איין שנעל באַוועגונג, סקוואַט אַראָפּ צו ויסקערן רעכט האַנט צוזאמען די שטאָק צו די לינקס און אַרויף, ווי אויב פּיקינג עפּעס פון דער ערד.

C. ווען די רעכט האַנט קומט אַרויף צו טרעפן די לינקס האַנט, שטיין און האָפּקען צו קרייַז די לינקס פֿיס אין פראָנט פון די רעכט.

ד. גלייך כאַפּט פֿיס באַזונדער צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט: ויסקערן די לינקס האַנט אויף די שטאָק און כאַפּ די רעכט פֿיס אין פראָנט.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

פּיק דעק צו דריקן

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל (5-10 פונט) אין יעדער האַנט. געשטעל דומבבעללס אַרויף צו פּלייצעס און עפענען געווער צו פאָרעם אַ ציל פּאָסטן שטעלע צו אָנהייבן: טריסעפּס זענען עקסטענדעד צו די זייטן און פּאַראַלעל צו די שטאָק, עלבאָוז זענען בענט אין 90-גראַד אַנגלעס און פּאַלמז זענען פייסינג פאָרויס. דינגען האַרץ איבער די באַוועגונג אַזוי ריבס טאָן ניט פלער פאָרויס.

ב. דינגען קאַסטן צו קוועטשן עלבאָוז צוזאַמען אין פראָנט פון קאַסטן, פּאָוזינג ווען עלבאָוז זענען גלייַך אין פראָנט פון פּלייצעס.

C. עפענען געווער צו צוריקקומען צו ציל פּאָסטן שטעלע, דאַן דריקן דומבבעללס אָוווערכעד, בעכעסקעם הענט אויבן פּלייצעס.

ד. סלאָולי נידעריקער געווער צוריק צו ציל פּאָסטן שטעלע צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן 30 סעקונדעס אין אַ פּאַמעלעך, קאַנטראָולד גאַנג, און פאַרגיכערן די לעצטע 30 סעקונדעס.

איין-אָרעם פראָנט סקוואַט צו דריקן

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד-ברייט באַזונדער און איין האַנטעל (10-25 פונט) אין די לינקס האַנט ראַקט אין פראָנט פון קאַסטן, דלאָניע פייסינג צו די רעכט און עלנבויגן טאַקט ין. פאַרברייטערן די רעכט אָרעם צו די זייַט פֿאַר וואָג.

ב. ייַנאָטעמען און הינגע ביי די היפּס און ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט.

C. דרוק דורך די מיטן פֿיס צו שטיין, דרייווינג היפּס פאָרויס און נוצן די מאָמענטום צו דריקן די האַנטעל אָוווערכעד.

ד. סלאָולי נידעריקער האַנטעל צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

זייַט בענד ציען

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און איין האַנטעל (10-25 פונט) אין די לינקס האַנט אויף די אַרויס פון די לינקס לענד און רעכט האַנט הינטער קאָפּ, עלנבויגן פּוינטינג צו די זייַט.

ב. ייַנאָטעמען און דינגען די האַרץ צו פאַרמייַדן ריבס פון פלאַרינג פאָרויס, דעמאָלט בייגן טאָרסאָ צו די לינקס זייַט צו נידעריקער די האַנטעל צוזאמען די זייַט פון די לינקס פוס.

C. ויסאָטעמען צו כאַפּן טאָרסאָ צוריק צו צענטער און אַ ביסל צו די רעכט צו ציען די האַנטעל צו די לינקס אַרמפּיט.

ד. נידעריקער האַנטעל און ויסגלייַכן טאָרסאָ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

בורפּעע דעדליפט מיט איין אָרעם

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער, מיט אַ שווער האַנטעל (25-35 פונט) אויף די שטאָק צווישן לעגס, פּאַראַלעל צו פֿיס.

ב. סקוואַט אַראָפּ צו פּלאַנט די לינקס דלאָניע אויף די שטאָק און כאַפּן די האַנטעל מיט די רעכט האַנט. שפרינג פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס ברייט.

C. שפרינג פֿיס פאָרויס אַרויס פון הענט צו לאַנד אין אַ סקוואַט. שטיין, יקסטענדינג דורך ניז און היפּס צו הייבן די האַנטעל פון דער ערד.

ד. פאַרקערט די באַוועגונג צו נידעריקער האַנטעל צו דער ערד, אָפּגעהיט צו האַלטן צוריק גלייַך און האַרץ פאַרקנאַסט איבער.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

רעצענזיע פֿאַר