די ווערקאַוט רעקאָווערי פּלאַן אָלימפּיק אַטליץ נאָכפאָלגן

צופרידן

• קיל
• קאָמפּרעס
• הידראַטע
• ריפיואַל
• רעצענזיע פֿאַר

מאַנשאַפֿט USA קראַשינג עס אין ריאָ, אָבער מיר אַלע וויסן אַז דער דרך צו גאָלד סטאַרץ לאַנג איידער זיי שטעלן פֿיס אויף די קאָפּאַקאַבאַנאַ ביטשיז. די גרוילינג שעה פון ווערקאַוץ, פּראַקטיסיז, און טריינינג לייגן צו אַ פּלאַץ פון ווערטפול צייט און אַ פּלאַץ פון ביטינג אויף זייער ללבער. און ווען עס קומט צו ערנסט טריינינג, אָפּזוך איז פּונקט ווי וויכטיק ווי די פרי-מאָרגן ווערקאַוץ.

איר קען זיין ווייַט פֿון אָלימפּיק, אָבער אויב איר אַרבעט אויף די רעג און טריינינג פֿאַר ראַסעס און געשעענישן, איר זאָל אויך באַטראַכטן זיך ווי אַ אַטלעט. און אויב איר באַן ווי איין, איר זאָל וויסן ווי צו צוריקקריגן ווי איינער.

דערפֿאַר האָבן מיר געכאפט דעם אָנפירער פון דער אָפּזוך פון Team USA: Ralph Reiff, יגזעקיאַטיוו דירעקטאָר פון St. זינט ער איז דער בעסטער מענטש פֿאַר זאָרגן פֿאַר די בעסטער אַטליץ אין דער מדינה, מיר געוואוסט אַז ער וואָלט אויך האָבן עטלעכע עצות פֿאַר אונדזער טריינינג אָפּזוך.

"איך בין אַ גרויס באַליווער אין שאַפֿן און נאָכגיין אַ פּלאַן," זאגט רייף. "אין דעם פּלאַן, איר טראַכטן וועגן מאָווינג פלוידס און וויסט פּראָדוקטן אויס פון די מאַסאַלז-דאָס איז וואָס קריייץ ווייטיק און סטיפנאַס, און די באָגס פון די מאַסאַלז אַראָפּ די פאלגענדע טעג."

דאָ זענען זיין אַטלעט-טעסטעד עצות וואָס אפילו מאָרטאַלז קענען נוצן צו ויסשעפּן זייער מאַסאַלז און פאַרגרעסערן די אָפּזוך פּראָצעס נאָך אַ האַרט ווערקאַוט (קיין פאַנטאַזיע ויסריכט איז פארלאנגט).

קיל

פּראָ אַטליץ קען שפּרינגען אין אַן אייז וואַנע אָדער אַ סיראָטהעראַפּי קאַמער נאָך ווערקאַוט (ווי יו. קאָאָלינג דיין מאַסאַלז נאָך אַ גרוילינג ספּאָרטזאַל סעש איז ווי פּשוט ווי דראַפּינג דיין גוף טעמפּעראַטור. טרעטן איין איז צו אָפּשאַצן דיין גוף טעמפּעראַטור. פליסנדיק אַרויס אין 90-גראַד וועטער? איר מיסטאָמע האָבן אַ העכער גוף טעמפּעראַטור ווי נאָרמאַל 98.6 דיגריז. טאָן איר פּאַמעלעך, שווער וואָג טריינינג אין אַן לופט-קאַנדישאַנד ספּאָרטזאַל? עס איז מיסטאָמע נעענטער צו די באַסעלינע, זאגט רייף.

