מאַכן צייט צו רירן

עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַקומען לפּחות 30 מינוט פון מעסיק געניטונג רובֿ טעג פון דער וואָך. אויב איר האָט אַ פאַרנומען פּלאַן, דאָס קען ויסקומען ווי פיל. עס זענען פילע וועגן צו לייגן געניטונג צו אפילו די ביזיאַסט פּלאַן.

רעגולער געניטונג בענעפיץ דיין געזונט אין פילע וועגן:

• סטרענגטאַנז דיין האַרץ און לונגען
• לאָווערס דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און מאַך
• סטרענגטאַנז און טאָנעס דיין מאַסאַלז
• לאָווערס בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל לעוועלס
• העלפּס איר פאַרלירן עקסטרע פונט (קגס)
• ימפּרוווז שלאָפן
• ריליווז דרוק
• ימפּרוווז וואָג
• קען העלפֿן צו פאַרמייַדן זיכער קאַנסערס
• קען העלפן פּאַמעלעך ביין אָנווער

עס איז גרינג צו מאַכן יקסקיוסיז נישט צו געניטונג. אַנשטאָט, איר זוכט פֿאַר פּשוט וועגן צו מאַכן געניטונג אַ רעגולער טייל פון דיין לעבן.

• ברעכן עס אַרויף. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן אַלע 30 מינוט געניטונג אין איין מאָל. איר קענט באַקומען די זעלבע געזונט בענעפיץ פון דריי 10-מינוט סעשאַנז אָדער צוויי 15-מינוט ווערקאַוץ. פֿאַר בייַשפּיל, איר קען טאָן 10 מינוט פון סקוואַץ און שטופּן-אַרויף אין דער מאָרגן, נעמען אַ שנעל 10-מינוט גיין נאָך לאָנטש און דאַן שפּילן אַ קייַלעכיק כופּס מיט די קידס נאָך מיטאָג.
• געפֿינען עפּעס איר הנאה. דו זאלסט נישט געראַנגל צו מאַכן אַ געניטונג וואָס איר טאָן ניט ווי. עס זענען סאָף וועגן צו באַקומען מאָווינג. האַלטן טריינג ביז איר געפֿינען פאַרשידענע אַקטיוויטעטן איר ווי. דעריבער מישן עס אַרויף.
• מאַכן דיין קאַמיוטאַד ציילן. אויב מעגלעך, בייק, גיין אָדער דזשאַגינג צו און פֿון אַרבעט. איר קען געפֿינען איר פילן ווייניקער סטרעסט און האָבן מער ענערגיע ווען איר אָנקומען. פּלוס איר וועט שפּאָרן געלט אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן צו צאָלן פֿאַר פּאַרקינג, גאַז אָדער ויטאָבוס אָפּצאָל.
• שטיי אויף פריער. א מאָרגן וואָרקאָוט קענען פאַרגרעסערן דיין ענערגיע פֿאַר די מנוחה פון דעם טאָג. אַזוי שטעלן דיין שרעק אין דער מאָרגן פֿאַר 30 מינוט פריער. גיין אָדער דזשאַגינג אַרום דעם קוואַרטאַל אָדער נוצן אַ סטיישאַנערי בייק אָדער טרעדמיל ינעווייניק.
• קלייַבן די רעכט צייט פֿאַר איר. בשעת דער געניטונג קען זיין אַ גרויס וועג צו אָנהייבן דעם טאָג, אויב איר זענט נישט אַ מאָרגן מענטש, עס קען פילן ווי אַ אַרבעט. אַנשטאָט, פּרובירן צו געניטונג אין לאַנטשטיים אָדער נאָך אַרבעט.
• פּלאַן דיין געניטונג. מאַכן געניטונג פּונקט ווי וויכטיק ווי דיין אנדערע אַפּוינטמאַנץ. שטעלן צייט אין דיין טעגלעך פּלאַננער. קיינער דאַרף נישט וויסן וואָס איר טאָן. זיי נאָר דאַרפֿן צו וויסן אַז איר זענט נישט בנימצא אין דער צייט. אויך, קיין ענין וואָס טיפּ פון געניטונג איר טאָן, פּרובירן צו טאָן דאָס אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג. דאָס העלפּס צו מאַכן עס טייל פון דיין רוטין. למשל, איר קען שווימען נאָך אַרבעט יעדער מאנטיק, מיטוואך און פרייטאג. אָדער איר קען נעמען אַ שפּאַציר נאָך מיטאָג יעדער וויקנייט.
