די פלעקסיטאַריאַן דיעטע: אַ דיטיילד בעגיננער גייד

צופרידן

• וואָס איז די פלעקסיטאַריאַן דיעטע?
• מעגלעך געזונט בענעפיץ
• הארץ קראנקהייט
• וואָג אָנווער
• צוקערקרענק
• ראַק
• קען זיין גוט פֿאַר די סוויווע
• דאַונסיידז צו עסן ווייניקער פלייש און אַנימאַל פּראָדוקטן
• פודז צו עסן אויף די פלעקסיטאַריאַן דיעטע
• פודז צו מינאַמייז די פלעקסיטאַריאַן דיעטע
• א מוסטער פלעקסיטאַריאַן מאָל פֿאַר איין וואָך
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• שבת
• זונטיק
• די דנאָ ליניע

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע איז אַ סטיל פון עסן וואָס ינקעראַדזשאַז מערסטנס פאַבריק-באזירט פודז בשעת אַלאַוינג פלייש און אנדערע כייַע פּראָדוקטן אין מאַדעריישאַן.

עס איז מער פלעקסאַבאַל ווי גאָר וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיייץ.

אויב איר 'רע איר זוכט צו לייגן מער פאַבריק פודז צו דיין דיעטע, אָבער טאָן נישט וועלן צו גאָר שנייַדן אויס פלייש, עס וועט זיין פלעקסיטאַריאַן פֿאַר איר.

דער אַרטיקל גיט אַן איבערבליק פון די פלעקסיטאַריאַן דיעטע, די בענעפיץ, עסן צו עסן און אַ איין-וואָך מאָלצייַט פּלאַן.

וואָס איז די פלעקסיטאַריאַן דיעטע?

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע איז באשאפן דורך דייאַטישאַן דאָן זשעקסאן בלאַטנער צו העלפֿן מענטשן שניידן די בענעפיץ פון וועגעטאַריער עסן בשעת נאָך ינדזשויד כייַע פּראָדוקטן אין מאַדעריישאַן.

דעריבער די נאָמען פון דעם דיעטע איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​די ווערטער פלעקסאַבאַל און וועגעטאַריער.

וועגעטאַריאַנס עלימינירן פלייש און מאל אנדערע כייַע פודז, בשעת וועגאַן גאָר באַגרענעצן פלייש, פיש, עגגס, מילכיק און אַלע כייַע-דערייווד עסנוואַרג פּראָדוקטן.

זינט פלעקסיטאַריאַנס עסן כייַע פּראָדוקטן, זיי ניטאָ ניט געהאלטן וועדזשאַטעריאַנז אָדער וועגאַנז.

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע האט קיין קלאָר כּללים אָדער רעקאַמענדיד נומער פון קאַלאָריעס און מאַקראָנוטריענץ. אין פאַקט, עס ס מער אַ לייפסטייל ווי אַ דיעטע.

עס ס באזירט אויף די פאלגענדע פּרינסאַפּאַלז:

• עסן מערסטנס פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און גאַנץ גריינז.
• פאָקוס אויף פּראָטעין פון געוויקסן אַנשטאָט פון אַנימאַלס.
• זיין פלעקסאַבאַל און ינקאָרפּערייט פלייש און כייַע פּראָדוקטן פֿון צייט צו צייט.
• עסן די מינדסטער פּראַסעסט, רובֿ נאַטירלעך פאָרעם פון פודז.
• שיעור צוגעלייגט צוקער און סוויץ.

די פלעקסיטאַריאַן דיעט איז אַ פאָלקס ברירה פֿאַר מענטשן וואָס וועלן צו עסן כעלטיער ווייַל פון די פלעקסאַבאַל נאַטור און פאָקוס אויף וואָס צו אַרייַננעמען ווי צו באַגרענעצן.

דער שאַפֿער פון די פלעקסיטאַריאַן דיעט, דאָן זשעקסאן בלאַטנער ספּעלז אויס ווי צו אָנהייבן עסן פלעקסיטאַריאַן דורך ינקאָרפּערייטינג עטלעכע סומע פון ​​פלייש פּער וואָך אין איר בוך.

אָבער, נאָך איר ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז איז נישט פארלאנגט צו אָנהייבן עסן אין אַ פלעקסיטאַריאַן וועג. עטלעכע מענטשן פון די דיעטע קען עסן מער כייַע פּראָדוקטן ווי אנדערע.

