די 2016 פּרעזאַדענטשאַל דעבאַטע וואָרקאָוט שפּיל

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר ווילט די לעצטע פּרעזאַדענטשאַל דעבאַטע הייַנט בייַ נאַכט און איר ווילן צו פאַרלאָזן די מאַרשרוט פֿאַר טרינקט שפּיל, מיר האָבן אן אנדער שפּיל צו העלפֿן איר דורכגיין די 90 מינוט. (קאָנפעסיע: מיר קענען אויך האָבן אַ גלאז פון ווייַן גרייט.) צו האַלטן איר אויף דיין טאָעס, מיר האָבן דיזיינד אַ דעבאַטע ווערקאַוט שפּיל קאַמפּרייזד פון גאַנץ-גוף מאָוועס איר קענען טאָן אין דיין לעבעדיק צימער בשעת איר היטן די קרייזינאַס-מיר מיינען געשיכטע-פונפאָלד צווישן הילארי קלינטאן און דאָנאַלד טראַמפּ. מיר גאַראַנטירן אַז איר וועט באַקומען דיין האַרץ קורס פייערד אויב עס איז נישט שוין סאָרינג פֿון די מינדלעך ספּערינג.

דאָ ס ווי צו טאָן יעדער פון די מאָוועס:

סופּערמאַן

א. אָנהייב מיט ליגנעריש אויף די שטאָק מיט די געווער און לעגס אויסגעשטרעקט, בייסעפּס ביי די אויערן.

ב. הייבן געווער און לעגס אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק, האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, דעמאָלט מעלדונג.

ייזל קיק

א. אָנהייב אויף דיין הענט און ניז מיט דיין צוריק צו אַ וואַנט (פּרעפעראַבלי אַ וואַנט מיט גאָרנישט אויף עס ווי איר וועט זיין קיקינג עס).

ב. הייבן אַרויף אַנטו דיין טאָעס, בעכעסקעם ניז בענט. שפרינג דיין פֿיס אַרויף אַנטו די וואַנט הינטער איר בשעת איר שטיצן זיך מיט דיין הענט. שפרינג פוס צוריק אַראָפּ. (עצה: דו זאלסט נישט בריק אַרויף קיין העכער ווי דיין לענד מדרגה.)

אַקסל דרוק מיט לאַפּטאַפּ

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און האַלטן די לאַפּטאַפּ אין צוויי הענט אויף די קאַסטן הייך, אַזוי עס איז פּאַראַלעל צו דער ערד.

ב. דריקן לאַפּטאַפּ צו סטעליע ביז געווער זענען גלייַך און עלבאָוז זענען ווייַטער צו אויערן. נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

שטויס קראָס

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סטאַגערד אַזוי אַז לינקס פֿיס איז אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט פֿיס. וואַרפן אַ דזשאַב (זעץ מיט לינקס האַנט) יימינג פֿאַר פּנים הייך.

ב. געשווינד קנאַקן די לינקס האַנט צוריק, און וואַרפן אַ קרייַז (זעץ מיט די רעכט האַנט), פּיוואַטינג אויף רעכט פֿיס.

מעדיצין באַלל סלאַם

א. האַלטן אַ מעדיצין פּילקע און שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. עקספּלאָסיוועלי דריקן די פּילקע אָוווערכעד, און מיד סלאַם עס צו די שטאָק דורך דרייווינג די פּילקע אַרונטער.

ב. ווי איר טאָן, נאָכגיין די פּילקע מיט דיין גוף, ויסמיידן בענדינג אין די טאַליע, און סוף אין אַ נידעריק סקוואַט שטעלע מיט קאָפּ אַרויף, קאַסטן און גלוטעס נידעריק. סקופּ די פּילקע אַרויף אויף דער ערשטער אָפּשפּרונג און ופרייַסן אַרוף, דרייווינג די פּילקע צוריק אָוווערכעד און גאָר יקסטענדינג גוף און געווער.

רוסיש טוויסט

א. אָנהייב אין אַ סיטאַד שטעלע, הייבן פֿיס אין די לופט און אַריבער אַנגקאַלז.

ב. דאַר צוריק אויף סיץ ביינער, און בעכעסקעם די אַבס, דרייען צוריק און אַרויס פון זייַט צו זייַט. אויב דאָס פילז גרינג, האַלטן אַ וואָג אין דיין הענט, נאָענט צו אַבס, בשעת טוויסטינג. (זען מער אַב עקסערסייזיז געראַנטיד צו מאַכן איר פילן די Bern-מיר מיינען ברענען.)

אָלטערנייטינג לונג שפרינג

א. שריט לינקס פוס צוריק אין אַ לונג, סווינגינג לינקס אָרעם פאָרויס.

ב. פּוש אַוועק די ערד און שפּרינגען אַרויף, שער לעגס אין די לופט און סווינגינג רעכט אָרעם פאָרויס, לאַנדינג אין אַ לונג מיט לינקס פוס פאָרויס. איבערחזרן, קאַנטיניוינג צו בייַטנ לויט דער ריי לעגס.

סומאָ סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אויסגעדרייט און הענט אויף היפּס.

ב. פּוש היפּס צוריק און סקוואַט אַראָפּ, בעכעסקעם קאַסטן אַרויף און ניז אויס. דעמאָלט שטיין צוריק אַרויף צו סטאַרטינג שטעלע. (קוק אויס די סקוואַץ וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין באַט פֿאַר מער.)

וואנט סיט

א. שטיין מיט דיין צוריק קעגן אַ וואַנט, און נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט יעדער פֿיס.

ב. פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד אָדער אין פראָנט פון איר (ווינגלאַסס פריינדלעך!) און בייגן ניז 90 דיגריז, מאָווינג פֿיס פאָרויס אָדער צוריק אויב נייטיק, אַזוי אַז די ניז זענען איבער אַנגקאַלז. (איר קענט אויך פּרובירן די ווערייישאַן וואַנט זיצן שיפט-איינער פון אַכט פירמינג שטול עקסערסייזיז-צו מאַכן עס אפילו האַרדער.)

רעצענזיע פֿאַר