געזונט טרענדס פון עסנוואַרג - קווינאָאַ

קווינאָאַ (פּראַנאַונסט "שאַרף-וואַ") איז אַ האַרציק, פּראָטעין-רייַך זוימען, געראָטן דורך פילע ווי אַ גאַנץ קערל. א "גאַנץ קערל" כּולל אַלע די אָריגינעל טיילן פון די קערל אָדער זוימען, מאכן עס אַ כעלטיער און פולשטענדיק עסנוואַרג ווי אַ ראַפינירט אָדער פּראַסעסט קערל. קווינאָאַ איז אין דער זעלביקער פאַבריק משפּחה מיט שווייצער טשאַרד, שפּינאַט און צוקער ביץ.

קווינאָאַ איז גלוטען-פריי, און די מעל איז אַ גוט פאַרטרעטער פֿאַר ווייץ מעל. קווינאָאַ איז מילד און נאַטי פלייווערד און קענען זיין ינדזשויד אין פילע וועגן.

פארוואס עס איז גוט פֿאַר דיר

קווינאָאַ איז רייַך אין פּראָטעין. עס האט כּמעט צוויי מאָל די סומע פון ​​פּראָטעין געפֿונען אין אָוץ, ווי געזונט ווי אַ ביסל מער פיברע און אייַזן. קווינאָאַ איז אַ גאַנץ פּראָטעין. דעם מיטל אַז עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז (די בלאַקס פון פּראָטעינס) וואָס דיין גוף דאַרף, אָבער קען נישט מאַכן אַליין.

איר דאַרפֿן פּראָטעין אין דיין דיעטע צו העלפן דיין גוף פאַרריכטן סעלז און מאַכן נייַע. פּראָטעין איז אויך וויכטיק פֿאַר וווּקס און אַנטוויקלונג בעשאַס קינדשאַפט, יוגנט-יאָרן און שוואַנגערשאַפט. קווינאָאַ ס הויך פּראָטעין אינהאַלט מאכט עס אַ גוט אָפּציע אין פּלאַץ פון רייַז און אנדערע הויך-קאַרבאָוכיידרייט, נידעריק-פּראָטעין גריינז, ספּעציעל פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק.

קווינאָאַ איז אויך אַ גוט מקור פון פּאַטאַסיאַם וואָס איר דאַרפֿן צו בויען מוסקל און פּראָטעין, מיינטיינינג אַ רעגולער כאַרטביט און פילע אנדערע גוף פאַנגקשאַנז. עס אָפפערס פילע אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס.

קווינאָאַ האט עטלעכע אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווי יענע געפֿונען אין בעריז. אַנטיאַקסאַדאַנץ העלפֿן צו פאַרמייַדן צעל שעדיקן. דאָס איז וויכטיק פֿאַר היילונג, ווי געזונט ווי פאַרהיטונג פון קרענק און יידזשינג.

אויב איר האָט סעליאַק קרענק אָדער נאָכגיין אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע, קווינאָאַ איז אַ גרויס אָפּציע. עס כּולל ניט גלוטען.

קווינאָאַ כּולל האַרץ-געזונט פאַץ וואָס קענען העלפֿן בוסט דיין "גוט קאַלעסטעראַל." עס איז פילונג און פּאַקס אַ נערעוודיק זעץ אין אַ קליין סומע.

ווי עס איז צוגעגרייט

קווינאָאַ קענען זיין האַלב און געגעסן אין פילע וועגן. איר דאַרפֿן צו מליען עס אין וואַסער ווי רייַז. לייג 1 טייל קווינאָאַ צו 2 טיילן וואַסער אָדער לאַגער און מליען ביז ווייך, פֿאַר וועגן 15 מינוט.

צו לייגן קווינאָאַ צו דיין דיעטע:

• לייג האַלב קווינאָאַ צו דיין סאַלאַט, סופּס אָדער מאַקאַראָנען קיילים.
• מאַכן עס אַ זייַט שיסל. טראַכטן פון קווינאָאַ ווי דיין נייַע רייַז. קאַמביין האַלב קווינאָאַ מיט הערבס, בינז, וועדזשטאַבאַלז און געווירץ און דינען מיט דיין מאָלצייַט. לייג אַ געזונט פּראָטעין ווי הינדל אָדער פיש אויב איר קלייַבן.
• ניצן קווינאָאַ מעל אַנשטאָט פון ווייץ מעל אין דיין מאַפאַנז, פּאַנקייקס, קיכלעך אָדער קיין צייט איר באַקן.

ווען קווינאָאַ איז פאַרטיק קאָכן, איר וועט זען געגרייַזלט פֿעדעם אַרום יעדער קערל. מאַכן אַ גרויס פּעקל פון האַלב קווינאָאַ און קראָם עס אין די פרידזשידער פֿאַר אַרויף צו אַ וואָך. עס רעהעאַץ געזונט. נעמען עס פֿאַר עטלעכע מילז ווי איר דאַרפֿן עס.

ווו צו געפֿינען קווינאָאַ

מערסט הויפּט שפּייַזקראָם סטאָרז האָבן אַ זעקל פון קווינאָאַ אין זייער רייַז אָפּטיילונג אָדער אין זייער נאַטירלעך אָדער אָרגאַניק עסנוואַרג סעקשאַנז. איר קענט אויך קויפן קווינאָאַ מעל, מאַקאַראָנען און קאַשע פּראָדוקטן. קווינאָאַ קען אויך זיין פּערטשאַסט אָנליין אָדער אין קיין געזונט עסנוואַרג קראָם.

