יאָגאַ פֿאַר בלוט סערקיאַליישאַן
צופרידן
- דאַונווערד-פייסינג דאָג
- וואָריער וו
- דרייעק
- לעגס אַרויף די וואַנט
- נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
- די טאַקעאַווייַ
- געזונט טעסטעד: מילד יאָגאַ
נעבעך סערקיאַליישאַן קענען זיין געפֿירט דורך אַ נומער פון טינגז: זיצן אַ גאַנצן טאָג בייַ אַ שרייַבטיש, הויך קאַלעסטעראַל, בלוט דרוק ישוז און אפילו צוקערקרענק. עס קען אויך באַשייַמפּערלעך אין פילע וועגן, אַרייַנגערעכנט:
- נאַמנאַס
- קאַלט הענט און פֿיס
- געשווילעכץ
- מוסקל קראַמפּס
- קרישלדיק האָר און ניילז
- ברייקאַוץ
- טונקל קרייזן אונטער דיין אויגן
צומ גליק, עס זענען כּמעט ווי פילע וועגן צו קאַמבאַט עס ווי עס זענען סימפּטאָמס. איר קענט פּרובירן:
- מעדאַקיישאַן
- דיעטע
- ויסמיידן סמאָוקינג
- געניטונג
באַוועגונג איז דער שליסל צו וועללנעסס אויף פילע לעוועלס, אַרייַנגערעכנט פֿאַר סערקיאַלאַטאָרי געזונט. יאָגאַ איז ניט בלויז איינער פון די מערסט צוטריטלעך טייפּס פון געניטונג (עס ס נידעריק פּראַל און קענען ווערן געטאן דורך מענטשן אין אַלע לעוועלס), אָבער עס ס אויך איינער פון די בעסטער טייפּס פון געניטונג פֿאַר נעבעך סערקיאַליישאַן.
די אונטן סיקוואַנס פון פּאָוזאַז וועט זיין אַ גרויסע אַדישאַן צו דיין רוטין און געזונט-רוטין. דאָס איז ספּעציעל אמת אויב איר האַנדלען מיט סערקיאַליישאַן ישוז, קיין ענין וואָס זייער סיבה אָדער גשמיות מאַנאַפעסטיישאַן אין דיין גוף.
ויסריכט דארף: כאָטש יאָגאַ קענען זיין געטאן אָן אַ יאָגאַ מאַטע, איינער איז רעקאַמענדיד פֿאַר די סיקוואַנס. דאָס קען העלפֿן איר האַלטן פעסט פוס און איז אויך געניצט אין עטלעכע ינסטראַקשאַנז.
דאַונווערד-פייסינג דאָג
דאַונווערד-פייסינג דאָג איז גרויס פֿאַר סערקיאַליישאַן ווייַל עס שטעלט דיין היפּס אויבן דיין האַרץ און דיין האַרץ אויבן דיין קאָפּ, וואָס מיטל ערלעכקייט העלפּס פאַסילאַטייט בלוט שטראָם צו דיין קאָפּ. דאָס אויך סטרענגטאַנז דיין לעגס און פֿאַרבעסערן די סערקיאַליישאַן אין זיי.
מוסקלעס געארבעט: האַמסטרינגס, לאַטיססימוס דאָרסי, דעלטאָידס, גלוטעס, סערראַטוס אַנטיריער און קוואַדראַסעפּס
- אָנהייב אויף אַלע פאָרז, מיט דיין פּלייצעס אויבן דיין ריסץ, דיין היפּס אויבן דיין ניז, און טאָעס טאַקט אונטער.
- נעמען אַ טיף אָטעם, און ווען איר ויסאָטעמען, דריקן פעסט אין דיין הענט ווי איר הייבן דיין היפּס אין די לופט, סטראַיגהטענינג דיין געווער און לעגס.
- פֿאַר עטלעכע, דאָס קען זיין אַ גוטע סטאַנס גלייך. פֿאַר אנדערע, איר זאל וועלן צו גיין דיין פֿיס צוריק נאָר אַ פאַרבינדן אַזוי עס פילז באַקוועם.
