13 בענעפיץ פון ארבעטן אין דער מאָרגן

צופרידן

• בענעפיץ
• 1. ווייניקער דיסטראַקשאַנז
• 2. קלאַפּן די היץ
• 3. כעלטיער עסנוואַרג ברירות
• 4. געוואקסן אַלערטנאַס
• 5. מער קוילעלדיק ענערגיע
• 6. בעסער פאָקוס
• 7. בעסער שטימונג
• 8. שטיצן וואָג אָנווער
• 9. אַפּעטיט קאָנטראָל
• 10. געוואקסן קוילעלדיק טעטיקייט
• 11. קאָנטראָל פון בלוט גלוקאָוס
• 12. בלוט פאַרוואַלטונג
• 13. ימפּראָוועד שלאָפן
• זאָל איר עסן פריער?
• מאָרגן קעגן אָוונט
• עצות צו אָנהייבן
• די דנאָ שורה

ווען עס קומט צו געניטונג, דער בעסטער צייט אויף אַ ווערקאַוט סעסיע איז אַ צייט וואָס איר קענען דורכפירן. אַלעמען איז אַנדערש. די "רעכט" צייט דעפּענדס אויף סיבות ווי דיין ייבערהאַנט, לייפסטייל און גוף.

בשעת עס איז נישט אַן איין-גרייס-פיץ-אַלע ענטפֿערן, מאָרגן ווערקאַוץ האָבן עטלעכע בענעפיץ. זאל ס קוק בייַ די פּאָטענציעל פּערקס פון אַ פרי שווייס סעסיע.

בענעפיץ

אויב איר 'רע אויף דעם פּלויט וועגן סטאַרטינג אַ מאָרגן וואָרקאָוט רוטין, באַטראַכטן די ווייַטערדיק בענעפיץ.

1. ווייניקער דיסטראַקשאַנז

מאָרגן ווערקאַוץ טיפּיקלי מיינען איר ניטאָ ווייניקער פּראָנע צו דיסטראַקשאַנז. ווען איר ערשטער וועקן זיך, איר האָט נישט סטאַרטעד צו טאַקלינג די טאָג-צו-טאָן רשימה. איר'רע אויך ווייניקער מסתּמא צו באַקומען טעלעפאָנירן קאַללס, טעקסט אַרטיקלען, און ימיילז.

מיט ווייניקערע דיסטראַקשאַנז, איר'רע מער מסתּמא צו נאָכפאָלגן דיין ווערקאַוט.

2. קלאַפּן די היץ

אין די זומער, ארבעטן אין דער מאָרגן וועט פילן מער באַקוועם, ווייַל די האָטטעסט טייל פון די טאָג איז 10: 00-15: 00. עס ס רעקאַמענדיד צו ויסמייַדן דרויסנדיק געניטונג בעשאַס די צייט.

אויב איר בעסער דרויסנדיק אַקטיוויטעטן, עס איז בעסטער צו אַרבעטן אין דער פרי מאָרגן, ספּעציעל אין זייער הייס טעג.

3. כעלטיער עסנוואַרג ברירות

א פרימאָרגן ווערקאַוט קען שטעלן דעם טאָן פֿאַר אַ כעלטיער טאָג.

אין אַ 2018 לערנען ארויס אין 2680 קאָלעגע סטודענטן געענדיקט אַ 15-וואָך געניטונג פּראָגראַם. יעדער וואָך ינוואַלווד דריי-מינוט סעשאַנז פון קאַרדיאָו.

די סטודענטן זענען נישט געבעטן צו טוישן זייער עסן פּאַטערנז. אָבער, יענע וואָס סטאַק מיט דעם פּראָגראַם געמאכט כעלטיער עסנוואַרג ברירות, ווי עסן ווייניקער רויט פלייש און געפּרעגלט פודז.

בשעת די לערנען איז נישט טעסטעד פֿאַר דער בעסטער צייט פון טאָג צו געניטונג, די פיינדינגז ווייַזן ווי געניטונג קענען ינספּירירן כעלטיער עסן. אויב איר אַרבעט זיך פרי קען איר מוטיקן צו מאַכן כעלטיער ברירות איבער דעם טאָג.