אין אַלגעמיין, דער ציל איז צו עסן מער נערעוודיק פאַבריק פודז און ווייניקער פלייש.

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע איז אַ האַלב-וועגעטאַריער סטיל פון עסן וואָס ינקעראַדזשאַז ווייניקער פלייש און מער פאַבריק-באזירט פודז. עס זענען קיין ספּעציפיש כּללים אָדער פֿירלייגן, וואָס מאַכן עס אַן אַפּילינג אָפּציע פֿאַר מענטשן וואָס זענען קוקן צו שנייַדן אויף כייַע פּראָדוקטן.

מעגלעך געזונט בענעפיץ

עסן פלעקסיטאַריאַן קען צושטעלן עטלעכע געזונט בענעפיץ ().

אָבער, זינט עס איז ניט קלאָר דעפֿיניציע פון ​​דעם דיעטע, עס ס שווער צו אַססעסס אויב און ווי ריסערטשט בענעפיץ פון אנדערע פאַבריק-באזירט דיייץ צולייגן צו די פלעקסיטאַריאַן דיעטע.

פונדעסטוועגן, פאָרשונג וועגן וועגאַן און וועגעטאַריער דיייץ איז נאָך נוציק אין כיילייטינג ווי האַלב-וועגעטאַריער דיייץ קען העכערן געזונט.

עס מיינט צו זיין וויכטיק צו עסן מערסטנס פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, גאַנץ גריינז און אנדערע מינאַמאַלי פּראַסעסט גאַנץ פודז צו שניידן די געזונט בענעפיץ פון פאַבריק-באזירט עסן.

דיקריסינג פלייש קאַנסאַמשאַן בשעת קאַנטיניוינג צו עסן ראַפינירט פודז מיט אַ פּלאַץ פון צוגעלייגט צוקער און זאַלץ וועט נישט פירן צו די זעלבע בענעפיץ ().

הארץ קראנקהייט

דיייץ רייַך אין פיברע און געזונט פאַץ זענען גוט פֿאַר האַרץ געזונט ().

א לערנען נאָך 45,000 אַדאַלץ איבער 11 יאָר געפֿונען אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ 32% נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק, קאַמפּערד מיט ניט-וועדזשאַטעריאַנז ().

דאָס איז מסתּמא רעכט צו דעם פאַקט אַז וועגעטאַריער דיייץ זענען אָפט רייַך אין פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קען רעדוצירן בלוט דרוק און פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל.

א רעצענזיע פון ​​32 שטודיום וועגן דער ווירקונג פון וועגעטאַריער דיייץ אויף בלוט דרוק געוויזן אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ דורכשניטלעך סיסטאָליק בלוט דרוק כּמעט זיבן פונקטן נידעריקער ווי די מענטשן וואס האָבן געגעסן פלייש ().

זינט די שטודיום געקוקט אויף שטרענג וועגעטאַריער דיייץ, עס איז שווער צו אַססעסס אויב די פלעקסיטאַריאַן דיעטע וואָלט האָבן די זעלבע ווירקונג אויף בלוט דרוק און האַרץ קרענק ריזיקירן.

אָבער, פלעקסיטאַריאַן עסן איז מענט צו זיין בפֿרט פאַבריק-באזירט און וועט רובֿ מסתּמא האָבן בענעפיץ ענלעך צו גאָר וועגעטאַריער דיייץ.

וואָג אָנווער

פלעקסיטאַריאַן עסן קען אויך זיין גוט פֿאַר דיין טאַליע.

דאָס איז טייל ווייַל פלעקסיטאַריאַנס באַגרענעצן הויך-קאַלאָריע, פּראַסעסט פודז און עסן מער פאַבריק פודז וואָס זענען געוויינטלעך נידעריקער אין קאַלאָריעס.

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס נאָכגיין אַ פאַבריק-באזירט דיעטע קען פאַרלירן מער וואָג ווי יענע וואָס טאָן ניט (,).

א רעצענזיע פון ​​שטודיום אין מער ווי 1100 מענטשן גאַנץ געפֿונען אַז יענע וואס געגעסן אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר 18 וואָכן פאַרפאַלן £ 2 (2 קג) מער ווי יענע וואס האבן ניט ().

דעם און אנדערע שטודיום אויך ווייַזן אַז יענע וואָס נאָכגיין וועגאַן דיייץ טענדז צו פאַרלירן די מערסט וואָג, קאַמפּערד מיט וועדזשאַטעריאַנז און אָמניוואָרז (,).

זינט די פלעקסיטאַריאַן דיעטע איז נעענטער צו אַ וועגעטאַריער דיעטע ווי אַ וועגאַן, עס קען העלפֿן מיט וואָג אָנווער, אָבער עפשער ניט ווי פיל ווי אַ וועגאַן דיעטע וואָלט.

צוקערקרענק

טיפּ 2 צוקערקרענק איז אַ גלאבאלע געזונט עפּידעמיע. אויב איר עסן אַ געזונט דיעטע, ספּעציעל אַ הויפּט פאַבריק-באזירט, עס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן און פירן דעם קרענק.

דאָס איז רובֿ מסתּמא ווייַל פאַבריק-באזירט דיייץ הילף וואָג אָנווער און אַנטהאַלטן פילע פודז מיט הויך פיברע און נידעריק אַנכעלטי פאַץ און צוגעלייגט צוקער (,).

א לערנען אין איבער 60,000 פּאַרטיסאַפּאַנץ געפֿונען אַז די פּרעוואַלאַנס פון טיפּ 2 צוקערקרענק איז געווען 1.5% נידעריקער אין האַלב-וועדזשאַטעריאַנז אָדער פלעקסיטאַריאַנס קאַמפּערד מיט ניט-וועדזשאַטעריאַנז ().

נאָך פאָרשונג האָט געוויזן אַז מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק וואָס געגעסן וועגעטאַריער דיייץ האָבן אַ 0.39% נידעריקער העמאָגלאָבין אַ 1 ק (דריי-חודש דורכשניטלעך פון בלוט צוקער רידינגז) ווי יענע מיט די צושטאַנד וואָס געגעסן כייַע פּראָדוקטן ().

ראַק

פרוץ, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען, גאַנץ גריינז און לעגיומז האָבן נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן ראַק.

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז וועגעטאַריער דיייץ זענען פארבונדן מיט אַ נידעריקער ינסאַדאַנס פון אַלע קאַנסערס, אָבער ספּעציעל קאָלאָרעקטאַל קאַנסערס (,).

א זיבן-יאָר לערנען אויף קאַסעס פון קאָלאָרעקטאַל ראַק אין 78,000 מענטשן געפֿונען אַז האַלב-וועדזשאַטעריאַנז זענען 8% ווייניקער מסתּמא צו באַקומען דעם טיפּ פון ראַק, קאַמפּערד מיט ניט-וועדזשאַטעריאַנז ().

דעריבער, ינקאָרפּערייטינג מער וועגעטאַריער פודז דורך עסן פלעקסיטאַריאַן, קען רעדוצירן דיין ראַק ריזיקירן.

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע קען העלפֿן וואָג אָנווער און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ראַק און טיפּ 2 צוקערקרענק. אָבער, רובֿ פאָרשונג אַנאַליזעס וועגעטאַריער און וועגאַן דיייץ, מאכן עס שווער צו אַססעסס אויב פלעקסיטאַריאַן עסן האט ענלעך בענעפיץ.

קען זיין גוט פֿאַר די סוויווע

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע קען נוץ דיין געזונט און די סוויווע.

רידוסינג פלייש קאַנסאַמשאַן קענען העלפֿן ופהיטן נאַטירלעך רעסורסן דורך דיקריסינג אָראַנזשעריי גאַז ימישאַנז, ווי געזונט ווי לאַנד און וואַסער נוצן.

א רעצענזיע פון ​​דער פאָרשונג וועגן די סאַסטיינאַביליטי פון פאַבריק-באזירט דיייץ געפֿונען אַז באַשטימען פון די דורכשניטלעך מערב דיעטע צו פלעקסיטאַריאַן עסן, וווּ פלייש איז טייל ריפּלייסט דורך פאַבריק פודז, קען פאַרמינערן אָראַנזשעריי גאַז ימישאַנז מיט 7% ().

עסן מער געוויקס פודז וועט אויך פירן צו די פאָדערונג פֿאַר מער לאַנד צו וואַקסן פרוכט און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר מענטשן אַנשטאָט פון פידינג פֿאַר לייווסטאַק.

קאַלטיווייטינג געוויקסן ריקווייערז פיל ווייניקער רעסורסן ווי רייזינג אַנימאַלס צו עסן. אין פאַקט, גראָוינג פאַבריק פּראָטעין ניצט 11 מאל ווייניקער ענערגיע ווי פּראַדוסינג כייַע פּראָטעין (,).

עסן פלעקסיטאַריאַן און ויסבייַטן פלייש פֿאַר פאַבריק פּראָטעין איז גוט פֿאַר די פּלאַנעט. פּלאַנט-באזירט דיייץ נוצן ווייניקערע פאַסאַל פיואַלז, לאַנד און וואַסער.

דאַונסיידז צו עסן ווייניקער פלייש און אַנימאַל פּראָדוקטן

ווען פלעקסיטאַריאַן און אנדערע פאַבריק-דיייץ זענען געזונט פּלאַננעד, זיי קענען זיין זייער געזונט.

עטלעכע מענטשן קען זיין אין ריזיקירן פון נוטריאַנט דיפישאַנסיז ווען זיי שניידן אויף פלייש און אנדערע כייַע פּראָדוקטן דיפּענדינג אויף די אַדאַקוואַסי פון זייער אנדערע עסנוואַרג ברירות.

מעגלעך נוטריאַנט דיפישאַנסיז צו זיין אַווער פון די פלעקסיטאַריאַן דיעטע אַרייַננעמען ():

• 12. וויטאַמין ב 12
• צינק
• אייַזן
• קאַלסיום
• אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

א רעצענזיע פון ​​דער פאָרשונג אויף וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי געפֿונען אַז אַלע וועדזשאַטעריאַנז זענען אין ריזיקירן פֿאַר דיפישאַנסי, מיט 62% פון שוואַנגער וועדזשאַטעריאַנז און אַרויף צו 90% פון עלטער וועדזשאַטעריאַנז זענען דעפיסיענט ().

וויטאַמין ב 12 איז בלויז געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן. דעפּענדינג אויף די נומער און סומע פון ​​כייַע פּראָדוקטן וואָס אַ פלעקסיטאַריאַן טשוזיז צו אַרייַננעמען, אַ B12 העסאָפע קען זיין רעקאַמענדיד.

פלעקסיטאַריאַנס קען אויך האָבן נידעריקער סטאָרז פון צינק און אייַזן, ווייַל די מינעראַלס זענען בעסטער אַבזאָרבד פון כייַע פודז. כאָטש עס איז מעגלעך צו באַקומען גענוג פון די נוטריאַנץ פֿון פאַבריק פודז אַליין, אָבער פלעקסיטאַריאַנס דאַרפֿן צו פּלאַנירן זייער דיייץ אַקאָרדינגלי צו דערגרייכן דעם ().

רובֿ ניסלעך און זאמען, גאַנץ גריינז און לעגיומז אַנטהאַלטן ביידע אייַזן און צינק. אַדדינג אַ מקור פון וויטאַמין C איז אַ גוטע וועג צו פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן פון פאַבריק-באזירט פודז (18).

עטלעכע פלעקסיטאַריאַנס קען באַגרענעצן מילכיק און דאַרפֿן צו עסן פאַבריק-באזירט קוואלן פון קאַלסיום צו באַקומען גענוג אַמאַונץ פון דעם נוטריאַנט. פּלאַנט פודז רייַך אין קאַלסיום אַרייַננעמען באָק טשוי, קאַלע, טשאַרד און סעסאַמי זאמען.

לעסאָף, פלעקסיטאַריאַנס זאָל זיין אָפּגעהיט צו באַקומען גענוג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, יוזשאַוואַלי געפֿונען אין פאַטי פיש. קוואלן פון דער פאַבריק-באזירט פאָרעם פון אָמעגאַ -3, אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA), אַרייַננעמען וואָלנאַץ, טשיאַ זאמען און פלאַקססעעדס ().

געדענקען אַז עסן פלעקסיטאַריאַן גיט בייגיקייט צו פאַרנוצן פאַרשידן אַמאַונץ פון פלייש און כייַע פּראָדוקטן. אויב די דיעטע איז געזונט פּלאַננעד און כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ פודז, די נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז קען נישט זיין אַ דייַגע.

לימיטעד קאַנסאַמשאַן פון פלייש און אנדערע כייַע פּראָדוקטן קען פירן צו עטלעכע נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז, דער הויפּט B12, אייַזן, צינק און קאַלסיום. פלעקסיטאַריאַנס קען זיין אין ריזיקירן דיפּענדינג אויף זייער עסנוואַרג ברירות.

פודז צו עסן אויף די פלעקסיטאַריאַן דיעטע

פלעקסיטאַריאַנס ונטערשטרייַכן פאַבריק פּראָטעינס און אנדערע גאַנץ, מינאַמאַלי פּראַסעסט פאַבריק פודז בשעת לימיטינג כייַע פּראָדוקטן.

פודז צו עסן קעסיידער אַרייַננעמען:

• פּראָטעינס: סויבעאַנס, טאָפו, טעמפּעה, לעגיומז, לענטילס.
• ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: גרינז, גלאָק פּעפּערז, בריסל ספּראַוץ, גרין בינז, קעראַץ, בלומענקרויט.
• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: ווינטער קאַבאַק, פּיז, פּאַפּשוי, זיס קאַרטאָפל.
• פרוץ: Apples, אָראַנדזשאַז, בעריז, ווייַנטרויבן, טשעריז.
• גאנצע ווייץ: קווינאָאַ, טעפ, באַקוויט, פאַרראָ.
• ניסלעך, זאמען און אנדערע געזונט פאַץ: אַלמאַנדז, פלאַקססעעדס, טשיאַ זאמען, וואָלנאַץ, קאַשו, פּיסטאַטשיאָס, פיסטאַשקע פּוטער, אַוואַקאַדאָוז, הזיתים, קאָקאָסנוס.
• פּלאַנט-באזירט מילך אַלטערנאַטיוועס: ונסוועעטענעד מאַנדל, קאָקאָסנוס, כעמפּ און סוי מילך.
• הערבס, בשמים און געווירץ: באַסיל, אָרעגאַנאָ, מינץ, טיים, קומין, טורמעריק, ינגבער.
• קאַנדאַמאַנץ: רידוסט סאָדיום סוי סאָוס, עפּל עפּלזאַפט עסיק, סאַלסאַ, זענעפט, נוטרישאַנאַל הייוון, קעטשופּ אָן צוגעלייגט צוקער.
• בעוורידזשיז: נאָך און גאַזירטע וואַסער, טיי, קאַווע.

ווען ינקאָרפּערייטינג כייַע פּראָדוקטן, קלייַבן די פאלגענדע ווען מעגלעך:

• עגגס: Free-קייט אָדער פּאַסטשער-אויפשטיין.
• אָף: אָרגאַניק, פריי-קייט אָדער פּאַסטשער-אויפשטיין.
• פיש: ווילד-געכאפט.
• פלייש: גראָז-פאסטעכער אָדער פּאַסטשער-אויפשטיין.
• מילכיק: אָרגאַניק פון גראָז-פאסטעכער אָדער פּאַסטשערד אַנימאַלס.

די פלעקסיטאַריאַן דיעטע כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ פאַבריק-באזירט פודז מיט אַ טראָפּ אויף פאַבריק איבער כייַע פּראָטעינס. אויב איר אַרייַננעמען כייַע פּראָדוקטן, איר זאָל קלייַבן פריי עגגס, ווילד-געכאפט פיש און פלייש און מילכיק גראָז.

פודז צו מינאַמייז די פלעקסיטאַריאַן דיעטע

די פלעקסיטאַריאַן דיעט נישט בלויז ינקעראַדזשאַז לימיטינג פלייש און כייַע פּראָדוקטן, אָבער אויך לימיטינג העכסט פּראַסעסט פודז, ראַפינירט גריינז און צוגעלייגט צוקער.

פודז צו מינאַמייז זענען:

• פּראַסעסט פלייש: בייקאָן, ווורשט, באַלאָוני.
• ראַפינירט קאַרבס: ווייַס ברויט, ווייַס רייַז, בייגאַלז, קוואַסאַנץ.
• צוגעלייגט צוקער און סוויץ: סאָדע, דאָונאַץ, קייקס, קיכלעך, זיסוואַרג.
• שנעל עסנוואַרג: פרייז, בורגערס, הינדל נאַגאַץ, מילקשאַקעס.

אויב איר עסן פלעקסיטאַריאַן, איר טאָן ניט מיינען דיקריסט דיין פלייש קאַנסאַמשאַן. לימיטינג פּראַסעסט פלייש, ראַפינירט קאַרבס און צוגעלייגט שוגערז זענען אנדערע וויכטיק אַספּעקץ פון די פלעקסיטאַריאַן דיעטע.

א מוסטער פלעקסיטאַריאַן מאָל פֿאַר איין וואָך

דער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר איין וואָך גיט איר די יידיאַז איר דאַרפֿן צו אָנהייבן עסן פלעקסיטאַריאַן.

מאנטיק

• פרישטיק: שטאָל-שנייַדן אָוץ מיט apples, מילד פלאַקסיד און צימערינג.
• לאָנטש: סאַלאַט מיט גרינז, שרימפּ, פּאַפּשוי, שוואַרץ בינז און אַוואַקאַדאָו.
• מיטאָג: לינדזן זופּ מיט גאַנץ קערל ברויט און אַ זייַט סאַלאַט.

דינסטיק

• פרישטיק: גאַנץ קערל טאָסט מיט אַוואַקאַדאָו און פּאָוטשט עגגס.
• לאָנטש: בורריטאָ שיסל מיט ברוין רייַז, בינז און וועדזשטאַבאַלז.
• מיטאָג: צוקיני לאָקשן מיט פּאָמידאָר סאָוס און ווייַס בינז.

מיטוואך

• פרישטיק: קאָקאָסנוס יאָגורט מיט bananas און וואָלנאַץ.
• לאָנטש: גאַנץ קערל ייַנוויקלען מיט הוממוס, וועדזשטאַבאַלז און טשיקקפּעאַס.
• מיטאָג: גרילד לאַקס, בייקט זיס קאַרטאָפל און גרין בינז.

דאנערשטאג

• פרישטיק: סמאָאָטהיע געמאכט מיט ונסוועעטענעד מאַנדל מילך, שפּינאַט, פיסטאַשקע פּוטער און פאַרפרוירן בעריז.
• לאָנטש: קאַלע קיסר סאַלאַט מיט לענטילס און פּאָמידאָר זופּ.
• מיטאָג: בייקט הינדל, קווינאָאַ און ראָוסטיד בלומענקרויט.

פרייטאג

• פרישטיק: גריכיש יאָגורט מיט בלובעריז און קירבעס זאמען.
• לאָנטש: טשאַרד ראַפּס מיט געמישט וועדזשיז און פיסטאַשקע דיפּינג סאָוס.
• מיטאָג: לינדזן צימעס און אַ זייַט סאַלאַט.

שבת

• פרישטיק: גרינג צו עגגס מיט סאָטייד וועדזשיז און פרוכט סאַלאַט.
• לאָנטש: פיסטאַשקע פּוטער סענדוויטש מיט קראַשט בעריז אויף גאַנץ קערל ברויט.
• מיטאָג: שווארצע בעבל בורגערס מיט אַוואַקאַדאָו און זיס קאַרטאָפל פרייז.

זונטיק

• פרישטיק: טאָפו שטופּנ זיך מיט געמישט וועדזשיז און בשמים.
• לאָנטש: קווינאָאַ סאַלאַט מיט דאַר קראַנבעריז, פּיקאַנז און פעטאַ קעז.
• מיטאָג: סטאַפט גלאָק פּעפּערז מיט ערד טערקיי און אַ זייַט סאַלאַט.

עסן אַ פלעקסיטאַריאַן דיעטע איז וועגן לימיטינג די קאַנסאַמשאַן פון פלייש און כייַע פּראָדוקטן בשעת פאָוקיסינג אויף נערעוודיק פאַבריק-באזירט פודז. עטלעכע מענטשן קען קלייַבן צו עסן מער אָדער ווייניקערע כייַע פּראָדוקטן ווי געוויזן אין די אויבן מאָלצייַט פּלאַן.

דער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר איין וואָך אָפפערס מאָלצייַט יידיאַז צו אָנהייבן פלעקסיטאַריאַן עסן. דעפּענדינג אויף דיין פּרעפֿערענצן, איר קען קלייַבן צו נעמען אַוועק אָדער לייגן מער כייַע פּראָדוקטן.

די דנאָ ליניע

די האַלב-וועגעטאַריער פלעקסיטאַריאַן דיעטע פאָוקיסיז אויף געזונט פאַבריק פּראָטעינס און אנדערע גאַנץ מינאַמאַלי פּראַסעסט פאַבריק-באזירט פודז אָבער ינקעראַדזשאַז פלייש און כייַע פּראָדוקטן אין מאַדעריישאַן.

אויב איר עסן פלעקסיטאַריאַן, עס קען העלפֿן וואָג אָנווער און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ראַק און צוקערקרענק טיפּ 2. עס קען אפילו זיין גוט פֿאַר די פּלאַנעט.

אָבער, פּלאַנירונג דיין פלעקסיטאַריאַן עסנוואַרג ברירות געזונט איז וויכטיק צו פאַרמייַדן נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז און שנייַדן די מערסט געזונט בענעפיץ.