די 18 בעסטער געזונט פודז צו באַקומען ווייט

צופרידן

• 1. כאָוממייד פּראָטעין סמאָאָטהיעס
• 2. מילך
• 3. רייַז
• 4. ניסלעך און נוס באַטערז
• 5. רויט מיץ
• 6. פּאַטייטאָוז און קראָכמאַל
• 7. לאַקס און ייליק פיש
• 8. פּראָטעין ביילאגעס
• 9. דאַר פרוכט
• 10. גאַנץ קערל ברויט
• 11. אַוואַקאַדאָוז
• 12. געזונט טוווע
• 13. קאַשע באַרס
• 14. טונקל שאָקאָלאַד
• 15. קעז
• 16. גאַנץ עגגס
• 17. גאַנץ פעט יאָגורט
• 18. געזונט פאַץ און אָילס
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

פֿאַר עטלעכע מענטשן, געווינען וואָג אָדער לייגן מוסקל קענען זיין פּונקט ווי שווער ווי פֿאַר אנדערע.

סימפּלי אַדינג זיכער פודז צו דיין דיעטע קענען מאַכן דיין וואָג געווינען השתדלות ביידע געזונט און מער עפעקטיוו.

דאָ זענען 18 פון די בעסטער פודז צו העלפן איר געווינען וואָג אָדער לייגן מוסקל.

פאָטאָגראַפיע דורך ייאַ בראַקקעטט

1. כאָוממייד פּראָטעין סמאָאָטהיעס

געטרונקען כאָוממייד פּראָטעין סמאָאָטהיעס קענען זיין אַ זייער נערעוודיק און שנעל וועג צו געווינען וואָג.

צו מאַכן דיין אייגענע סמאָאָטהיעס איז דער בעסטער וועג זינט געשעפט ווערסיעס זענען אָפט פול פון צוקער און פעלן נוטריאַנץ. עס אויך גיט איר פול קאָנטראָל איבער די טאַם און נוטריאַנט אינהאַלט.

דאָ זענען בלויז אַ ביסל געשמאַק ווערייישאַנז איר קענען פּרובירן. איר קענען פאַרבינדן יעדער מיט 2 טעפּלעך (470 מל) מילכיק מילך אָדער סוי מילך אויב איר האָט לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס. ביידע האָבן מער נוטריאַנץ און קאַלאָריעס ווי אנדערע אָלטערנאַטיוו מילך.

• שאָקאָלאַד באַנאַנע נוס טרייסלען: קאַמביין 1 באַנאַנע, 1 שעפּ פון שאָקאָלאַד וויי פּראָטעין און 1 לעפל (15 מל) פיסטאַשקע אָדער אן אנדער נוס פּוטער.
• וואַניל יאַגדע טרייסלען: קאַמביין 1 גלעזל (237 מל) פון פריש אָדער פאַרפרוירן געמישט בעריז, אייז, 1 גלעזל (237 מל) פון הויך פּראָטעין, פול פעט גריכיש יאָגורט און 1 שעפּ פון וואַניל וויי פּראָטעין.
• שאָקאָלאַד האָזענע ניסל טרייסלען: קאַמביין 15 אונס (444 מל) שאָקאָלאַד מילך מיט 1 שעפּ שאָקאָלאַד וויי פּראָטעין, 1 לעפל (15 מל) פון האָזנ ניסל פּוטער און 1 אַוואַקאַדאָו.
• קאַראַמעל עפּל טרייסלען: קאַמביין 1 סלייסט עפּל, 1 טעפּל (237 מל) פון פול פעט גריכיש יאָגורט, 1 שעפּ פון קעראַמאַל- אָדער וואַניל-פלייווערד וויי פּראָטעין, און 1 לעפל (15 מל) פון צוקער-פריי קעראַמאַל סאָוס אָדער פלייווערינג.
• וואַניל בלובערי טרייסלען: קאַמביין 1 טעפּל (237 מל) פון פריש אָדער פאַרפרוירן בלובעריז, 1 שעפּ פון וואַניל וויי פּראָטעין, 1 טעפּל (237 מל) פון וואַניל גריכיש יאָגורט און סוויטאַנער אויב איר דאַרפֿן.
• יבער גרין טרייסלען: קאַמביין 1 טעפּל (237 מל) שפּינאַט, 1 אַוואַקאַדאָו, 1 באַנאַנע, 1 טעפּל (237 מל) פון אַנאַנאַס, און 1 שעפּ פון אַנפלייווערד אָדער וואַניל וויי פּראָטעין.

אַלע די סמאָאָטהיעס צושטעלן אַרום 400-600 קאַלאָריעס, צוזאַמען מיט אַ הויך פּראָטעין און אנדערע וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס.

עס זענען פילע געשמאַק פּראָטעין סמאָאָטהיע רעסאַפּיז.ויסמיידן רובֿ געשעפט ווערסיעס, וואָס קען אַנטהאַלטן צוגעלייגט צוקער און זענען נישט ווי נערעוודיק.

2. מילך

מילך איז געניצט ווי אַ וואָג גאַינער אָדער מוסקל בילדער פֿאַר דעקאַדעס (1).

עס פּראָווידעס אַ גוט וואָג פון פּראָטעינס, קאַרבס און פאַץ און איז אַ גוט מקור פון קאַלסיום און אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס ().

פֿאַר די טריינג צו לייגן מער מוסקל, מילך איז אַ ויסגעצייכנט פּראָטעין מקור וואָס פּראָווידעס ביידע קייסין און וויי פּראָטעינס. פאָרשונג האט אפילו געוויזן אַז עס קען העלפֿן איר לייגן מוסקל ווען קאַמביינד מיט ווייטליפטינג (3).

אין אַדישאַן, שטודיום האָבן געפֿונען אַז מילך אָדער וויי און קייסין קאַמביינד קענען פירן צו גרעסער מאַסע געווינען ווי אנדערע פּראָטעין קוואלן (4).

פּרוּווט טרינקען איין אָדער צוויי ברילן גאַנץ מילך (149 קאַלאָריעס פּער גלעזל) ווי אַ פֿאַרבייַסן, מיט אַ מאָלצייַט אָדער איידער און נאָך אַ ווערקאַוט אויב איר זענט טריינינג ().

