אויבערשטער צוריק עקסערסייזיז צו טאָן און פאַרשטייַפן שווער-צו-דערגרייכן געביטן

צופרידן

• דעדליפט צו ראָוו
• ווינדמיל פרעסע
• איין-לעג רדל + ראָוו
• גוט מאָרגן + האָריזאָנטאַל דרוק
• אָלטערנייטינג פּלאַנק ראָוו דרוק
• דאַונווערד דאָג ראָוו
• גוף וואָג I-Y
• יבער דופּער סופּערמאַן
• רעצענזיע פֿאַר

זאָגן זייַ געזונט צו צוריק פעט און ביוסטהאַלטער באַלדזש (דאָנטטשאַ נאָר האַס אַז פראַזע?) אויף אייביק. די שנעל און עפעקטיוו אויבערשטער צוריק עקסערסייזיז וועט טאָן און פאַרשטייַפן די שווער-צו-דערגרייכן געביטן אין בלויז 10 מינוט.דעם ווערקאַוט קאַמביינז מאָוועס פון גאַנץ גוף שטאַרקייט און טאַרגעטעד צוריק עקסערסייזיז צו טאָן און דעפינירן דיין צוריק בשעת ברענען קאַלאָריעס און אויך געבן דיין האַרץ אַ האַרט ווערקאַוט. בלאַסט דורך די מאָוועס פֿאַר אַ צוריק-פאָוקיסט ווערקאַוט, אָדער באַקומען אַ 10-מינוט בוטי באַנד ווערקאַוט און אַ טריסעפּס ווערקאַוט צו פאַרדינען אַן אפילו גרעסערע ברענען.

איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון מיטל דומבבעללס און אַ געניטונג מאַטע

וויאזוי עס ארבעט: צי יעדער פון די מאָוועס אין די ווידעא. אויב איר ווילט מער שווייס, איבערחזרן דעם קרייַז איינער אָדער צוויי מאָל פֿאַר אַ באַפאַלן פון 20-30 מינוט צוריק.

דעדליפט צו ראָוו

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, דומבבעללס אין פראָנט פון די היפּס, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.

ב. הינגע ביי די היפּס צו נידעריקער דומבבעללס אין פראָנט פון שינס. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק גלייך איבער די באַוועגונג.

C. הייבן טאָרסאָ צו צוריקקומען צו שטייענדיק בשעת ראָוטייטינג פּאַלמז צו פּנים אַרויף. רודערן דומבבעללס צוריק, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק.

ד. נידעריקער דומבבעללס און הינגע פאָרויס צו אָנהייבן די ווייַטער דעדליפט.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

ווינדמיל פרעסע

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, ביידע פֿיס פארקערט וועגן 45 דיגריז צו די רעכט. האַלטן אַ האַנטעל אין די לינקס האַנט, ראַקט אין אַקסל הייך. רעכט האַנט איז אין פראָנט פון רעכט דיך, דלאָניע פאָרויס צו אָנהייבן.

ב. בשעת טריינג צו האַלטן די לינקס פוס גלייַך (מיט ווייך בייגן אין די קני), שטופּן די לינקס לענד אויס. הינגע בייַ די היפּס בשעת סיימאַלטייניאַסלי דרינגלעך די האַנטעל צו די סופיט. לאָזן רעכט האַנט צו שפּור צוזאמען די ין פון די רעכט פוס.

C. פּרוּווט צו פאַרבינדן די ערד מיט דיין רעכט האַנט מיט די אויבערשטער גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק.

ד. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

איין-לעג רדל + ראָוו

א. שטיין אויף לינקס פֿיס, מיט רעכט טאָעס אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק, און אַ האַנטעל אין די רעכט האַנט אין פראָנט פון לענד, דלאָניע פייסינג צו אָנהייבן.

ב. הינגינג ביי די היפּס, נידעריקער אַראָפּ אין אַ איין-פוס רומעניש דעדליפט, קיקינג די רעכט פֿיס צוריק בשעת לאָוערינג האַנטעל צו שין הייך. האַלטן היפּס און פּלייצעס קוואַדראַט איבער די באַוועגונג.

C. אַמאָל די טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, רודערן די האַנטעל צו די קאַסטן הייך.

ד. נידעריקער די האַנטעל, דעמאָלט פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט, דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

גוט מאָרגן + האָריזאָנטאַל דרוק

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, ראַקט אין אַקסל הייך מיט פּאַלמז פייסינג פאָרויס.

ב. הינגע ביי די היפּס און שטופּן הינטן צוריק צו דער נידעריקער טול פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק גלייַך איבער די באַוועגונג.

C. אַמאָל פּאַראַלעל, דריקן דומבבעללס פאָרויס, ביסעפּס דורך אויערן.

ד. ציען די ווייץ צוריק, סקוויזינג די אַקסל בלאַדעס, און העכערונג צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט.

אָלטערנייטינג פּלאַנק ראָוו דרוק

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. ציען די רעכט אָרעם צוריק אין אַ רודערן, בשעת פּיוואַטינג פֿיס צו פונט טאָעס צו די רעכט, און עפן קאַסטן אַרויף צו די רעכט.

C. דרוק רעכט האַנטעל צו די סופיט, דלאָניע פייסינג צו די רעכט.

ד. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, קערפאַלי שטעלן די האַנטעל צוריק אויף די שטאָק. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 1 מינוט.

דאַונווערד דאָג ראָוו

א. אָנהייב אין בער קריכן שטעלע (אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פערז מיט ניז אויפגעהויבן). דומבבעללס זענען אויף די שטאָק צווישן הענט.

ב. שיפט דיין היפּס צוריק און ויסגלייַכן דיין לעגס צו מאַך אין אַ דאַונווערד הונט שטעלע.

C. שפרינג פֿיס פאָרויס צו לאַנד אַרויס פון הענט אין אַ נידעריק סקוואַט.

ד. מיט טאָרסאָ פּאַראַלעל צו דער ערד און אַ פלאַך צוריק, קלייַבן זיך דומבבעללס און דורכפירן אַ בענט-איבער רודערן.

י. שטעלן די ווייץ צוריק אויף די שטאָק, און שטעלן די הענט צוריק אויף דער ערד. שפרינג פֿיס צוריק צו בער קריכן שטעלע צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

גוף וואָג I-Y

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז ווייך, היפּס צוריק און געווער ביי זייטן. האַלטן צוריק פלאַך און כינדזשד פאָרויס בייַ וועגן 45 דיגריז.

ב. הייבן דיין געווער פאָרויס, בייסעפּס דורך די אויערן, האַלטן גראָבער פינגער אַרויף, פאָרמינג אַ "איך" מיט די טאָרסאָ. נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. הייבן דיין געווער צו די זייטן, טאַמז אַרויף, פאָרמינג אַ "ה" מיט די טאָרסאָ. נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

ד. פאַרברייטערן דיין געווער צוריק דייאַגאַנאַלי, טאַמז אַרויף, פאָרמינג אַ קאַפּויער "י" מיט די טאָרסאָ. נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

יבער דופּער סופּערמאַן

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די פראָנט אַראָפּ, דיין געווער עקסטענדעד פאָרויס, בייסעפּס ביי די אויערן.

ב. דורכפירן אַ סופּערמאַן, ליפטינג געווער און לעגס פֿון די שטאָק, נייטראַל מיט קאָפּ און האַלדז.

C. האלטן דעם שטעלע, ציען עלבאָוז אַראָפּ און הענט צוריק צו פּלייצעס, סקוויזינג די אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק.

ד. האלטן דעם שטעלע, פאַרברייטערן געווער אַזוי הענט דערגרייכן דורך זייטן, ווייַטער צו היפּס.

י. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַבאָנירן צו מייק ס יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי וויקלי ווערקאַוץ. געפֿינען מער פון Mike אויף פאַסעבאָאָק, ינסטאַגראַם און זיין וועבזייטל. און אויב איר זוכט פֿאַר ווערקאַוץ פון מער ווי 30 מינוט אין פול לענג, טשעק זיין נייַע אַבאָנעמענט פּלאַץ MIKEDFITNESSTV.

רעצענזיע פֿאַר