• פאַרבינדן אַ קאָלעקטיוו. סאָפטבאַלל, קוישבאָל, האָקי און פוסבאָל זענען נישט בלויז פֿאַר קידס. איר זוכט פֿאַר רעקרייישאַנאַל טימז אין דיין קהל. רובֿ ליגז זענען אָפן פֿאַר אַלע בקיעס לעוועלס. אַזוי טאָן ניט זאָרג אויב איר האָט נישט געשפילט פריער. דזשוינינג אַ קאָלעקטיוו קענען מאַכן געניטונג מער שפּאַס און העלפֿן צו האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד.
• ניגן ווען איר אַרבעט אויס. ניצן טעלעוויזיע צייט צו געניטונג. איר קענען אויסשטרעקן, דזשאַג אין פּלאַץ, שפּרינגען שטריק, נוצן קעגנשטעל באַנדס, אָדער נוצן אַ בייק טריינער בשעת איר וואַך דיין באַליבסטע טעלעוויזיע שאָוז.
• באַהעפטן אָדער אָנהייב אַ טויגיקייט גרופּע אין אַרבעט. דיין קאָ-טוערס מיסטאָמע האָבן די זעלבע געראַנגל צו געניטונג ווי איר. באַקומען צוזאַמען מיט ווי-מיינדאַד מענטשן אויף דער אַרבעט צו גיין אָדער דזשאַגינג ביי לאָנטש אָדער נאָך אַרבעט.
• מאַכן קאַווע דאַטעס אַקטיוו. אויב איר קעסיידער טרעפן אַ פרייַנד פֿאַר קאַווע אָדער לאָנטש, טראַכטן וועגן צו מאַכן עס אַ אַקטיוויטעט טאָג אַנשטאָט. נעמען אַ שפּאַציר אָדער אַ שפּאַציר, גיין באָוולינג אָדער פּרובירן אַ נייַע געניטונג קלאַס צוזאַמען. פילע מענטשן געפֿינען עקסערסייזיז מיט אַ פרייַנד מער שפּאַס.
• באַקומען אַ פּערזענלעך טריינער. ארבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער קענען לערנען נייַע וועגן צו געניטונג און האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד. נאָר מאַכן זיכער צו פרעגן וועגן די טריינער קוואַלאַפאַקיישאַנז. זיי זאָלן האָבן אַ סערטאַפאַקיישאַן פון אַ נאציאנאלע אָרגאַניזאַציע, אַזאַ ווי די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע. פילע גימס פאָרשלאָגן גרופּע טריינינג, וואָס קענען העלפֿן די קאָס.
• באַקומען פּאַסיק מיט דיין משפּחה. פּלאַניר וויקלי עקסקורסיע מיט דיין קינדער מיט געניטונג. גיין בייסיקלינג, נעמען אַ נאַטור גיין אָדער שווימען. אָדער, פאַרשרייַבן זיך פֿאַר אַ געניטונג קלאַס פֿאַר עלטערן און קינדער.

געניטונג - צייט צו רירן; וואָג אָנווער - צייט צו רירן; אַביסאַטי - צייט צו רירן

אַרנעט דק, בלומענטאַל רס, אַלבערט מאַ, עט על. 2019 ACC / AHA גיידליינז וועגן די ערשטיק פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס אויף גיידליינז פֿאַר קליניש פּראַקטיס. סערקיאַליישאַן. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. גשמיות טעטיקייט. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 13.

צענטער פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן וועבזייטל. באַסיקס פֿאַר גשמיות טעטיקייט. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. דערהייַנטיקט אַפּריל 6, 2020. אַקסעס 8 אפריל 2020.

רעקאַמענדיד פֿאַר גשמיות טעטיקייט אין עלטערע אַדאַלץ. BMJ. 2015; 350: ה 100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• געניטונג און גשמיות טויגיקייט