13 עקספּערט-באוויליקט שלאָפן עצות

צופרידן

• מאַכן צייט פֿאַר שלאָפן
• האַלטן אַ קאָנסיסטענט פּלאַן
• שאַפֿן אַ בעדטיים ריטואַל
• צעהאַקן די טעכנאָלאָגיע
• מענטאַלי לויפן דורך דיין טאָג איידער בעט
• באַקומען עטלעכע עקסערסייז
• באַקומען אויס פון בעט ווען איר קענען נישט שלאָפן
• נעמען אַ דרעמל
• כאַפּן עטלעכע שטראַלן
• יבערגעבן
• ויסמיידן אַלקאָהאָל און קאַפין צו נאָענט צו בעדטיים
• קלייד קאַמפערטאַבלי
• ניצן באַזונדער שיץ
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס איז דער סוד פון אַ שליימעסדיק נאַכט שלאָפן? אויב נאָר עס איז געווען אַזוי פּשוט.

בשעת מיר וויסן אַ נומער פון שלאָפן היגיענע געוווינהייטן קענען מאַכן פאַלינג-און סטייינג-שלאָפן אַ ביסל סמודער, אפילו אויב איר נאָכפאָלגן אַלע די כּללים, איר קען געפֿינען זיך פראַסטרייטאַדלי קאַונטינג שעפּס.

צו העלפֿן איר שלאָפן ווי אַ פאַכמאַן, מיר געבעטן 16 פון אונדזער באַליבסטע שלאָפן עקספּערץ צו זאָגן אונדז: אויב איר קען נאָר טיילן איין עצה פון שלאָפן, וואָס וואָלט דאָס זיין? דריקט אויף די סלידעשאָוו אונטן פֿאַר זייער ענטפֿערס. וואָס אַרבעט פֿאַר איר?

מאַכן צייט פֿאַר שלאָפן

"עס איז גרינג צו זאָגן אַז אַ גוטע נאַכט שלאָפן קען נישט ענין, אָדער שטעלן עס אַוועק פֿאַר אַן עקסטרע שעה פון טעלעוויזיע אָדער צו כאַפּן זיך אויף אַרבעט. אָבער שלאָפן איז ווי געניטונג אָדער עסן געזונט: איר דאַרפֿן צו פּרייאָראַטייז עס און בויען שלאָפן איז וויטאַל און איינער פון די מערסט וויכטיק טינגז פֿאַר דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט.

-דר. Scott Kutscher, אַססיסטאַנט פּראָפעסאָר פון שלאָפן און נעוראָלאָגי אין וואַנדערבילט אוניווערסיטעט מעדיקאַל צענטער

האַלטן אַ קאָנסיסטענט פּלאַן

"גיי אַ רעגולער רוטין. פּרוּווט צו באַקומען צו בעט און וועקן זיך וועגן דער זעלביקער צייט יעדער נאַכט."

-דר. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell פּראָפעסאָר פון שלאָפן מעדיסינע אין האַרוואַרד מעדיקאַל שולע

"צי איר האָבן די בעסטער נאַכט פון שלאָפן אָדער אַ נאַכט ווו איר וואַרפן און ווענדן, דער שליסל צו לאַנג-טערמין שלאָפן הצלחה, אין מיין מיינונג, איז צו האָבן אַ קאָנסיסטענט וועקן צייַט יעדער מאָרגן. אויב איר קענען פּאָר אַז וועקן צייַט מיט ליכט (אָדער פאַקטיש אָדער קינסטלעך-איך נוצן אַ ליכט קעסטל) און געניטונג, דאָס איז אפילו בעסער.

-דר. קריסטאַפער ווינטער, מעדיקאַל דירעקטאָר פון די מרתא דזשעפערסאַן האָספּיטאַל שלאָפן מעדיסינע צענטער

"קאָנסיסטענט פּלאַן. קאָנסיסטענט פּלאַן. קאָנסיסטענט פּלאַן! שטעלן דיין שרעק זייגער צו גיין צו בעט."

-דר. רוססעלל סאַנאַ, האַרוואַרד מעדיקאַל שולע ס דיוויזשאַן פון שלאָפן מעדיסינע

שאַפֿן אַ בעדטיים ריטואַל

"שאַפֿן אַ רילאַקסינג בעדטיים ריטואַל, ווי צו נעמען אַ וואַרעם וואַנע אָדער לייענען אַ זשורנאַל. עס איז וויכטיק צו אָפּרוען איידער איר באַקומען אין בעט."