מילך סמאָאָטהיעס זענען אויך אַ געשמאַק וועג צו לייגן מילך צו דיין דיעטע. פֿאַר אַ גרינג מאָרגן פּראָטעין בוסט, פּרוּווט צונויפגיסן 1 טעפּל פון פאַרפרוירן בעריז, 1 גלעזל גאַנץ מילך, 2 טיספּונז פון האָניק און 1 לעפעלע פון ​​וואַניל (וועגן 275 קאַלאָריעס).

געטרונקען מילך איז אַ גרויס וועג צו לייגן פּראָטעין אין דיין דיעטע. עס כּולל ביידע קייסין און וויי פּראָטעינס.

3. רייַז

רייַז איז אַ באַקוועם, נידעריק פּרייַז קאַרב מקור צו העלפֿן איר געווינען וואָג. בלויז 1 טעפּל (158 גראַמז) פון האַלב ווייַס רייַז גיט 204 קאַלאָריעס, 44 גראַמז קאַרבס און זייער קליין פעט ().

רייַז זענען אויך קאַלאָריאַס געדיכט, אַזוי איר קענען לייכט באַקומען אַ הויך סומע פון ​​קאַרבס און קאַלאָריעס פֿון אַ איין געדינט. דאָס העלפּס איר עסן מער עסנוואַרג, ספּעציעל אויב איר האָט אַ שלעכט אַפּעטיט אָדער געשווינד ווערן פול.

ווען איר זענט אויף די גיין אָדער אין אַ קאַמיש, 2-מינוט פּאַקס פון מיקראָוואַוואַבלע רייַז קענען זיין לייכט צוגעגעבן צו אנדערע פּראָטעין קוואלן און פּרעמאַדע מילז.

אן אנדער פאָלקס אופֿן איז צו צוגרייטן אַ גרויס טאָפּ פון רייַז, ריפרידזשערייט עס אָדער פאַרפרוירן פּאָרשאַנז, און דעמאָלט פאַרבינדן עס מיט פאַרשידענע פּראָטעינס און געזונט פאַץ פֿאַר וועריד מילז איבער די וואָך.

עס זענען פילע וועגן צו מאַכן אַ לעפיערעך העפלעך רייַז פֿאַר אַ געשמאַק יקסטראַוואַגאַנזאַ. די יזיאַסט וועג צו לייגן טעם, קאַלאָריעס און אַ פּראָטעין בוסט איז פשוט גערודער עטלעכע פון ​​די ינגרידיאַנץ נאָך קאָכן דיין רייַז:

• פּוטער און פּאַרמעסאַן קעז
• בראַקאַלי און קעז
• פּרעזשעניצע
• טאָוסטיד סעסאַמי זאמען, פּינאַץ אָדער קאַשו

אן אנדער וועג צו פֿאַרבעסערן דעם טעם און קאַלאָריעס איז צו העכערן דיין רייַז מיט אַ סאָוס ווי קערי, פּעסטאָ אָדער אַלפרעדאָ. איר קענען קויפן די סאָסיז פאַרטיק אויב איר זענט פּרעסט פֿאַר צייט.

א רייַז שיסל קענען לייכט ווערן אַ גאַנץ מאָלצייַט. פּרוּווט דעם ווילד רייַז און הינדל קאַלע פֿאַר אַ געזונט לאָנטש (400 קאַלאָריעס פּער געדינט).

איר קענט אויך אָנטאָן דיין כינעזיש טייקעף באַליבט, געפּרעגלט רייַז מיט דעם גרינס-טאָפו "געפּרעגלט" רייַז שיסל - וואָס איז אַקשלי בייקט.

רייַז איז אַ גרויס מקור פון קאַרבס וואָס זענען גרינג צו פאַרנוצן און קיצער.

4. ניסלעך און נוס באַטערז

ניסלעך און נוס באַטערז זענען גאנץ ברירות אויב איר 'רע איר זוכט צו געווינען וואָג.

בלויז איין קליין האַנדפול פון רוי אַלמאַנדז (1/4 טעפּל) כּולל 170 קאַלאָריעס, 6 גראַמז פּראָטעין, 4 גראַמז פיברע און 15 גראַמז פון געזונט פאַץ ().

זינט ניסלעך זענען זייער קאַלאָריע-טעמפּ, נאָר צוויי האַנדפולז פּער טאָג מיט אַ מאָלצייַט אָדער ווי אַ פֿאַרבייַסן קענען געשווינד לייגן הונדערטער קאַלאָריעס.

איר קענען לייגן נוס באַטערז צו אַ פאַרשיידנקייַט פון סנאַקס אָדער קיילים, אַזאַ ווי סמאָאָטהיעס, יאָגורץ און קראַקערז, אין אַ צייט צו מאַכן זיי אַ הויך קאַלאָריע פֿאַרבייַסן.

פּרוּווט דעם פיסטאַשקע פּוטער באַנאַנע סמאָאָטהיע מיט בלויז דריי ינגרידיאַנץ (270 קאַלאָריעס, ניצן גאַנץ מילך). אויב איר האָט אַ פיסטאַשקע אַלערגיע, פאַרבייַטן אן אנדער נוס פּוטער.

מאַכט זיכער אַז איר קלייַבן 100 פּראָצענט נוס באַטערז אָן צוגעלייגט צוקער אָדער עקסטרע אָילס. אָדער בעסער נאָך, מאַכן דיין אייגן פון דעם כאָוממייד מאַנדל פּוטער רעצעפּט. עס איז גרינג צו מאַכן און גרינג צו מאַכן דיין בייַטל.

ניסלעך און נוס באַטערז זענען געשמאַק, הויך קאַלאָריע טריץ. זיי זענען גרויס פֿאַר איר און גרינג צו לייגן צו פילע פאַרשידענע סנאַקס אָדער רעסאַפּיז.

5. רויט מיץ

רויט פלייש זענען מיסטאָמע איינער פון די בעסטער פודז אין מוסקל-בנין.

