אָנפירונג דיין וואָג מיט געזונט עסן

צופרידן

• פּראָטעין (מיץ און בינז)
• מילכיק (מילך און מילך פּראָדוקטן)
• גריינז, טוווע און פיברע
• אָילס און פאַץ
• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז
• געזונט עסן עצות

די פודז און טרינקען איר קלייַבן זענען וויכטיק צו האַלטן אַ געזונט וואָג. דער אַרטיקל אָפפערס עצות וועגן מאכן גוטע ברירות צו פירן דיין וואָג.

פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע, איר דאַרפֿן צו קלייַבן פודז און טרינקען וואָס פאָרשלאָגן גוט דערנערונג. דעם האלט דיין גוף געזונט.

וויסן ווי פילע קאַלאָריעס דיין גוף דאַרף יעדער טאָג. א דייאַטישאַן קענען העלפֿן איר באַשליסן דיין קאַלאָריק באדערפענישן באזירט אויף דיין:

• עלטער
• סעקס
• גרייס
• אַקטיוויטי מדרגה
• מעדיציניש באדינגונגען

וויסן ווי פילע סערווינגז פון מילכיק, פרוכט און וועדזשטאַבאַלז, פּראָטעינס און גריינז און אנדערע קראָכמאַל דיין גוף דאַרף יעדער טאָג.

א באַלאַנסט דיעטע אויך ויסמיידן צו פיל פון עטלעכע פודז און מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג פון אנדערע.

זאָרגן פֿאַר געזונט פודז אַזאַ ווי פריש פּראָדוצירן, דאַר פּראָטעינס, נידעריק-פעט מילכיק און גאַנץ גריינז. באַגרענעצן פודז מיט "ליידיק קאַלאָריעס." די פודז זענען נידעריק אין געזונט נוטריאַנץ און הויך אין צוקער, פעט און קאַלאָריעס, און אַרייַננעמען ייטאַמז אַזאַ ווי טשיפּס, זיסוואַרג און רעגולער סאָדאַס. אַנשטאָט, פאָקוס אויף טשוזינג סנאַקס מיט פיברע און פּראָטעין ווי קעראַץ. און גלאָק פּעפּערז מיט הוממוס, אַן עפּל און אַ שטיק פון שטריקל קעז, אָדער יאָגורט מיט פריש פרוכט.

קלייַבן פאַרשידענע געזונט פודז פון יעדער עסנוואַרג גרופּע. עסן פודז פון יעדער גרופּע מיט יעדער מאָלצייַט. ווען איר זיצן אַראָפּ צו אַ מאָלצייַט, פרוכט און וועדזשטאַבאַלז זאָל נעמען האַלב פון דיין טעלער.

פּראָטעין (מיץ און בינז)

ויסמיידן די געפּרעגלט אָפּציעס; בייקט, סטימד, גרילד, סטוד, אָדער ברילד זענען ווייניקער קאַלאָריעס און סאַטשערייטאַד פעט.

גוט קוואלן פון דאַר פּראָטעין אַרייַננעמען טערקיי ווייַס פלייש און הינדל מיט די הויט אַוועקגענומען. בופלאָקס פלייש איז אויך אַ דאַר אָפּציע.

עסן דאַר קאַץ פון רינדערנס אָדער כאַזער. טרים אַוועק קיין קענטיק פעט.

עסן אַ פּלאַץ פון פיש, ספּעציעל פאַטי פיש אַזאַ ווי לאַקס און סאַרדינז, אין מינדסטער 2 מאָל פּער וואָך. באַגרענעצן ווערייאַטיז וואָס זענען הויך אין קוועקזילבער, אַזאַ ווי:

• שאַרק
• סוואָרדפיש
• טיילפיש
• מלך מאַקרעל

באַגרענעצן רויט סנאַפּער און טונפיש צו אַמאָל אַ וואָך אָדער ווייניקער.

