הויך-פיברע פודז
פיברע איז א סובסטאנץ אין פלאנצן. דייאַטערי פיברע, אַזאַ ווי איר עסן, איז געפֿונען אין פירות, וועדזשטאַבאַלז און גריינז. דיין גוף קען נישט דיידזשעסט פיברע, אַזוי עס גייט דורך דיין געדערעם אָן אַבזאָרבד פיל. אָבער, פיברע נאָך גיט פילע געזונט בענעפיץ.
דייאַטערי פיברע לייגט אַ פאַרנעם צו דיין דיעטע. ווייַל איר פילן פול פאַסטער און פֿאַר מער, עס קענען העלפֿן איר מיט וואָג אָנווער השתדלות אָדער צו האַלטן אַ געזונט וואָג. פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק פיברע פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דערגרייכן און מיינטיינינג גלייסעמיק קאָנטראָל.
דיייץ מיט הויך פיברע קענען אויך העלפן פאַרשטאָפּונג און שילשל. פיברע קען אויך העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל.
סלאָולי פאַרגרעסערן די סומע פון פיברע אין דיין דיעטע. אויב איר האָט בלאָוטינג אָדער גאַז, איר מיסטאָמע האָבן געגעסן צו פיל און איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די סומע פון פיברע איר עסן פֿאַר אַ ביסל טעג. טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס. אויב איר פאַרגרעסערן די פיברע אין דיין דיעטע, איר דאַרפֿן צו באַקומען גענוג פלוידס. נישט גענוג פלוידס קען פאַרשטאָפּן ערגער אַנשטאָט בעסער. פרעגן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער אָדער דייאַטישאַן ווי פיל פליסיק איר זאָל באַקומען יעדער טאָג.
די טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק (DRI) פון פיברע פֿאַר אַדאַלץ פון 19 צו 50 יאר איז 38 גראַמז פּער טאָג פֿאַר מענטשן און 25 גראַמז פּער טאָג פֿאַר וואָמען. צו נעמען מער פיברע אין דיין דיעטע, עסן פאַרשידענע טייפּס פון פודז, אַזאַ ווי:
- פרוץ
- וועגעטאַבלעס
- גאנצע ווייץ
לייענען די עסן לאַבעלס קערפאַלי צו זען ווי פיל פיברע זיי האָבן. פיברע איז געפֿונען געוויינטלעך אין פילע נערעוודיק פודז. אויב דיין דיעטע איז באַלאַנסט, איר מיסטאָמע טאָן ניט דאַרפֿן אַ פיברע העסאָפע. גאַנץ קערל פּראָדוקטן האָבן מער פיברע ווי ראַפינירט גריינז. אויסקלייַבן פודז וואָס האָבן העכער אַמאַונץ פון פיברע, אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ ברויט קעגן ווייַס ברויט און ברוין רייַז קעגן ווייַס רייַז. פּרוּווט צו עסן פודז מיט נאַטירלעך פיברע. פיברע ביילאגעס און פודז אַרטיפיסיאַללי פאָרטיפיעד מיט פיברע אָפט טאָן ניט צושטעלן די זעלבע געזונט בענעפיץ און קען פאַרגיכערן בלאָוטינג און גאַז.
וועגעטאַבלעס זענען אַ גוט מקור פון פיברע. עסן מער:
- סאַלאַט, שווייצער טשאַרד, רוי קעראַץ און שפּינאַט
- ווייך האַלב וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי ספּאַרזשע, ביץ, מאַשרומז, ברוקווע, און קירבעס
- בייקט פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז מיט הויט
- בראַקאַלי, אַרטיטשאָוקס, סקוואַשאַז און שטריקל בינז
איר קענען אויך באַקומען מער פיברע דורך עסן:
- לעגיומז, אַזאַ ווי לענטילס, שוואַרץ בינז, שפּאַלטן פּיז, ניר בינז, לימאַ בינז, און טשיקקפּעאַס
- ניסלעך און זאמען, אַזאַ ווי זונרויז זאמען, אַלמאַנדז, פּיסטאַטשיאָס און פּיקאַנז
פרוץ זענען אן אנדער גוט פיברע. עסן מער:
- Apples און bananas
- פּיטשאַז און פּערז
- טאַנדזשערינז, פּרונז און בעריז
- פייגן און אנדערע דאַר פירות
- קיוויס
גריינז זענען אן אנדער וויכטיק מקור פון דייאַטערי פיברע. עסן מער:
- הייס קאַשע אַזאַ ווי האָבערגריץ און פאַרינאַ
- גאַנץ קערל ברעדז
- ברוינע רייז
- קווינאָאַ
- קאָקאָשעס
- הויך-פיברע טוווע, אַזאַ ווי קלייַען, שרעדיד ווייץ און פּאַפט ווייץ
- גאַנץ ווייץ פּאַסטאַז
- Bran muffins
דייאַטערי פיברע - זיך-זאָרגן; פאַרשטאָפּונג - פיברע
סאָורסעס פון פיברע
Dahl WJ, Stewart ML. שטעלע פון דער אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס: געזונט ימפּלאַקיישאַנז פון דייאַטערי פיברע. J אַקאַד נוטר דיעטע. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.
Murray MT. נוטרישאַנאַל מעדיצין. אין: Pizzorno JE, Murray MT, eds. לערנבוך פון נאַטירלעך מעדיסינע. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2021: קאַפּ 44.
טאַמפּסאַן ב, נאָועל מב. נוטרישאַן און משפּחה מעדיצין. אין: Rakel RE, Rakel DP, eds. לערנבוך פון משפּחה מעדיסינע. 9 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2016: קאַפּ 37.
- פאַרשטאָפּונג אין בייביז און קינדער
- דיווערטיקוליטיס
- פיברע
- פאַרשטאָפּונג - זיך-זאָרג
- פאַרשטאָפּונג - וואָס צו פרעגן דיין דאָקטער
- דיווערטיקוליטיס און דיווערטיקולאָסיס - אָפּזאָגן
- דיווערטיקוליטיס - וואָס צו פרעגן דיין דאָקטער
- ווי צו לייענען עסנוואַרג לאַבעלס
- דייאַטערי פיברע
- ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע
מיר רעקאָמענדירן
פּרעווענטינג העפּאַטיטיס א