ווי צו בלייבן כיידרייטאַד ווען טריינינג פֿאַר אַ ענדוראַנסע ראַסע

צופרידן

• אַטליץ דאַרפֿן סאָדיום
• די וויסנשאַפֿט פון כיידריישאַן
• כיידריישאַן פֿאַר און נאָך וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ ווייַטקייט ראַסע, איר'ווע מיסטאָמע באַקאַנט מיט דער מאַרק פון ספּאָרט בעוורידזשיז, פּראַמאַסינג צו כיידרייט און ברענוואַרג דיין לויפן בעסער ווי די שטאָפּן פון דער ווייַטער באָכער. Gu, Gatorade, Nuun-קיין ענין ווו איר קוק, פּלוצלינג איר זענט געזאָגט אַז ריין וואַסער וועט נישט שנייַדן עס.

טריינג צו רעכענען וואָס דיין גוף דאַרף און ווען קען זיין עמעס צעמישונג. אַז ס וואָס מיר האבן עטלעכע דיגינג פֿאַר איר.

דאָ, דער בעסטער געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסץ, כיידריישאַן עקספּערץ און קאָוטשיז זאָגן איר וואָס זיי וועלן צו וויסן וועגן בלייבן כיידרייטאַד בעשאַס דיין לאַנג לויפן (און וואָס וואַסער טאַקע איז ניט גענוג).

אַטליץ דאַרפֿן סאָדיום

עס איז אַ פּלאַץ פון וויסנשאַפֿט אַרום ענדעראַנס כיידריישאַן, אָבער זייער פּשוט, עס בוילז אַראָפּ צו דעם: "וואַסער איז נישט גענוג, און קלאָר וואַסער קענען אַקשלי פּאַמעלעך די פליסיק אַבזאָרפּשאַן," זאגט סטייסי סימס, Ph.D., אַן געניטונג פיסיאָלאָגיסט און דערנערונג געלערנטער וואָס ספּעשאַלייזיז אין כיידריישאַן. סאָדיום, אין באַזונדער, אַרבעט צו העלפן דיין גוף אַרייַנציען פלוידס אַזאַ ווי וואַסער, בעכעסקעם איר כיידרייטאַד, זי זאגט. "איר דאַרפֿן סאָדיום צו אַקטאַווייט זיכער אַריבערפירן מעקאַניזאַמז אַריבער די ינטעסטאַנאַל סעלז אין די בלוט."

אויך, זינט איר פאַרלירן סאָדיום דורך שווייס, אויב איר געניטונג פֿאַר מער ווי וועגן צוויי שעה און בלויז טרינקען וואַסער, איר ריזיקירן דילוטינג די סאָדיום קאַנסאַנטריישאַן פון דיין בלוט, דערקלערט Corrine Malcolm, אַן אַלטראַ-ראַנינג קאָוטש אין Carmichael Training Systems. דאָס קען פירן צו עפּעס גערופן היפּאָנאַטרעמיאַ, וואָס איז ווען סאָדיום לעוועלס אין די בלוט זענען צו נידעריק. פּלוס, סימפּטאָמס פון די צושטאַנד קענען אַקשלי נאָכקרימען וואונדער פון דיכיידריישאַן-עקל, קאָפּווייטיק, צעמישונג און מידקייַט, זי זאגט.

אָבער ווייַל שווייס זאַץ און שווייס ראַטעס בייַטן פון מענטש צו מענטש, עס איז שווער צו זאָגן ווי פיל סאָדיום איר דאַרפֿן בעשאַס אַ ענדעראַנס געשעעניש, זאגט סימס.

אין אַלגעמיין, מאַלקאָלם סאַגדזשעסץ וועגן 600-800 מג פון סאָדיום פּער ליטער פון וואַסער און 16-32 אונסעס פון וואַסער אַ שעה בעשאַס געניטונג וואָס לאַסץ מער ווי אַ שעה. פּראָדוקטן מיט 160-200 מג סאָדיום פּער 8-אונס סערווינג זענען אויך גוט בעץ, מוסיף סימס.

די גוטע נייַעס איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מיד פאַרבייַטן אַלע סאָדיום איר פאַרלירן בעשאַס אַ ווערקאַוט. "דער גוף האט פילע סאָדיום סטאָרז," זאגט סים. "אַזוי לאַנג ווי איר עסן און טרינקען פודז מיט סאָדיום, איר צושטעלן וואָס דיין גוף דאַרף ווי עס דאַרף." (באַמערקונג: יאָדינע דיפישאַנסי איז ינקריסינג ביי פּאַסיק וואָמען)

ארבעטן מיט אַ רעגיסטרירט ספּאָרט דייאַטישאַן קענען אויך העלפֿן איר צו באַשליסן וואָס איז בעסטער פֿאַר איר.

די וויסנשאַפֿט פון כיידריישאַן

אן אנדער אָפט אָוווערלוקט אַרויסגעבן וועגן כיידריישאַן האט צו טאָן מיט אָסמאָלאַליטי, וואָס איז נאָר אַ פאַנטאַזיע וועג צו זאָגן "די קאַנסאַנטריישאַן פון וואָס איר טרינקען," זאגט מאַלקאָלם.

א ביסל פיזיאַלאַדזשי קראַך קורס: דיין גוף ניצט אָזמאָוסיס-די באַוועגונג פון פליסיק (ד"ה בלוט, וואַסער אָדער אַ דיידזשעסטיד ספּאָרט טרינקען) פֿון אַ נידעריק קאַנסאַנטריישאַן צו אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן צו אַריבערפירן וואַסער, סאָדיום און גלוקאָוס, זי זאגט. ווען איר עסן אָדער טרינקען עפּעס, די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף זענען אַבזאָרבד דורך די GI שעטעך אין דיין גוף. די פּראָבלעם? "ספּאָרט טרינקען וואָס זענען מער קאַנסאַנטרייטאַד ווי דיין בלוט וועט נישט רירן פֿון דיין GI שעטעך צו דעם גוף און אַנשטאָט ציען פליסיק פֿון סעלז, קאָזינג בלאָוטינג, גי נויט און לעסאָף דיכיידריישאַן, "זאגט מאַלקאָלם.

צו העכערן כיידריישאַן, איר ווילן אַ ספּאָרט טרינקען וואָס איז ווייניקער קאַנסאַנטרייטאַד ווי דיין בלוט, אָבער העכער ווי 200 מאָסם / קג. (אויב איר ווילט באַקומען אַלע פּרי-מעד בייאַלאַדזשי, בלוט אָסמאַלאַליטי ריינדזשאַז פון 280 צו 305 מאָסם/קג.) פֿאַר ספּאָרט טרינקען, וואָס צושטעלן קאַרבס און סאָדיום, ציל אַ אָסמאַליטי צווישן 200 און 250 מאָסם/קג. אויב איר זענט וואַנדערינג ווי אין דער וועלט איר זאָל וויסן ווי פיל אָסמאָלאַליטי אַ טרינקען האט, דאָס איז טריקי, אָבער עס זענען עטלעכע מעטהאָדס איר קענען געפֿינען (אָדער מאַכן אַ געבילדעט אָפּשאַצונג). עטלעכע קאָמפּאַניעס רשימה די וואַלועס, כאָטש איר קען האָבן צו גראָבן אַ ביסל צו געפֿינען זיי. Nuun Performance האט 250 mOsm / kg, אַ פיגור איר קענען געפֿינען אויף זייער וועבזייטל. איר קענען אויך מאָס אָסמאָלאַליטי דורך קוקן אין ינגרידיאַנץ און נוטרישאַנאַל ברייקדאַון אויף די פירמע. ידעאַללי, איר ווילט נישט מער ווי 8 ג גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ פּער 8 אונסעס מיט אַ מישן פון גלוקאָוס און סוקראָוס, זאגט Sims. אויב מעגלעך, האָפּקען פראַקטאָוס אָדער מאַלטאָדעקסטרין, ווייַל דאָס קען נישט העלפֿן דעם גוף אַרייַנציען פלוידס.