פּלאַנט-באזירט פּראָטעינס זענען טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע און אָפט גוט קוואלן פון נאָך פיברע. ביישפילן זענען ניסלעך און זאמען, סויאַ (אַרייַנגערעכנט עדאַמאַמע, טאָפו און טעמפּעה). אן אנדער גוט מקור איז בינז און לעגיומז, אַרייַנגערעכנט:

• פּינטאָ בינז
• שווארצע בונדלעך
• ניר בינז
• לינז
• שפּאַלטן פּיז
• גאַרבאַנזאָ בינז

עגגס זענען אויך אַ גוט מקור פון פּראָטעין. פֿאַר רובֿ געזונט מענטשן, עס איז פייַן צו עסן 1-2 גאַנץ עגגס פּער טאָג. די יאָוק איז ווו רובֿ וויטאַמינס און מינעראַלס זענען.

מילכיק (מילך און מילך פּראָדוקטן)

שטענדיק קלייַבן פעט-פריי (מילך) אָדער נידעריק-פעט (1%) מילכיק פּראָדוקטן און פּרובירן צו פאַרנוצן 3 טעפּלעך (0.72 ליטער) גאַנץ פּער טאָג. זיין אָפּגעהיט מיט פלייווערד מילך וואָס קען אַנטהאַלטן צוגעלייגט שוגערז. יאָגורט איז בעסטער ווען עס איז פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט. קלאָר יאָגורט וואָס איר קאָכן דיין פריש אָדער דאַר פרוכט איז בעסער ווי יאָגורץ מיט פרוכט-פלייווערד, וואָס קענען אַנטהאַלטן צוגעלייגט שוגערז.

קרעם קעז, קרעם און פּוטער האָבן אַ סאַטשערייטאַד פעט און זאָל זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן.

גריינז, טוווע און פיברע

קערל פּראָדוקטן זענען געמאכט פון ווייץ, רייַז, אָוץ, פּאַפּשוי, גערשטן, אָדער אנדערע גריינז אַזאַ ווי מילאַט, בולגור און אַמאַראַנטה. פאָאָדס געמאכט מיט גריינז אַרייַננעמען:

• מאַקאַראָנען
• האָבערגריץ
• ברויט
• פרישטיק טוווע
• טאָרטיללאַס
• גריץ

עס זענען 2 מינים פון גריינז: גאַנץ גריינז און ראַפינירט גריינז. קלייַבן מערסטנס גאַנץ קערל פודז. זיי זענען כעלטיער פֿאַר איר ווייַל זיי האָבן די גאנצע קערל קערנעל און האָבן מער פּראָטעין און פיברע ווי ראַפינירט גריינז. די אַרייַננעמען:

• ברויט און מאַקאַראָנען געמאכט מיט גאַנץ ווייץ מעל
• בולגור (קראַקט ווייץ), אַמאַראַנטה און אנדערע גריינז
• האָבערגריץ
• קאָקאָשעס
• ברוינע רייז

קאָנטראָליר די ינגרידיאַנץ רשימה און קויפן ברעדז און פּאַסטאַז אַז רשימה "גאַנץ ווייץ" אָדער "גאַנץ קערל" ווי דער ערשטער ינגרידיאַנט.

ראַפינירט גריינז זענען געביטן צו מאַכן זיי דויערן מער. זיי אויך האָבן אַ פיינער געוועב. דער פּראָצעס רימוווז פיברע, פּראָטעין, אייַזן און פילע ב וויטאַמינס. די פודז האָבן נישט בלויז ווייניקער נוטרישאַנאַל ווערט, אָבער אָפט אָפט ווייניקער פילונג אַזוי איר קען פילן הונגעריק ווידער גיכער. ראַפינירט גריינז אַרייַננעמען ווייַס מעל, ווייַס רייַז אָדער דע-דזשערמד פּאַפּשוי. עסן ווייניקער פודז מיט ראַפינירט גריינז, אַזאַ ווי ווייַס מעל און מאַקאַראָנען.