- אָטעמען נאָרמאַלי אָבער טיף ווען איר דריקן אין יעדער פינגער און דריקן דיין כילז צו די שטאָק. דיין כילז קען נישט זיין אויף דער ערד דאָ, דיפּענדינג אויף דיין שטעלונג, אָבער איר ווילט אַז זיי אַרבעטן אין דער ריכטונג און האַלטן דיין פיס אַקטיוו.
- לאָזן דיין האַלדז אָפּרוען, אָבער טאָן ניט לאָזן אים הענגען.
- בלייַבן דאָ פֿאַר דרייַ לאַנג, טיף אָטעמען. (איר קענט איבערחזרן דעם עטלעכע מאָל, כאָטש עס איז בעסטער צו מאַכן די גאנצע סעריע עטלעכע מאָל, סטאַרטינג יעדער מאָל מיט דעם פּאָזע.)
וואָריער וו
וואָריער וו איז ווונדערלעך פֿאַר ימפּרוווינג מוסקל טאָן אין דיין לעגס. דיין מאַסאַלז זענען קאַמפּרעסינג און ריליסינג די וועינס אין דיין לעגס, אַזוי ינקריסינג עפעקטיוו סערקיאַליישאַן.
מוסקלעס געארבעט: קוואַדראַסעפּס, פּיריפאָרמיס, לענד ליגאַמאַנץ, סקאַלענעס און פּעקטאָראַליס מינערווערטיק
- פֿון דונווערד-פייסינג דאָג, קוק צווישן דיין הענט און טרעטן דיין רעכט פֿיס ווי נאָענט ווי איר קענען דערגרייכן עס צווישן דיין הענט. אויב עס קען נישט זיין לייכט צווישן זיי, איר קענען העלפֿן עס פאָרויס מיט אַ האַנט.
- דרייען דיין לינקס פֿיס איידער איר הייבן דיין הענט פֿון די שטאָק אַזוי אַז די אַרויס פון אים ראַנז פּאַראַלעל צו די צוריק ברעג פון די מאַטע. דיין פראָנט פֿיס זאָל זיין ליינד אַרויף מיט די פינגער פונ פוס פאָרויס. אויב איר לויפן אַ שורה פון די צוריק פון דיין רעכט פּיאַטע צו די צוריק פון די מאַטע, עס זאָל שלאָגן די מיטן פון דיין צוריק פֿיס. (באַמערקונג: אויב איר פילן אַנסטייבאַל אין דעם סטאַנס, טרעטן דיין רעכט פֿיס אַ ביסל צו די רעכט, אָבער האַלטן די פֿיס פּערפּענדיקולאַרלי אַליינד מיט יעדער אנדערער.)
- אָטעמען דיפּלי, און ווי איר ויסאָטעמען, קאַרטהעעל דיין הענט ווי איר שטיין. דאָס וועט מיינען דרינגלעך פעסט אין דיין פֿיס און אָנהייבן מיט דיין לינקס האַנט וואָס קומט אין פראָנט פון דיין גוף, ונטער דיין פּנים, און אַרויף, אין פראָנט פון, און לעסאָף הינטער דיין קאָפּ, דיין רעכט האַנט גייט ביז איר מאַכן אַ "ה" מיט דיין געווער.
- ווען איר האַלטן דעם פּאָזע, קאָנטראָלירן דיין אַליינמאַנט: דיין רעכט קני זאָל זיין אין אַ 90-גראַד ווינקל, מיט דיין קני איבער דיין קנעכל, דרינגלעך אין די אַרויס ברעג פון דיין צוריק פֿיס. דיין לינקס פוס זאָל זיין גלייַך, דיין קאַסטן איז אָופּאַנד צו די לינקס זייַט פון די מאַטע און דיין געווער אין אַקסל הייך. קוק אויס איבער דיין רעכט האַנט.
- אַמאָל איר'רע באַפרייַען אין די פּאָזע און פילן באַקוועם אין דיין אַליינמאַנט, אָטעמען אין און טיף טיף און סלאָולי לפּחות 3 מאל.
