6 אַב עקסערסיסעס (און 7 פּראָ סעקרעץ) פֿאַר אַ שטאַרק האַרץ

צופרידן

• 7 עצות פֿאַר אַ פעסט מאָגן
• 1. קלייַבן וואַריעטי איבער רעפּס
• 2. פאַרגעסן די ″ אויבערשטער ווס. נידעריקער אַבס "געדאַנק
• 3. דינגען דיין פּעלוויק פלאָר
• 4. אַרבעט דיין אַבס, ניט דיין האַלדז
• 5. אַנטדעקן אַ פעסט מאָגן מיט די הילף פון קאַרדיאָו
• 6. מאַכן אַבס דיין יבערגאַנג וואָרקאָוט
• 7. וויסן ווען צו רו
• 6 פעסט-מאָגן עקסערסייזיז איר קענען טאָן ערגעץ
• 1. דרוק און אַנטקעגנשטעלנ זיך
• 2. העליקאָפּטער
• 3. הענט פון צייט
• 4. ארום די זייגער
• 5. סקרימערס
• 6. שפּור די טריאַנגלע
• רעצענזיע פֿאַר

זאל ס פּנים עס: נאָרמאַל אַבס עקסערסייזיז ווי זיצן-אַפּס און קראַנטשיז זענען אַ ביסל אַרטשאַיק און גאָר מאַנדיין-ניט צו דערמאָנען, קיין סומע פון ​​קראַנטשיז אָדער אַב מאָוועס וועט מאַכן דיין מאָגן צו דזש. פיל מער ווי דיין מאָגן קוקט אַחוץ די מאַסאַלז זיך (זען: דזשאַנעטיקס, דיעטע, גוף פאָרעם, עטק.) און, בשעת מיר האָבן צו באַגערן זעקס-פּאַק אַבס, איר קענען זיין שטאַרק און פּאַסיק און ליבע דיין גוף אָן זיי.

וואָס האט געזאגט, אַלעמען קענען נוץ פון אַ שטארקער מידסעקשאַן - וואָס, יאָ, קען רעזולטאַט אין אַ מער פעסט מאָגן. אויב איר ווילט צו בויען אַ שטאַרק האַרץ (און באַקומען אַלע די ניט-עסטעטיש בענעפיץ וואָס קומען מיט אים), באַטראַכטן די עצות און יינציק אַבס עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר צו באַקומען דאָרט.

7 עצות פֿאַר אַ פעסט מאָגן

איידער איר אָנהייבן, שפּיץ טריינערז, ינסטראַקטערז און ספּאָרט-מעדיצין דאקטוירים טאָן עטלעכע פעסט מאָגן מיטבאַסטינג:

1. קלייַבן וואַריעטי איבער רעפּס

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, מישן די סדר פון דיין אַבס מאָוועס בעשאַס יעדער ווערקאַוט, און טוישן דיין רוטין יעדער 3-4 וואָכן. (די 12-מינוט מאָגן רוטין אין שטוב איז אַן אַנדער אָפּציע צו דרייען אין די ראָוטיישאַן.) "אָלטערנייטינג דיין ווערקאַוט איז מער וויכטיק ווי טשאַנגינג 100 קראַנטשיז יעדער טאָג," זאגט Michele Olson, Ph.D., פּראָפעסאָר פון געניטונג וויסנשאַפֿט אין אַובורן אוניווערסיטעט מאָנטגאָמערי. ″ דורכפירן 15 צו 20 רעפּס פון יעדער געניטונג, און מאַך אויף.

2. פאַרגעסן די ″ אויבערשטער ווס. נידעריקער אַבס "געדאַנק

עס ס אַלע איין שייד פון מוסקל: די רעקטוס אַבדאָמיניס. "אויב איר פילן אַז דער אויבערשטער אַבס אַרבעט, דאָס קען נישט מיינען אַז דער נידעריקער אַבס איז נישט פאַרקנאַסט," זאגט Alycea Ungaro, באַזיצער פון פאַקטיש פּילאַטעס אין ניו יארק סיטי און מחבר פון די פּילאַטעס צוזאָג. וווּ איר פילן דאָס דעפּענדס אויף די אַנקער פונט פון די מאַך. פֿאַר בייַשפּיל, פוס ליפץ דינגען מער פון די נידעריקער אָפּטיילונג זינט דיין אויבערשטער גוף איז קעגן די שטאָק. (פֿאַרבונדענע: אַבס וואָרקאָוט פֿאַר אַ פלאַך מאָגן און שטאַרק האַרץ)