פּראָדוקטן מיט צוגעלייגט קלייַען, אַזאַ ווי האָבער קלייַען אָדער קלייַען קאַשע, זענען אַ גוט מקור פון פיברע. נאָר געדענקען, זיי קען נישט זיין גאַנץ קערל פּראָדוקטן.

אָילס און פאַץ

מאָנאָונסאַטוראַטעד אָדער פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. דאס זענען די כעלטייסט טיפּ פון פעט. פילע געזונט אָילס קומען פון געוויקסן, ניסלעך, הזיתים אָדער פיש. זיי זענען פליסיק אין צימער טעמפּעראַטור.

געזונט ברירות אַרייַננעמען:

• קאַנאָלאַ
• פּאַפּשוי
• קאָטטאָנסעדעד
• מאַסלינע
• סאַפפלאָווער
• סויבין
• זונרויז אָילס

סאַטשערייטאַד פאַץ. די פאַץ זענען מערסטנס געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן אַזאַ ווי פּוטער און לאַרד. זיי זענען אויך געפֿונען אין קאָקאָסנוס בוימל. סאַטשערייטאַד פאַץ זענען האַרט אין צימער טעמפּעראַטור. עס איז בעסטער צו פּרובירן צו רעדוצירן די סומע פון ​​סאַטשערייטאַד פעט אין דיין דיעטע.

איר קענען באַגרענעצן דיין ינטייק פון די פאַץ דורך עסן בלויז אַ קליין סומע פון:

• גאַנץ מילך פּראָדוקטן
• קרעם
• אייז קריעם
• פּוטער
• פֿאַרבייַסן פודז אַזאַ ווי קיכלעך, קייקס און קראַקערז וואָס אַנטהאַלטן די ינגרידיאַנץ

טראַנס פאַץ און כיידראַדזשאַנייטיד פאַץ. די טיפּ פון פעט איז אָפט געפֿונען אין געפּרעגלט פודז און פּראַסעסט פודז אַזאַ ווי דאָונאַץ, קיכלעך, טשיפּס און קראַקערז. פילע מאַרגאַרינז האָבן זיי אויך. דער רעקאָמענדאַציע איז צו באַגרענעצן דיין ינטייק פון טראַנס פאַץ ווי פיל ווי מעגלעך.

טינגז איר קענען טאָן צו באַגרענעצן דיין ינטייק פון אַנכעלטי סאַטשערייטאַד פאַץ און טראַנס פאַץ:

• באַגרענעצן געפּרעגלט פודז. געפּרעגלט עסנוואַרג אַבזאָרבז די פאַץ פון קוקינג אָילס. דאָס ינקריסאַז דיין פעט ינטייק. אויב איר פּרעגלען, קאָכן מיט פּאָליונסאַטוראַטעד אָילס. פּרוּווט סאָטיי פודז אין אַ קליין סומע פון ​​ייל אַנשטאָט פון טיף-פעט פריינג.
• קאָכן, גרילל, פּאָוטש און באַקן פיש, הינדל און דאַר פלייש.
• לייענען עסנוואַרג לאַבעלס. פּרוּווט ויסמיידן פודז וואָס האָבן טייל כיידראַדזשאַנייטיד פאַץ אָדער טראַנס פאַץ. באַגרענעצן פודז מיט אַ סאַטשערייטאַד פאַץ.

פרוץ און וועדזשטאַבאַלז

פילע פירות און וועדזשטאַבאַלז האָבן נידעריק קאַלאָריעס און אויך פּאַקט מיט פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס און וואַסער. גענוג ינטייק פון פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען העלפֿן איר קאָנטראָל דיין וואָג. דאָס קען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק און אנדערע חולאתן.

די פיברע און וואַסער אין פירות און וועדזשטאַבאַלז העלפֿן איר צו פּלאָמבירן. אויב איר נעמען מער פירות און וועדזשטאַבאַלז אין דיין דיעטע, די קאַלאָריעס און פעט קענען זיין נידעריקער אין דיין דיעטע אָן הונגעריק.

באַגרענעצן פרוכט דזשוסאַז צו אַ 8-אונס (0.24 ליטער) טעפּל אָדער ווייניקער פּער טאָג. גאַנץ פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען אַ בעסער ברירה ווי דזשוסאַז ווייַל דזשוסאַז טאָן ניט האָבן די פיברע צו העלפֿן איר צו פּלאָמבירן. זיי אָפט אויך צוגעגעבן צוקער.

טיילן דיין מיטאָג טעלער. פּלאָמבירן האַלב דיין טעלער מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז. פּלאָמבירן די אנדערע האַלב מיט גאַנץ גריינז און פלייש.

פאַרבייַטן האַלב פון די קעז אין דיין אָמעלעץ מיט שפּינאַט, אַניאַנז, טאַמייטאָוז אָדער מאַשרומז. פאַרבייַטן 2 אונס (56 גראַמז) פון קעז און 2 אונס (56 גראַמז) פון פלייש אין דיין סאַנדוויטשיז מיט סאַלאַט, פּאָמידאָר, קיוקאַמערז אָדער אַניאַנז.

איר קענען רעדוצירן דיין חלק פון רייַז אָדער מאַקאַראָנען דורך סטערינג אין בראַקאַלי, געהאַקט גלאָק פעפער, האַלב קאַבאַק אָדער אנדערע וועדזשטאַבאַלז. פילע סטאָרז איצט פאַרקויפן "רייסט" בלומענקרויט און בראַקאַלי וואָס קענען זיין געוויינט צוזאמען מיט אָדער אין פּלאַץ פון רייַז צו פאַרגרעסערן דיין גרינס ינטייק. ניצן פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז אויב איר טאָן ניט האָבן פריש. מענטשן וואָס האָבן אַ נידעריק סאָדיום דיעטע קען דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער ינטייק פון קאַנד וועדזשטאַבאַלז.

געזונט עסן עצות

באַגרענעצן סנאַקס וואָס טאָן ניט האָבן קיין נוטרישאַנאַל בענעפיץ, אַזאַ ווי קיכלעך, קייקס, טשיפּס אָדער זיסוואַרג.

מאַכט זיכער אַז איר טרינקען גענוג וואַסער, לפּחות 8 טעפּלעך (2 ליטער) פּער טאָג. באַגרענעצן צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז אַזאַ ווי סאָדע און זיס טיז.

פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, באַזוכן www.choosemyplate.gov.

אַביסאַטי - אָנפירונג דיין וואָג; יבערוואָג - אָנפירונג דיין וואָג; געזונט דיעטע - פירן דיין וואָג; וואָג אָנווער - אָנפירונג דיין וואָג

• פּראָטעינס
• myPlate
• געזונט דיעטע

Freeland-Graves JH, Nitzke S; אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס. שטעלע פון ​​דער אַקאַדעמיע פֿאַר דערנערונג און דייאַטיקס: גאַנץ דיעטע צוגאַנג צו געזונט עסן. J אַקאַד נוטרישאַן און דיעטעטיקס. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. נוטרישאַן ס צובינד מיט געזונט און קרענק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 202.

וועבזייטל פון נאַשאַנאַל האַרץ, לונג און בלוט אינסטיטוט. לייפסטייל ינטערווענטשאַנז צו רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן: סיסטעמאַטיש זאָגן איבערבליק פון די לייפסטייל אַרבעט גרופּע, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. דערגרייכט דעם 29 סטן סעפטעמבער 2020.

Ramu A, Neild P. דיעטע און דערנערונג. אין: Naish J, Syndercombe Court D, eds. מעדיציניש ססיענסעס. 3 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: קאַפּ 16.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע אויסגאבע. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 29 סעפטעמבער 2020.

• ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל
• נוטרישאַן
• וואָג קאָנטראָל