די 100-לונג וואָרקאָוט אַרויסרופן וואָס וועט קער דיין לעגס צו דזשעל-אָ

צופרידן

• פראָנט לונגעס
• באַרג קליימערז
• זייַט לונגעס
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• קורצי לונגעס
• סקייטערז
• שפּאַלטן לונגעס
• סומאָ בורפּעעס
• לונגע קיקס
• רעצענזיע פֿאַר

לונגעס זענען אַ שפּאַס, דינאַמיש באַוועגונג צו לייגן צו דיין ווערקאַוט מישן ... ביז איר האָבן געטאן אַזוי פילע אַז דיין ניז ווענדן צו מאַש און איר פאַרלירן אַלע קאָואָרדאַניישאַן אין דיין נידעריקער גוף. אויב דער געדאַנק פון טאָרטשינג דיין לעגס אין דעם מאָס-אָדער נאָר דער געדאַנק צו באַקומען טאָונד און שטאַרק ווי גענעם-איז יקסייטאַד, דאָס איז די לונג ווערקאַוט אַרויסרופן פֿאַר איר. עס איז באשאפן דורך די טריינער Kym Perfetto, אַקאַ @KymNonStop, און זי וועט לאָזן איר טאָן לונגעס אַנסטאַפּ ביז איר שלאָגן דעם הונדערט טער רעפּ. (נאָר מאַכן זיכער אַז איר טאָן לונגעס ריכטיק איידער איר אָנהייבן.) אָבער, דאָס וועט זיין ווערט עס, ווייַל פון די עמעס סאַטיספייינג ברענען און די זיס רעליעף פון ענדיקן זיי אַלע.

וויאזוי עס ארבעט: גיי מיט פּערפעטטאָ אין די ווידעא אויבן, אָדער גיין דורך די מאָוועס שריט דורך שריט אונטן. איר וועט בייַטנ לויט דער ריי יעדער גאַנג פון 20 לונגעס מיט אַ קאַרדיאָו מאַך. אַמאָל איר דערגרייכן דעם סוף, איר'רע פאַרטיק-דאָס איז, סייַדן איר ווילן צו גיין פֿאַר 200. (אַרמס און אַבס פילן אָפּגעלאָזן? לייג דעם האַנטעך ווערקאַוט צו אַרבעטן דיין אויבערשטער גוף און האַרץ אויך.)

פראָנט לונגעס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. נעמען אַ גרויס שריט פֿאַר פאָרויס מיט די רעכט פֿיס, לאַנדינג סאָפלי, און לאָוערינג אין אַ לונג ביז פראָנט קני פארמען אַ 90-גראַד ווינקל.

C. שטופּן אַוועק די פראָנט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער פוס.

באַרג קליימערז

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ און האַרץ ענג.

ב. געשווינד בייַטנ לויט דער ריי דרייווינג ניז אין צו קאַסטן, בעכעסקעם היפּס אין שורה מיט פּלייצעס און פּלייצעס איבער ריסץ.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

זייַט לונגעס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צו די זייַט מיט די רעכט פוס, סינגקינג היפּס צוריק צו נידעריקער אין אַ לונג, רעכט קני פאָרמינג אַ 90-גראַד ווינקל און לינקס פוס גלייַך (אָבער נישט פארשפארט) צו די זייַט.

C. פּוש אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו אָנהייב, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

דזשאַמפּינג דזשאַקס

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.

ב. שפרינג פֿיס באַזונדער, ברענגען געווער אויס צו די זייַט און אָוווערכעד.

C. שפרינג פֿיס צוריק צוזאַמען און ברענגען געווער צו זייטן צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

קורצי לונגעס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. שריט די לינקס פֿיס צוריק און צו די רעכט, לאָוערינג אין אַ קורצי לונג ביז די רעכט קני פארמען אַ 90-גראַד ווינקל.

C. דריקן אין פראָנט פֿיס צו טרעטלען די לינקס פֿיס פאָרויס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

סקייטערז

א. יבעררוק וואָג אויף אַ ביסל בענט רעכט פוס, אַריבער די לינקס פֿיס הינטער און כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

ב. שפרינג צו די לינקס צו באַשטימען זייטן, לאַנדינג אויף אַ ביסל בענט לינקס פוס, רעכט פֿיס קראָסט הינטער, כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

שפּאַלטן לונגעס

א. אָנהייב אין אַ רעכט פוס לונג מיט רעכט קני בענט בייַ 90 דיגריז און לינקס פוס עקסטענדעד צוריק, אַ ביסל בענט.

ב. האָפּקען צו באַשטימען פֿיס, לאַנדינג אין אַ לינקס פוס לונג. פאָרזעצן סוויטשינג צוריק און אַרויס ווי געשווינד ווי מעגלעך.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

סומאָ בורפּעעס

א. אָנהייבן מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. סקוואַט אַראָפּ צו שטעלן הענט פלאַך אויף די שטאָק ין פון פֿיס. האָפּקען פֿיס צוריק צו הויך פּלאַנקען שטעלע.

C. שפרינג פֿיס פאָרויס צו לאַנד אַרויס פון הענט, ניז בענט אין אַ סקוואַט. הייבן טאָרסאָ אַרויף צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

לונגע קיקס

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. טרעטן צוריק מיט די לינקס פוס אין אַ פאַרקערט לונג, לאָוערינג ביז די פראָנט קני פארמען אַ ווינקל פון 90 גראַד.

C. דרוק אין פראָנט פֿיס צו שטיין אויף די רעכט פוס, קיקינג לינקס פּיאַטע פאָרויס אין אַ פראָנט בריק.

ד. גלייך שריט לינקס פֿיס ווייַטער צו רעכט, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 20 רעפּס אויף יעדער זייַט.

רעצענזיע פֿאַר