3. דינגען דיין פּעלוויק פלאָר

צו פֿאַרבעסערן דיין אַבס מער יפעקטיוולי, שטארקן דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. "די מאַסאַלז אַרוישעלפן דיין דיפּאַסט אַבס אין טאן עקסערסייזיז ריכטיק," זאגט אָלסאָן. אַקטיוולי דינגען זיי דורך דזשענטלי פּולינג דיין בויך קנעפּל צו דיין צוריק. שטעלן איין האַנט אויף דיין בויך; אויב איר פילן דיין מאָגן פּושינג אויס בשעת איר טאָן זיצן-אַפּס, איר פּושינג די פּעלוויס אַראָפּ אלא ווי פּולינג מאַסאַלז אַרויף און אין, טשיטינג דיין אַבס פון די פול ווערקאַוט. האַלטן מאַסאַלז קאָנטראַקטעד ווען ארבעטן אַבס. שטאַרק פּעלוויק-שטאָק מאַסאַלז אויך העלפֿן איר רידיסקאַווערד דיין אַב שטאַרקייַט נאָך שוואַנגערשאַפט.

4. אַרבעט דיין אַבס, ניט דיין האַלדז

פאַרהיטן איר האָבן אַ מאַראַנץ טאַקט אונטער דיין גאָמבע צו באַפרייַען די שפּאַנונג בעשאַס פעסט מאָגן מאָוועס אַזאַ ווי די וועלאָסיפּעד כראָמטשען. אָדער דריקן דיין פינגגערטיפּס אין די באַזע פון ​​דיין האַלדז און געבן זיך אַ פייַן האַלדז מאַסאַזש בשעת קערלינג זיך. אן אנדער סטראַטעגיע: צו האַלטן האַלדז מאַסאַלז פון טענסינג, שטעלן דיין צונג פעסט אויף די דאַך פון דיין מויל ווען איר כראָמטשען. (פֿאַרבונדענע: דאָס זענען די לעצט אַב וואָרקאָוט מאָוועס, לויט צו טריינערז)

5. אַנטדעקן אַ פעסט מאָגן מיט די הילף פון קאַרדיאָו

אַלע איבונגען אין דער וועלט מיינען גאָרנישט אויב עס איז אַ שיכטע פון ​​פעט די אַב מוסקל ליגנעריש אונטער. אויב איר טאַקע ווילן צו זען דיין אַבס, ציל וועגן 45 מינוט פון קאַרדיאָו צו פאַרברענען קאַלאָריעס דריי צו פינף מאָל פּער וואָך. "איר דאַרפֿן צו פאַרברענען גוף פעט דורך רעגולער עראָוביק געניטונג צו זען שטאַרק אַבס," זאגט אָלסאָן. (פּססט ... דאָ זענען 7 סיבות איר קען נישט פאַרלירן בויך פעט.)

6. מאַכן אַבס דיין יבערגאַנג וואָרקאָוט

אויב איר האָט צייט צו מאַכן שטאַרקייט טריינינג און קאַרדיאָו אין איין ווערקאַוט, פּרובירן צו סענדוויטש 10 מינוט פון אַרבעט צווישן. קיל אַראָפּ פון קאַרדיאָו, שלאָגן די מאַטע פֿאַר סטרעטשיז, פאַרקערט קערלז און פּלאַנגקס (גאַנץ עפשער די מערסט ווערסאַטאַל פון אַלע פעסט מאָגן מאָוועס). דאָס איז אַ גרויס וועג צו יבעררוק די פאָקוס פון קאַרדיאָו צו שטאַרקייט טריינינג; עס העלפּס איר צו באַקומען דיין אַבס און האַרץ שטאַרקייט ווען איר הייבן.

7. וויסן ווען צו רו

איר קענען זאָגן אַז איר האָט געארבעט דיין אַבס געזונט ווען זיי זענען ווייטיקדיק דער ווייַטער טאָג. ווי אנדערע מאַסאַלז, די אַבס ריספּאַנד בעסטער צו טיף טריינינג יעדער צוויי טעג. אַרבעט זיי צו שווער, צו אָפט, און איר וועט זען מינימאַל פּראָגרעס, זאגט האָלאַנד. (קוק ווי צו נוצן אַקטיוו אָפּזוך מנוחה טעג צו באַקומען די מערסט אויס פון קיין ווערקאַוט.)

6 פעסט-מאָגן עקסערסייזיז איר קענען טאָן ערגעץ

דורכפירן יעדער געניטונג (טאָן ניט פאַרגעסן צו אַרייַנציען דיין האַרץ!) פֿאַר 30 סעקונדעס, און 30 סעקונדעס רעסטינג צווישן מאָוועס. איר קענען לייגן די פעסט מאָגן עקסערסייזיז צו דיין קראַנט טויגיקייט פּראָגראַם אָדער דורכפירן דעם סעפּעראַטלי ווי דיין האַרץ רוטין.