-דר. David Volpi, גרינדער פון EOS Sleep Centers

צעהאַקן די טעכנאָלאָגיע

"דונק די לייץ איין שעה איידער די געוואלט בעדטיים און אויך קער אַוועק די סקרינז איין שעה איידער בעט. ליכט, אַרייַנגערעכנט אַז פֿון קאָמפּיוטערס, יפּאַדס, טווס און סמאַרט פאָנעס, איז די מערסט שטאַרק צינגל פֿאַר אונדזער נעוראָטראַנסמיטטערס צו באַשטימען צו די 'אויף' שטעלע אויב מענטשן האָבן אַ טענדענץ צו ינסאַמניאַ, זיי קענען זיין אַרויף פֿאַר שעה ווארטן צו באַשטימען צו קער אַוועק."

-דר. ליסאַ שיוועס, גרינדער פון די לינדאַן צענטער פֿאַר שלאָפן און וואָג פאַרוואַלטונג אין טשיקאַגאָ

מענטאַלי לויפן דורך דיין טאָג איידער בעט

אויב איר האָט קאָנפליקט 'אויסדרייען דיין מיינונג' ווי באַלד ווי איר באַקומען אין בעט, עס קען מיינען אַז איר האָט נישט געגעבן זיך גענוג צייט צו אַרבעטן דורך די ישוז פון דעם טאָג. אפֿשר איר האָט דורכגעקאָכט עטלעכע טשאָרז אַרום די הויז, שטעלן די קידס אין בעט, וואָטשט עטלעכע טעלעוויזיע, דאָס איז געווען אַ פּלאַץ פון צייט צו אָפּרוען, רעכט? נו, פילע פון ​​די אַקטיוויטעטן זענען מער דיסטראַקטינג ווי רילאַקסינג. אַנשטאָט פון ארבעטן דורך די געדאנקען און וועריז, איר געהאלטן דיין מיינונג פאַרנומען מיט עפּעס אַנדערש. איצט אַז איר זענט אין בעט, מיט גאָרנישט צו פאָקוס אויף, די געדאנקען קומען ווידער. א בעסערע צוגאַנג וואָלט זיין צו נעמען עטלעכע מאָל אין די אָוונט צו אַרבעטן דורך דעם טאָג, מאַכן רשימות צו טאָן מאָרגן און ויסמעקן דיין גייַסטיק דעסקטאַפּ פון אַלע די טינגז וואָס איר נאָך האָבן צו טראַכטן וועגן. דערנאָך, גיין אין בעט. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., ינסטראַקטער פון פּסיכיאַטריע אין די בעהאַוויאָראַל סליפּ מעדיסינע פּראָגראַם אין דעם אוניווערסיטעט פון פּעננסילוואַניאַ

באַקומען עטלעכע עקסערסייז

"באַקומען עטלעכע געניטונג קיין צייט פון טאָג. אפילו אַ 10-15-מינוט גיין יעדער טאָג קען העלפן איר שלאָפן בעסער."

-דר. Russell Rosenberg, טשערמאַן, נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע

באַקומען אויס פון בעט ווען איר קענען נישט שלאָפן

"רובֿ מענטשן וואָס האָבן שלאָפן פּראָבלעמס פאַרברענגען צו פיל צייט אין בעט טריינג צו שלאָפן. אויב איר ספּענדינג אַכט שעה אין בעט און בלויז סליפּינג זעקס ומרויק שעה, פארוואס נישט באַקומען זעקס שעה פון דיפּער שלאָפן אלא ווי אַכט שעה פון פראַגמאַנטיד שלאָפן? עס איז קאַונטערינטואַטיוו , אָבער איך רעקאָמענדירן רובֿ פון מיין ינסאַמניאַ פּאַטיענץ גיין צו בעט אַ ביסל (אָדער אַ פּלאַץ) שפּעטער."

עם> -דר. Kelly Glazer Baron, אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון נעוראָלאָגי און דירעקטאָר פון די בעהאַוויאָראַל שלאָפן מעדיסינע פּראָגראַם אין נאָרטוועסטערן אוניווערסיטעט

"אויב איר זענט אין בעט טאָסינג און טורנינג, ניט געקענט צו שלאָפן, באַקומען אויס פון בעט. איר נאָר מאַכן טינגז ערגער דורך ליגנעריש דאָרט. דו זאלסט נישט באַקומען צוריק אין בעט ביז איר טראַכטן איר קענען שלאָפן."

נעמען אַ דרעמל

"נאַפּינג קענען העלפֿן ויסמיידן די יגזאָסטשאַן פון נישט באַקומען גענוג נייטטיים שלאָפן. עס קענען פאַרגרעסערן דיין דערקענונג דורך פּראַמאָוטינג דער זעלביקער זכּרון פֿאַרבעסערונג ווי אַ גאַנץ שלאָפן נאַכט. דאָס העלפּס איר פּראַסעסינג דיין ימאָושאַנז אַזוי אַז איר טראַכטן נישט בלויז בעסער אָבער איר פילן בעסער נאָך אַ דרעמל. איך וואָלט רעקאָמענדירן מענטשן דרעמלען פֿאַר פינף צו 30 מינוט אָדער 60 צו 90 מינוט ווי אָפט ווי מעגלעך. די סומע פון ​​צייט וועט דערפרישן איר אָן לאָזן איר וועקן זיך גראָגי. "

-דר. Sara Mednick, מחבר פון Take a Nap

כאַפּן עטלעכע שטראַלן

"מאַכן זיכער צו באַקומען 15 מינוט פון זונשייַן יעדער מאָרגן."

-דר. Michael J. Breus, Ph.D., קליניש פּסיטשאָלאָגיסט; באָרד סערטיפיעד סליפּ מומכע

יבערגעבן

"אויב איך קען פאָרשלאָגן איין קליין עצה, דאָס וואָלט זיין צו 'הערן' צו דיין שלאָפצימער. אויב דיין שוטעף סנאָרז, האט אַ אָטעם פּויזע אָדער קיקס זיין לעגס בעשאַס שלאָפן, לאָזן אים אָדער אים וויסן וועגן אים! אַ שלאָף דיסאָרדער זענען יוזשאַוואַלי ניט וויסנדיק דערפון. דורך פשוט 'צוהערן' צו איינער דעם אנדערן, אַלעמען וועט האָפֿן שלאָפנדיק בעסער."

-Michael Decker, Ph.D., אַססאָסיאַטע פּראָפעסאָר אין די Frances Payne Bolton שולע פון ​​שוועסטעריי אין Case Western Reserve אוניווערסיטעט און אַ ספּאָוקספּערסאַן פֿאַר די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון שלאָפן מעדיסינע

ויסמיידן אַלקאָהאָל און קאַפין צו נאָענט צו בעדטיים

"אפילו אויב איר טראַכטן זיי העלפֿן איר שלאָפנדיק טכילעס, אַלקאָהאָל און מעדאַסאַנז וואָס מאַכן איר דראַוזי קען ווירקן דיין שלאָף איבער די נאַכט. צו דערגרייכן אַ געזונט, רעסטפאַל שלאָפן, מאַכן זיכער אַז די לעצטע צוויי שעה איידער בעט זענען פּאָסל פון די זאכן אָדער קיין סטרעניואַס טעטיקייט, אַזוי דיין גוף ריאַלייזיז אַז עס איז צייט פֿאַר בעט. "

-דר. Matthew Mingrone, פירן דאָקטער פֿאַר EOS סליפּ סענטערס אין קאַליפאָרניאַ

קלייד קאַמפערטאַבלי

"באַטראַכטן נעץ וויקינג פּיזשאַמע! מאכט אַ ריזיק חילוק פֿאַר ווער עס יז פּראָנע צו נאַכט סוויץ."

-James Maas, Ph.D., געוועזענער יונגערמאַן, פּראָפעסאָר און טשערמאַן פון פּסיכאָלאָגיע אין קאָרנעל אוניווערסיטעט

ניצן באַזונדער שיץ

"מאַכן דיין בעט מיט באַזונדער שיץ און בלאַנגקאַץ. עס ס אַ קליין ענדערונג מיט אַ גרויס פּייאָף. דאָס וועט רעדוצירן קאָפּאַרטנער גערודער פֿון באַוועגונג און גערודער ווייַל פון טעמפּעראַטור. ניצן בלויז איין פיטאַד בויגן צו אָנהייבן. דערנאך מאַכן די שפּיץ-פון-בעט מיט צווילינג גרייס פלאַך שיץ און בלאַנגקאַץ צו טרעפן די באדערפענישן פון יעדער מענטש. אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן ווי דאָס וועט קוקן - קיין פּראָבלעם - איר קענען דעקן דעם מיט אַ איין טרייסט ווען אָנטאָן די בעט יעדער מאָרגן."

-דר. Robert Oexman, דירעקטאָר פון דער אינסטיטוט פֿאַר שלאָפן צו לעבן

מער וועגן Huffington Post געזונט לעבעדיק:

6 ון דרויסנדיק סטרעסס ריליווערז

7 טינגז וואָס איר האָט נישט וויסן וועגן עגגס

5 געזונט סיבות צו ליבע זומער

רעצענזיע פֿאַר