לעמאָשל, 6 אונסעס (170 גראַמז) פון ביפסטייק כּולל אַרום 5 גראַמז לעוסינע.

לעוסינע איז דער הויפּט אַמינאָ זויער וואָס דיין גוף דאַרף צו סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז און לייגן נייַ מוסקל געוועב (, 9). עס אויך כּולל 456 קאַלאָריעס און קימאַט 49 גראַמז פּראָטעין.

אין אַדישאַן צו דעם, רויט מיץ זענען איינער פון די בעסטער נאַטירלעך קוואלן פון דייאַטערי קרעאַטינע, וואָס איז עפשער דער וועלט 'ס בעסטער מוסקל-בנין העסאָפע (10).

באַטראַכטן טשוזינג פאַטטיער קאַץ, וואָס צושטעלן מער קאַלאָריעס ווי מאָגער פלייש, העלפּינג איר נעמען עקסטרע קאַלאָריעס און לייגן וואָג.

אין איין לערנען, 100 עלטערע וואָמען צוגעגעבן 6 אונס (170 גראַמז) פון רויט פלייש צו זייער דיייץ און דורכגעקאָכט קעגנשטעל טריינינג 6 טעג אַ וואָך פֿאַר 6 וואָכן.

די וואָמען פארדינט דאַר מאַסע, האָבן אַן 18 פּראָצענט פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט און האָבן אַ פאַרגרעסערן אין די וויכטיק מוסקל-בנין האָרמאָנע יגף -1 ().

ביידע דאַר און פאַטי מיץ זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, כאָטש פאַטי פלייש גיט מער קאַלאָריעס, וואָס קענען העלפֿן איר געווינען וואָג. איינער פון די מערסט באַוווסט פאַטי רינדערנס קיילים איז בריסקעט.

בריסקעט איז באַוווסט פֿאַר צייט-קאַנסומינג צו צוגרייטן, אָבער עס קען זיין פיל גרינגער אויב איר האָבן אַ פּאַמעלעך קוקער.

אָנהייב דעם בריסקעט רעצעפּט אין דער מאָרגן און איר וועט האָבן אַ נערעוודיק מיטאָג ווארטן פֿאַר איר אין די אָוונט - בעערעך 300 קאַלאָריעס פּער 3-אונס (85 גראַמז) געדינט.

רויט פלייש איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין וואָס וועט העלפֿן איר געווינען מוסקל. עס כּולל לעוסינע, אַן אַמינאָ זויער וואָס העלפּס סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז. די פאַטטיער די פלייש, די מער קאַלאָריעס איר וועט נעמען אין.

6. פּאַטייטאָוז און קראָכמאַל

פּאַטייטאָוז און אנדערע סטאַרטשי פודז זענען אַ זייער גרינג און עפעקטיוו וועג צו לייגן עקסטרע קאַלאָריעס.

פּרוּווט צו קלייַבן איינער פון די געזונט קוואלן פון סטאַרטשי קאַרבס:

• קווינאָאַ
• אָוץ
• פּאַפּשוי
• באַקוויט
• פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז
• קאַבאַק
• ווינטער וואָרצל וועדזשטאַבאַלז
• בינז און לעגיומז

נישט בלויז פּאַטייטאָוז און אנדערע קראָכמאַל לייגן קאַרבס און קאַלאָריעס צו געווינען וואָג - זיי אויך פאַרגרעסערן דיין מוסקל גלייקאַדזשין סטאָרז.

גלייקאַדזשין איז די פּרידאַמאַנאַנט ברענוואַרג מקור פֿאַר רובֿ ספּאָרט און אַקטיוויטעטן (12).

פילע פון ​​די קאַרב קוואלן אויך צושטעלן וויכטיק נוטריאַנץ און פיברע, און קעגנשטעליק קראָכמאַל, וואָס קענען העלפֿן דיין קישקע באַקטיריאַ ().

מיט זיס פּאַטייטאָוז, איר קענט פּרובירן איינער פון די קראַנט ינסטאַגראַם טרענדס: זיס קאַרטאָפל טאָסט. פּרעפּ נעמט בלויז מינוט. אָנהייב דורך וואַשינג, דריינג און טינלי סלייסינג אַ מיטל-סייזד זיס קאַרטאָפל, און טאָסט עס צו דיין לייקינג אָדער אין אַ צוברוינער אָדער אַ צוברוינער ויוון.

דערנאָך איר לייגן דיין באַליבסטע טאַפּינגז. פֿאַר בייַשפּיל, סלאַט עס מיט מאַשט אַוואָקאַדאָ און שפּיץ מיט אַ געפּרעגלט יי (300 קאַלאָריעס פּער געדינט). איר'ווע גאַט זיך אַ גאנץ פרישטיק אָדער פּאָסטן-ווערקאַוט פֿאַרבייַסן.

קווינאָאַ איז אַקשלי אַ זוימען וואָס איז צוגעגרייט און געגעסן ווי אַ קערל. עס קען זיין קאָכן און געגעסן אַליין, צוגעגעבן צו סופּס, אָדער זיין מעל און געוויינט אין ברויט, טרינקען אָדער קאַשע.

קווינאָאַ איז העכער ווי פילע אנדערע גריינז, ווייַל עס איז אַ גאַנץ פּראָטעין, וואָס כּולל אַלע נייַן אַמינאָ אַסאַדז אַז אונדזער גופים קענען נישט מאַכן זיך. עס איז אויך הויך אין פּראָטעין, מינעראַלס, און ב וויטאַמינס.

באַקומען אַ געזונט דאָזע פון ​​ביידע פּאַטייטאָוז און קווינאָאַ אין דעם האַרציק לאָנטש רעצעפּט פֿאַר קווינאָאַ און ראָוסטיד זיס קאַרטאָפל באָולז (336 קאַלאָריעס פּער געדינט).

