דערנערונג און אַטלעטיק פאָרשטעלונג

דערנערונג קענען פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג. אַן אַקטיוו לייפסטייל און געניטונג רוטין, צוזאַמען מיט עסן געזונט, איז דער בעסטער וועג צו בלייבן געזונט.

אויב איר עסן אַ גוטע דיעטע, איר קענען צושטעלן די ענערגיע איר דאַרפֿן צו ענדיקן אַ ראַסע, אָדער נאָר הנאה אַ גלייַכגילטיק ספּאָרט אָדער טעטיקייט. איר זענט מער מסתּמא צו זיין מיד און דורכפירן שוואַך בעשאַס ספּאָרט ווען איר טאָן ניט באַקומען גענוג:

• קאַלאָריעס
• קאַרבאָוכיידרייץ
• פלוידס
• יראָן, וויטאַמינס און אנדערע מינעראַלס
• פּראָטעין

די ידעאַל דיעטע פֿאַר אַטלעט איז ניט זייער אַנדערש פון די דיעטע רעקאַמענדיד פֿאַר קיין געזונט מענטש.

די סומע פון ​​יעדער עסנוואַרג גרופּע וואָס איר דאַרפֿן איז אָפענגיק אויף:

• דער טיפּ פון ספּאָרט
• די סומע פון ​​טריינינג איר טאָן
• די צייט איר פאַרברענגען די טעטיקייט אָדער געניטונג

מענטשן טענד צו אָוווערעסטאַמייט די סומע פון ​​קאַלאָריעס וואָס זיי פאַרברענען פּער ווערקאַוט, אַזוי עס איז וויכטיק צו ויסמיידן מער ענערגיע ווי איר נוצן.

ויסמיידן עקסערסייזינג אויף אַ ליידיק מאָגן צו העלפן איר דורכפירן בעסער. אַלעמען איז אַנדערש, אַזוי איר דאַרפֿן צו לערנען:

• ווי לאַנג איידער איר געניטונג איז בעסטער פֿאַר איר צו עסן
• ווי פיל עסנוואַרג איז די רעכט סומע פֿאַר איר

קאַרבאָוכיידרייץ

קאַרבאָוכיידרייץ זענען דארף צו צושטעלן ענערגיע בעשאַס געניטונג. קאַרבאָוכיידרייץ זענען סטאָרד מערסטנס אין די מאַסאַלז און לעבער.

• קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי מאַקאַראָנען, בייגאַלז, גאַנץ קערל ברעדז און רייַז. זיי צושטעלן ענערגיע, פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. די פודז זענען נידעריק אין פעט.
• פּשוט שוגערז, אַזאַ ווי ווייך טרינקען, דזשאַמז און דזשעלי, און זיסוואַרג צושטעלן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אָבער זיי טאָן ניט צושטעלן וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ.
• וואָס רובֿ וויכטיק איז די גאַנץ סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ איר עסן יעדער טאָג. אַ ביסל מער ווי האַלב פון דיין קאַלאָריעס זאָל זיין פֿון קאַרבאָוכיידרייץ.

איר דאַרפֿן צו עסן קאַרבאָוכיידרייץ איידער איר געניטונג אויב איר וועט געניטונג פֿאַר מער ווי 1 שעה. איר קען האָבן אַ גלאז פון פרוכט זאַפט, אַ גלעזל (245 גראַמז) יאָגורט אָדער אַן ענגליש מאַפאַן מיט זשעלע. באַגרענעצן די סומע פון ​​פעט וואָס איר פאַרנוצן אין אַ שעה איידער אַ אַטלעטיק געשעעניש.

איר אויך דאַרפֿן קאַרבאָוכיידרייץ בעשאַס געניטונג אויב איר טאָן מער ווי אַ שעה פון טיף עראָוביק געניטונג. איר קענט באַפרידיקן די נויט דורך:

• פינף צו 10 אונסעס (150-300 מיליליטערס) פון אַ ספּאָרט טרינקען יעדער 15-20 מינוט
• צוויי-דריי האַנדפולז פון פּרעטזאַלז
• האַלב-צו צוויי-טערדז גלעזל (40-55 גראַמז) פון נידעריק-פעט גראַנאָלאַ

נאָך געניטונג, איר דאַרפֿן צו עסן קאַרבאָוכיידרייץ צו בויען די ענערגיע סטאָרז אין דיין מאַסאַלז אויב איר אַרבעט שווער.

• מענטשן וואָס געניטונג אָדער טריינינג מער ווי 90 מינוט זאָל עסן אָדער טרינקען מער קאַרבאָוכיידרייץ, עפשער מיט פּראָטעין 2 שעה שפּעטער. פּרובירן אַ ספּאָרט באַר, שפּור מישן מיט ניסלעך אָדער יאָגורט און גראַנאָלאַ
• פֿאַר ווערקאַוץ וואָס געדויערן ווייניקער ווי 60 מינוט, וואַסער איז אָפט אַלע וואָס איר דאַרפֿן.

פּראָטעין

פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר מוסקל וווּקס און צו פאַרריכטן גוף געוועבן. פּראָטעין קענען אויך זיין געוויינט דורך גוף פֿאַר ענערגיע, אָבער בלויז נאָך קאַרבאָוכיידרייט סטאָרז זענען געניצט.

אָבער, עס איז אויך אַ מיטאָס אַז אַ הויך-פּראָטעין דיעטע וועט העכערן מוסקל וווּקס.

