17 שעפעריש ווייַס צו עסן מער וועדזשטאַבאַלז

צופרידן

• 1. מאַכן וועדזשי-באזירט סופּס
• 2. פּרוּווט צוקיני לאַזאַניאַ
• 3. עקספּערימענט מיט וועדזשי לאָקשן
• 4. לייג וועדזשיז צו סאָסיז
• 5. מאַכן אַ בלומענקרויט פּיצאַ סקאָרינקע
• 6. צונויפגיסן אין סמאָאָטהיעס
• 7. לייג וועדזשיז צו קאַססעראָלעס
• 8. קאָכן אַ וועדזשי פייַנקוכן
• 9. צוגרייטן סייווערי האָבערגריץ
• 10. פּרוּווט אַ סאַלאַט ייַנוויקלען אָדער וועדזשי באַן
• 11. גריל וועדזשי קעבאַבס
• 12. ויסבייַטן צו אַ וועדזשי בערגער
• 13. לייג וועדזשיז צו טונפיש סאַלאַט
• 14. שטאָפּן עטלעכע גלאָק פּעפּערז
• 15. לייג וועדזשיז צו גואַקאַמאָולי
• 16. צונויפגיסן וועדזשיז מיט פלייש
• 17. מאַכן בלומענקרויט רייַז
• די דנאָ שורה

סטאַקסי

עס איז גאָר וויכטיק צו אַרייַננעמען וועדזשטאַבאַלז אין דיין מילז. וועגעטאַבלעס זענען רייַך אין נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס פאַרגרעסערן דיין געזונט און קעמפן קעגן קרענק.

אין אַדישאַן, זיי זענען וווילטויק פֿאַר וואָג פאַרוואַלטונג רעכט צו זייער נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט.

געזונט אויטאריטעטן איבער דער וועלט רעקאַמענדיד אַז אַדאַלץ פאַרנוצן עטלעכע סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג, אָבער דאָס קען זיין שווער פֿאַר עטלעכע מענטשן.

עטלעכע געפֿינען עס ומבאַקוועם צו עסן וועדזשטאַבאַלז, און אנדערע זענען פשוט נישט זיכער ווי צו צוגרייטן זיי אין אַ אַפּעטיטלעך וועג.

מיר וועלן דעקן עטלעכע יינציק וועגן וואָס איר קענען ינקאָרפּערייט וועדזשטאַבאַלז אין דיין עסן פּלאַן, אַזוי אַז איר קיינמאָל באַקומען קראַנק פון עסן זיי.

1. מאַכן וועדזשי-באזירט סופּס

סופּס זענען אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרנוצן קייפל סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז אַמאָל.

איר קענען מאַכן וועדזשיז די "באַזע" דורך פּורעעינג זיי און לייגן בשמים, אַזאַ ווי אין דעם בראַקאַלי שפּינאַט קווינאָאַ זופּ.

דערצו, עס איז פּשוט צו קאָכן וועדזשיז אין יויך אָדער קרעם-באזירט סופּס.

אפילו אַ קליין נומער פון עקסטרע וועדזשיז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, צו סופּס איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס.

דאָ זענען עטלעכע אנדערע וועדזשי-באזירט זופּ רעסאַפּיז פֿאַר איר:

• Ribollita
• קיך זינקען זופּ
• גרין פּאַפּייאַ פיש זופּ
• קאַלע, פּאָמידאָר און ווייַס בעבל זופּ
• Pho פּאַקט מיט שפּינאַט און באָק טשוי

2. פּרוּווט צוקיני לאַזאַניאַ

אן אנדער שעפעריש וועג צו עסן מער וועדזשיז איז צו מאַכן מאַקאַראָנען-פריי צוקיני לאַזאַניאַ.

טראדיציאנעלן לאַזאַניאַ איז אַ מאַקאַראָנען-באזירט שיסל געמאכט דורך לייערינג לאַזאַניאַ לאָקשן מיט סאָוס, קעז און פלייש. עס ס געשמאַק, אָבער עס איז אויך טיפּיקלי זייער הויך אין קאַרבס און קומט נישט אויטאָמאַטיש מיט וועדזשיז.