אנדערע וועגן צו לייגן קאַלאָריעס צו קאָמפּלעקס קאַרבס זענען:

• אַדינג זויער קרעם צו פּאַטייטאָוז
• אַדינג גרייטיד קעז צו קווינאָאַ אָדער מאַשט פּאַטייטאָוז
• צו לייגן געזונט פאַץ ווי מאַסלינע אָדער אַוואַקאַדאָו בוימל צו בראָטן דיין וועדזשטאַבאַלז
• אַדינג סלייסט הזיתים ווי אַ טאַפּינג
• אַדינג כאַמוס צו גאַנץ קערל ברויט אָדער קראַקערז
• ניצן מילכיק אָדער סוי מילך אַנשטאָט פון וואַסער אין דיין האָבערגריץ אָדער אנדערע הייס גריינז

געזונט סטאַרטשאַז זענען אַ גרויס וועג צו באַקומען וויכטיק נוטריאַנץ און פיברע, פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ינטייק און פאַרגרעסערן דיין מוסקל גלייקאַדזשין סטאָרז.

7. לאַקס און ייליק פיש

ווי רויט פלייש, לאַקס און ייליק פיש זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פּראָטעין און וויכטיק געזונט פאַץ.

פֿון אַלע די נוטריאַנץ אַז לאַקס און ייליק פיש צושטעלן, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען צווישן די מערסט באַטייטיק און באַוווסט.

זיי פאָרשלאָגן פילע בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט און העלפן קעמפן חולאתן (14).

בלויז איין 6-אונס (170 גראַם) פאַליי פון דיבאַנד ווילד סאָקקייע לאַקס גיט אַרום 250 קאַלאָריעס און 12 גראַמז פון געזונט פאַץ. דער זעלביקער סערווינג פּאַקס 37 גראַמז פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס העלפּס איר בויען מוסקל אָדער געווינען וואָג ().

איר קענען צוגרייטן לאַקס אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן: סטימד, סאָטייד, סמאָוקט, גרילד, בייקט אָדער פּאָוטשט. איר קענען אויך פּרובירן סמאָוקט לאַקס אָדער אפילו עסן רוי לאַקס אין סושי און סאַשימי.

פריש אָדער פאַרפרוירן לאַקס אָפט האָבן אַ ביסל העכער פּרייַז קוויטל, אָבער קאַנד לאַקס איז אַ שנעל און ביליק אָפּציע. כּמעט אַלע קאַנד לאַקס איז ווילד אלא ווי פאַרמד, וואָס גיט די שפּיץ מאַרקס פֿאַר דערנערונג.

באַטראַכטן די באַקוועם, געזונט וועגן צו לייגן לאַקס צו דיין דיעטע:

• פּרוּווט געבן דיין געוויינטלעך "טונפיש" סאַלאַט אַ נייַע ומדריי, ניצן אַנשטאָט פון קאַנד לאַקס.
• מאַכן אַ קאָבב סאַלאַט סאַבסטיטוטינג די בעקאַבאָלעדיק הינדל מיט קאַנד לאַקס, און לייגן בייקאָן, שווער-בוילד יי, אַוואַקאַדאָו, סאַלאַט און טאַמאַטאָוז.
• פּרובירן סמאָוקט לאַקס. שלאָגן קרעם קעז אויף גאַנץ קערל ברויט אָדער קראַקערז, לייגן סמאָוקט לאַקס און שפּיץ מיט וגערקע, פּאָמידאָר סלייסאַז אָדער קאַפּערס.
• מאַכן אַ לאַקס סאַלאַט מיט ליפי גרינז, ספּאַרזשע און עטלעכע פול פעט קלאָר גריכיש יאָגורט, מייַאָנעז אָדער סמעטענע.

לאַקס און אנדערע ייליק פיש זענען אַ גרויס מקור פון ינקרעדאַבלי געזונט תוו -3 פאַץ. זיי אויך צושטעלן פּראָטעין פון הויך קוואַליטעט צו העלפֿן איר בויען מוסקל.

8. פּראָטעין ביילאגעס

גענומען פּראָטעין ביילאגעס איז אַ פּראָסט סטראַטעגיע פֿאַר אַטליץ און באָדיבוילדערס וואָס ווילן צו געווינען וואָג. עס זענען פילע טייפּס בנימצא, אַרייַנגערעכנט וויי, סוי, יי און אַרבעס פּראָטעין.

וויי פּראָטעין ביילאגעס און מאַסע גאַינערס (ביילאגעס וואָס קענען העלפֿן איר געווינען מוסקל מאַסע) קענען זיין זייער גרינג און קאָסטן-עפעקטיוו סטראַטעגיעס צו געווינען וואָג, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג (16).

עטלעכע מענטשן טראַכטן וויי פּראָטעין איז אַנכעלטי אָדער ומנאַטירלעך, אָבער דאָס איז נישט דער פאַל. וויי פּראָטעין איז געמאכט פון מילכיק און איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן געזונט מאַרקערס און רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק (17).

פּראָטעין ביילאגעס קען זיין אפילו מער וויכטיק אויב איר זענט טריינינג ווייַל דיין טעגלעך פּראָטעין רעקווירעמענץ פאַרגרעסערן.

ווי מיץ און אנדערע כייַע פּראָדוקטן, וויי פּראָטעין כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז פארלאנגט צו סטימולירן מוסקל וווּקס ().

איר קענען נוצן עס פֿאַר אָדער נאָך דיין ווערקאַוט און ביי קיין אנדערע פונט בעשאַס דעם טאָג.

די יזיאַסט וועג צו לייגן פּראָטעין פּודער אין דיין דיעטע איז מיט אַ פּראָטעין סמאָאָטהיע, ספּעציעל פֿאַר פרישטיק. וואָס גיט איר די מנוחה פון דעם טאָג צו לייגן אַ נערעוודיק מילז און סנאַקס צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען אַ באַלאַנסט נוטריאַנט ינטייק.

בכלל, אַ סמאָאָטהיע אַז איר מאַכן זיך וועט זיין מער נערעוודיק ווי בייינג איינער וואָס איז פאַרטיק, וואָס קען האָבן צוגעלייגט צוקער און פלייווערינגז.

פּרוּווט דעם יקערדיק וויי טרייסלען רעצעפּט צו אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ הויך ענערגיע פרישטיק. פֿאַר מער פּראָטעין, פּרובירן צו לייגן פיסטאַשקע פּוטער, מאַנדל פּוטער, פלאַקססעעדס, אָדער טשיאַ זאמען.

אַנפלאַוואָרעד וויי פּראָטעין קענען זיין מוסיף צו קיילים אַזאַ ווי סופּס, מאַשט פּאַטייטאָוז און האָבערגריץ צו פאַרגרעסערן פּראָטעין אינהאַלט.

שאָפּ אָנליין פּראָטעין ביילאגעס.

פּראָטעין ביילאגעס זענען אַ פּשוט און אַפאָרדאַבאַל דערצו צו דיין דיעטע, אַזוי אַז איר קענען פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק.

9. דאַר פרוכט

דאַר פרוכט איז אַ הויך קאַלאָריע פֿאַרבייַסן וואָס אויך אָפפערס אַנטיאַקסאַדאַנץ און מיקראָנוטריענץ (19).

איר קענען באַקומען פילע פאַרשידענע טייפּס פון דאַר פרוכט, און זיי אַלע האָבן אַ געוויינטלעך הויך צוקער אינהאַלט. דאָס מאכט זיי גרויס פֿאַר גיינינג וואָג, ספּעציעל ווייַל זיי זענען באַקוועם צו עסן און געשמאַק גרויס.

בשעת פילע מענטשן טראַכטן פירות פאַרלירן רובֿ פון זייער נוטריאַנץ ווען דאַר, דאָס איז נישט דער פאַל. דאַר פירות אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע און רובֿ פון זייער וויטאַמינס און מינעראַלס בלייבן בעשאָלעם ().

פּרוּווט קאַמביינינג עטלעכע דאַר פרוכט מיט אַ פּראָטעין מקור, אַזאַ ווי קאַץ פון פלייש, קעז אָדער אַ וויי פּראָטעין טרייסלען. זיי אויך מישן געזונט מיט ניסלעך און פול פעט גריכיש יאָגורט, פּראַוויידינג אַ צונויפגיסן פון געזונט פאַץ, פּראָטעין און אנדערע שליסל נוטריאַנץ.

דאַטעס זענען נערעוודיק, פול פון פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. זיי זענען אויך ווערסאַטאַל און פּשוט צו צוגרייטן ווי אַ הויך קאַלאָריע פֿאַרבייַסן. בלויז צוויי מעדדזשאָאָל דאַטעס צושטעלן וועגן 130 קאַלאָריעס ().

פּרוּווט פּלאָמבירן דאַטעס מיט נוס פּוטער, קרעם קעז אָדער אפילו האַלב גריינז ווי רייַז אָדער קווינאָאַ. לייג איין אָדער צוויי דאַטעס צו סמאָאָטהיעס, סאָסאַז, און דרעסינגז פֿאַר אַ פאַרבינדן פון זיסקייַט.

דאַר פרוכט איז פּאַקט מיט קאַלאָריעס, געזונט פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס איז אַן גרינג וועג צו לייגן נוטריאַנץ און קאַלאָריעס צו דיין דיעטע.

10. גאַנץ קערל ברויט

גאַנץ קערל ברעדז זענען אן אנדער גוט קאַרב מקור צו העלפֿן איר געווינען וואָג.

איר קענט מאַכן זייער פּשוט, קאַלאָריעס און געזונט באַלאַנסט מילז דורך קאַמביינינג ברויט מיט פּראָטעין קוואלן אַזאַ ווי עגגס, פלייש און קעז.

אויב איר קויפן ברויט, איר דאַרפֿן נאַטירלעך גאַנץ קערל און סידיד ברעדז. כעלטיער ווערסיעס, אַזאַ ווי יחזקאל ברויט, זענען בנימצא אין רובֿ שפּייַזקראָם סטאָרז.

סאַנדוויטשיז זענען איינער פון די יזיאַסט, מערסט ווערסאַטאַל און פּאָרטאַטיוו מילז צו העלפֿן איר שטעלן אויף וואָג. זייער ינגרידיאַנץ זענען בלויז לימיטעד דורך דיין פאַנטאַזיע: מיץ, קעז, וועדזשיז, ניסלעך פּוטער ספּרעדז, אַוואַקאַדאָו און מער.

פּרוּווט איינער פון די סענדוויטש רעסאַפּיז. איר וועט געפֿינען אַלץ פון די גרונט ראובן צו געזונט ראַפּס צו עטלעכע ימאַדזשאַנאַטיוו טייפּס פון ייביק גרילד קעז.

סאָורדאָוגה ברויט איז געווארן ינקריסינגלי פאָלקס בעשאַס די פּאַנדעמיק צייט און פֿאַר גוט סיבה. עס איז איינער פון די מערסט נערעוודיק און סאַטיספייינג ברעדז.

בעשאַס די פּאַנדעמיק, פילע לערנען ווי צו מאַכן סאָורדאָוגה סטאַרטערס. סאָורדאָוגה ברויט האט בלויז דריי פּשוט ינגרידיאַנץ: מעל, וואַסער און זאַלץ. איין רעפטל וואָס ווייץ 2 אונסעס (56 ג) וועט געבן איר וועגן 160 קאַלאָריעס.

די לעבעדיק גוט באַקטיריאַ אין סאָורדאָוגה פידז באַקטיריאַ אין די קישקע, וואָס קענען שטארקן דיין ימיון סיסטעם ().

גאַנץ קערל ברעדז קענען זיין עפעקטיוו אין גיינינג וואָג, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט אַ גוט פּראָטעין מקור.

11. אַוואַקאַדאָוז

אַוואָקאַדאָס זענען לאָודיד מיט געזונט פאַץ.

ניט ענלעך אנדערע גאַנץ פירות, אַוואַקאַדאָוז זענען פערלי קאַלאָריע-געדיכט און דעריבער אַ גרויס עסנוואַרג צו העלפן איר געווינען וואָג.

בלויז איין גרויס אַוואַקאַדאָו גיט 322 קאַלאָריעס, 29 גראַמז פון פעט און 14 גראַמז פיברע ().

