יאָגאַ פֿאַר דייַגעס: 11 פּאָוזאַז צו פּרובירן
צופרידן
- 1. העלד פּאָזע
- 2. בוים פּאָזע
- 3. טריאַנגלע פּאָזע
- 4. שטייענדיק פֿאָרווערטס בייגן
- 5. פיש פּאָזע
- 6. עקסטענדעד פּאַפּי פּאָזע
- 7. קינד ס פּאָזע
- 8. קאָפּ-צו-קני פֿאָרווערטס בענד
- 9. סיטעד פֿאָרווערטס בענד
- 10. לעגס-אַרויף-די-וואנט פּאָזע
- 11. רעקלינינג געבונדן אַנגלע פּאָזע
- טוט עס טאַקע אַרבעט?
- די דנאָ שורה
פארוואס עס איז וווילטויק
פילע מענטשן ווענדן צו יאָגאַ ווען געפילן פון דייַגעס אָנהייבן צו קריכן אין אָדער אין צייט פון דרוק. איר קען געפֿינען אַז פאָוקיסינג אויף דיין אָטעם און דיין פיייקייט צו זיין פאָרשטעלן אין יעדער פּאָזע קענען העלפֿן שטיל נעגאַטיוו גייַסטיק פּלאַפּלען און בוסט דיין קוילעלדיק שטימונג.
עס ס אַלע וועגן באַגעגעניש זיך ווו איר זענט. פּראַקטיסינג איין אָדער צוויי שטעלעס פֿאַר בלויז אַ ביסל מינוט אַ טאָג קענען האָבן אַ הויפּט פּראַל, אויב איר 'רע אָפֿן צו די פיר.
נעמען די סענסיישאַנז וואָס מאַך איבער דיין גוף ווען איר קומען אין יעדער פּאָזע צו דערגרייכן די מערסט זינען פון דיין סעסיע. לאָזן זיך צו פילן און דערפאַרונג וואָס ימאָושאַנז אויפשטיין.
אויב איר פילן ווי דיין געדאנקען אָנהייבן צו צעוואַרפן, ברענגען דזשענטלי דיין מיינונג צוריק צו די מאַטע און פאָרזעצן דיין פירונג.
לייענען אויף צו לערנען ווי אַזוי צו טאָן עטלעכע פון אונדזער באַליבסטע האַלטנ זיך פון דייַגעס.
1. העלד פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
מיט דעם זיצן האַלטנ זיך איר קענען געפֿינען דיין צענטער. אויב איר פאָקוס אויף דיין אָטעם, איר קענט האַלטן די סטילנאַס פון דעם פּאָזע.
מוסקלעס געארבעט:
- ערעקטאָר ספּינאַע
- קוואַדריסעפּס
- קני מאַסאַלז
- קנעכל מאַסאַלז
צו טאָן דאָס:
- באַקומען אין אַ נילינג שטעלע. דיין ניז זאָל זיין צוזאַמען און דיין פֿיס זאָל זיין אַ ביסל ברייט ווי דיין היפּס.
- האַלטן די טאַפּס פון דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
- אויב דאָס איז ומבאַקוועם, שטעלן אַ קישן אָדער בלאָק אונטער דיין הינטן, טייז אָדער קאַווז.
- שטעלן דיין הענט אויף דיין טייז.
- זיצן גלייַך צו עפענען דיין קאַסטן און פאַרלענגערן דיין רוקנביין.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
2. בוים פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דעם קלאַסיש שטייענדיק פּאָזע קען העלפֿן איר פאָקוס אויף ינווערד, שטילקייַט רייסינג געדאנקען.
מוסקלעס געארבעט:
- אַבדאָמינאַלס
- psoas
- קוואַדריסעפּס
- טיביאַליס אַנטיריער
צו טאָן דאָס:
- טראָגן דיין וואָג מיט דיין רעכט פֿיס פון שטייענדיק און הייבן דיין רעכט פֿיס סלאָולי פֿון דער ערד.
- דרייען די פּיאַטע פון דיין לינקס פֿיס סלאָולי צו די ין פון דיין לינקס פוס.
- שטעלן עס אויף די אַרויס פון דיין לינקס קנעכל, קאַלב אָדער דיך.
- ויסמיידן דרינגלעך דיין פֿיס אין דיין קני.
- ברענגען דיין הענט אין קיין באַקוועם שטעלע. דאָס קען זיין אין די תפילה שטעלע אין פראָנט פון דיין האַרץ אָדער כאַנגגינג צוזאמען דיין זייטן.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 2 מינוט.
- איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
3. טריאַנגלע פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דעם ענערדזשייזינג פּאָזע קענען העלפֿן שפּאַנונג אין דיין האַלדז און צוריק.
מוסקלעס געארבעט:
- latissimus dorsi
- ינערלעך אַבליק
- גלוטעוס מאַקסימוס און מעדיוס
- האַמסטרינגס
- קוואַדריסעפּס
צו טאָן דאָס:
- קומען אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס ברייט ווי דיין היפּס.
- פּנים דיין לינקס טאָעס פאָרויס און דיין רעכט טאָעס אין אַ קליין ווינקל.
- הייבן דיין געווער צו פאַרברייטערן זיך פון דיין פּלייצעס. דיין פּאַלמז זאָל זיין אַראָפּ.
- פאַרברייטערן דיין טאָרסאָ פאָרויס ווי איר דערגרייכן פאָרויס מיט דיין לינקס האַנט.
- הינגע אין דיין לענד שלאָס צו ברענגען דיין רעכט לענד צוריק. נעמען דיין לינקס האַנט צו דיין פוס, די שטאָק אָדער אַ בלאָק.
- פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם אַרויף צו די סופיט.
- אָנקוקן אין קיין באַקוועם ריכטונג.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
- דערנאך טאָן די פאַרקערט זייַט.
4. שטייענדיק פֿאָרווערטס בייגן
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
די רעסטינג שטייענדיק פּאָזע קען העלפֿן אָפּרוען דיין מיינונג בשעת ריליסינג שפּאַנונג אין דיין גוף.
מוסקלעס געארבעט:
- ספּיינאַל מאַסאַלז
- piriformis
- האַמסטרינגס
- גאַסטראָקנעמיוס
- גראַסיליס
צו טאָן דאָס:
- שטיין מיט דיין פֿיס אַרום היפּ-ברייט באַזונדער און דיין הענט אויף דיין היפּס.
- ויסאָטעמען ווען איר כינדז זיך ביי די היפּס צו פאַרלייגן זיך, בעכעסקעם אַ קליין בייגן אין דיין ניז.
- פאַלן דיין הענט צו די שטאָק אָדער רוען זיי אויף אַ בלאָק.
- טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן.
- מעלדונג שפּאַנונג אין דיין נידעריקער צוריק און היפּס. דיין קאָפּ און האַלדז זאָל הענגען שווער צו די שטאָק.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו איין מינוט.
5. פיש פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דעם באַקבענד קענען העלפן באַפרייַען טייטנאַס אין דיין קאַסטן און צוריק.
מוסקלעס געארבעט:
- ינטערקאָוסטאַלז
- לענד פלעקסאָרס
- טראַפּעזיוס
- אַבדאָמינאַלס
צו טאָן דאָס:
- זיצן מיט דיין לעגס אויסגעשטרעקט פֿאַר איר.
- שטעלן דיין הענט אונטער דיין הינטן מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
- קוועטשן דיין עלבאָוז צוזאַמען און יקספּאַנד דיין קאַסטן.
- דרייען זיך צוריק אויף דיין פאָראַרמז און עלבאָוז, דרינגלעך אין דיין געווער צו בלייבן אויפגעהויבן אין דיין קאַסטן.
- אויב עס איז באַקוועם, איר קען לאָזן דיין קאָפּ הענגען צוריק צו די שטאָק אָדער רוען עס אויף אַ בלאָק אָדער קישן.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו איין מינוט.
6. עקסטענדעד פּאַפּי פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
די האַרץ-עפן פּאָזע סטרעטשיז און לענגטאַנז די רוקנביין צו באַפרייַען שפּאַנונג.
מוסקלעס געארבעט:
- דעלטאָידס
- טראַפּעזיוס
- ערעקטאָר ספּינאַע
- טריסעפּס
צו טאָן דאָס:
- קומען אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע.
- פאַרברייטערן דיין הענט עטלעכע אינטשעס פאָרויס און זינקען דיין הינטן אַראָפּ צו דיין כילז.
- דריקן דיין הענט און דינגען דיין געווער מאַסאַלז און האַלטן דיין עלבאָוז אויפגעהויבן.
- רו דזשענטלי דיין שטערן אויף די שטאָק.
- לאָזן דיין קאַסטן עפענען און פאַרווייכערן בעשאַס דעם פּאָזע.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו צוויי מינוט.
7. קינד ס פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דעם רילאַקסינג פּאָזע קען העלפֿן דרוק און מידקייַט.
מוסקלעס געארבעט:
- gluteus maximus
- ראָטאַטאָר מאַסאַלז
- האַמסטרינגס
- ספּיינאַל עקסטענסאָרס
צו טאָן דאָס:
- זינקען צוריק אויף דיין כילז פֿון אַ נידינג שטעלע.
- פאַרלייגן פאָרויס, גיין דיין הענט אויס פֿאַר איר.
- לאָזן דיין טאָרסאָ פאַלן שווער אין דיין טייז, און רו דיין שטערן אויף די שטאָק.
- האַלטן דיין געווער עקסטענדעד פאָרויס אָדער רוען זיי צוזאמען דיין גוף.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
8. קאָפּ-צו-קני פֿאָרווערטס בענד
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
די פּאָזע קען העלפֿן סוד דיין נערוועז סיסטעם.
מוסקלעס געארבעט:
- גרוין
- האַמסטרינגס
- ספּיינאַל עקסטענסאָרס
- גאַסטראָקנעמיוס
צו טאָן דאָס:
- זיצן אויף די ברעג פון אַ קישן אָדער פאָולדיד פאַרדעקן מיט דיין לינקס פוס עקסטענדעד.
- דריקן די פּיאַטע פון דיין רעכט פֿיס אין דיין לינקס דיך.
- איר קענען שטעלן אַ קישן אָדער בלאָק אונטער אַ קני פֿאַר שטיצן.
- ינכיילד ווען איר פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד.
- ויסאָטעמען ווען איר כינדזשד ביי די היפּס, פאַרלענגערן דיין רוקנביין צו פאַרלייגן פאָרויס.
- רו דיין הענט ערגעץ אויף דיין גוף אָדער אויף די שטאָק.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
- דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
9. סיטעד פֿאָרווערטס בענד
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דער פּאָזע איז געדאַנק צו רויק דער מיינונג בשעת ריליווינג דייַגעס. אויב איר פילן אַז דיין געדאנקען האָבן שוין צעוואָרפן איבער דיין פירונג, נעמען די צייט צו דרייען ינווערד און צוריקקומען צו דיין כוונה.
מוסקלעס געארבעט:
- פּעלוויק מאַסאַלז
- ערעקטאָר ספּינאַע
- gluteus maximus
- גאַסטראָקנעמיוס
צו טאָן דאָס:
- זיצן אויף די ברעג פון אַ פאָולדיד פאַרדעקן אָדער קישן מיט דיין לעגס גלייַך אויס אין פראָנט פון איר.
- איר קען האַלטן אַ ביסל בייגן אין דיין ניז.
- ינכיילד צו הייבן דיין געווער.
- סלאָולי צונויפגיסן אין דיין היפּס צו פאַרברייטערן פאָרויס, רעסטינג דיין הענט ערגעץ אויף דיין גוף אָדער די שטאָק.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
10. לעגס-אַרויף-די-וואנט פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דעם רעסטאָראַטיווע פּאָזע אַלאַוז גאַנץ אָפּרו פון דיין מיינונג און גוף.
מוסקלעס געארבעט:
- האַמסטרינגס
- פּעלוויק מאַסאַלז
- נידעריקער צוריק
- פראָנט טאָרסאָ
- צוריק פון די האַלדז
צו טאָן דאָס:
- זיצן מיט דיין רעכט זייַט קעגן אַ וואַנט.
- דעמאָלט ליגן צוריק ווען איר מאַך דיין לעגס אַרויף צוזאמען די וואַנט.
- דיין הינטן זאָל זיין ווי נאָענט צו די וואַנט ווי באַקוועם פֿאַר איר. דאָס קען זיין פּונקט קעגן די וואַנט אָדער עטלעכע אינטשעס אַוועק.
- אָפּרוען און פאַרווייכערן אין דיין צוריק, קאַסטן און האַלדז. לאָזן דיין גוף צעשמעלצן אין די שטאָק.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 10 מינוט.
11. רעקלינינג געבונדן אַנגלע פּאָזע
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
דעם רילאַקסינג פּאָזע קענען העלפֿן איר לאָזן דיין דייַגעס בשעת איר העכערן אַ געפיל פון קאַלמנאַס. איר קענען מאַכן עס מער פון אַ האַרץ אָפּענער דורך פּלייסינג אַ בלאָק אָדער קישן אונטער דיין צוריק.
מוסקלעס געארבעט:
- אַדדוקטאָרס
- גרוין מאַסאַלז
- פּעלוויק מאַסאַלז
- psoas
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין צוריק און ברענגען די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען.
- שטעלן קושאַנז אונטער דיין ניז אָדער היפּס פֿאַר שטיצן.
- אָרט איין האַנט אויף דיין מאָגן געגנט און איין האַנט אויף דיין האַרץ, פאָוקיסינג אויף דיין אָטעם.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 10 מינוט.
טוט עס טאַקע אַרבעט?
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
ווען ריסערטשערז קאַמפּערד די רעזולטאַטן, זיי געפֿונען אַז יאָגאַ באטייטיק רידוסט געפילן פון דרוק, דייַגעס און דעפּרעסיע.
אן אנדער קליין לערנען פון 2017 האט געפֿונען אַז אפילו איין סעסיע פון כאַטאַ יאָגאַ איז עפעקטיוו אין רידוסינג דרוק פון אַן אַקוטע סייקאַלאַדזשיקאַל דרוק. א פסיכאלאגישן סטרעססאָר איז אַ אַרבעט אָדער געשעעניש וואָס פּראַמפּס אַ באַלדיק ענטפער, ווי אַ קאַמף אָדער פלי אָפּרוף.
אין דעם לערנען, די סטרעססאָר איז געווען אַ מאַט אַרבעט. נאָך קאַמפּליטינג אַ ווידעא-ינסטראַקטיד יאָגאַ סעסיע, פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט רידוסט בלוט דרוק און געמאלדן געוואקסן לעוועלס פון זיך-בטחון.
בשעת דער פאָרשונג איז פּראַמאַסינג, גרעסערע, מער טיף שטודיום זענען דארף צו יקספּאַנד די פיינדינגז.
די דנאָ שורה
כאָטש לעצטע פאָרשונג שטיצט יאָגאַ פיר ווי אַ וועג צו באַפרייַען דייַגעס, עס קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.
איר זאָל שטענדיק רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע יאָגאַ אָדער געניטונג פּראָגראַם. זיי קענען העלפֿן איר ידענטיפיצירן קיין מעגלעך ריסקס און רעקאָמענדירן צונעמען מאָדיפיקאַטיאָנס.
געדענקען אַז פּראַקטיסינג יאָגאַ קענען מאל ברענגען ומבאַקוועם געפילן און ימאָושאַנז צו די ייבערפלאַך. מאַכט זיכער אַז איר פיר אין אַ פּלאַץ וואָס איז באַקוועם און זיכער. דאָס קען מיינען צו טאָן יאָגאַ אין שטוב אָדער דזשוינינג אַ קלאַס ספּאַסיפיקלי טיילערד צו דרוק רעליעף אָדער עמאָציאָנעל היילונג.
אויב איר פילן אַז פּראַקטיסינג יאָגאַ טריגערז דיין דייַגעס אַנשטאָט פון גרינגער מאַכן עס, אָפּשטעלן דעם פירונג.
לעצטע אַרטיקלען
פּאָלימיאָסיטיס - דערוואַקסן