דיין 5-טאָג, לוק-גוט-נאַקעט דיעטע פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

צי איר האָט אַ ראָמאַנטיש מיטאָג אָדער טרינקען מיט דיין גערלז, וואַלענטינע ס טאָג איז אַ טאָג וואָס אַלע וואָמען ווילן צו פילן און קוק זייער סעקסיאַסט. אויב איר האָט לעצטנס סקיפּט די ספּאָרטזאַל, אַלע האָפענונג איז נישט פאַרפאַלן! דער בעסטער אָפּפירונג פֿאַר די לעצטע וואָך קען טאַקע מאַכן די חילוק אין פלאַטנינג דיין מאָגן און געשווינד פֿאַרבעסערן דיין מאַסאַלז.

מיר ווענדן זיך צו פראַנסי כהן, פערזענלעכע טריינער, סערטאַפייד נוטרישאַניסט, געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט און גרינדער פון פועל פיטנעסס אין ברוקלין פֿאַר אַ דערנערונג און ווערקאַוט פּלאַן צו העלפֿן איר פֿאַרבעסערן און שלאַנק אין בלויז פינף טעג. יעדער טאָג כולל זיבן צו נייַן מילז (דעזיגנייטיד ווי M1, M2, אאז"ו ו), אַלע מיט פודז מיט קליין מעטאַבאַליק פּערקס וואָס ניט בלויז מאַקסאַמייז קאַלאָריע פאַרברענען דעם וואָך, אָבער האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם אַרויף ווען איר יז צוריק אין נאָרמאַל עסן ווייַטער וואָך. איר קענען טרינקען קאַווע איבער די וואָך, אָבער האָפּקען די צוקער און שטעקן צו אָפּגעשעפּטע מילך אויב איר טאָן ניט ווי שוואַרץ. און טאָן ניט פאַרגעסן צו טרינקען לפּחות 32 אונסעס פון וואַסער יעדער טאָג. (דאָס איז איינער פון אונדזער 10 וועגן צו פאַרלירן וואָג אָן אפילו טריינג.)

גיי די מאָלצייַט פּלאַנז און ווערקאַוט פֿירלייגן אונטן צו קוקן דיין בעסטער אין וועלכער איר זענט אָדער טאָן ניט טראָגן דעם וואַלענטינע ס טאָג. (דאַרף פֿירלייגן אויף וואָס צו קוים טראָגן? פּרוּווט די שיין ינטימאַטעס: די סעזאָן ס סעקסיעסט לאַנזשעריי.)

טאָג 1

זיין מיינדפאַל צו עסן קליין פּאָרשאַנז ווי אָפט ווי מעגלעך אין סדר צו רעדוצירן דיין קוילעלדיק מאָגן גרייס, וואָס קענען העלפן האַלטן איר פול פֿאַר מער מיט ווייניקער עסנוואַרג, און צו האַלטן דיין בלוט צוקער לעוועלס סטאַביל.

מאָלצייַט פּלאַן:

מ 1: 1/2 האָבערגריץ פּאַנקייקס רעצעפּט (קאַמביין 1/2 גלעזל אַלט שניט אָוץ, 3 יי ווייץ, 1/2 מאַשט באַנאַנע, און צימערינג. שפּריץ פּאַן מיט קוקינג שפּריץ און גיסן לאַטקע געמיש אויף אין ספּונפולס. פליפּ ווען זיי אָנהייבן צו בלאָז צעטיילן אין האַלב פֿאַר איצט, און האַלב פֿאַר מ 4.) שפּיץ פּאַנקייקס מיט 8 ראַזבעריז.

מ 2: 1 גרין עפּל מיט 2 טייבאַלספּונז קלאָר, נידעריק-פעט גריכיש יאָגורט

מ 3: טערקיי ראַפּס: לייגן 3 גרויס קאַלערד גרין בלעטער ינדיווידזשואַלי ווי אַ ייַנוויקלען. אויף יעדער, פאַרשפּרייטן באַלזאַמיק אַיאָלי (געמאכט פון באַלזאַמיק עסיק, דידזשאָן זענעפט, נידעריק -פעט גרין מייַאָ, זאַלץ, פעפער). Top מיט 1/4 פונט פריש טערקיי ברוסט סלייסיז (נישט דעלי פלייש), 2 שרעדיד קעראַץ און 1/4 טעפּל דאַנדאַלייאַן גרינז, צעטיילט יוואַנלי צווישן די דריי. זעמל אַרויף ווי אַ ייַנוויקלען. דער רעצעפּט גיט 3 ראַפּס.

מ 4: 1/2 האָבערגריץ לאַטקע רעצעפּט און אַ באַרנע

מ 5: 6 רוי אַלמאַנדז און 1 טעפּל אָפּגעשעפּטע מילך

מ 6: 4 אונסעס גרילד הינדל ברוסט, קיובד, און טאָסט איבער אַ ישראל סאַלאַט קאַנסיסטינג פון 3 ישראל קיוקאַמערז דייסט, 1 רויט פעפער דייסט, זאַפט פון 1 גאַנץ לימענע און 1/4 טעפּל געהאַקט פּעטרעשקע. געווירץ מיט קומין און אַ פּונקט זאַלץ אויב געוואלט.

מ 7: 4 אונסעס פון הייס וואַסער מיט לימענע, און אַ שיסל פון 1 טעפּל רוי אַרוגולאַ פֿאַר אַ גוטע נאַכט פֿאַרבייַסן

אויסארבעטן: איין שעה פון קיקקבאָקסינג (נעמען אַ קלאַס, אָדער פּרובירן אונדזער קיללער קיקקבאָקסינג וואָרקאָוט און קיקקבאָקסינג פֿאַר קיללער אַבס.)

טאָג 2

הערן צו דיין גוף: איין נעוראָטראַנסמיטטער גערופן CCK (טשאָלעסיסטאָקינענע) איז געשיקט פון די מאָגן צו מאַרך צו פאַרשרייַבן אַז איר זענט פול, אָבער עס נעמט וועגן 20 מינוט פֿאַר דעם אָנזאָג צו זיין געשיקט. עסן סלאָולי צו געבן דיין גוף גענוג צייט צו דערקענען אַז עס איז פול און שפּאָרן טויזנטער פון קאַלאָריעס.

מאָלצייַט פּלאַן:

מ 1: 3 שפּין ביטעס (מישן צוזאַמען 1 טעפּל אַלטמאָדיש אָוץ, 2/3 טאָוסטיד קאָקאָסנוס פלאַקעס, 1/2 טעפּל נוס פּוטער, 1/2 טעפּל פלאַקסיד, 1/2 טעפּל טונקל שאָקאָלאַד קאַקאַאָ ניבס, 1/4 אַגאַווע אָדער האָניק, 1 צו 2 לעפעלע וואַניל עקסטראַקט. קאָווער און שטעלן אין פרידזש פֿאַר אַ שעה, דעמאָלט זעמל אין באַללס. רעצעפּט ייעלדס 25-30 באַללס.)

מ 2: 1/2 גלעזל טאָוסטיד גאַנץ קערל אָוץ קאַשע מיט 1/2 גלעזל אָפּגעשעפּטע מילך און 3 סטראָבעריז

מ 3: 1 גלעזל קאַנטאַלאָופּ מיט 3 רוי וואָלנאַץ און 3 רוי אַלמאַנדז

מ 4: גאַנץ קערל ענגליש מאַפאַן טאָוסטיד, מיט אַ פייַנקוכן פון 3 יי ווייץ און 1/2 טעפּל פריש בעיבי שפּינאַט בלעטער

מ 5: 1 טונעל קענען זיין ווייַס טונפיש אין וואַסער געמישט מיט 1/2 טעפּל שרעדיד לילאַ קרויט, 1/4 טעפּל שרעדיד קעראַץ, לאָוופאַט מייַאָנעז און דידזשאָן זענעפט

מ 6: 2 שפּין ביטעס און אַ קליין גרין עפּל

מ 7: 4 אונסעס שטיק גרילד לאַקס איבער 2 טעפּלעך וואַסאַבי סלאָ (מישן באַגד שרעדיד ווייַס קרויט / קאָלע סלאָ מישן מיט נידעריק-פאַט מייַאָ און וואַסאַבי מייַאָ ווי געוואלט)

מ8: 1 רויט גלאָק פעפער און 1 גלעזל הייס וואַסער מיט זאַפט פון 1/2 לימענע און אַ לאָך פון קייען פעפער

אויסארבעטן: איין-שעה טרעדמיל קרייַז (פּרוּווט איינער פון די 4 פעט-ברענען פּלאַנז צו שלאָגן טרעדמיל באָרדאַם.)

טאָג 3

דריי טעג אין, איר מיסטאָמע שוין געפיל אַנדערש - אַלץ פון צוקער-וויטדראָאַל כעדייקס צו אַ ריין, געזונט געפיל. האַלטן אַ סימפּטאָם קלאָץ וועגן ווי ענערדזשייזד, דיפלייטיד, ווייטיקדיק אָדער ווייטיק-פֿרייַ איר פילן נאָך זיכער מילז אָדער איבער דעם טאָג. דאָס וועט זיין נוציק ווייַטער אַראָפּ די וועג!

מאָלצייַט פּלאַן:

מ 1: 1 גרין עפּל

מ 2: 2 טייבאַלספּונז קלאָר, נידעריק-פעט גריכיש יאָגורט מיט 2 טיספּונז פיבער איין קאַשע, 1/4 טעפּל בלובעריז און 1/4 טעפּל ראַזבעריז

מ 3: 1 קלעמענטינע און 1 שווער -בוילד יי

מ 4: סאַלאַט געמאכט פון 1/2 גלעזל פּעטרעשקע און 1/2 גלעזל דאַנדעליאָן גרינז מיט זאַפט פון 1 לימענע

מ 5: 1 שווער -בוילד יי מיט 1 טעפּל גרינס מינעסטראָנע זופּ איבער 2 טייבאַלספּונז האַלב דיטאַליני מאַקאַראָנען. (פּיוריי 6 ברוילד טאַמאַטאָוז און מישן מיט 32 אונסעס נידעריק סאָדיום גרינס יויך פֿאַר דיין לאַגער. פּרעגלען 3 פריש ליקס, 3 קעראַץ און 3 סעלדעריי סטאָקס, אַלע דייסט פֿאַר דיין באַזע. פאַרבינדן און לייגן 3 אויערן פריש סטימד פּאַפּשוי שאַקט אַוועק די קאַב, 3 טעפּלעך פריש בעיבי שפּינאַט, 1 קאַן קאַנעליני בינז, ויסגעשעפּט און רינסעד, עטלעכע 1 לעפל פריש אָרעגאַנאָ און 2 לעפל פריש באַסיל. רעצעפּט גיט 4 סערווינגז.)

מ 6: מישן צוזאַמען 1 גלעזל געהאַקט, האַלב הינדל, 1 צייַטיק אַוואָקאַדאָ צעהאַקן, 1/2 גלעזל פּאַנקאָ פלאַקעס, 1 קלאָווע קנאָבל קראַשט, 2 לעפעלע פריש געהאַקט סילאַנטראָו, און זאַלץ / פעפער צו טעם. פאָרעם 5 פּאַטיז פון דעם געמיש און גריל (בעסטער צוגעגרייט מיטל, נישט געזונט געטאן). אויך גריל 2 פּאָרטאַבעללאַ שוועמל קאַפּס. סענדוויטש איינער האַלב פּאַטי צווישן צוויי פּאָרטאַבעללאַ היטל בונס, צוזאמען מיט ראָמאַינע סאַלאַט.

מ 7: 2 פיברע איין טריץ (צעשמעלצן 2/3 זעקל האַלב זיס שאָקאָלאַד טשיפּס, גערודער אין 1 זעקל פיברע איין קאַשע, לייגן 1/4 טעפּל קראַיסינס. לעפל איינער -איינער אויף אַ באַקינג טאַץ ליינד מיט וואַקס פּאַפּיר און פרירן! רעצעפּט זאָל טראָגן 26 טריץ.)

אויסארבעטן: איין שעה פון דרינענדיק סייקלינג (טאָן ניט האָבן אַ קלאַס צו טאָן? צי דעם ספּין צו שלאַנק וואָרקאָוט פּלאַן!)

טאָג 4

צייט צו טאָפּל אַרויף אויף געניטונג! עס וועט זיין טשאַלאַנדזשינג צו דזשאַגאַל מיט דיין פּלאַן, אָבער דאָס איז דער שליסל צו לאָזן אַ ביסל טשיטינג און ספּלורגינג איבער די אָפּרוטעג (ווי V- טאָג טשאָקלאַץ!). די ווערקאַוץ הייַנט און מאָרגן זענען זייער טיף צו העלפֿן דיין גוף אפילו מער ווי געוויינטלעך צו ציען פֿון סטאָרד גלייקאַדזשין, און דער גוף קענען צילן און עלימינירן פעט סטאָרז בעשאַס און אפילו שעה נאָך געניטונג. די פודז אויף דיין פּלאַן וועט האָבן די זעלבע טעאָריע אין גייַסט.

מאָלצייַט פּלאַן:

מ 1: 1 פיברע איין מייַכל מיט אַ גלעזל פון קאַווע (פול קאַפין)

מ 2: שנייַדן אַ באַנאַנע אין 10 סלייסיז. נעמען 3 טיספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער און טיילן יוואַנלי אויף יעדער רעפטל. פרירן אויף אַ באַקינג בלאַט ליינד מיט וואַקס פּאַפּיר. עסן 3 פֿאַר דעם מאָלצייַט

מ 3: 1/2 האָבערגריץ לאַטקע (זעלביקער רעצעפּט ווי טאָג 1) און 1/4 גלעזל ראַזבעריז

מ 4: 1 רויט פעפער, 1 וגערקע, 1 מער, 1 שווער -בוילד יי

מ 5: 1/2 האָבערגריץ לאַטקע מיט 1/2 גרייפּפרוט

מ 6: 1.5 טעפּלעך זופּ (נעכטן ס רעצעפּט) מיט 2 אונסעס קובעד גרילד הינדל ברוסט טאָסט אין זופּ

מ 7: 2 טעפּלעך געמישט גרינז מיט 2 אונסעס גרילד הינדל ברוסט קובעד, 3 סטראָבעריז סלייסיז אין סאַלאַט און 6 רוי אַלמאַנדז געהאַקט. אָנטאָן סאַלאַט מיט 2 טייבאַלספּונז אַוואָקאַדאָ סאָוס (1 אַוואַקאַדאָו, אַ ביסל ווייניקער ווי 1/4 גלעזל עקסטרע ווירגין מאַסלינע ייל, 1/4 גלעזל וואַסער, 1/4 גלעזל פּעטרעשקע, 1 קלאָווע קנאָבל, זאַפט פון 1/2 פריש לימענע, 1 לעפעלע אַגאַווע נעקטער, זאַלץ און פעפער צו טעם).

מ 8: 1 טעפּל הייס וואַסער מיט 1 לעפעלע פריש לימענע זאַפט און אַ לאָך פון קייען פעפער

אויסארבעטן: איין-שעה HIIT רוטין (מיר צוטרוי די HIIT וואָרקאָוט פון די Indianapolis Colts טשעערלעאַדערס.)

טאָג 5

עסן אַ קליין סומע פון ​​​​פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט - די ניטראָגען אין פּראָטעין העלפּס איר פאַרלירן וואַסער וואָג, און דיין גוף דאַרף אַרבעט האַרדער צו דיידזשעסטיד פּראָטעין קאַמפּערד מיט קאַרבס און פאַץ (און מער אַרבעט מיטל מער קאַלאָריע פאַרברענען!).

מאָלצייַט פּלאַן:

מ 1: 1 רעפטל גאַנץ קערל, נידעריק-קאַלאָריע ברויט טאָוסטיד מיט 1 לעפל נידעריק-פעט פיסטאַשקע פּוטער און 1/2 גרין עפּל סלייסט

מ 2: 1/2 באַנאַנע און 6 רוי אַלמאַנדז

מ 3: 1 שטעקן טייל-אָפּגעשעפּטע קעז און 1 רויט גלאָק פעפער

מ 4: 1 יחיד קענען ווייַס טונפיש אין וואַסער, אַ ביסל דידזשאָן זענעפט און 2 סעלדעריי סטיקס

מ 5: 1/2 גלעזל אַלט שניט אָוץ געמאכט מיט 1/2 גלעזל אָפּשעפּן מילך, צימערינג ווי געוואלט, און 1/2 לעפעלע אַגאַווע

מ 6: 4 אונסעס גרילד טונפיש ביפסטייק מיט 1/2 טעפּל סטימד בראַקאַלי, און אַ סאַלאַט פון 2 טעפּלעך געמישט גרינז טאַפּט מיט 1/4 טעפּל רויט ביץ סטימד און פיינלי סלייסט. אָנטאָן סאַלאַט מיט אַ געמיש פון באַלסאַמיק עסיק, עקסטרע ווירגין מאַסלינע ייל און דידזשאָן זענעפט.

מ7: 1 גלעזל פעפערמינץ טיי

אויסארבעטן: איין-שעה קאַרדיאָו באָאָטקאַמפּ (מיר ווי דעם בערי באָאָטקאַמפּ-ינספּייערד אַבס, באַט און קאָר וואָרקאָוט.)

רעצענזיע פֿאַר