אַוואָקאַדאָ כּולל וויטאַמינס, מינעראַלס און פאַרשידן וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

פּרוּווט צו לייגן אַוואַקאַדאָוז צו דיין הויפּט מילז און אנדערע קיילים אַזאַ ווי אָמעלעץ אָדער סאַנדוויטשיז.

איינער פון די מערסט פאָלקס און יזיאַסט וועגן צו געניסן אַוואָקאַדאָ איז אויף אַוואָקאַדאָ טאָסט. נאָר צעקוועטשן עטלעכע אַוואַקאַדאָו און פאַרשפּרייטן עס אויף דיין טאָסט. עס איז אַזוי גרינג!

אנדערע געשמאַק וועגן צו געניסן די ווערסאַטאַל אַוואַקאַדאָו אַרייַננעמען:

• גואַקאַמאָלע
• סאַלאַדס
• סופּס
• ראַפּס
• סאַנדוויטשיז
• פרייז
• סושי
• ווי אַ טאַפּינג
• ווי אַ מייַאָנעז פאַרטרעטער
• גרילד
• געבאַקן
• זויער

אַוואָקאַדאָס זענען פול פון געזונט פאַץ און נוטריאַנץ. זיי זענען ווערסאַטאַל און קענען זיין מוסיף צו פילע פאַרשידענע מילז אָדער עסן זיך.

12. געזונט טוווע

געזונט טוווע קענען זיין אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַרבס, קאַלאָריעס און נוטריאַנץ.

בשעת איר זאָל ויסמייַדן פּראַסעסט, הויך צוקער טוווע, כעלטיער פארמען, אַזאַ ווי האָבערגריץ האַלב מיט גאַנץ מילך, קענען זיין אַ גרויס קאַרב מקור צו לייגן צו דיין דיעטע.

איר וועט באַקומען וועגן 130 קאַלאָריעס פון אַ 1 טעפּל פון האַלב האָבערגריץ, פּלוס די קאַלאָריעס אין קיין גאַנץ מילך אָדער טאַפּינגז איר לייגן ().

באַטראַכטן טאַפּינג דיין הייס אָוץ, יבערנאַכטיק אָוץ, אָדער פול פעט גריכיש יאָגורט מיט:

• ניסלעך
• דאַר פרוכט
• טשיע קערעלעך
• פריש בעריז
• כאָוממייד גראַנאָלאַ

קערל-באזירט טוווע און אָוץ אויך אַנטהאַלטן וווילטויק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פיברע און געזונט אַנטיאַקסאַדאַנץ (25).

ווען פּערטשאַסינג טוווע, פאָקוס אויף די געזונט ברירות:

• אָוץ
• גראַנאָלאַ
• מולטיגראַינס
• קלייַען
• יחזקאל סאָרט

לייענען זיכער די פירמע און ויסמיידן טוווע מיט וידעפדיק צוגעלייגט צוקער. קלייַבן יענע מיט די מערסט פיברע ווען מעגלעך.

גראַנאָלאַ איז אַ קאַלאָריע-געדיכט געמיש פון טוווע, דאַר פירות און ניסלעך. עס איז רייַך אין פּראָטעין, פיברע, און מיקראָנוטריענץ. נאָר אַ האַלב גלעזל פון גראַנאָלאַ קענען צושטעלן 200-300 קאַלאָריעס.

איר קען וועלן צו פּרובירן צו מאַכן דיין אייגענע גראַנאָלאַ צו ויסמיידן די צוגעלייגט שוגערז אין עטלעכע קראָם-געקויפט ווערסיעס.

עסן קאַשע קענען זיין אַ גרויס וועג צו געווינען וואָג און פאַרנוצן מער פיברע. אָבער, האַלטן זיך צו כעלטיער פארמען אַזאַ ווי האָבערגריץ.

13. קאַשע באַרס

עטלעכע פון ​​די כעלטיער קאַשע באַרס אויף דעם מאַרק קענען זיין אַ גרויס הויך קאַלאָריע פֿאַרבייַסן ווען איר זענט אויף די גיין. מערסט באַרס דורכשניטלעך 150-200 קאַלאָריעס.

זיי זענען אויך אַ גוט ברירה איידער אָדער נאָך אַ טריינינג סעסיע ווייַל זיי טענד צו אַנטהאַלטן אַ מישן פון פּאַמעלעך און שנעל-דיידזשעסטינג קאַרבס.

פּרוּווט צו פאַרבינדן אַ קאַשע באַר מיט אנדערע פּראָטעין קוואלן ווי אַ סנאַקק אָדער מאָלצייַט אויף די גיין, אַזאַ ווי פול פעט גריכיש יאָגורט, בוילד עגגס, קאַלט קאַץ פון פלייש אָדער אַ פּראָטעין טרייסלען.

עטלעכע קאַשע באַרס זענען געזונט, אָבער פילע אנדערע האָבן צוגעלייגט צוקער, אָילס, זאַלץ און פּראַזערוואַטיווז וואָס זענען נישט ווי דיזייעראַבאַל. פּרוּווט צו מאַכן דיין אייגענע באַרס. עס איז פיל גרינגער ווי איר קען טראַכטן.

פּרוּווט די רעסאַפּיז צו מאַכן דיין אייגענע כאָוממייד קאַשע באַרס. אָפט, איר דאַרפֿן בלויז אַ ביסל ינגרידיאַנץ, און איר קען אפילו האָבן זיי איצט אין דיין שפּייַזקאַמער.

אָבער אויב איר ניטאָ ניט האַנטיק אין דער קיך, עס איז מעגלעך צו געפֿינען געזונט-געקויפט קאַשע באַרס. נאָר האַלטן זיכער צו באַרס געמאכט פון געזונט גאַנץ גריינז און אנדערע געזונט ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי דאַר פירות, ניסלעך אָדער זאמען.

שטעקן צו קאַשע באַרס מיט גאַנץ גריינז און אנדערע געזונט ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי דאַר פרוכט און ניסלעך.

14. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד מיט הויך קוואַליטעט גיט אַ פּלאַץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און געזונט בענעפיץ.

טונקל שאָקאָלאַד מיט לפּחות 70 פּראָצענט קאַקאַאָ (די זוימען פון וואָס שאָקאָלאַד איז געמאכט) איז געזאגט צו העלפן רעגולירן דרוק כאָרמאָונז און בלוט צוקער לעוועלס.