1. דרוק און אַנטקעגנשטעלנ זיך

• ליגן פּנים-אַרויף מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
• פאַרבינדן די האַרץ און ציען די ניז צו די פּופּיק, פאָרמינג אַ 90-גראַד ווינקל מיט די ניז אַזוי אַז די שינס זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק. אָרט פּאַלמז אַ ביסל אויבן ניז אויף טייז.
• דרוק פּאַלמז אין טייז, סיימאַלטייניאַסלי אַנטקעגנשטעלנ דעם דרוק מיט ניז. טייַנען גלייַך וואָג מיט די דרוק פון פּאַלמז און טייז אַזוי אַז איר האַלטן די 90-גראַד ווינקל פון די ניז.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

2. העליקאָפּטער

• ליגן פּנים-אַרויף מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, געווער עקסטענדעד צו זייטן, פּאַלמז אַראָפּ.
• פאַרבינדן די האַרץ, נעמען אַ טיף אָטעם און ציען די ניז אין די קאַסטן.
• ויסאָטעמען, דרינגלעך נידעריקער צוריק אין די שטאָק ווען איר פאַרברייטערן דיין פֿיס צו די סופיט. (אויבערשטער טאָרסאָ און נידעריקער גוף וועט פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל מיט די פיס צוזאַמען געדריקט.)
• האַלטן האַרץ קאָנטראַקטעד, פלעקס טאָעס צו די שטאָק, און אָנהייבן סערקינג לעגס קלאַקווייז, בעכעסקעם לעגס גאָר עקסטענדעד און היפּס רעסטינג פעסט אויף די שטאָק. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.
• דעמאָלט אָנהייבן סערקינג לעגס קאַונטער-קלאַקווייז, בעכעסקעם לעגס גאָר עקסטענדעד און היפּס רעסטינג פעסט אויף די שטאָק.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

וואָג אַרויף: פליפּ פּאַלמז אַרויף צו די סופיט צו פאַרקלענערן פעסטקייַט בשעת ינקריסינג האַרץ טעטיקייט.

3. הענט פון צייט

• ליגן פּנים-אַרויף מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, געווער עקסטענדעד אויס צו זייטן, פּאַלמז אַראָפּ.
• דינגען די האַרץ, ציען ניז אין קאַסטן, און דריקן פֿיס צו די סופיט. פֿיס זאָל בלייַבן צוזאַמען מיט טאָעס פלעקסעד.
• ייַנאָטעמען און נידעריקער רעכט פוס אויס צו רעכט זייַט ווי ווייַט ווי מעגלעך, בעכעסקעם לינקס פוס נאָך.
• אין די לאָואַסט פונט, ויסאָטעמען און נוצן די האַרץ צו מאַך די רעכט פוס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

4. ארום די זייגער

• ליגן פּנים-אַרויף מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, געווער עקסטענדעד צו זייטן, פּאַלמז אַראָפּ.
• דינגען די האַרץ און ציען די רעכט קני צו פּופּיק. פלער רעכט קני אויס (עפן ינער דיך געגנט) און פאַרברייטערן רעכט פוס ביז עס איז אין אַ 45-גראַד ווינקל. (לינקס פֿיס זאָל בלייַבן אַוועק פון די שטאָק בעשאַס די געניטונג.)
• פאַרקערט ריכטונג צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

מאַכן דעם פעסט מאָגן געניטונג גרינגער: האַלטן די פאַרקערט קני פון די עקסטענדעד פוס בענט מיט די פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. 

5. סקרימערס

• באַקומען אין אַ לינקס זייַט פּלאַנקען שטעלע מיט פאָרמאַן פעסט געשטעלט אויף די שטאָק און היפּס אויפשטיין אַוועק די שטאָק. קאָנטראַקט און פאָר רעכט קני צו פּופּיק מיט פינגער פונ פוס.
• ווען קני ריטשאַז פּופּיק, פאַרברייטערן די רעכט פוס אין פראָנט פון דיין גוף אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז.
• מאַך די פוס געשווינד צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן ריפּס פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

6. שפּור די טריאַנגלע

• באַקומען אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט הענט אין שורה מיט פּלייצעס און פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
• דינגען די האַרץ און דערגרייכן די לינקס האַנט 45 דיגריז ווי ווייַט ווי מעגלעך. טאָן די זעלבע מיט רעכט האַנט, ברענגען הענט זייַט ביי זייַט.
• גרייכן אויס רעכט האַנט ווי ווייַט ווי מעגלעך אין פראָנט פון קאָפּ. גיי מיט לינקס האַנט.
• דערגרייכן צוריק מיט רעכט האַנט אין אַ 45-גראַד ווינקל, נאָך מיט לינקס האַנט. (דיין האַנט מוסטער וועט זיין ווי אויב איר נאָר טרייסט אַ דרייַעק.) פאַרקערט ריכטונג דורך יעדער שריט.

פאָרזעצן, אָלטערנייטינג אינסטרוקציעס פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר