צוריק ווייטיק און ספּאָרט

גוטע געניטונג און ספּאָרט ספּאָרט איז גוט פֿאַר די געזונט. עס אויך מוסיף פאַרגעניגן און אַ געפיל פון וווילזייַן.

כּמעט קיין ספּאָרט לייגט עטלעכע דרוק אויף דיין רוקנביין. אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו האַלטן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ וואָס שטיצן דיין רוקנביין פלעקסאַבאַל און שטאַרק. א געזונט רוקנביין קענען פאַרמייַדן פילע ספּאָרט ינדזשעריז.

צו דערגרייכן די מאַסאַלז צו די פונט וואָס זיי שטיצן דיין רוקנביין געזונט איז גערופֿן האַרץ פֿאַרשטאַרקונג. פרעגן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער אָדער גשמיות טעראַפּיסט וועגן די פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז.

אויב איר האָט אַ צוריק שאָדן, רעדן מיט דיין שפּייַזער וועגן בעכעסקעם דיין צוריק ווען איר צוריק צו ספּאָרט.

כאָטש בייסיקלינג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דיין לעגס, דאָס קען נישט טאָן פיל פֿאַר די מאַסאַלז אַרום דיין רוקנביין. בייגן דיין נידעריקער רוקנביין פאָרויס בשעת אַרטשינג דיין אויבערשטער צוריק פֿאַר לאַנג פּיריאַדז קענען שפּאַנונג דיין צוריק און האַלדז מאַסאַלז. Mountain בייקינג אויף אַניוואַן סערפאַסיז קענען גרונט דזשאַרינג און פּלוצעמדיק קאַמפּרעשאַנז (סקוויזינג) אויף דעם רוקנביין.

עצות צו מאַכן בייסיקלינג גרינגער אויף דיין צוריק:

• ויסמיידן באַרג בייקינג.
• פאָר אַ בייק וואָס פיץ איר רעכט. דער שטעקן אין אַ גוט בייק קראָם קענען העלפֿן איר באַקומען פיטאַד.
• געדענקען ניט בלויז צו שטופּן אַראָפּ אויף די פּעדאַלז, אָבער אויך צו ציען זיך אויף זיי.
• טראָגן בייקינג גלאַווז און נוצן אַ כאַנדאַלבאַר דעקן צו רעדוצירן דזשאַרינג אין דיין אויבערשטער גוף.
• שטעלן קלאַפּ אַבזאָרבערז אויף די פראָנט ראָד.
• א מער אַפּרייט בייק קען האָבן ווייניקער דרוק אויף דיין נידעריק צוריק און האַלדז.
• רעקומבענט בייקס שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין צוריק און האַלדז.

די מאַסאַלז וואָס ברענגען דיין פוס צו דיין בויך זענען גערופֿן פלעקסאָרס. זיי זענען פיל געניצט ווען איר פאָר אויף אַ וועלאָסיפּעד. עס איז וויכטיק צו האַלטן די מאַסאַלז אויסגעשטרעקט ווייַל דאָס וועט העלפֿן צו האַלטן די רעכט וואָג אין די מאַסאַלז אַרום דיין רוקנביין און היפּס.

ווייטליפטינג קענען שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דעם רוקנביין. דאָס איז דער הויפּט אמת פֿאַר מענטשן וואָס זענען מיטל-אַלט און עלטער ווייַל זייער ספּיינאַל דיסקס קען טרוקן און ווערן טינער און קרישלדיק מיט די עלטער. דיסקס זענען די "קושאַנז" צווישן די ביינער (ווערטאַבריי) פון דיין רוקנביין.

צוזאמען מיט מוסקל און ליגאַמאַנט ינדזשעריז, וועיגהטליפטערס זענען אויך אין ריזיקירן פֿאַר אַ טיפּ פון דרוק בראָך אין די צוריק גערופן ספּאָנדאָלאָליסיס.

צו פאַרמייַדן ינדזשעריז ווען ווייטליפטינג:

• טאָן אַעראָביק געניטונג און אויסשטרעקן געזונט איידער איר הייבן צו וואַרעמען דיין מאַסאַלז.
• ניצן טריינינג מאשינען אלא ווי פריי ווייץ. די מאשינען שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין רוקנביין און טאָן ניט דאַרפן אַ ספּאָטטער. טראַינינג מאשינען זענען אויך גרינגער צו לערנען ווי צו נוצן קאַמפּערד מיט פריי ווייץ.
• טאָן מער רעפּאַטישאַנז אַנשטאָט פון אַדינג מער וואָג ווען איר פּרובירן צו בויען שטאַרקייַט.
• הייבן בלויז ווי פיל ווי איר קענען בעשאָלעם הייבן. דו זאלסט נישט לייגן צו פיל וואָג.
• לערן די געהעריק ליפטינג טעקניקס פון עמעצער וואָס איז געזונט טריינד. טעכניק איז וויכטיק.
• ויסמיידן עטלעכע ווייטליפטינג עקסערסייזיז וואָס זענען מער סטרעספאַל אויף דיין רוקנביין. עטלעכע פון ​​זיי זענען סקוואַץ, ריין-און-דזשערקס, סנאַטשיז און דעדליפץ.
• פרעגן דיין שפּייַזער אָדער טריינער צי אַ ווייטליפטינג גאַרטל איז נוציק פֿאַר איר.

די גאָלף מאַך ריקווייערז אַ שטאַרק ראָוטיישאַן פון דיין רוקנביין, און דאָס לייגט דרוק אויף דיין ספּיינאַל מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ, דזשוינץ און דיסקס.

עצות צו אַראָפּנעמען דעם דרוק פון דיין צוריק:

• פרעגן דיין גשמיות טעראַפּיסט וועגן דער בעסטער האַלטנ זיך און טעכניק פֿאַר דיין מאַך.
• וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז אין דיין צוריק און אויבערשטער לעגס איידער סטאַרטינג אַ קייַלעכיק.
• בייגן מיט דיין ניז ווען פּיקינג אַרויף די גאָלף פּילקע.
• אויף דעם קורס, נוצן אַ שטופּן וואָגן (וואַגאָנעטקע) צו פירן דיין גאָלף זעקל. איר קענט אויך פאָר אַ גאָלף וואָגן.

די דיסקס און די קליין דזשוינץ אין די צוריק זענען גערופֿן פאַסעט דזשוינץ. פליסנדיק זייַנען ריפּיטיד דזשאַרינג און קאַמפּרעשאַן אויף די געביטן פון דיין לאַמבאַר רוקנביין.

עצות צו רעדוצירן די דרוק אויף דיין רוקנביין אַרייַננעמען:

• ויסמיידן פליסנדיק אויף באַטאָנען און אַניוואַן סערפאַסיז. אַנשטאָט לויפן אויף אַ פּאַדיד שפּור אָדער ווייך, אפילו גראַסי סערפאַסיז.
• טראָגן הויך-קוואַליטעט פליסנדיק שיכלעך מיט גוט קושאַנינג. פאַרבייַטן זיי ווען זיי ווערן וואָרן.
• פרעגן דיין גשמיות טעראַפּיסט וועגן דער בעסטער פליסנדיק פאָרעם און באַוועגונג. רובֿ עקספּערץ פאָרשלאָגן אַ פאָרויס באַוועגונג, לידינג מיט דיין קאַסטן און האַלטן דיין קאָפּ באַלאַנסט איבער דיין קאַסטן.
• וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין דיין לעגס און נידעריקער צוריק איידער איר נעמען אַוועק. לערן עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די האַרץ מאַסאַלז טיף אין דיין בויך און פּעלוויס וואָס שטיצן דיין רוקנביין.

מאָושאַנז וואָס שטעלן דרוק אויף דיין רוקנביין בשעת פּלייינג טעניס, זענען אָוווערעקסטענדינג (אַרטשינג) דיין צוריק ווען געדינט, קעסיידערדיק סטאָפּפּינג און סטאַרטינג מאָושאַנז, און קראַפטיק טוויסטינג פון דיין רוקנביין ווען גענומען שאַץ.

א טעניס קאָוטש אָדער דיין גשמיות טעראַפּיסט קענען ווייַזן איר פאַרשידענע טעקניקס וואָס קענען רעדוצירן די דרוק אויף דיין צוריק. צום ביישפיל:

• בייגן דיין ניז.
• אויב איר האַלטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טייטער, עס וועט רעדוצירן די דרוק אויף דיין רוקנביין. פרעגן וועגן די בעסטער וועגן צו דינען צו ויסמיידן דיין נידעריק צוריק.

איידער פּלייינג, שטענדיק וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין דיין לעגס און נידעריקער צוריק. לערן עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די האַרץ מאַסאַלז טיף ין דיין בויך און פּעלוויס, וואָס שטיצן דיין רוקנביין.

איידער סקיינג נאָך אַ צוריק שאָדן, לערנען עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די האַרץ מאַסאַלז טיף אין דיין רוקנביין און פּעלוויס. א גשמיות טעראַפּיסט קען אויך העלפֿן איר צו בויען שטאַרקייט און בייגיקייט אין די מאַסאַלז אַז איר נוצן ווען איר דרייען און דרייען בשעת סקיינג.

איידער איר אָנהייב סקיינג, וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין דיין לעגס און נידעריקער צוריק. מאַכט זיכער אַז איר נאָר נאַרטע סלאָפּעס וואָס גלייַכן דיין בקיעס.

כאָטש שווימערייַ קענען פארשטארקן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ אין דיין רוקנביין און לעגס, אָבער עס קען אויך דרוק דיין רוקנביין דורך:

• בעכעסקעם דיין לאָנטש צוריק עקסטענדעד (אַרטשט) ווען איר מאַך סטראָקעס אויף דיין מאָגן, אַזאַ ווי קריכן אָדער ברעאַסטסטראָקע
• ווענדן דיין האַלדז צוריק יעדער מאָל ווען איר נעמען אַ אָטעם

שווימערייַ אויף דיין זייַט אָדער צוריק קענען ויסמיידן די מווומאַנץ. ניצן אַ סנאָרקעל און מאַסקע קען העלפֿן צו פאַרקלענערן די האַלדז טורנינג ווען איר אָטעמען.

געהעריק טעכניק ווען שווימערייַ איז אויך וויכטיק. דאָס כולל בעכעסקעם דיין גוף גלייַך אין די וואַסער, טייטנינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז עפּעס, און האַלטן דיין קאָפּ אויף די ייבערפלאַך פון די וואַסער און ניט האַלטן עס אין אַ אויפגעהויבן שטעלע.

בייסיקלינג - צוריק ווייטיק; גאָלף - צוריק ווייטיק; טעניס - צוריק ווייטיק; פליסנדיק - צוריק ווייטיק; ווייטליפטינג - צוריק ווייטיק; לאַמבאַר ווייטיק - ספּאָרט; ססיאַטיקאַ - ספּאָרט; נידעריק צוריק ווייטיק - ספּאָרט

Ali N, Singla A. טראַוומאַטיש ינדזשעריז פון די טהאָראַקאָלומבאַר רוקנביין אין די אַטלעט. אין: מיללער מד, טאַמפּסאַן סר. עדס. דעלי, דרעז, & מיללער ס אָרטהאָפּעדיק ספּאָרט מעדיסינע. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 129.

על אַבד אָה, אַמאַדעראַ דזשעד. נידעריק צוריק שפּאַנונג אָדער ספּריינז. אין: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. עססענטיאַלס פון גשמיות מעדיצין און ריכאַבילאַטיישאַן: מוסקולאָסקעלעטאַל דיסאָרדערס, ווייטיק און ריכאַבילאַטיישאַן. 4 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ.

הערטעל דזש, אָנאַטע דזש, קאַמינסקי טוו. פאַרהיטונג פון שאָדן. אין: מיללער מד, טאַמפּסאַן סר. עדס. דעלי, דרעז, & מיללער ס אָרטהאָפּעדיק ספּאָרט מעדיסינע. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּ 34.

• צוריק ינדזשוריעס
• ריקען ווייטאג
• ספּאָרט ינדזשוריעס
• ספּאָרט זיכערקייַט