- נאָך דיין דריט ויסאָטעמען, אָטעמען נאָך אַ מאָל, און ווען איר אָטעמען דעם אָטעם, וואַגז דיין הענט צוריק צו דער ערד, אויף יעדער זייַט פון דיין רעכט פֿיס. טרעטן צוריק צו די הונט וואָס איז דאַונווערד. דעמאָלט איבערחזרן מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס.
דרייעק
טריאַנגלע איז אויך אַ שטייענדיק פּאָזע, אַזוי עס איז אן אנדער איינער וואָס איז גרויס פֿאַר מוסקל טאָן און פוס סערקיאַליישאַן. די פּאָזע ינוואַלווז עפן דיין קאַסטן און יקספּאַנדינג די לונגען, וואָס ימפּרוווז סערקיאַליישאַן אין דיין טאָרסאָ.
מוסקלעס געארבעט: סאַרטאָריוס, פּיריפאָרמיס, גלוטעוס מעדיוס, אָבליקוועס און טריסעפּס
- אָנהייבן דורך ריפּיטינג די טריט צו באַקומען צו וואַרריאָר וו.
- אַנשטאָט פון סעטאַלינג אין וואַרריאָר וו, ינכיילד ווען איר ויסגלייַכן דיין פראָנט פוס און האַלטן דיין געווער אַליינד איבער דיין לעגס, אין אַז "טי."
- ווען איר ויסאָטעמען, שפּיץ דיין טאָרסאָ איבער דיין רעכט פוס פון דיין לענד, בעכעסקעם דיין רוקנביין לאַנג און דיין געווער אין שורה מיט דיין פּלייצעס, אַזוי די "ה" וועט שפּיץ מיט איר.
- רו דיין רעכט האַנט אויף דיין פֿיס, קנעכל אָדער שין. דיין לינקס אָרעם זאָל דערגרייכן דעם הימל. דיין בליק קענען זיין קוקן אויף די פראָנט פֿיס, צו די לינקס אָדער אַרויף צו דיין לינקס האַנט (אויב איר פילן ווי איר האָבן די וואָג צו טאָן דאָס).
- דריקן דיין פֿיס און דינגען דיין פוס מאַסאַלז ווען איר האַלטן דיין קאַסטן אָופּאַנד צו די זייַט און טיף אָטעמען.
- נאָך לפּחות דריי טיף ברעטס, הייבן דיין טאָרסאָ פון דיין לענד ניצן דיין האַרץ ווען איר בייגן די פראָנט פוס ווידער. דערנאָך איר קענען באַשטימען צו די אנדערע זייַט ווי ביי Warrior II. (אויב איר ריפּיטיד די סיקוואַנס, גיין צוריק צו פּאָזע 1 און איבערחזרן די סיקוואַנס נאָך צוויי מאָל, ניצן די ווייַטער פּאָזע ווי אַ רעסטינג פּאָזע צו פאַרמאַכן די פיר.)
לעגס אַרויף די וואַנט
אויב איר שטעלן דיין פיס אויף די וואַנט, עס איז נישט נאָר אַ ינווערזשאַן אין דעם זינען אַז עס לייגט דיין פיס העכער דיין האַרץ, אָבער עס איז אויך אַן ינווערזשאַן פון ווי רובֿ פון אונדז זיצן אַ טאָג. די שטעלע קענען העלפֿן דיין בלוט לויפן נאָרמאַלי, און ריליווינג די בעקן פון בלוט אָדער פליסיק אין דיין יקסטרעמאַטיז וואָס קען פּאַסירן אין עלטער.
מוסקלעס געארבעט: האַמסטרינגס און האַלדז, ווי געזונט ווי די פראָנט פון די טאָרסאָ
- פֿאַר דעם פּאָזע, מאַך דיין מאַטע אַרויף צו אַ וואַנט ווו עס איז פּלאַץ אין דער באַזע, ווו די וואַנט טרעפן די שטאָק, און ווייַט גענוג אַרויף די וואַנט אַז דיין לעגס קענען אויסשטרעקן עס אָן נאַקינג עפּעס איבער.
- זיצן פּאַראַלעל צו די וואַנט. דעריבער, לייג אַראָפּ מיט דיין פֿיס אויף דער ערד, ניז בענט.
