11 סיבות וואָס בעריז זייַנען צווישן די כעלטאַסט פודז אויף דער ערד

צופרידן

• 1. לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ
• 2. קען העלפֿן פֿאַרבעסערן בלוט צוקער און ינסאַלאַן ענטפער
• 3. הויך אין פיברע
• 4. צושטעלן פילע נוטריאַנץ
• 5. הילף קעמפן אָנצינדונג
• 6. קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס
• 7. קען זיין גוט פֿאַר דיין הויט
• 8. קען העלפֿן באַשיצן קעגן ראַק
• 9. קענען זיין ינדזשויד אויף קימאַט אַלע טייפּס פון דיייץ
• 10. קען העלפֿן צו האַלטן דיין אַרטעריעס געזונט
• 11. געשמאַק אַליין אָדער אין געזונט רעסאַפּיז
• די דנאָ שורה

בעריז זענען די כעלטאַסט פודז איר קענען עסן.

זיי זענען געשמאַק, נערעוודיק און צושטעלן אַ נומער פון ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ.

דאָ זענען 11 גוטע סיבות צו אַרייַננעמען בעריז אין דיין דיעטע.

1. לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ

בעריז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן צו האַלטן פריי ראַדאַקאַלז אונטער קאָנטראָל.

פריי ראַדאַקאַלז זענען אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז וואָס זענען וווילטויק אין קליין אַמאַונץ, אָבער קענען שעדיקן דיין סעלז ווען זייער נומער איז צו הויך און קאָזינג אָקסידאַטיווע דרוק ().

בעריז זענען אַ גרויס מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי אַנטהאָסיאַנינס, עללאַגיק זויער און רעסוועראַטראָל. אין אַדישאַן צו באַשיצן דיין סעלז, די פאַבריק קאַמפּאַונדז קען אויך רעדוצירן קרענק ריזיקירן (,).

איין לערנען געוויזן אַז בלובעריז, בלאַקבעריז און ראַזבעריז האָבן די העכסטן אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט פון אָפט קאַנסומד פירות, ווייַטער צו מילגרוימען (4).

אין פאַקט, עטלעכע שטודיום האָבן באשטעטיקט אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ אין בעריז קענען רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק (,,,,).

איין לערנען אין געזונט מענטשן געפֿונען אַז קאַנסומינג אַ איין, 10-אונס (300 גראַם) פון בלובעריז געהאָלפֿן באַשיצן זייער דנאַ קעגן פריי ראַדיקאַל שעדיקן ().

אין אן אנדער לערנען אין געזונט מענטשן, עסן 17 אונס (500 גראַמז) טרוסקאַווקע פּאַפּ יעדער טאָג פֿאַר 30 טעג דיקריסט אַ פּראָ-אַקסאַדאַנט מאַרקער דורך 38% ().

קיצער בעריז אַנטיאַקסאַדאַנץ אַנטהאַלטן ווי אַנטהאָסיאַנינס, וואָס קען באַשיצן דיין סעלז פון פריי ראַדיקאַל שעדיקן.

2. קען העלפֿן פֿאַרבעסערן בלוט צוקער און ינסאַלאַן ענטפער

בעריז קען פֿאַרבעסערן דיין בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס.

טעסט-רער און מענטשלעך שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז זיי קענען באַשיצן דיין סעלז פון הויך בלוט צוקער לעוועלס, פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן בלוט צוקער און ינסאַלאַן ענטפער צו הויך-קאַרב מילז (10,,,).

ימפּאָרטאַנטלי, די יפעקס זייַנען ביי ביידע געזונט מענטשן און יענע מיט ינסאַלאַן קעגנשטעל.

אין איין לערנען אין געזונט וואָמען, עסן 5 אונס (150 גראַמז) פון פּורעעד סטראָבעריז אָדער געמישט בעריז מיט ברויט געפֿירט צו אַ 24-26% רעדוקציע אין ינסאַלאַן לעוועלס, קאַמפּערד מיט קאַנסומינג די ברויט אַליין ().