4. געוואקסן אַלערטנאַס

א מאָרגן וואָרקאָוט קען זיין אַ בעסער גלייַכן פֿאַר דיין כאָרמאָונאַל פלאַקטשויישאַנז פון דיין גוף.

קאָרטיסאָל איז אַ האָרמאָנע וואָס האלט איר וואך און פלינק. עס איז אָפט גערופֿן די דרוק האָרמאָנע, אָבער עס ז בלויז פּראָבלעמס ווען עס איז צו פיל אָדער צו קליין פון עס.

קאָרטיסאָל יוזשאַוואַלי ינקריסיז אין דער מאָרגן און טראפנס אין די אָוונט. עס ריטשאַז זייַן שפּיץ אַרום 8 אַ.ם.

אויב איר האָט אַ געזונט סערקיידיאַן ריטם, דיין גוף קען זיין מער פּריימד צו געניטונג אין דעם צייט.

5. מער קוילעלדיק ענערגיע

רעגולער געניטונג איז ויסגעצייכנט פֿאַר בוסטינג ענערגיע און רידוסינג מידקייַט. ווען איר אַרבעט, זויערשטאָף און נוטריאַנץ אַרומפאָרן צו דיין האַרץ און לונגען. דאָס ימפּרוווז דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ענדעראַנס און קוילעלדיק סטאַמאַנאַ.

דורך פרי עקסערסייזינג, איר קען פילן מער ענערדזשייזד איבער דעם טאָג.

6. בעסער פאָקוס

גשמיות טעטיקייט אויך ימפּרוווז פאָקוס און קאַנסאַנטריישאַן, ראַגאַרדלאַס פון ווען איר טאָן דאָס. אָבער אויב איר האָט קאָנפליקט פאָוקיסינג בעשאַס דעם טאָג, אַ מאָרגן וואָרקאָוט קען זיין פּונקט דער בילעט.

א 2019 לערנען ארויס אין די בריטיש דזשאָורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע געפֿונען אַז מאָרגן געניטונג ימפּרוווז ופמערקזאַמקייט, וויזשאַוואַל לערנען און באַשלוס-מאכן.

אין דעם לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן געענדיקט אַ קייַלעכיק פון 8-שעה טעג פון פּראַלאָנגד זיצן מיט און אָן אַ 30-מינוט מאָרגן גיין אויף די טרעדמיל. אויף עטלעכע טעג, זיי האָבן אויך גענומען 3-מינוט גיין ברייקס יעדער 30 מינוט.

די טעג מיט מאָרגן געניטונג זענען פארבונדן מיט בעסער דערקענונג איבער דעם טאָג, ספּעציעל ווען זיי זענען פּערד מיט רעגולער ברייקס.

7. בעסער שטימונג

גשמיות טעטיקייט איז אַ נאַטירלעך סגולע פֿאַר דרוק. בעשאַס געניטונג, דיין מאַרך מאכט מער ענדאָרפינז, די "פילן-גוט" נעוראָטראַנסמיטטערס הינטער די הויך לויפער. דאָס אויך איז אַ דיסטראַקשאַן פון באַזאָרגט געדאנקען.

מאָרגן געניטונג איז אַ גרויס וועג צו אָנהייבן דעם טאָג אויף די positive טאָן. איר וועט אויך פילן אַ געפיל פון אַקאַמפּלישמאַנט, געבן איר אַן אָפּטימיסטיש דערוואַרטונג פֿאַר די טאָג.

8. שטיצן וואָג אָנווער

פרי ווערקאַוץ קען זיין בעסטער פֿאַר לוזינג וואָג, לויט אַ קליין 2015 לערנען ארויס אין.

אין דעם לערנען, 10 יונגע מענטשן געניטונג אין דער מאָרגן, נאָכמיטאָג און אָוונט איבער באַזונדער סעשאַנז. די ריסערטשערז געפונען אַז 24-שעה פעט פאַרברענען איז געווען העכסטן ווען זיי געניטונג אין דער מאָרגן איידער פרישטיק.

אויב איר 'רע איר זוכט צו פאַרלירן וואָג, מאָרגן געניטונג קען העלפן.

9. אַפּעטיט קאָנטראָל

אין אַלגעמיין, געניטונג העלפּס רעגולירן דיין אַפּעטיט דורך רידוסינג גרעלין, די הונגער האָרמאָנע. עס אויך ינקריסאַז זאַטקייַט כאָרמאָונז, ווי פּעפּטייד יי און גלוקאַגאָן-ווי פּעפּטייד -1.

אָבער, ארבעטן זיך אין דער מאָרגן קען קאָנטראָלירן דיין אַפּעטיט אפילו ווייַטער.

אין אַ 2012 לערנען ארויס 35 וואָמען געגאנגען אויף אַ טרעדמיל פֿאַר 45 מינוט אין דער מאָרגן. ווייַטער, ריסערטשערז מעסטן די וואָמען ס מאַרך כוואליעס ווי זיי וויוד פאָטאָס פון בלומען (די קאָנטראָל) און עסנוואַרג.

א וואָך שפּעטער, דער פּראָצעס איז ריפּיטיד אָן מאָרגן געניטונג. די ריסערטשערז געפֿונען אַז די סייכל פון די פרויען האט אַ שטארקער ענטפער צו עסנוואַרג פאָטאָס ווען זיי האט נישט געניטונג אין דער מאָרגן.

דאָס סאַגדזשעסץ אַז מאָרגן ווערקאַוץ קען פֿאַרבעסערן ווי דיין מאַרך ריספּאַנדז צו עסנוואַרג קיוז.

10. געוואקסן קוילעלדיק טעטיקייט

די פּערקס פון אַ פרי ווערקאַוט טאָן ניט האַלטן אין דער מאָרגן. לויט דער זעלביקער 2012 לערנען, מאָרגן געניטונג איז פארבונדן מיט מער באַוועגונג איבער דעם טאָג.

נאָך 45 מינוט אין דער מאָרגן, די פּאַרטיסאַפּאַנץ געוויזן אַ פאַרגרעסערן אין גשמיות טעטיקייט איבער דער ווייַטער 24 שעה.

אויב איר 'רע טריינג צו לעבן אַ מער אַקטיוו לייפסטייל, מאָרגן געניטונג קען געבן אַ האַנט.

11. קאָנטראָל פון בלוט גלוקאָוס

גשמיות טעטיקייט איז אַ וויכטיק טייל פון מאַנאַגינג טיפּ 1 צוקערקרענק (T1DM). אָבער פֿאַר מענטשן מיט T1DM, עס קען זיין טשאַלאַנדזשינג צו אַרבעטן. געניטונג פּאָוזאַז די ריזיקירן פון היפּאָגליסעמיאַ אָדער נידעריק בלוט גלוקאָוס.

א 2015 לערנען ארויס אין דעם געפֿונען אַז מאָרגן געניטונג לאָווערס די ריזיקירן. אין דעם לערנען, 35 אַדאַלץ מיט T1DM האָבן צוויי באַזונדער סעשאַנז פון טרעדמיל ווערקאַוץ מאָרגן און נאָכמיטאָג.

קאַמפּערד מיט די נאָכמיטאָג סעשאַנז, מאָרגן ווערקאַוץ דערלאנגט אַ נידעריקער ריזיקירן פון היפּאָגליסעמיק געשעענישן נאָך טעטיקייט.

די ריסערטשערז טראַכטן קאָרטיסאָל קען זיין אין שפּיל. אין אַדישאַן צו ינקריסינג אַלערטנאַס, קאָרטיסאָל אויך העלפּס קאָנטראָל בלוט צוקער. נידעריקער לעוועלס, וואָס פאַלן שפּעטער אין דעם טאָג, קען מאַכן עס גרינגער צו אַנטוויקלען היפּאָגליסעמיאַ.

12. בלוט פאַרוואַלטונג

אין די פאַרייניקטע שטאַטן, האָבן כייפּערטענשאַן אָדער הויך בלוט דרוק. גשמיות טעטיקייט איז איינער פון די בעסטער וועגן צו געוויינטלעך קאָנטראָלירן כייפּערטענשאַן. לויט אַ קליין 2014 לערנען ארויס אין עקסערסייזינג אין דער מאָרגן קען זיין דער בעסטער מאַך.

איבער דריי באַזונדער סעשאַנז, 20 פּרעהיפּערטענסיווע אַדאַלץ געניטונג אויף אַ טרעדמיל ביי 7:00, 13:00 און 19:00. די פּאַרטיסאַפּאַנץ אויך טראָגן אַ מעדיציניש מיטל צו מאָניטאָר זייער בלוט דרוק ענטפער.

די ריסערטשערז געפֿונען אַז די מערסט גינציק בלוט דרוק ענדערונגען געטראפן אויף די 7 אַ.

13. ימפּראָוועד שלאָפן

באַקומען אַ פרי ווערקאַוט קען זיין פּונקט וואָס איר דאַרפֿן צו באַקומען אַ גוטע נאַכט מנוחה. דער זעלביקער 2014 לערנען איז דעמאַנסטרייטיד אַז אַדאַלץ גאַט בעסער שלאָפן אויף די טעג זיי עקסערסייזד בייַ 7 אַ.

נאָך דער מאָרגן וואָרקאָוט, די פּאַרטיסאַפּאַנץ פארבראכט מער צייט אין טיף שלאָפן און יקספּיריאַנסט ווייניקערע נאַכט אַווייקאַנז. זיי אויך גענומען ווייניקער צייט צו פאַלן שלאָפנדיק.

עקסערסייזינג אַרויס אין דער מאָרגן אָפפערס אפילו מער שלאָפן-שייכות פּערקס. ליכט ויסשטעלן פרי אין דעם טאָג קען העלפֿן די מעלאַטאָנין לעוועלס בייַ נאַכט.

זאָל איר עסן פריער?

בשעת ארבעטן איידער פרישטיק האט עטלעכע בענעפיץ, עס איז וויכטיק צו סטייבאַלייז דיין בלוט צוקער איידער געניטונג. אַנדערש, דיין גוף וועט האָבן שווער צו דורכפירן דיין ווערקאַוט.

עסן אַ ליכט מאָלצייַט רייַך אין קאַרבס און פּראָטעין איידער מאָרגן געניטונג. די נוטריאַנץ צושטעלן ענערגיע און ויסריכטן דיין מאַסאַלז פֿאַר געניטונג.

ידעאַל פאַר-וואָרקאָוט מילז אַרייַננעמען:

• באַנאַנע און פיסטאַשקע פּוטער
• האָבערגריץ מיט מאַנדל מילך און בעריז
• גריכיש יאָגורט מיט apples

עסן די פודז 1-3 שעה איידער איר אַרבעט. איר קען דאַרפֿן צו עקספּערימענט צו זען וואָס צייט אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.

נאָך געניטונג, איר דאַרפֿן צו ריפּלעניש דיין גוף ס קאַרב און פּראָטעין סטאָרז. הנאה אַ פּאָסטן-ווערקאַוט מאָלצייַט ין 15 מינוט פון עקסערסייזינג, ווי:

• טערקיי סענדוויטש מיט גאַנץ קערל ברויט און וועדזשטאַבאַלז
• סמאָאָטהיע מיט פּראָטעין פּודער און פרוכט
• גריכיש יאָגורט מיט בעריז

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער איידער, בעשאַס און נאָך דיין ווערקאַוט.

מאָרגן קעגן אָוונט

בכלל, אַרבעט אין דער מאָרגן איז בעסער ווייַל עס איז גרינגער צו יבערגעבן און באַקומען געטאן איידער די ריספּאַנסאַבילאַטיז פון דעם טאָג באַקומען אין די וועג.

אין די אָוונט, פילע מענטשן פילן מיד נאָך אַרבעט אָדער שולע. עס קען זיין שווער צו געפֿינען מאָוטאַוויישאַן אָדער צייט צו געניטונג. ארבעטן ביי נאַכט קען אויך פאַרגרעסערן ענערגיע, אַזוי עס איז שווער צו שלאָפן.

אָבער אַז ס 'נישט צו זאָגן אָוונט ווערקאַוץ טאָן ניט האָבן בענעפיץ. מעגלעך אַדוואַנידזשיז אַרייַננעמען:

• העכער גוף טעמפּעראַטור. דיין גוף טעמפּעראַטור איז העכסטן אַרום 4 צו 5 פּ.ם. דאָס איז ידעאַל ווייַל דיין מאַסאַלז זענען שוין וואָרמד אַרויף.
• געוואקסן שטאַרקייט און ענדעראַנס. קאַמפּערד מיט די מאָרגן, דיין שטאַרקייט און ענדעראַנס זענען העכער אין די נאָכמיטאָג.
• מער ווערקאַוט באַדיז. שפּעטער עס קען זיין גרינגער צו געפֿינען פּאַרטנערס פון ווערקאַוט.
• דרוק רעליעף. נאָך אַ לאַנג טאָג, געניטונג קענען העלפֿן איר אַנוויינד און דרוק.

אַנדערש צייט פון טאָג קען זיין בעסטער פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג. למשל, אַ טיף ומדריי קלאַס קען זיין ידעאַל אין דער מאָרגן, בשעת אַ רילאַקסינג יאָגאַ רוטין קען זיין מער פּראַקטיש ביי נאַכט.

עס איז שטענדיק בעסטער צו געניטונג אין דער צייט פון טאָג וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר. קאָנסיסטענט געניטונג קיין צייט פון טאָג איז בעסער ווי סתירה מאָרגן ווערקאַוץ.

עצות צו אָנהייבן

מיט צייט און געדולד, איר קענען אָנהייבן דיין אייגענע מאָרגן וואָרקאָוט רוטין. דאָ ס ווי צו מאַכן עס פּאַסירן:

• שלאף געזונטערהייט. א גוטע נאַכט מנוחה איז יקערדיק פֿאַר וואַקינג אַרויף פרי. ציל פֿאַר זיבן צו אַכט שעה פון שלאָפן.
• סטרויערן דיין ווערקאַוט ביסלעכווייַז. אַנשטאָט פון שפּרינגען אין אַ 06: 00 וואָרקאָוט, מאַך דיין ווערקאַוט סלאָולי פריער און פריער.
• צוגרייטן דיין ווערקאַוט גאַנג. איידער איר גיין צו בעט, שטעלן דיין ספּאָרטזאַל קליידער, גומעשיך און אנדערע ווערקאַוט נידז.
• מאַכן פרישטיק אין שטייַגן. צוגרייטן אַן ענערדזשייזינג פאַר-ווערקאַוט מאָלצייַט די נאַכט איידער.
• טרעפן אַ ווערקאַוט באַדי. צו מאַכן פּלאַנז מיט אַ פרייַנד איז אַ גרויס וועג צו האַלטן זיך אַקאַונטאַבאַל.
• טאָן געניטונג איר הנאה. פּרוּווט נייַ עקסערסייזיז און זען וואָס איר ווי רובֿ. ווען איר טאַקע הנאה אַ ווערקאַוט, עס וועט זיין גרינגער צו באַקומען אויס פון בעט.

די דנאָ שורה

אויב איר זוכט צו אָנהייבן אַ טויגיקייט רוטין, באַטראַכטן מאָרגן ווערקאַוץ. פרי געניטונג וועט העלפֿן איר אָנהייבן דעם טאָג מיט מער ענערגיע, פאָקוס און אָפּטימיזם. פּלוס, נאָך אַ מאָרגן וואָרקאָוט, איר עסן מער געזונט און זאָגן אַקטיוו איבער דעם טאָג.

טראָץ די בענעפיץ, עס איז נישט אַ "רעכט" צייט צו געניטונג. דער בעסטער צייט איז אַז דו קענען שטעקן מיט לאַנג-טערמין.