- דרייפּונקט אויף דיין נידעריקער צוריק / אויבערשטער טיילביין, ליפטינג דיין פֿיס און דזשענטלי סווינגינג דיין טאָרסאָ אַזוי עס ינערסעקץ די וואַנט און כאַגז דיין זיצן ביינער קעגן די באַזע פון די וואַנט. אַמאָל איר זענט באַקוועם (איר קען האָבן צו וויגאַל אַ ביסל), פאַרברייטערן דיין לעגס אַרויף די וואַנט. איר קען אויך שטעלן אַ קישן אָדער פאָולדיד פאַרדעקן אונטער דיין נידעריקער צוריק אויב עס פילז בעסער.
- רו דיין געווער ווייַטער צו איר, פּאַלמז אַרויף. איר קענט בלייבן דאָ ווי לאַנג ווי איר ווילט.
נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
אויב איר פילן באַקוועם אין ינווערסיאָנס, און אויב איר האָבן אַ גוט וואָג, האַרץ שטאַרקייַט און יאָגאַ פּראַפּס, איר קענען טאָן "לעגס אין די לופט" פּאָזע, אַנשטאָט פון אַרויף די וואַנט. עס וועט ניט זיין אַ רעסטינג פּאָזע אין גאַנץ דער זעלביקער שטייגער, אָבער עס ס גרויס פֿאַר סערקיאַליישאַן ווי געזונט ווי די האַרץ.
- בלייַבן אויף דיין מאַטע און באַקומען אַ יאָגאַ בלאָק אַזוי עס איז ין דערגרייכן ווען איר ליגן אַראָפּ.
- לייג אַראָפּ אויף די מאַטע, מיט דיין ניז בענט, און הייבן דיין היפּס, שטעלן די בלאָק אונטער דיין סאַקרום. זייט זיכער אַז עס איז פעסט אויף די שטאָק און איר זענט פעסט רעסטינג אויף עס.
- האַלטן דיין הענט צוזאמען דיין גוף, פּאַלמז דרינגלעך אין דער ערד, הייבן דיין ניז צו דיין קאַסטן.
- טיף טיף. ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן צו פאַרברייטערן דיין לעגס סלאָולי און קאַנטראָולד.
- דרינגלעך דיין סאַקרום אין די בלאָק פֿאַר שטיצן, בלייַבן דאָ פֿאַר 10 פול, טיף ברעטס איידער איר גיין אין די פאַרקערט סדר איר האָט אריין. בייגן ניז אין דיין קאַסטן און דזשענטלי ראָולד דיין פּעלוויס אַראָפּ ווען איר צוריק דיין פֿיס צו דער ערד. דאַן דריקן דיין פֿיס און הייבן דיין היפּס צו באַזייַטיקן דעם בלאָק.
די טאַקעאַווייַ
בשעת עטלעכע סערקיאַליישאַן פּראָבלעמס זענען געפֿירט דורך ספּעציפיש געזונט באדינגונגען, פילע אמעריקאנער האַנדלען מיט סערקיאַליישאַן ישוז און טאָן ניט וויסן עס. פארוואס? ווייַל מיר פּאַרק עס ביי אונדזער דעסקס אַלע טאָג און טאָן ניט אַרבעטן אונדזער סערקיאַלאַטאָרי סיסטעמען אין די וועגן מיר זאָל.
מיר קענען פֿאַרבעסערן אונדזער סערקיאַליישאַן און אָפּשטויסן פּראָבלעמס דורך געניטונג אין וועגן וואָס קאַמפּרעס און דיקאַמפּרעשאַן פון די וועינס אין אונדזער לעגס און אַקסעס ערלעכקייט דורך פלאַשינג סטאַגנאַנט בלוט און ריווערסינג בלוט שטראָם. צי איר האָבן אַ דיאַגנאָסעד אַרויסגעבן אָדער נישט, די אויבן יאָגאַ סיקוואַנס קענען העלפֿן דיין גוף אַרבעט יפעקטיוולי דורך ימפּרוווינג דיין סערקיאַליישאַן.
געזונט טעסטעד: מילד יאָגאַ
פאָלקס אַרטיקלען
לאַמינעקטאָמי