דערצו, אין אַ זעקס-וואָך לערנען, אַביס מענטשן מיט ינסאַלאַן קעגנשטעל וואָס געטרונקען אַ בלובערי סמאָאָטהיע צוויי מאָל פּער טאָג יקספּיריאַנסט גרעסער ימפּרווומאַנץ אין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ווי יענע וואָס קאַנסומד יאַגדע-פריי סמאָאָטהיעס ().

קיצער בעריז קען פֿאַרבעסערן בלוט צוקער און ינסאַלאַן ענטפער ווען קאַנסומד מיט הויך-קאַרב פודז אָדער אַרייַנגערעכנט אין סמאָאָטהיעס.

3. הויך אין פיברע

בעריז זענען אַ גוטע מקור פון פיברע, אַרייַנגערעכנט סאַליאַבאַל פיברע. שטודיום ווייַזן אַז קאַנסומינג סאַליאַבאַל פיברע סלאָוז די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך, וואָס רידוסט הונגער און געוואקסן געפילן פון פולקייט.

דאָס קען פאַרמינערן דיין קאַלאָריע ינטייק און מאַכן וואָג פאַרוואַלטונג גרינגער (,).

וואָס ס מער, פיברע העלפּס רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס איר אַרייַנציען פון געמישט מילז. איין לערנען געפֿונען אַז דאַבלינג דיין פיברע ינטייק קען מאַכן איר אַרייַנציען אַרויף צו 130 ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג ().

אין אַדישאַן, דער הויך פיברע אינהאַלט פון בעריז מיטל אַז זיי זענען נידעריק אין דיידזשעסטאַבאַל אָדער נעץ קאַרבס, וואָס זענען קאַלקיאַלייטיד דורך אַראָפּרעכענען פיברע פֿון גאַנץ קאַרבס.

דאָ זענען קאַרב און פיברע קאַונץ פֿאַר 100 גראַמז פון בעריז (18, 19, 20, 21):

• מאַלענע: 11.9 גראַמז פון קאַרבס, 6.5 פון זיי זענען פיברע
• אָזשעניצע: 10.2 גראַמז פון קאַרבס, 5.3 פון זיי זענען פיברע
• סטראָבעריז: 7.7 גראַמז פון קאַרבס, 2.0 פון זיי זענען פיברע
• בלועבערריעס: 14.5 גראַמז פון קאַרבס, 2.4 פון זיי זענען פיברע

באַמערקונג אַז אַ טיפּיש סערווינג גרייס פֿאַר בעריז איז 1 טעפּל, וואָס קאַנווערץ צו וועגן 4.4-5.3 אונס (125-150 גראַמז) דיפּענדינג אויף דעם טיפּ.

בעריז זענען נידעריק-קאַרב-פרייַנדלעך עסנוואַרג ווייַל פון זייער נידעריק נעץ קאַרב אינהאַלט.

קיצער בעריז אַנטהאַלטן פיברע, וואָס קען פאַרגרעסערן די פולקייט, און רעדוצירן אַפּעטיט און די נומער פון קאַלאָריעס אַז דיין גוף אַבזאָרבז פון געמישט מילז.

4. צושטעלן פילע נוטריאַנץ

בעריז זענען נידעריק קאַלאָריעס און גאָר נערעוודיק. אין אַדישאַן צו אַנטיאַקסאַדאַנץ, זיי אויך כּולל עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס.

בעריז, ספּעציעל סטראָבעריז, כּולל וויטאַמין סי. אין פאַקט, 1 טעפּל (150 גראַמז) פון סטראָבעריז גיט 150% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין C (20).

מיט די ויסנעם פון וויטאַמין C, אַלע בעריז זענען גאַנץ ענלעך אין טערמינען פון וויטאַמין און מינעראַל אינהאַלט.

ונטער דער דערנערונג אינהאַלט פון אַ סערווינג פון בלאַקבעריז מיט אַ 3.5 גראַמ (19):

• קאַלאָריעס: 43
• וויטאַמין C: 35% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI)
• מאַנגאַנעסע: 32% פון די RDI
• וויטאַמין ק 1: 25% פון די RDI
• קופּער: 8% פון די RDI
• פאָלאַטע: 6% פון די RDI

די קאַלאָריע ציילן פֿאַר בערגז פון 100 גראַמז (100 גראַמז) ריינדזשאַז פון 32 פֿאַר סטראָבעריז צו 57 פֿאַר בלובעריז, מאכן בעריז עטלעכע פון ​​די לאָואַסט קאַלאָריע פירות אַרום (20, 21).

קיצער בעריז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און נאָך רייַך אין עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, ספּעציעל וויטאַמין C און מאַנגגאַניז.

5. הילף קעמפן אָנצינדונג

בעריז האָבן שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראַפּערטיז.

אָנצינדונג איז דיין גוף ס פאַרטיידיקונג קעגן ינפעקציע אָדער שאָדן.

אָבער, מאָדערן לייפסטיילז אָפט פירן צו יבעריק, לאַנג-טערמין אָנצינדונג רעכט צו געוואקסן דרוק, ינאַדאַקוואַט פיזיש טעטיקייט און אַנכעלטי עסנוואַרג ברירות.

דעם טיפּ פון כראָניש אָנצינדונג איז געמיינט צו ביישטייערן צו טנאָים ווי צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אַביסאַטי (,,).

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ אין בעריז קענען העלפֿן ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס (,,,).

אין איין לערנען אין יבערוואָג מענטשן, יענע טרינקט אַ טרוסקאַווקע געטראַנק מיט אַ הויך-קאַרב, הויך-פעט מאָלצייַט באמערקט אַ מער באַטייטיק פאַרקלענערן אין זיכער ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס ווי די קאָנטראָל גרופּע ().

קיצער בעריז קענען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און אנדערע געזונט פּראָבלעמס.

6. קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס

בעריז זענען אַ האַרץ-געזונט עסנוואַרג.

שוואַרץ ראַזבעריז און סטראָבעריז האָבן געוויזן צו העלפֿן קאַלעסטעראַל אין מענטשן וואָס זענען אַביס אָדער האָבן מעטאַבאַליק סינדראָום (,,,,,).

אין אַ 8-וואָך לערנען, אַדאַלץ מיט מעטאַבאַליק סינדראָום וואָס קאַנסומד אַ געטראַנק געמאכט פון פרירן-דאַר סטראָבעריז טעגלעך יקספּיריאַנסט אַ קאַפּ פון 11% אין LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל ().

אין אַדישאַן, בעריז קענען העלפֿן צו פאַרמיידן אַז LDL קאַלעסטעראַל איז אַקסאַדייזד אָדער דאַמידזשד, וואָס איז געמיינט צו זיין אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק (,,,,,).

אין אַ קאַנטראָולד לערנען אין אַביס מענטשן, יענע וואָס עסן 1.5 גראַנז פון פרירן-דאַר בלובעריז פֿאַר 8 וואָכן באמערקט אַ רעדוקציע פון ​​28% אין זייער אַקסאַדייזד לדל לעוועלס ().

קיצער בעריז האָבן שוין געוויזן צו נידעריקער LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל לעוועלס און העלפֿן עס צו ווערן אַקסאַדייזד, וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

7. קען זיין גוט פֿאַר דיין הויט

בעריז קענען העלפֿן רעדוצירן הויט רינגקלינג, ווייַל זייער אַנטיאַקסאַדאַנץ העלפֿן קאָנטראָל פריי ראַדאַקאַלז, איינער פון די הויפּט סיבות פון הויט שעדיקן וואָס קאַנטריביוץ צו יידזשינג ().

כאָטש פאָרשונג איז לימיטעד, עלאַגיק זויער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עטלעכע הויט בענעפיץ פון בעריז.

טעסט-רער און כייַע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דעם אַנטיאַקסאַדאַנט קען באַשיצן הויט דורך בלאַקינג די פּראָדוקציע פון ​​ענזימעס וואָס ברעכן אַראָפּ קאַלאַגאַן אין זון-דאַמידזשד הויט (,,).

קאַלאַגאַן איז אַ פּראָטעין וואָס איז טייל פון דיין הויט סטרוקטור. עס אַלאַוז דיין הויט צו אויסשטרעקן און בלייַבן פעסט. ווען קאַלאַגאַן איז דאַמידזשד, דיין הויט קען פאַרקלענערן און אַנטוויקלען רינגקאַלז.

אין איין לערנען, אַפּלייינג עלאַגיק זויער אויף די הויט פון כערלאַס מיסע יקספּאָוזד צו אַלטראַווייאַליט ליכט פֿאַר אַכט וואָכן דיקריסט אָנצינדונג און געהאָלפֿן באַשיצן קאַלאַגאַן פון שעדיקן ().

קיצער בעריז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט עללאַגיק זויער, וואָס קען פאַרקלענערן רינגקלינג און אנדערע וואונדער פון הויט יידזשינג אין שייכות מיט די זון.

8. קען העלפֿן באַשיצן קעגן ראַק

עטלעכע אַנטיאַקסאַדאַנץ אין בעריז, אַרייַנגערעכנט אַנטהאָסיאַנינס, עללאַגיק זויער און רעסוועראַטראָל, קענען רעדוצירן ראַק ריזיקירן (, 43,).

ספּעציעל, כייַע און מענטשלעך שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז בעריז קען באַשיצן קעגן ראַק פון עסאָפאַגוס, מויל, ברוסט און צווייפּינטל (,,,,).

אין אַ לערנען פון 20 מענטשן מיט צווייפּינטל ראַק, עסן 2 אונס (60 גראַמז) פרירן-דאַר מאַלענע פֿאַר 1-9 וואָכן ימפּרוווד אָנוווקס מאַרקערס אין עטלעכע פּאַרטיסאַפּאַנץ, כאָטש ניט אַלע ().

אן אנדער פּרובירן-רער לערנען געפונען אַז אַלע טייפּס פון סטראָבעריז האָבן שטאַרק פּראַטעקטיוו יפעקס אויף לעבער ראַק סעלז, ראַגאַרדלאַס צי זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ הויך אָדער נידעריק ().

קיצער בעריז האָבן שוין געוויזן צו רעדוצירן מאַרקערס פארבונדן מיט אָנוווקס וווּקס אין אַנימאַלס און מענטשן מיט עטלעכע טייפּס פון ראַק.

9. קענען זיין ינדזשויד אויף קימאַט אַלע טייפּס פון דיייץ

בעריז קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין פילע מינים פון דיייץ.

כאָטש מענטשן מיט נידעריק-קאַרב און קעטאָגעניק דיייץ אָפט ויסמיידן פרוכט, איר קענען יוזשאַוואַלי הנאה בעריז אין מאַדעריישאַן.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ האַלב-גלעזל סערווינג בלאַקבעריז (70 גראַמז) אָדער ראַזבעריז (60 גראַמז) כּולל ווייניקער ווי 4 גראַמז פון דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס (18, 19).

ליבעראַל אַמאַונץ פון בעריז קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין פּאַלעאָ, מעדיטערראַנעאַן, וועגעטאַריער און וועגאַן דיייץ.

די ביסל קאַלאָריעס אין בעריז פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, מאַכן זיי ידעאַל צו אַרייַננעמען אין מילז, סנאַקס אָדער דיזערץ.

אָרגאַניק און ווילד בעריז זענען איצט וויידלי בנימצא אין פילע טיילן פון דער וועלט. ווען זיי זענען נישט אין דער צייַט, פאַרפרוירן בעריז קענען זיין פּערטשאַסט און טאָד ווי איר דאַרפֿן.

די בלויז מענטשן וואָס דאַרפֿן צו ויסמיידן בעריז זענען יענע וואָס דאַרפן אַ נידעריק-פיברע דיעטע פֿאַר עטלעכע דיגעסטיווע דיסאָרדערס, און מענטשן וואָס זענען אַלערדזשיק פֿאַר בעריז. אַלערדזשיק ריאַקשאַנז צו סטראָבעריז זענען מערסט אָפט.

קיצער בעריז קענען זיין ינדזשויד אויף רובֿ דיייץ, ווייַל זיי זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און קאַרבס און וויידלי פאַראַנען פריש אָדער פאַרפרוירן.

10. קען העלפֿן צו האַלטן דיין אַרטעריעס געזונט

אין אַדישאַן צו לאָוערינג קאַלעסטעראַל, בעריז אויך צושטעלן אנדערע בענעפיץ פֿאַר האַרץ געזונט, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווינג די פאַנגקשאַנז פון דיין אַרטעריעס.

די סעלז וואָס זייַנען דיין בלוט כלים זענען גערופֿן ענדאָושעליאַל סעלז. זיי העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט דרוק, האַלטן בלוט פון קלאַטינג און דורכפירן אנדערע וויכטיק פאַנגקשאַנז.

יבעריק אָנצינדונג קענען שעדיקן די סעלז און ינכיבאַטינג די געהעריק פונקציאָנירן. דאָס איז ריפערד צו ווי ענדאָושעליאַל דיספאַנגקשאַן, אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק ().

בעריז האָבן שוין געפֿונען פֿאַרבעסערן ענדאָושעליאַל פונקציאָנירן אין שטודיום אין געזונט אַדאַלץ, מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום און מענטשן וואָס רויך (,,,,,).

אין אַ קאַנטראָולד לערנען אין 44 מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום, די קאַנסומינג אַ טעגלעך בלובערי סמאָאָטהיע געוויזן באַטייטיק ימפּרווומאַנץ אין ענדאָושעליאַל פונקציע, קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע ().

כאָטש פריש בעריז זענען גערעכנט ווי כעלטייסט, בעריז אין פּראַסעסט פאָרעם קען נאָך צושטעלן עטלעכע געזונט בענעפיץ.בייקט יאַגדע פּראָדוקטן זענען באטראכט ווי פּראַסעסט, כאָטש פרירן-דאַר בעריז זענען נישט.

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז כאָטש באַקינג בלובעריז רידוסט זייער אַנטהאָסיאַנין אינהאַלט, גאַנץ אַנטיאַקסאַדאַנט קאַנסאַנטריישאַנז זענען די זעלבע. אַרטיריאַל פונקציע ימפּרוווד סימאַלערלי אין מענטשן וואָס קאַנסומד בייקט אָדער פרירן-דאַר בעריז ().

קיצער בעריז זענען געפֿונען פֿאַרבעסערן די אַרטיריאַל פונקציאָנירן אין עטלעכע שטודיום אין געזונט מענטשן, יענע מיט מעטאַבאַליק סינדראָום און מענטשן וואָס רויך.

11. געשמאַק אַליין אָדער אין געזונט רעסאַפּיז

בעריז זענען אַנדינייאַבלי געשמאַק. זיי מאַכן אַ ווונדערלעך פֿאַרבייַסן אָדער פאַרבייַסן, צי איר נוצן איין טיפּ אָדער אַ מישן פון צוויי אָדער מער.

כאָטש זיי זענען געוויינטלעך זיס און דאַרפן קיין נאָך סוויטאַנער, אַדינג אַ ביסל פון שווער אָדער קרעם קענען יבערמאַכן זיי אין אַ מער עלעגאַנט פאַרבייַסן.

פֿאַר פרישטיק, פּרובירן בעריז טאַפּט מיט קלאָר גריכיש יאָגורט, הייַזקע קעז אָדער ריקאָטטאָ קעז, צוזאַמען מיט עטלעכע געהאַקט ניסלעך.

אן אנדער וועג צו אַרייַננעמען בעריז אין דיין דיעטע איז ווי טייל פון אַ סאַלאַט.

צו געפֿינען די קימאַט סאָף ווערסאַטילאַטי פון בעריז, זוכן אויף דער אינטערנעץ פֿאַר געזונט רעסאַפּיז.

קיצער בעריז זענען געשמאַק ווען געדינט אַליין, מיט קרעם, אָדער אין געזונט רעסאַפּיז.

די דנאָ שורה

בעריז געשמאַק גרויס, זענען זייער נערעוודיק און צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט פֿאַר דיין האַרץ און הויט.

אויב איר קעסיידער אַרייַן זיי אין דיין דיעטע, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט אויף אַ זייער אָנגענעם וועג.