• בלויז שטאַרקייט טריינינג און געניטונג וועט טוישן מוסקל.
• אַטליץ, אפילו גוף בילדערז, דאַרפֿן בלויז אַ ביסל עקסטרע פּראָטעין צו שטיצן מוסקל וווּקס. אַטליץ קענען לייכט טרעפן דעם געוואקסן נויט דורך עסן מער גאַנץ קאַלאָריעס (עסן מער עסנוואַרג).

רובֿ אמעריקאנער עסן כּמעט צוויי מאָל ווי פיל פּראָטעין ווי זיי דאַרפֿן פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג. צו פיל פּראָטעין אין די דיעטע:

• וועט זיין סטאָרד ווי געוואקסן גוף פעט
• קענען פאַרגרעסערן די געלעגנהייט פֿאַר דיכיידריישאַן (נישט גענוג פלוידס אין דעם גוף)
• קענען פירן צו אָנווער פון קאַלסיום
• קענען לייגן אַן צוגעלייגט מאַסע אויף די קידניז

אָפט מענטשן וואָס פאָקוס אויף עסן עקסטרע פּראָטעין קען נישט באַקומען גענוג קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען די מערסט וויכטיק ענערגיע מקור בעשאַס געניטונג.

אַמינאָ זויער ביילאגעס און עסן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין זענען נישט רעקאַמענדיד.

וואַסער און אנדערע פלוידס

וואַסער איז די מערסט וויכטיק, נאָך אָוווערלוקט, נוטריאַנט פֿאַר אַטליץ. וואַסער און פלוידס זענען יקערדיק צו האַלטן די גוף כיידרייטאַד און אין די רעכט טעמפּעראַטור. דיין גוף קענען פאַרלירן עטלעכע ליטער פון שווייס אין אַ שעה פון קראַפטיק געניטונג.

קלאָר פּישעכץ איז אַ גוט צייכן אַז איר האָט גאָר רעהידראַטעד. עטלעכע יידיאַז פֿאַר בעכעסקעם גענוג פלוידס אין דעם גוף אַרייַננעמען:

• מאַכט זיכער אַז איר טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס מיט יעדער מאָלצייַט, צי איר וועט געניטונג אָדער נישט.
• טרינקען וועגן 16 אונסעס (2 טעפּלעך) אָדער 480 מיליליטערז פון וואַסער 2 שעה איידער אַ ווערקאַוט. עס איז וויכטיק צו אָנהייבן געניטונג מיט גענוג וואַסער אין דיין גוף.
• פאָרזעצן צו סיפּ וואַסער בעשאַס און נאָך דיין געניטונג, וועגן 1/2 צו 1 טעפּל (120-240 מיליליטערז) פון פליסיק יעדער 15-20 מינוט. וואַסער איז בעסטער פֿאַר דער ערשטער שעה. אויב איר באַשטימען אַן ענערגיע טרינקען נאָך דער ערשטער שעה, איר וועט באַקומען גענוג עלעקטראָליטעס.
• טרינקען אפילו ווען איר טאָן ניט פילן דאָרשטיק.
• גיסן וואַסער איבער דיין קאָפּ קען פילן גוט, אָבער עס וועט נישט באַקומען פלוידס אין דיין גוף.

פאָרשלאָגן קינדער וואַסער אָפט בעשאַס ספּאָרט אַקטיוויטעטן. זיי טאָן ניט ריספּאַנד צו דאָרשט ווי אַדאַלץ.

טיניידזשערז און אַדאַלץ זאָל פאַרבייַטן קיין גוף וואָג פאַרפאַלן בעשאַס געניטונג מיט אַ גלייך סומע פון ​​פלוידס. פֿאַר יעדער פונט (450 גראַמז) איר פאַרלירן בשעת עקסערסייזינג, איר זאָל טרינקען 16-24 אונס (480-720 מיליליטערז) אָדער 3 טעפּלעך (720 מיליליטערז) פליסיק אין די קומענדיקע 6 שעה.

אַטשיווד דיזיינד ווייץ פֿאַר קאַמפּעטיטיוו צילן

טשאַנגינג דיין גוף וואָג צו פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג מוזן זיין בעשאָלעם, אָדער עס קען שאַטן מער ווי גוט. בעכעסקעם דיין גוף וואָג צו נידעריק, פאַרלירן וואָג צו געשווינד אָדער פּרעווענטינג וואָג געווינען אין אַ ומנאַטירלעך וועג, קען האָבן נעגאַטיוו געזונט יפעקס. עס איז וויכטיק צו שטעלן רעאַליסטיש צילן פֿאַר גוף וואָג.

יונג אַטליץ וואָס טריינג צו פאַרלירן וואָג זאָל אַרבעטן מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן. עקספּערימענטינג מיט דיייץ קענען פירן צו נעבעך עסן געוווינהייטן מיט ינאַדאַקוואַט אָדער יבעריק ינטייק פון עטלעכע נוטריאַנץ.

רעדן מיט אַ געזונט זאָרגן פאַכמאַן צו דיסקוטירן אַ דיעטע וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין ספּאָרט, עלטער, געשלעכט און דיין סומע פון ​​טריינינג.

געניטונג - דערנערונג; געניטונג - פלוידס; געניטונג - כיידריישאַן

Berning JR. ספּאָרט דערנערונג. אין: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter ס ספּאָרט מעדיסינע. 2 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2018: טשאַפּ 5.

Buschmann JL, Buell J. ספּאָרט דערנערונג. אין: מיללער מד, טאַמפּסאַן סר. עדס. דעלע און דרעז ס אָרטהאָפּעדיק ספּאָרט מעדיסינע. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. שטעלע פון ​​די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס, דיעטיטיאַנס פון קאַנאַדע און די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע: דערנערונג און אַטלעטיק פאָרשטעלונג. J אַקאַד נוטר דיעטע. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.