כיידריישאַן פֿאַר און נאָך וואָרקאָוט

טרינקט איידער און נאָך אַ ווערקאַוט העלפּס טייַנען דיין גוף 'ס גליקלעך יקוואַליבריאַם. "געזונט כיידרייטאַד דיין לויף העלפּס איר נישט בלויז פילן בעסער, אָבער אויך מיטיגייץ אָנווער וואָס איר געוויינטלעך דערוואַרטן צו פּאַסירן בעשאַס געניטונג," זאגט מאַלקאָלם. (פֿאַרבונדענע: בעסטער פאַר- און פּאָסט-וואָרקאָוט סנאַקס פֿאַר יעדער וואָרקאָוט)

אָפט, דער בעסטער פאַר-לויפן כיידריישאַן פשוט ינוואַלווז פּראַקטיסינג גוט כיידריישאַן איבער דעם טאָג (לייענען: ניט דאַונינג אַ ריזיק פלאַש פון וואַסער 10 מינוט איידער דיין לויפן). קאָנטראָלירן די קאָליר פון דיין פּי צו זען אויב איר זענט אויף די רעכט שפּור. "איר ווילט אַז עס זאָל קוקן מער ווי לימענאַד און ווייניקער ווי עפּל זאַפט בעשאַס דעם טאָג," זאגט Luke N. Belval, C.S.C.S., דירעקטאָר פון פאָרשונג אין UCONN ס Korey Stringer אינסטיטוט. "איר טאָן ניט וועלן דיין פּישעכץ צו זיין קלאָר ווייַל דאָס ינדיקייץ אָוווערכיידריישאַן."

נאָך טריינינג, וואָטערי פרוכט און וועדזשיז אָדער געזאָלצן סופּס קענען העלפֿן ומקערן פאַרפאַלן סאָדיום, סאַגדזשעסץ סימס. איר זוכט פֿאַר אַ וועג צו באַקומען מער פּאַטאַסיאַם. "עס איז דער שליסל עלעקטראָליטע פֿאַר ריכיידריישאַן נאָך געניטונג," זאגט סימס. זיס פּאַטייטאָוז, שפּינאַט, בינז און יאָגורט זענען אַלע גוט מקורים. "איינער פון די בעסטער מעטהאָדס פֿאַר דיכיידריישאַן פאַרבייַט איז שאָקאָלאַד מילך," זאגט בעלוואַל. "עס כּולל פלוידס, קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און עטלעכע עלעקטראָליטעס."

איר קען אויך באַטראַכטן סופּפּלעמענטאַטיאָן איבער דעם טאָג. Nuun אָפפערס דיזאָלוואַבאַל טאַבלעץ וואָס איר קענען טרינקען אין וואַסער איבער דעם טאָג.

א גוט פּראָבע צו זען צי איר זאל וועלן צו באַטראַכטן עלעקטראָליטע סופּפּלעמענטאַטיאָן? "זעט אויב איר האָט קיין זאַלץ דיפּאַזאַץ אויף דיין קליידער נאָך טריינינג. דאָס קען אָנווייַזן אַז איר זענט אַ געזאָלצן סוועטער," זאגט בעלוואַל.

נאָר געדענקען די גאָלדען הערשן פון טריינינג: טאָן ניט פּרובירן עפּעס נייַ אויף ראַסע טאָג. פּרובירן דיין כיידריישאַן (ווי געזונט ווי קיין ענדערונגען אין דערנערונג) איידער, נאָך און בעשאַס לאַנג ראַנז, און טשעק מיט זיך: צי האָט איר באמערקט אַ טונקען אין ענערגיע אָדער שטימונג? האָט איר פּיס בעשאַס דיין לויפן? וואָס קאָליר איז עס?

"עס איז וויכטיק צו קוקן ווי איר פילן," דערמאנט מאַלקאָלם. "מאכן מיסטייקס איז טייל פון רייסינג, אָבער מאכן די זעלבע מיסטייקס ווידער איז אַוווידאַבאַל."

רעצענזיע פֿאַר