עס זענען איבער הונדערט ווערייאַטיז פון קווינאָאַ. אָבער איר וועט רובֿ מסתּמא זען געל / העלפאַנדביין, רויט אָדער שוואַרץ קווינאָאַ אין סטאָרז.

ונקאָאָקעד, איר קענען קראָם עס אין דיין שפּייַזקאַמער פֿאַר עטלעכע חדשים. ניצן אַן ערטייט קאַנטיינער אָדער זעקל פֿאַר סטאָרידזש.

רעצעפּט

עס זענען פילע געשמאַק רעסאַפּיז מיט קווינאָאַ. דאָ איז איינער איר קענען פּרובירן.

קווינאָאַ-סטאַפט טאַמאַטאָוז

(טראָגן 4 סערווינגז. סערווינג גרייס: 1 פּאָמידאָר, ¾ טעפּל (180 מיליליטערז, מל) סטאַפינג)

ינגרידיאַנץ

• 4 מיטל - טאַמאַטאָוז (2 ½ אינטש, אָדער 6 סענטימעטער), געוואשן
• 1 לעפל (טבספּ), אָדער 15 מל, מאַסלינע בוימל
• 2 טבספּ (30 מל) רויט אַניאַנז, פּילד און געהאַקט
• 1 טעפּל (240 מל) האַלב געמישט וועדזשטאַבאַלז - אַזאַ ווי פּעפּערז, פּאַפּשוי, קעראַץ אָדער פּיז (רעשט פרייַנדלעך)
• 1 טעפּל (240 מל) קווינאָאַ, רינסעד *
• 1 טעפּל (240 מל) הינדל יויך מיט נידעריק סאָדיום
• ½ צייַטיק אַוואָקאַדאָ, פּילד און דייסט (זען שפּיץ)
• ¼ לעפעלע (1 מל) ערד שוואַרץ פעפער
• 1 טבספּ (15 מל) פריש פּעטרעשקע, רינסעד, דאַר און געהאַקט (אָדער 1 לעפעלע, אָדער 5 מל, דאַר)

ינסטראַקשאַנז

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 176.6 ºC.
2. שנייַדן אַוועק די טאַפּס פון די טאַמאַטאָוז און פּוסט די ינסיידז. (די פּאַפּ קענען זיין גילטיג פֿאַר נוצן אין פּאָמידאָר זופּ אָדער סאָוס אָדער סאַלסאַ.) שטעלן טאַמאַטאָוז באַזונדער.
3. היץ ייל אין אַ פאַן אויף מיטל-הויך היץ. לייג אַניאַנז און קאָכן ביז זיי אָנהייבן צו פאַרווייכערן פֿאַר וועגן 1-2 מינוט.
4. לייג האַלב וועדזשטאַבאַלז און היץ דורך וועגן 1-2 מינוט.
5. לייג קווינאָאַ און קאָכן דזשענטלי ביז עס סמעללס גוט, וועגן 2 מינוט.
6. לייג הינדל יויך און ברענגען צו אַ קאָכן. רעדוצירן די היץ און דעקן די פּאַן. קאָכן ביז די קווינאָאַ אַבזאָרבד אַלע די פליסיק און איז גאָר האַלב, וועגן 7 צו 10 מינוט.
7. ווען די קווינאָאַ איז האַלב, אַראָפּנעמען די דעקל און דזשענטלי פּוך קווינאָאַ מיט אַ גאָפּל. מישן דזשענטלי די אַוואַקאַדאָו, פעפער און פּעטרעשקע.
8. קערפאַלי שטאָפּן וועגן ¾ טעפּל (180 מל) פון קווינאָאַ אין יעדער פּאָמידאָר.
9. אָרט טאַמאַטאָוז אויף אַ באַקינג בלאַט און באַקן פֿאַר וועגן 15 צו 20 מינוט, אָדער ביז טאַמאַטאָוז זענען הייס איבער (טאַמאַטאָוז קענען זיין סטאַפט אין שטייַגן און בייקט שפּעטער).
10. דינען מיד.

דערנערונג פאַקס

• קאַלאָריעס: 299
• גאַנץ פעט: 10 ג
• סאַטשערייטאַד פעט: 1 ג
• סאָדיום: 64 מג
• גאַנץ פיברע: 8 ג
• פּראָטעין: 10 ג
• קאַרבאָוכיידרייץ: 46 ג

מקור: נאַשאַנאַל האַרץ, לונג און בלוט אינסטיטוט. דעליסיאָוסלי געזונט משפּחה מילז. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

געזונט עסנוואַרג טרענדס - גוספיס; געזונט סנאַקס - קווינאָאַ; וואָג אָנווער - קווינאָאַ; געזונט דיעטע - קווינאָאַ; וועללנעסס - קווינאָאַ

Troncone R, Auricchio S. Celia קרענק. אין: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. פּידיאַטריק גאַסטראָינטעסטאַנאַל און לעבער קרענק. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2016: קאַפּ 34.

Van der Kamp JW, Poutanen K, סיל CJ, Richardson DP. די HEALTHGRAIN דעפֿיניציע פון ​​'גאַנץ קערל'. פוד נוטר רעס. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. גאַסטראָוינטעסטאַנאַל יפעקס פון עסן קווינאָאַ (טשענאָפּאָדיום קווינאָאַ ווילד.) אין סעליאַק פּאַטיענץ. בין דזש גאַסטראָענטעראָל. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• נוטרישאַן