א גרויס וועג צו צוגרייטן דעם געשמאַק שיסל אַזוי אַז עס האט אַ נידעריקער קאַרב אינהאַלט און מער נוטריאַנץ איז צו פאַרבייַטן די לאַזאַניאַ לאָקשן מיט סטריפּס פון צוקיני.

זוקיני איז אַ רייַך מקור פון ב וויטאַמינס און וויטאַמין C, אין אַדישאַן צו שפּור מינעראַלס און פיברע ().

נעמען דיין באַליבסטע לאַזאַניאַ רעצעפּט און פאַרבייַטן די לאָקשן מיט סטריפּס פון צוקיני סלייסט מיט אַ גרינס פּילער. עצה: זאַלץ די צוקיני, לאָזן עס זיצן פֿאַר 15 מינוט, און פּונקט עס טרוקן מיט אַ פּאַפּיר האַנטעך צו ציען די עקסטרע וואַסער.

3. עקספּערימענט מיט וועדזשי לאָקשן

וועדזשי לאָקשן זענען גרינג צו מאַכן, און אַ גרויס וועג צו באַקומען מער וועדזשיז אין דיין עסן פּלאַן. זיי ניטאָ אויך אַ ויסגעצייכנט נידעריק קאַרב פאַרטרעטער פֿאַר הויך קאַרב פודז, אַזאַ ווי מאַקאַראָנען.

זיי זענען געמאכט דורך ינסערטינג וועדזשטאַבאַלז אין אַ ספּיראַליזער, וואָס פּראַסעסאַז זיי אין נאָאָדלע-ווי שאַפּעס. איר קענט אויך:

• פּיצל זיי
• רעפטל זיי מיט אַ מאַנדאָלינע
• נאָר שנייַדן זיי אַרויף ווי איר ווילט

איר קענען נוצן אַ ספּיראַליזער פֿאַר כּמעט קיין טיפּ פון גרינס. זיי זענען קאַמאַנלי געניצט פֿאַר צוקיני, קעראַץ, ספּאַגעטי קאַבאַק און זיס פּאַטייטאָוז, אַלע וואָס זענען פּאַקט מיט עקסטרע נוטריאַנץ.

אַמאָל די "לאָקשן" זענען געמאכט, זיי קענען זיין קאַנסומד פּונקט ווי מאַקאַראָנען און קאַמביינד מיט סאָסאַז, אנדערע וועדזשטאַבאַלז אָדער פלייש.

דאָ זענען עטלעכע וועדזשי רעסאַפּיז וואָס איר קענען פּרובירן:

• ספּאַגעטי קאַבאַק אין ווייַס ווייַן און שוועמל סאָוס
• זאָאָדלעס מיט לענטאַל באָולאָוגנייזי
• פיסטאַשקע-הינדל זאָאָדלעס

4. לייג וועדזשיז צו סאָסיז

אַדדינג עקסטרע וועדזשטאַבאַלז צו דיין סאָסאַז און דרעסינגז איז אַ גנייוויש וועג צו פאַרגרעסערן דיין וועדזשי ינטייק, ספּעציעל אויב איר האָט פּיקי קידס.

בשעת איר קאָכן סאָסיז, אַזאַ ווי מאַרינאַראַ סאָוס, פשוט לייגן עטלעכע וועדזשיז און הערבס פון דיין ברירה צו די מישן, אַזאַ ווי געהאַקט אַניאַנז, קעראַץ, גלאָק פּעפּערז, און ליפי גרינז ווי שפּינאַט.

פּורעעינג ראָוסטיד וואָרצל וועדזשטאַבאַלז קענען מאַכן רייַך סאָסיז מיט אַן Alfredo-ווי פילן.טראַכטן קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז, קאַבאַק, ברוקווע, לילאַ יאַם, ביץ און קאַלראַבי.

פּרוּווט צו מאַכן פּעסטאָ מיט ראָוסטיד ביץ פֿאַר די מערסט וויבראַנט שיסל טאָמיד.

5. מאַכן אַ בלומענקרויט פּיצאַ סקאָרינקע

בלומענקרויט איז גאָר ווערסאַטאַל. איר קענען רייַז עס, בראָטן עס, שטעקן עס אין אַ צימעס, פּיוריי עס פֿאַר סילקי גוטסקייט און מאַכן עס צו אַ פּיצאַ סקאָרינקע.