שריט צוויי איז צו קילן דיין מאַסאַלז אַראָפּ פֿון דעם טעמפּעראַטור. ווי? קאַלט וואַסער איז די יזיאַסט וועג, זאגט רייף, אָבער איר קענען טראַכטן אַרויס די צעבער:

"אויב איר לויפן אין, למשל, סענטראַל ינדיאַנאַ אין היץ און הומידיטי, און איר זענט לעבן אַ אָזערע, נאָר אַרייַן אַ אָזערע וואָס איז 70 דיגריז וועט קיל דיין גוף מיט 30 דיגריז," ער זאגט. "עס דאַרף ניט זיין אייז-קאַלט וואַסער; עס דאַרף נאָר זיין קילער ווי דיין גוף."

א קאַלט שפּריץ קענען טאָן די זעלבע זאַך. אָנהייב מיט אַ טעמפּ וואָס איז באַקוועם פֿאַר איר, און יווענטשאַוואַלי קיל עס אַראָפּ, זאגט רייף. "און טאַקע פאָקוס אויף טיילן פון דיין גוף וואָס האָבן אַ פּלאַץ פון בלוט לויפן-הינטן דיין לעגס, הינטער דיין קני, אונטער דיין געווער."

קאָמפּרעס

איר קען זיין באַקאַנט מיט קאַמפּרעשאַן ווי אַ וועג צו רעדוצירן געשווילעכץ אין פאַל פון שאָדן. אין דעם פאַל, מיר רעדן נישט וועגן אַ יקערדיק ACE באַנדאַזש.

"קאַמפּרעשאַן קענען זיין דורכגעקאָכט אין עטלעכע וועגן, אַזאַ ווי מאַסאַזש אָדער אַ נומער פון פּראָדוקטן ווי NormaTec," זאגט רייף. BTW, NormaTec איז אַ פירמע וואָס מאכט מעשוגע קאַמפּרעשאַן סליווז אַז אָלימפּיאַנס ווי Simone Biles, אונטן, שווערן ביי פֿאַר אָפּזוך. אָבער פֿון $ 1,500 אַ סכום, זיי זענען נישט פּונקט צוטריטלעך פֿאַר די דורכשניטלעך ספּאָרטזאַל.

אן אנדער אָפּציע? טייפּינג ווייטיקדיק מאַסאַלז און דזשוינץ מיט קינעסיאָלאָגי טייפּ, וואָס רייף זאגט קענען זיין געוויינט צו העלפן באַזייַטיקן פליסיק פון אַ געגנט און קאָס בלויז וועגן $ 13 פּער זעמל.

"לאָמיר זאָגן אַז דיין קאַווז זענען שטענדיק ענג אָדער ווייטיקדיק. איר נעמען אַ קינעסיאָלאָגי טייפּ ווי קט טייפּ, שטעלן אַ פּאָר פון סטריפּס אויף די קאַווז, לאָזן עס דאָרט פֿאַר 12 שעה, אפֿשר 24 שעה," זאגט רייף. "די טייפּ איז בייסיקלי ליפטינג לייַערס פון די הויט, און אַלאַוז מער פרייהייט פון פליסיק באַוועגונג ונטער, אַזוי עס ריטשאַז די לימף נאָודז."

דער בעסטער טייל וועגן קינעסיאָלאָגי טייפּ איז אַז איר קענען שטעלן עס אויף זיך. צי ניט ווילן צו לייגן אין אַז פיל מי? איר קענט אויך פּרובירן קאַמפּרעשאַן קליידער, וואָס קען אויך העלפֿן בעשאַס און נאָך טריינינג פֿאַר סודינג מוסקל אָנצינדונג.

הידראַטע

איר מיסטאָמע שוין וויסן אַז איר קענען ניט נאָר געניטונג דיין וועג צו אַ בעסער גוף-דאָס איז וועגן וואָס גייט אינעווייניק דיין גוף אויך. נו, דער זעלביקער גייט פֿאַר אָפּזוך.

"כיידריישאַן דאַרף זיין אַ טייל פון דיין אָפּזוך פּלאַן," ער זאגט. האָפּקען די ווייַן, ביר, סמאָאָטהיע, עטק און נעמען אַ וואַסער ערשטער. פאר דיפאָלטינג אַ הויך-קאַלאָריע ספּאָרט טרינקען, רייף זאגט צו דערגרייכן וואַסער. און אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן עלעקטראָליטעס, איר זאָל וויסן אַז אַלעמען האט אַ אַנדערש עלעקטראָליטע נויט. אויב איר ווילן צו באַקומען פאַנטאַזיע ווי אַן אָלימפּיק אַטלעט, איר קענען באַקומען אַ שווייס אַנאַליסיס צו געפֿינען דיין פערזענלעכע עלעקטראָליטע רעצעפּט.

א גוטע הערשן פון גראָבער פינגער פֿאַר די וואס טאָן נישט וועלן צו זיין טעסטעד? "אויב איר 'רע געגאנגען צו פאַרנוצן פינף לאגלען פון פליסיק איבער דעם טאָג, מאַכן איינער אַן עלעקטראָליטע און פיר וואַסער," זאגט רייף. דאָס קען זיין אַ פּאָוועראַדע אָדער גאַטאָראַדע, אָדער איינער פון פּראָפּעל ס אַנפלייווערד עלעקטראָליטע וואסערן וואָס פאַרבייַטן די עלעקטראָליטעס פאַרפאַלן אין שווייס, אָבער טאָן ניט קומען מיט די צוגעגעבן צוקער פון אנדערע ספּאָרט בעוורידזשיז.

אַ וויכטיק זאַך צו וויסן וועגן כיידריישאַן? טיימינג איז שליסל. דער אָפּטימאַל צייט צו שייַעך-כיידרייט איז דער ערשטער 20 מינוט נאָך דיין ווערקאַוט.(איר קען אויך טייטן צוויי פייגל מיט איין שטיין ווי שרה ראָבלעס, ריאָ בראָנדז מעדאַליסט אין וואָג ליפטינג, וואָס טרינקט אַ פּראָטעין טרייסלען מיט וואַסער נאָך איר ליפטינג סעש, אונטן.)

ריפיואַל

ווייַל דער בעסטער צייט צו שייַעך-כיידרייט איז ין 20 מינוט נאָך ווערקאַוט, דאָס איז דער ערשטער בילכערקייַט - אַזוי שווענקען דיין וואַסער איידער איר זוכן פֿאַר סנאַקס. ווען עס קומט צו עסנוואַרג, איר האָבן וועגן אַ 60-מינוט פֿענצטער צו קאָרמען דיין מאַסאַלז.

"איר האָט געארבעט, איר פאָר דיין מאַשין, און איצט איר האָבן צו לייגן מער ברענוואַרג אין דיין מאַשין אַזוי עס אַרבעט ווידער מאָרגן," זאגט רייף. "דו זאלסט נישט וואַרטן דריי שעה איידער איר ריפיואַל, ווייַל דער גוף וועט פאָרזעצן צו מאַטאַבאַליזאַם און קעמפן נאָך דעם ווערקאַוט, צי עס איז ווייטליפטינג, קראָסספיט, אנדערע הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז אָדער נאָר אַ גיין דורך סענטראַל פּאַרק."

די ביגאַסט שטופּ איז פֿאַר פּראָטעין נאָך אַ ווערקאַוט, Reiff זאגט. פּרוּווט די פינף דייאַטישאַן-באוויליקט סנאַקס וואָס טרעפן די גיידליינז פון סטייינג אונטער 200 קאַלאָריעס, אָבער אויך געבן דיין גוף גענוג ברענוואַרג צו ריפיל די ענערגיע סטאָרז. (אָדער, אויב עס איז צייט פֿאַר מיטאָג, פּרובירן אַ מאָלצייַט אָנגעפילט מיט געזונט קאַרבס, פּראָטעין און וועדזשיז ווי ריאָ סטעעפּלעטשאַסע בראָנדז מעדאַליסט עמאַ קאָבורן, אונטן.)

רעצענזיע פֿאַר