קענען נישט שלאָפן? פּרוּווט די עצות

אַלעמען האט צרה סליפּינג עטלעכע פון ​​די צייַט. אָבער אויב עס כאַפּאַנז אָפט, פעלן פון שלאָפן קען ווירקן דיין געזונט און מאַכן עס שווער צו באַקומען דעם טאָג. לערן לייפסטייל עצות וואָס קענען העלפֿן איר באַקומען די מנוחה איר דאַרפֿן.

עטלעכע מענטשן האָבן צרה פאַלינג שלאָפנדיק. אנדערע וועקן זיך אין דער מיטן פון די נאַכט און קענען נישט צוריק צו שלאָפן. איר קענען טוישן דיין כאַבאַץ און דיין היים צו מאַכן שלאָפן ווייניקער פליטינג.

האַלטן אַ שלאָף פּלאַן:

• גיין צו בעט און באַקומען אַרויף אין דער זעלביקער צייט. אויב איר שלאָפן אין דער זעלביקער צייט יעדער נאַכט, טריינז דיין גוף און מאַרך צו ווינט אַראָפּ און באַקומען גרייט פֿאַר דרעמלען.
• שטיי אויף אויב דו קענסט נישט שלאָפן. אויב איר לייגן וואך פֿאַר 15 מינוט, גיין אויס פון בעט און גיין צו אן אנדער טייל פון די הויז. אויף דעם וועג דיין בעט איז ווייניקער מסתּמא צו ווערן אַ פּלאַץ פון דרוק.
• טאָן עפּעס שטיל און רילאַקסינג ווי צו לייענען אַ בוך. דאָס קען אויך העלפֿן דיין מיינונג אַז איר זענט נישט סליפּינג. ווען איר פילן דראַוזי, צוריק צו בעט.

מאַכן דיין שלאָפצימער באַקוועם:

• באַקומען אַ באַקוועם מאַטראַס. אויב דיין מאַטראַס איז לאַמפּי, אויך ווייך אָדער צו שווער, עס וועט זיין שווער צו באַקומען גענוג באַקוועם פֿאַר שלאָפן.
• האַלטן עס קיל. דיין גוף טעמפּעראַטור גייט אַראָפּ ווען איר שלאָפן. מאַכט זיכער אַז דיין שלאָפצימער איז קיל גענוג אָבער נישט אַזוי קיל אַז איר וועקן זיך קאַלט. עקספּערימענט מיט טערמאַסטאַט און בלאַנגקאַץ צו געפֿינען די טעמפּעראַטור וואָס אַרבעט פֿאַר איר.
• קאָנטראָל די ליכט. ליכט פון די גאַס, אַ טעלעוויזיע אָדער די ווייַטער צימער קענען מאַכן עס שווער צו בלייַבן שלאָפנדיק. ניצן קערטאַנז און טירן צו מאַכן דיין צימער טונקל אַזוי אַז איר קענען שלאָפן. איר קענט אויך פּרובירן ניצן אַ שלאָפן מאַסקע.
• קאָנטראָל סאָונדס. מאַכן דיין פּלאַץ ווי שטיל ווי איר קענען. איר קען נוצן אַ פאָכער, ווייך מוזיק אָדער געזונט מאַשין צו מאַכן ווייַס ראַש צו וואָס איר קענען שלאָפן.
• באַהאַלט דעם זייגער. וואַטשינג די שעה טיקען דורך קענען דרוק איר. קער די זייגער אַזוי אַז איר קענען נישט זען עס פון דיין קישן.
• שטעלן אַוועק עלעקטראָניק. שטיל צו קיין מיטל וואָס דערמאנט איר פון ימיילז איר דאַרפֿן צו שיקן אָדער טינגז איר דאַרפֿן צו טאָן. איר וועט בעסער טאָן די טינגז נאָך אַ גוט שלאָפן.

פּראַקטיס אָפּרו

פּרוּווט פאַרשידענע וועגן צו אָפּרוען. געפֿינען וואָס אַרבעט פֿאַר איר. אזוי ווי:

• טרינקען עפּעס וואַרעם און ניט-קאַפינאַטעד ווי וואַרעם מילך אָדער ערבאַל טיי.
• נעמען אַ וואַרעם שפּריץ אָדער וואַנע.
• לייענען אַ בוך אָדער זשורנאַל.
• הערן צו ווייך מוזיק אָדער אַ אַודיאָבאָאָק.
• ציילן צוריק פון 300 דורך 3.
• קלערן.
• סטאַרטינג צו דיין פֿיס און אַרבעט זיך אַרויף צו דיין קאָפּ, שפּאַנונג יעדער גרופּע פון ​​מאַסאַלז פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי און דאַן אָפּרוען זיי.
• צי בויך ברידינג. שטעלן דיין האַנט אויף דיין בויך. נעמען אַ אָטעם אין, לאָזן עס שטופּן דיין האַנט אויס ווי דיין בויך ריסעס. דיין קאַסטן זאָל נישט רירן. האַלטן עס פֿאַר אַ ציילן פון 5, מעלדונג פֿאַר אַ ציילן פון 5. איבערחזרן.

לעבן פֿאַר גוט שלאָפן

טינגז וואָס איר טאָן בעשאַס דעם טאָג קענען ווירקן ווי געזונט איר שלאָפן בייַ נאַכט. די זאלסט:

• באַגרענעצן אָוונט אַקטיוויטעטן. ווען איר זענט אויף די לויפן, דיין טאָג קען נישט סוף ביז שפּעט אָוונט. פּרוּווט צו באַגרענעצן די אָוונט פּלאַנז צו אַ ביסל נעכט פּער וואָך. געבן צייט פֿאַר אַ סודינג בעדטיים ריטואַל צו גרייטן איר פֿאַר שלאָפן, אַזאַ ווי אַ וואַרעם וואַנע אָדער לייענען אין בעט.
• געניטונג. רעגולער געניטונג וועט העלפֿן איר שלאָפן בעסער. נאָר זיין זיכער אַז איר פּלאַן דיין ווערקאַוט רעכט. אָווערטראַינינג אָדער געניטונג ווייניקער ווי 3 שעה איידער בעדטיים קענען מאַכן איר וואָרף און קער.
• באַגרענעצן נאַפּס. אויב איר האָט צרה סליפּינג, שנייַדן די קאַטנאַפּס. איר וועט שלאָפן בעסער בייַ נאַכט.
• באַגרענעצן קאַפין. עס קען זיין אַ נוציק אָפּרו אין דער מאָרגן, אָבער איר קען גיין צו בעט ווייערד אויב איר טרינקען קאַווע, טיי אָדער קאַפינאַטעד סאָדאַס אין די נאָכמיטאָג אָדער אָוונט.
• באַגרענעצן אַלקאָהאָל. עס קען העלפֿן איר שלאָפן אין ערשטער, אָבער אַלקאָהאָל האלט איר פון טיף און ריסטאָרינג שלאָפן שפּעטער ביי נאַכט.
• קאָפּע די מידע. דאַרפֿן אן אנדער סיבה צו פאַרלאָזן סמאָוקינג? די ניקאָטין אין סיגאַרעטטעס קען צעשטערן דעם שלאָף.
• עסן קלוג. ויסמיידן שווער מילז איידער בעדטיים. פּרוּווט צו עסן 2 אָדער 3 שעה איידער בעדטיים. אויב איר פילן הונגעריק איידער איר גיין צו בעט, האָבן אַ קליין, געזונט פֿאַרבייַסן ווי אַ קליין שיסל פון יאָגורט אָדער קאַשע מיט נידעריק צוקער.

רופן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער אויב פעלן פון שלאָפן איז ינטערפירז מיט דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן.

בערי רב, וואַגנער מה. בעהאַוויאָראַל באַהאַנדלונג פון ינסאַמניאַ. אין: בערי רב, וואַגנער מה, עדס. פערל פֿאַר שלאָפן מעדיסינע. 3 טע עד. פילאדעלפיע, פּאַ: Elsevier Saunders; 2015: טשאַפּ 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. קאָגניטיווע נאַטור טהעראַפּיעס פֿאַר ינסאַמניאַ איך: אַפּראָוטשיז און עפיקאַסי. אין: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. פּרינסיפּלעס און פּראַקטיס פון שלאָפן מעדיסינע. 6 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2017: קאַפּ 85.

וועבזייטל פון נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע. שלאָפן געזונט. www.sleep.org. דערגרייכט דעם 26,2020 אקטאבער.

וועבזייטל פון נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע. 2014 אַנקעטע אין שלאָפן אין אַמעריקע: שלאָפן אין דער מאָדערן משפּחה. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. דערגרייכט דעם 13 טן אויגוסט 2020.

Vaughn BV, Basner RC. שלאָפן דיסאָרדערס. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 377.

• געזונט שלאָפן
• ינסאָמניאַ