די ביגאַסט גייַסטיק און פיזיש בענעפיץ פון טריינינג

צופרידן

• ווי איר אַרבעט ...
• אין איין שעה פון געניטונג ...
• אין איין טאָג פון געניטונג ...
• אין איין וואָך פון רעגולער געניטונג ...
• אין איין חודש פון רעגולער געניטונג ...
• אין איין יאָר פון רעגולער געניטונג ...
• 4 עצות צו באַקומען אפילו מער בענעפיץ פון ארבעטן
• רעצענזיע פֿאַר

מיר האָבן עטלעכע גליקלעך נייַעס וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין געניטונג רוטין: אין דעם מאָמענט איר גיין אויף דיין גאַנג, קאַטער אין דיין ומדריי קלאַס אָדער אָנהייבן דיין פּילאַטעס סעסיע, די בענעפיץ פון טריינינג. " גוף אין סעקונדעס," זאגט Michele Olson, Ph.D., עלטער קליניש פּראָפעסאָר פון געניטונג פיזיאַלאַדזשי אין הונטינגטאָן אוניווערסיטעט אין מאָנטגאָמערי, אַלאַבאַמאַ. דיין האַרץ קורס ינקריסיז און בלוט איז איבערגעגעבן צו דיין מאַסאַלז. איר אָנהייב ברענען קאַלאָריעס פֿאַר ברענוואַרג. און איר באַקומען אַ כּמעט גלייך שטימונג בוסט.

ווי קליין ווי 30 מינוט פון קאַרדיאָו (אַרייַנגערעכנט די שפּיץ דריי סטיילז) דריי-פינף טעג אַ וואָך קענען לייגן זעקס יאר צו דיין לעבן, לויט צו פאָרשונג אין די קופּער קליניק אין Dallas. טאָן דאָס פּלוס אַ ביסל טעג פון קעגנשטעל טריינינג, און איר וועט ניט בלויז לעבן מער, אָבער אויך קוקן יינגער, פילן כאַפּיער און האָבן מער ענערגיע.

פאָרזעצן לייענען פֿאַר אונדזער טיימליין אויף די שנעל און לאַנג-בלייַביק בענעפיץ פון קעסיידער טריינינג.

ווי איר אַרבעט ...

דיין לונגען ווערן שטארקער. ווען איר טאָן קאַרדיאָו, דיין מאַרך סענדז סיגנאַלז צו זיי צו העלפן איר אָטעמען פאַסטער און דיפּער, דעליווערינג עקסטרע זויערשטאָף צו דיין מאַסאַלז.

דיין מאָוטאַוויישאַן איז אין זייַן שפּיץ. דאַנק צו אַ מבול פון ענדאָרפינז, וואָס צינגל די קלאַסיש ראַנער ס הויך, אַ גרויס נוץ פון ארבעטן איז אַז איר פילן סייקאַד און ענערדזשייזד. (דאָ ס ווי צו מאַקסאַמייז דעם קאַמיש!)

איר ברענען קאַלס. "בעשאַס טיפּיש קאַרדיאָו געניטונג, דיין גוף טאַפּס דער הויפּט פעט פֿאַר ברענוואַרג," זאגט אָלסאָן.

אין איין שעה פון געניטונג ...

איר באַשיצן זיך קעגן קאָולדז, פלו, נאָמען עס. געניטונג עלעוואַטעס דיין מדרגה פון ימיונאָגלאָבולינס, וואָס זענען פּראָטעינס וואָס העלפֿן בוסט דיין ימיון סיסטעם און פאַרהיטן ינפעקציע. Cedric Bryant, Ph.D., הויפּט וויסנשאַפֿט אָפיציר פון די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר עקסערסייז, "יעדער שווייס סעסיע איר קענען העלפֿן פארשטארקן דיין ימיון פונקציע פֿאַר 24 שעה.

דו שפירסט זן. שטימונג-ענכאַנסינג קעמיקאַלז, ווי סעראַטאָונין, דאַפּאַמיין און נאָרעפּינעפרינע, מבול דיין מאַרך פֿאַר אַ פּאָר פון שעה נאָך געניטונג. די בענעפיץ פון ארבעטן אויס לאַסץ אַרויף צו אַ טאָג אויב איר האָט קאַמפּיטיד אין אַ ענדעראַנס געשעעניש, ווי אַ מעראַטאַן. סטרעס? וואָס דרוק?

איר 'רע בלאַסטינג מער קאַלאָריעס, אפילו אין מנוחה. "פאר יעדער 100 קאַלאָריעס איר פאַרברענען בעשאַס דיין ווערקאַוט, איר קענען דערוואַרטן צו פאַרברענען 15 קאַלאָריעס נאָך," זאגט Bryant. אויב איר גיין אויף אַ דריי-מייל לויפן, איר וואָלט שטורקאַץ וועגן 300 קאַלאָריעס, וואָס קען מיינען זאַפּינג אַן עקסטרע 45 שפּעטער.

איר זענט הונגעריק. איצט אַז איר פאַרברענען דיין ענערגיע סטאָרז, דיין בלוט צוקער לעוועלס זענען דראַפּינג. פּונקט ווי נידעריק זיי אָפענגען אויף ווי פיל איר געגעסן אָדער געטרונקען איידער דיין ווערקאַוט און ווי לאַנג און ינטענסלי איר עקסערסייזד, זאגט Kristine Clark, Ph.D., R.D., דירעקטאָר פון ספּאָרט דערנערונג אין פּעננסילוואַניאַ סטעיט אוניווערסיטעט אין אוניווערסיטעט פּאַרק. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער פודז צו עסן איידער און נאָך דיין שווייס סעש)

אין איין טאָג פון געניטונג ...

איר מוסיף דאַר מוסקל. אויב איר האָט דורכגעקאָכט אַ שטאַרקייט-טריינינג רוטין, דיין מאַסאַלז זענען איצט סטאַרטינג צו ריבילד זיך און פאַרריכטן די מיקראָסקאָפּיק טרערן וואָס קומען מיט ליפטינג ווייץ, זאגט Paul Gordon, Ph.D., טשער פון דער אָפּטיילונג פון געזונט, מענטשנרעכט פּערפאָרמאַנסע און פֿאַרווייַלונג אין ביילאָר אוניווערסיטעט אין וואַקאָ, טעקסאַס. פּרילימאַנערי פאָרשונג ווייזט אַז וואָמען ריספּאַנד צו און צוריקקריגן פון קעגנשטעל טריינינג פאַסטער ווי מענטשן.

דיין האַרץ איז כעלטיער. איינער פון די הויפּט בענעפיץ פון טריינינג איז געפֿונען אין ווי דיין האַרץ אַרבעט. איין שווייס סעסיע לאָווערס דיין בלוט דרוק פֿאַר אַרויף צו 16 שעה. (צי האָט איר וויסן די נומער פון שטופּ-אַפּס איר קענען טאָן קען פאָרויסזאָגן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק?)

איר'רע אַ שנעל לערנען. איר זענט סופּער פלינק און פאָוקיסט נאָך געניטונג. דאָס איז ווייַל אַ גוט ווערקאַוט ינקריסאַז די לויפן פון בלוט און זויערשטאָף צו דיין מאַרך, זאגט Henriette van Praag, Ph.D., מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון ביאָמעדיקאַל וויסנשאַפֿט אין פלאָרידאַ אַטלאַנטיק אוניווערסיטעט אין באָקאַ ראַטאָן.

אין איין וואָך פון רעגולער געניטונג ...

דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק איז רידוסט. די מער איר אַרבעט, די העכער דיין סענסיטיוויטי צו ינסאַלאַן. אַז, אין קער, לאָווערס דיין בלוט צוקער לעוועלס, רידוסינג דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

איר קענט שטופּן האַרדער ווייַטער מאָל. לויט אָלסאָן, דיין וואָ 2 מאַקס, אַ מאָס פון דיין ענדעראַנס און עראָוביק טויגיקייט, איז שוין ינקריסינג מיט וועגן 5 פּראָצענט. איבערזעצונג: איר קענען גיין אַ ביסל האַרדער און מער ווי איר קען פריער.

איר זענט סלימער (אויב דאָס איז דיין ציל). קאַטינג 500 קאַלאָריעס פּער טאָג דורך געניטונג און דיעטע וועט העלפֿן איר פאַלן איין פונט פּער וואָך.

אין איין חודש פון רעגולער געניטונג ...

איר זענט געטינג שטארקער. די וואָג פון אַכט פונט איז נישט אַזוי שווער, ווייַל דיין מאַסקיאַלער ענדעראַנס איז ינקריסינג, Bryant זאגט. צען רעפּס איז ניט מער אַ געראַנגל; איר קענען איצט טאָן 12 אָדער 13.

איר בלאַסץ בויך פעט. נאָך פיר וואָכן פון רעגולער ווערקאַוץ, דיין גוף איז דיטשינג פלאַב און גיינינג מוסקל. יבערוואָג מענטשן וואָס האָבן אָנטייל גענומען אין אַ פיר-וואָך פּראָגראַם פון מעסיק אַעראָביק געניטונג אין אַן אַוסטראַליאַן לערנען רידוסט אַב פעט מיט 12 פּראָצענט.

איר האָט מער שכל. עקסערסייזיז אַקטאַווייץ וווּקס-סטימיאַלייטינג פּראָטעינס אין דעם מאַרך וואָס קען העלפֿן צו פאָרעם נייַע סעלז.

אין איין יאָר פון רעגולער געניטונג ...

ארבעטן אויס איז פיל גרינגער. "דיין ענדעראַנס און עראָוביק טויגיקייט קענען פאַרגרעסערן מיט אַרויף צו 25 פּראָצענט נאָך 8-12 וואָכן פון רעגולער טריינינג," זאגט גארדאן. אין אַ יאָר, איר וועט באַמערקן אַ גרויס נוץ פון טריינינג: דיין ענדעראַנס קענען מער ווי טאָפּל.

איר זענט אַ פעט-מעלטינג מאַשין. דיין סעלז זענען איצט סופּער-עפעקטיוו אין ברייקינג אַראָפּ פעט און נוצן עס ווי ברענוואַרג, אָלסאָן זאגט. אַז מיטל אַז איר זאַפּינג מער פלאַב 24-7. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ברענען פעט און בילדינג מוסקל)

דיין האַרץ קורס איז נידעריקער. דאַנק צו רעגולער ווערקאַוץ, דיין האַרץ איז פּאַמפּינג מער יפישאַנטלי. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין ערשט רעסטינג האַרץ טעמפּאָ איז געווען 80 ביץ פּער מינוט, עס וועט פאַלן צו 70 אָדער נידעריקער. די ווייניקער אַרבעט דיין האַרץ האט צו טאָן, די כעלטיער איר וועט זיין.

איר'ווע שנייַדן דיין ראַק ריזיקירן. אין אַ לערנען פון מער ווי 14,800 וואָמען, די וואָס האָבן די העכסטן לעוועלס פון עראָוביק טויגיקייט זענען 55 פּראָצענט ווייניקער מסתּמא צו שטאַרבן פון ברוסט ראַק ווי די זיציק. וואָמען וואָס זענען געהאלטן מאַדעראַטלי פּאַסיק האָבן אַ 33 פּראָצענט נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג די קרענק. ריסערטשערז זאָגן אַז געניטונג קען אויך העלפֿן באַשיצן קעגן ענדאָומעטריאַל, לונג און אָווועריאַן ראַק. (עטלעכע וואָמען נוצן אויך ארבעטן ווי אַ וועג צו צוריקקריגן זייער ללבער נאָך ראַק.)

איר לייגן יאָרן צו דיין לעבן. פיטנעסס באַפס האָבן בעסער טעלאָמערעס, די דנאַ וואָס בוקענדז אונדזער טשראָמאָסאָומז און פּראַטעקץ זיי פון שעדיקן, וואָס קענען פּאַמעלעך די יידזשינג פּראָצעס, שטודיום ווייַזן.

איר פילן פאַנטאַסטיש. בלויז פיר חדשים פון געניטונג איז גוט ווי רעצעפּט מעדאַקיישאַנז צו פֿאַרבעסערן שטימונג און רעדוצירן דעפּרעסיע, לויט אַ לערנען אין דיוק אוניווערסיטעט. האַלטן עס און נישט בלויז דיין לעבן וועט זיין מער, עס וועט זיין כאַפּיער אויך!

4 עצות צו באַקומען אפילו מער בענעפיץ פון ארבעטן

ווי אויב אַלע די בענעפיץ פון טריינינג זענען נישט גענוג, מיר האָבן סקאָרד עטלעכע באָנוס טרינקגעלט פֿון די פּראָס פֿאַר ווי צו פאַרגרעסערן די באַנד אפילו מער.

1. שטאַרקייט באַן צוויי מאָל אַ וואָך אָדער מער. עס וועט סופּערטשאַרדזש דיין מאַטאַבאַליזאַם אַזוי אַז איר וועט פאָרזעצן צו פאַרברענען קאַלאָריעס פֿאַר אַרויף צו 38 שעה. מאַכן די מערסט פון דעם נוץ פון ארבעטן אויס דורך ווענדן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ צו פאַרברענען מער פעט און קאַלאָריעס. הייבן די שיפּוע אויף די טרעדמיל, לויפן אַרויף טרעפּ אָדער היללס, טשודאַק די קעגנשטעל אויף די סטיישאַנערי בייק.
2. טאָן ווייניקערע קראַנטשעס און מער פּלאַנגקס. (קען מיר פֿאָרשלאָגן אונדזער 30-טאָג פּלאַנקען אַרויסרופן?) צו מאַכן אַ הויך פּלאַנקען פאָרעם, אָנהייבן אויף אַלע פערז, הענט אונטער פּלייצעס, ניז אונטער היפּס, דאַן נידעריקער פאָראַרמז צו די שטאָק און פאַרברייטערן דיין לעגס גלייך הינטער איר, באַלאַנסינג אויף טאָעס. האַלטן די אַבס פאַרקנאַסט און צוריק פלאַך, האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס; טאָן 10 רעפּס דרייַ אָדער פיר מאל אַ וואָך. באַגרענעצן קראַנטשעס צו ניט מער ווי דרייַ שטעלט פון 15 אין אַ צייַט. עפּעס ווייַטער פון דעם טוט נישט טאָן איר פיל גוט, עקספּערץ זאָגן.
3. לייג לבס. אַמאָל איר קענען טאָן 15 רעפּס אַ גאַנג, באַשטימען צו אַ וואָג וואָס איז £ 2 כעוויער און צוריקקומען צו 10 רעפּס (די לעצטע צוויי זאָל זיין שווער). אַרבעט דיין וועג אַרויף צו 15 ווידער און איבערחזרן דעם פּראָצעס. דורך ינקריסינג די נומער פון פונט איר הייבן, איר וועט סקאַלפּט און פארשטארקן בעסער און פאַסטער. (פֿאַרבונדענע: ווען צו נוצן שווער ווייץ ווס ליכט ווייץ)
4. פּרוּווט HIIT (אָדער אנדערע ינטערוואַל-נוסח ווערקאַוץ). איר קען פילן אפילו כאַפּיער. וואָמען וואָס ינטערוואַל טריינינג דערפאַרונג אַ גרעסערע שטימונג גלייך נאָך זייער ווערקאַוט ווי יענע וואָס געניטונג אין אַ פעסט גאַנג, Olson זאגט.

רעצענזיע פֿאַר