דאָס קען אויך העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, עטלעכע קאַנסערס, אָנצינדונג, דרוק און טיפּ 2 צוקערקרענק. (26).

ווי אנדערע הויך פעט פודז, טונקל שאָקאָלאַד האט אַ זייער הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט, וואָס איז זייער גרינג צו באַקומען פילע קאַלאָריעס.

יעדער 100 גראַם (3.5-אונס) באַר מיט 60-75 פּראָצענט קאַקאַאָ סאָלידס האט אַרום 600 קאַלאָריעס און איז פּאַקט מיט מיקראָנוטריענץ און געזונט-פּראַמאָוטינג קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט פיברע, מאַגניזיאַם און אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

עס זענען פילע וועגן צו הנאה טונקל שאָקאָלאַד אין אַדישאַן צו עסן עס גלייך.

גאַרניש דיין מאָרגן קאַשע מיט אים, שטעלן עטלעכע קערלז אויף שפּיץ פון אַ פרוכט טעלער, אָדער מאַכן עטלעכע סטימינג-הייס טרינקט (אָדער סיפּינג) שאָקאָלאַד ווי די פּאַריסיאַנס טאָן.

איר קענען מאַכן געזונט שאָקאָלאַד דיזערץ, ווי ענערגיע ביטעס, שאָקאָלאַד טראַפאַלז אָן-שולד אָדער שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער אַוואָקאַדאָ קוגל.

סופּערמאַרק אַיסאַלז זענען ענג מיט פילע טייפּס און מידות פון טונקל שאָקאָלאַד. סעלעקטירן אַ קוואַליטעט פון הויך קוואַליטעט מיט קאַקאַאָ אין מינדסטער 70 פּראָצענט.

קוק דעם וועגווייַזער פֿאַר עקספּערט טרינקגעלט.

טונקל שאָקאָלאַד איז פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע נוטריאַנץ, צוזאַמען מיט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס צו העלפֿן איר געווינען וואָג.

15. קעז

קעז איז געווען אַ הויפּט עסנוואַרג פֿאַר סענטשעריז.

ווי טונקל שאָקאָלאַד, עס איז הויך אין קאַלאָריעס און פאַץ. בלויז 1 אונס טשעדדאַר קעז (28 גראַמז) האט 110 קאַלאָריעס און 7 גראַמז פּראָטעין (). איין אונס איז קלענערער ווי איר קען טראַכטן. עס ס וועגן די גרייס פון אַ פּאָר פון ביינדלעך.

זינט קעז איז געשמאַק, איר קענען אַרייַנציען עס אין רובֿ קיילים און לייכט לייגן עטלעכע הונדערט עקסטרע קאַלאָריעס.

קעז איז בנימצא אין קאַונטלאַס ווערייאַטיז, פֿון קרימד, צו ווייך, צו שווער. טשעק אויס די רשימה פון געזונט טשיזיז צו געפֿינען אויס וואָס פּאַסן די בעסטער פֿאַר דיין גומען.

פילע טשיזיז האָבן הויך קאַלעסטעראַל און סאַטשערייטאַד פעט. ווי רובֿ פודז מיט הויך קאַלאָריע, טשיזיז פון אַלע מינים זענען בעסטער קאַנסומד אין מאַדעריישאַן.

איינער פון די מערסט באַליבט קעז קיילים איז מאַק און קעז. עס גייט אַראָפּ לייכט, אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פּלאַץ פון אַפּעטיט. פּרוּווט דעם רעצעפּט פֿאַר מאַק און קעז פֿאַר אַ געזונט ווערסיע פון ​​די דוירעסדיק באַליבט.

אָה, און מיר קענען נישט פאַרגעסן צו דערמאָנען די גרילד קעז סענדוויטש. איצט און דעמאָלט, אויף גאַנץ קערל ברויט אָדער ענגליש מאַפאַנז, וואָס קענען אַנטקעגנשטעלנ זיך אונדזער קינדשאַפט באַליבט?

קעז איז אַ זייער גוט מקור פון פּראָטעין און רייַך אין געזונט פאַץ. לייג עס צו מילז אויב איר דאַרפֿן אַ בוסט פון קאַלאָריע און טאַם.

16. גאַנץ עגגס

עגגס זענען איינער פון די כעלטייסט מוסקל-בנין פודז אויף דעם פּלאַנעט. זיי צושטעלן אַ גרויס קאָמבינאַציע פון ​​פּראָטעינס פון הויך קוואַליטעט און געזונט פאַץ. יעדער גרויס רוי יי ווייינג 2 אונסעס, מיט שאָל (50 גראַמז), האט וועגן 74 קאַלאָריעס ().

עס איז אויך זייער וויכטיק צו עסן די גאנצע יי. אין פאַקט, כּמעט אַלע די וווילטויק נוטריאַנץ אין עגגס זענען געפֿונען אין די יאָוק.

ווי לאַנג ווי איר טאָן ניט האָבן אַן ינטאַלעראַנס צו עגגס, עס ס ניט דאַרפֿן צו באַגרענעצן דיין יי קאַנסאַמשאַן - איר קענען לייכט עסן דרייַ עגגס פּער טאָג אויב איר ווילט.

אין פאַקט, פילע אַטליץ אָדער באָדיבוילדערס עסן זעקס אָדער מער טעגלעך.

עגגס זענען זייער ווערסאַטאַל און קענען זיין קאָכן אין אַ נומער פון וועגן, אַרייַנגערעכנט בוילינג, פּאָוטשינג, פריינג, באַקינג און סקראַמבאַלינג.

ניצן זיי אין:

• סאַלאַדס
• קאַססעראָלעס
• סאַנדוויטשיז
• בייקט יי מאַפאַנז
• ברויט סאַבסטאַטוץ
• דיזערץ ווי יי קאַסטערד און קרעם בראָולי (אין מעסיקייט, דאָך)

אָמעלעץ זענען אַ באַליבט מאָלצייַט יעדער צייט פון טאָג. איר קענען לייגן פלייש, וועדזשיז און קעז, און דעמאָלט זויער קרעם און אַוואַקאַדאָו פֿאַר אַ יקסטראַוואַגאַנזאַ מיט אַ הויך קאַלאָריע.

פּרוּווט די רעסאַפּיז פֿאַר אַ גרויס יי פרישטיק (און מיר וועלן נישט זאָגן אויב איר האָט זיי פֿאַר לאָנטש אָדער מיטאָג).

עגגס זענען איינער פון די בעסטער פודז צו בויען מוסקל. עס ס קיין שיעור צו די נומער איר זאָל עסן אין אַ טאָג, און זיי זענען פול פון נוטריאַנץ.

17. גאַנץ פעט יאָגורט

גאַנץ פעט גריכיש יאָגורט איז אן אנדער געזונט און באַקוועם פֿאַרבייַסן. עס האט אַ גרויס נוטרישאַנאַל פּראָפיל, אַרייַנגערעכנט אַ געזונט-באַלאַנסט מישן פון פּראָטעין, קאַרבס און פעט.

יעדער סערווינג פון 6-אונס פון קלאָר, גאַנץ מילך יאָגורט וועט געבן איר 165 קאַלאָריעס און 15 גראַמז פון פּראָטעין, און דאָס איז איידער איר לייגן אַלע דיין געשמאַק קאָמבאָס און טאַפּינגז ().

עס זענען פילע סנאַקס מיט הויך קאַלאָריע און געזונט רעסאַפּיז באזירט אויף יאָגורט. דאָ זענען אַ ביסל:

• יאָגורט און פרוכט: קאַמביין 1-2 טעפּלעך יאָגורט מיט פריש אָדער דאַר פרוכט. איר קענען אויך לייגן ניסלעך, זאמען, האָניק, גראַנאָלאַ, טונקל שאָקאָלאַד אָדער קאָקאָסנוס פלאַקעס.
• שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער קוגל: מישן 1-2 טעפּלעך יאָגורט מיט 100 פּראָצענט קאַקאַאָ פּודער, פיסטאַשקע אָדער קיין נוס פּוטער, און אַ סוויטאַנער אַזאַ ווי סטעוויאַ, האָניק אָדער צוקער. איר קענען אויך לייגן אַ שעפּ פון וויי פֿאַר מער פּראָטעין.
• יאָגורט פּאַרפאַיט: קאַמביין 1-2 טעפּלעך יאָגורט מיט גראַנאָלאַ און געמישט בעריז אין לייַערס צו מאַכן אַ געשמאַק און געזונט-באַלאַנסט פרישטיק אָדער געזונט פֿאַרבייַסן.
• סמאָאָטהיעס: גאַנץ פעט גריכיש יאָגורט איז אַ ויסגעצייכנט דערצו צו כּמעט קיין סמאָאָטהיע צו פאַרגרעסערן די פּראָטעין אינהאַלט און געבן אַ קרעם, מילקשייק-ווי גרעב.

פּרוּווט גאַנץ מילך גריכיש יאָגורט פֿאַר אפילו מער קאַלאָריעס, ווייניקער צוקער און כּמעט צוויי מאָל די פּראָטעין פון רעגולער יאָגורט (). גריכיש יאָגורט איז סטריינד און האט אַ טיקער קאָנסיסטענסי. דאָס מאכט עס גרויס פֿאַר טאַפּינגז אָדער ווי אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן אויף זיך.

טשוזינג דער בעסטער יאָגורט צווישן די פילע סעלעקשאַנז אין די שפּייַזקראָם קען זיין טשאַלאַנדזשינג. לייענען די פירמע און ויסמיידן אַדאַטיווז ווי צוקער, טיקאַנערז אָדער פּראַזערוואַטיווז.

איר זוכט פֿאַר בייינג עצות דאָ.

פול פעט גריכיש יאָגורט איז אן אנדער ינגרידיאַנט וואָס קענען העלפֿן איר לייגן געזונט פאַץ און פּראָטעין אין דיין דיעטע. עס איז גרויס פֿאַר זיך אָדער ווי אַ ינגרידיאַנט וואָס אַרבעט אין פילע קיילים.

18. געזונט פאַץ און אָילס

געזונט פאַץ און אָילס זענען עטלעכע פון ​​די מערסט קאַלאָריע-טעמפּ פודז אויף דעם פּלאַנעט ().

סימפּלי אַדינג 1 לעפל מאַסלינע ייל (15 מל) ייל צו סאָסאַז, סאַלאַדס און קענען געשווינד לייגן 120 קאַלאָריעס בעשאַס קאָכן.

געזונט אָילס אַרייַננעמען:

• עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל
• אַוואָקאַדאָ בוימל
• קאָקאָסנוס בוימל

איין טרענדיער וועג צו באַקומען געזונט פאַץ איז פּוטער קאַווע פֿאַר פרישטיק אָדער אַ הויך קאַלאָריע פֿאַרבייַסן. צונויפגיסן אַ גלעזל פון ברוד קאַווע מיט קאָקאָסנוס בוימל און אַנסאַלטיד פּוטער ביז עס קוקט ווי אַ פאָומי לאַטיי.

עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען געזונט פאַץ און אָילס אין דיין דיעטע, ספּעציעל אויב איר פּרובירן צו געווינען וואָג. שטעקן צו געזונט אָילס אַזאַ ווי מאַסלינע און אַוואַקאַדאָו בוימל.

די דנאָ שורה

דער סוד הינטער גיינינג וואָג איז קאַנסיסטאַנטלי עסן מער קאַלאָריעס ווי איר ברענען מיט טעטיקייט.

ליפטינג ווייץ איז אויך וויכטיק, אַזוי אַז די נאָך קאַלאָריעס פון פודז און סנאַקס מיט הויך קאַלאָריע קענען ווערן גענוצט צו בויען מוסקל אַנשטאָט פון אַדישנאַל פעט.

ינקאָרפּערייט די פודז אויף דעם רשימה אין מילז און מאָלצייַט פּלאַנז אַז איר הנאה און קענען האַלטן מיט אויף די לאַנג טערמין.