ריפּלייסינג אַ רעגולער מעל-באזירט פּיצאַ סקאָרינקע מיט אַ בלומענקרויט איז ווי גרינג ווי קאַמביינינג פיינ געהאַקט און ויסגעשעפּט בלומענקרויט מיט עגגס, מאַנדל מעל און עטלעכע געווירץ.

איר קענען לייגן דיין טאַפּינגז, אַזאַ ווי פריש וועדזשיז, פּאָמידאָר סאָוס און קעז.

א גלעזל (100 גראַמז) בלומענקרויט כּולל בלויז וועגן 5 גראַמז פון קאַרבס און 26 קאַלאָריעס, אין אַדישאַן צו אַ פּלאַץ פון פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

6. צונויפגיסן אין סמאָאָטהיעס

סמאָאָטהיעס מאַכן אַ רעפרעשינג פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן. ספּעציעל סמאָאָטהיעס זענען זייער פאָלקס פֿאַר כיידינג לאָודז פון ליפי גרינז אין פרוטי פּאַקידזשיז.

טיפּיקאַללי, זיי זענען געמאכט דורך קאַמביינינג פרוכט מיט אייז, מילך אָדער וואַסער אין אַ בלענדער. אָבער, איר קענען אויך לייגן וועדזשיז צו סמאָאָטהיעס אָן קאַמפּראַמייזינג די טאַם.

פריש, ליפי גרינז זענען פּראָסט סמאָאָטהיע אַדישאַנז, אַזאַ ווי אין דעם רעצעפּט, וואָס קאַמביינז קאַלע מיט בלובעריז, bananas און וגערקע.

נאָר 1 לאָסלי פּאַקט גלעזל (25 גראַמז) שפּינאַט כּולל מער ווי אַ פול טאָג ס רעקאַמענדיד סומע פון ​​וויטאַמין ק און האַלב פון די רעקאַמענדיד סומע פון ​​וויטאַמין א.

דער זעלביקער סערווינג קאַלע אויך גיט הויך אַמאַונץ פון וויטאַמין א, וויטאַמין C און אַ פּלאַץ פון וויטאַמין ק (,).

אין אַדישאַן, פאַרפרוירן צוקיני, קירבעס, ביץ, אַוואַקאַדאָו און זיס פּאַטייטאָוז אַרבעט געזונט בלענדיד אין סמאָאָטהיעס. דאָ זענען עטלעכע צו פּרובירן:

• אַקאַי גרין סמאָאָטהיע
• אַנאַנאַס, באַנאַנע, און אַוואַקאַדאָו גרין סמאָאָטהיע

7. לייג וועדזשיז צו קאַססעראָלעס

אַרייַנגערעכנט עקסטרע וועדזשיז אין קאַססעראָלעס איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרגרעסערן דיין וועדזשי ינטייק. זיי לייגן פאַרנעם, געוועב און געשמאַק אַלע אין אַמאָל.

קאַססעראָלעס אָפט קאַמביינז פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז, קעז, פּאַטייטאָוז און קערל, אַזאַ ווי רייַז אָדער מאַקאַראָנען. ווי איר קען דערוואַרטן, די טראדיציאנעלן קאַססעראָלעס זענען יוזשאַוואַלי זייער הויך אין ראַפינירט קאַרבס און קאַלאָריעס.

זיי זענען ספּעציעל פּראָסט אַרום די האָלידייַס ווען וועדזשטאַבאַלז קען זיין ווייניקער פאָלקס ווי אנדערע קיילים.

צומ גליק, איר קענען רעדוצירן קאַלאָריעס און קאַרבס אין דיין קאַססעראָלעס דורך ריפּלייסט די גריינז מיט וועדזשיז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, מאַשרומז, סעלדעריי אָדער קעראַץ. א כעלטיער גרין בעבל פאַן איז דער הויפּט באַקאַנט און פאָלקס.

אין אַדישאַן צו גוט אַמאַונץ פון וויטאַמינס און מינעראַלס, 1 גלעזל פון רוי גרין בינז כּולל 33 מייקראָוגראַמז (מקג) פון פאָלאַטע, אַ נייטיק ב וויטאַמין ().

8. קאָכן אַ וועדזשי פייַנקוכן

אָמעלעץ זענען אַן גרינג און ווערסאַטאַל וועג צו לייגן וועדזשיז אין דיין מאָלצייַט פּלאַן. פּלוס עגגס אויך אַ פּלאַץ פון גוטע נוטריאַנץ.

קאָכן עטלעכע געשלאגן עגגס מיט אַ קליין סומע פון ​​פּוטער אָדער ייל אין אַ סקאָווראָדע, און דעמאָלט פאַרלייגן זיי אַרום אַ פילונג וואָס אָפט כולל קעז, פלייש, וועדזשטאַבאַלז, אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​די דריי.

קיין טיפּ פון וועדזשי טייסץ גרויס אין אָמעלעץ, און איר קענען טאַקע אַרייַן זיי פֿאַר אַ פּלאַץ פון דערנערונג. שפּינאַט, אַניאַנז, סקאַליאַנז, באָק טשוי, מאַשרומז, גלאָק פּעפּערז און טאַמאַטאָוז זענען אָפט אַדישאַנז. דאָ זענען עטלעכע צו פּרובירן:

• שפּינאַט, ציגעלע קעז און טשאָריזאָ פייַנקוכן
• מאָרינגאַ פייַנקוכן
• וואַפליע פייַנקוכן מיט טאַמייטאָוז און פּעפּערז
• וועגאַן טשיקקפּעאַ פייַנקוכן

9. צוגרייטן סייווערי האָבערגריץ

אָוץ טאָן ניט האָבן צו זיין זיס. סייווערי האָבערגריץ קענען לייגן מער וועדזשיז אין דיין מאָרגן.

בשעת עס איז גרויס מיט פריש פרוכט, רייזאַנז, אָדער צימערינג, איר קענען אויך לייגן עגגס, בשמים און גורל פון וועדזשיז.

דער רעצעפּט פֿאַר סייווערי האָבערגריץ כולל מאַשרומז און קאַלע פֿאַר אַ האַרציק און וואַרעם מאָלצייַט.

מיר שוין וויסן קאַלע ברענגט גוט דערנערונג, אָבער מאַשרומז טאָן אויך. זיי כּולל פּראָטעין, וויטאַמין די און וויטאַמין ב 12. דאָס מאכט זיי אַ ספּעציעל ויסגעצייכנט דערצו צו אַ פאַבריק-באזירט עסן פּלאַן ().

10. פּרוּווט אַ סאַלאַט ייַנוויקלען אָדער וועדזשי באַן

ניצן סאַלאַט ווי אַ ייַנוויקלען אָדער עטלעכע וועדזשיז ווי בונס אין פּלאַץ פון טאָרטיללאַס און ברויט איז אַן גרינג וועג צו עסן מער וועדזשיז.

סאַלאַט ראַפּס קענען זיין טייל פון עטלעכע טייפּס פון קיילים און אָפט געניצט צו מאַכן סאַמוויטשיז מיט נידעריק קאַרב און בורלעסס בורגערס.

אין אַדישאַן, פילע טייפּס פון וועדזשיז, אַזאַ ווי פּאָרטאָבעללאָ שוועמל קאַפּס, סלייסט זיס פּאַטייטאָוז, כאַווד רויט אָדער געל פּעפּערז, פּאָמידאָר כאַווז און סלייסט פּאַטלעזשאַן מאַכן ויסגעצייכנט בונס.

סאַלאַט ראַפּס און וועדזשי בונס זענען אַ גרינג וועג צו רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק ווייַל איין סאַלאַט בלאַט כּולל בלויז איין קאַלאָריע. ראַפינירט ברויט איז פיל העכער אין קאַלאָריעס ().

דאָ זענען עטלעכע ערטער צו אָנהייבן מיט סאַלאַט ראַפּס און וועדזשי בונס:

• טשיקקפּעאַ טאַקאָו סאַלאַט ראַפּס
• פּאַלעאָ סאַלאַט ייַנוויקלען
• BLT סאַלאַט ייַנוויקלען
• פּאָרטאָבעללאָ שוועמל ברוסטשעטטאַ

11. גריל וועדזשי קעבאַבס

וועדזשי קעבאַבס פּאַקן אַ פּלאַץ פון טאַם אויף אַ פּאַרטיי-גרייט שטעקן.

צו מאַכן זיי, שטעלן געהאַקט וועדזשטאַבאַלז פון דיין ברירה אויף אַ שפּיצל און קאָכן אויף אַ גריל אָדער באַרביקיו.

גלאָק פּעפּערז, אַניאַנז, מאַשרומז, צוקיני און טאַמאַטאָוז זענען גוט פֿאַר קעבאַבס. פּרוּווט די קאַדזשון-נוסח שרימפּ און גלאָק פעפער קעבאַבס און שיכטע אין אַלע די וועדזשיז איר ווילט.

12. ויסבייַטן צו אַ וועדזשי בערגער

וועדזשי בורגערס זענען אַ גרינג ויסבייַטן פֿאַר כעוויער פלייש בורגערס און קענען זיין טאַפּט מיט אפילו מער וועדזשטאַבאַלז.

וועדזשי בערגער פּאַטיז קענען זיין געמאכט דורך קאַמביינינג וועדזשטאַבאַלז מיט עגגס, ניסלעך אָדער נוס מעל און געווירץ. זיס פּאַטייטאָוז און שוואַרץ בינז זענען אָפט געניצט צו מאַכן וועדזשי בורגערס.

באַמערקונג אַז ניט אַלע פלייש-פֿרייַ בורגערס זענען פול פון וועדזשיז. היטן די לאַבעלס צו געפֿינען עטלעכע וועדזשיז ווי הויפּט ינגרידיאַנץ.

איר קענען נעמען די רעסאַפּיז אַ שריט ווייַטער דורך ראַפּינג דיין וועדזשי בערגער אין אַ סאַלאַט ייַנוויקלען אַנשטאָט פון אַ בולקע.

13. לייג וועדזשיז צו טונפיש סאַלאַט

אין אַלגעמיין, טונאַ (אָדער הינדל אָדער לאַקס) סאַלאַט איז געמאכט דורך בלענדינג טונפיש מיט מייַאָנעז, אָבער קיין טיפּ פון געהאַקט גרינס קענען זיין מוסיף צו פאַרגרעסערן די טאַם און נוטריאַנט אינהאַלט.

אַניאַנז, קעראַץ, וגערקע, שפּינאַט און הערבס זענען אָפט אַדישאַנז. דעם מעדיטערראַנעאַן טונפיש סאַלאַט האט קיוקאַמערז, ווייַנטרויב טאַמאַטאָוז, הזיתים, רויט פּעפּערז, אַרטיטשאָוקס, שאַללאָץ און פּעטרעשקע.

אָפסעט

14. שטאָפּן עטלעכע גלאָק פּעפּערז

סטאַפט גלאָק פּעפּערז זענען געמאכט דורך סטאַפינג כאַווד גלאָק פּעפּערז מיט האַלב פלייש, בינז, רייַז, און געווירץ, און דאַן זיי באַקינג אין די ויוון.

אויב איר ווי זיי רוי און קרוכלע, איר קענען לייגן לייַערס פון קרעם קעז, סלייסט הינדל אָדער ינדיק און געווירץ פֿאַר אַ קאַלט שיסל.

גלאָק פּעפּערז זענען אַ רייַך מקור פון פילע וויטאַמינס און מינעראַלס, ספּעציעל וויטאַמינס א און C ().

איר קענען פאַרגרעסערן די דערנערונג אינהאַלט פון סטאַפט גלאָק פּעפּערז דורך אפילו מער עקסטרע וועדזשיז. לייג עטלעכע אַניאַנז, שפּינאַט אָדער רייסט בלומענקרויט צו דעם רעצעפּט אין איטאַליעניש סטיל סטאַפט פעפער.

15. לייג וועדזשיז צו גואַקאַמאָולי

גואַקאַמאָלע איז אַן אַוואָקאַדאָ-באזירט טונקען געמאכט דורך מאַשינג צייַטיק אַוואַקאַדאָוז און ים זאַלץ צוזאַמען מיט לימענע אָדער לייַם זאַפט, קנאָבל און נאָך סיזאַנינגז. אָבער איר טאָן ניט האָבן צו האַלטן דאָרט.

א פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז געשמאַק גרויס ווען ינקאָרפּערייטיד אין גואַקאַמאָולי. גלאָק פּעפּערז, טאַמייטאָוז, קנאָבל און אַניאַנז זענען גוטע אָפּציעס. פּלוס, גואַקאַמאָלע מאכט אַ געשמאַק טאַפּער צו סאַלאַדס און בייקט זיס אָדער ווייַס פּאַטייטאָוז.

דעם קאַלע גואַקאַמאָלע רעצעפּט ניצט גוט גרינז און סילאַנטראָו און סאַלסאַ ווערדע.

16. צונויפגיסן וועדזשיז מיט פלייש

מעאַטלאָאַף קענען אויך זיין אַ פאָרמיטל פֿאַר מער וועדזשטאַבאַלז. עס איז יוזשאַוואַלי געמאכט מיט אַ קאָמבינאַציע פון ​​ערד פלייש און אנדערע ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי עגגס, ברעאַדקרומבס, און פּאָמידאָר סאָוס. עס איז דעמאָלט מאָולדיד אין די פאָרעם פון אַ לאַבן, וואָס איז ווו עס געץ זייַן נאָמען.

איר קענען לייגן כּמעט קיין טיפּ פון געהאַקט גרינס צו פלייש, אַרייַנגערעכנט אַניאַנז, גלאָק פּעפּערז, קעראַץ, צוקיני און גרינז ווי שפּינאַט.

אַדדיטיאָנאַללי, איר קענען מאַכן "מעאַטלאָאַף" וואָס איז גאָר וועדזשי-באזירט, אַרייַנגערעכנט טשיקקפּעאַס, קעראַץ, אַניאַנז און סעלדעריי. די טשיקקפּעאַס וועט פאַרבייַטן די פלייש און נאָך פילן האַרציק.

17. מאַכן בלומענקרויט רייַז

בלומענקרויט רייַז איז געמאכט דורך פּולסינג בלומענקרויט פלאָרעץ אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער אין קליין גראַניאַלז. איר קענען נוצן עס רוי אָדער האַלב ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר רעגולער רייַז. עס באדינט ווי אַ באַזע פֿאַר אנדערע פודז און בולקס סטוז און סופּס.

בלומענקרויט רייַז איז באטייטיק נידעריקער אין קאַרבס ווי רעגולער רייַז, מיט בלויז 5 גראַמז קאַרבס פּער גלעזל, קאַמפּערד מיט 53 גראַמז אין אַ גלעזל פון ווייַס רייַז ().

דערצו, בלומענקרויט איז דער הויפּט הויך אין וויטאַמין C, וויטאַמין ק, פאָלאַטע און פּאַטאַסיאַם ().

דו זאלסט נישט פאַרגעסן: איר קענען אויך "רייַז" אנדערע וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי, ביץ, קעראַץ, צוקיני און זיס פּאַטייטאָוז.

די דנאָ שורה

עס זענען אַזוי פילע וועגן צו לייגן וועדזשטאַבאַלז צו וואָכעדיק עסנוואַרג. עטלעכע קענען סניק רעכט אין רעסאַפּיז אָן אַ פּלאַץ פון דראַמע (ווי שפּינאַט) און עטלעכע לייגן קאָליר און טאַם אין וועגן וואָס איר'ד קיינמאָל דערוואַרטן (ווי ביץ און זיס פּאַטייטאָוז).

לייג צו אַ שיסל איז גרויס, אָבער מאל וועדזשיז קענען ווערן דער שטערן ווי דיין סענדוויטש באַן אָדער רייַז.

עצה: אויב איר טאָן ניט ווי אַ געוויסע גרינס אַז איר נאָר געפרוווט בוילד, געבן ראָוסטינג אַ פּרובירן. אַזוי פילע מענטשן וואָס האַסן בוילד בריסל ספּראַוץ ענדיקן די ראָוסטיד אָדער סאָטייד ספּראַוץ.

דורך מאַכן וועדזשיז אַ רעגולער טייל פון דיין עסן געוווינהייטן, איר וועט באטייטיק פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון פיברע, נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ.