ווילד רייַז נוטרישאַן איבערבליק - איז עס גוט פֿאַר איר?

צופרידן

• וואָס איז ווילד רייַז?
• ווילד רייַז דערנערונג פאַקס
• העכער אין פּראָטעין און פיברע
• מקור פון שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ
• קען זיין גוט פֿאַר דיין האַרץ
• קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק
• פּאָטענציעל אַדווערס יפעקס
• ערגאַט טאַקסיסאַטי
• שווער מעטאַלס
• ווי צו עסן ווילד רייַז
• ינגרידיאַנץ
• אינסטרוקציעס
• די דנאָ שורה

ווילד רייַז איז אַ גאַנץ קערל וואָס איז גראָוינג אין פּאָפּולאַריטעט אין די לעצטע יאָרן.

עס ס 'זייער נערעוודיק און געגלויבט צו פאָרשלאָגן סך געזונט בענעפיץ.

כאָטש פאָרשונג איז לימיטעד, עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן גרויס צוזאָג.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ווילד רייַז.

וואָס איז ווילד רייַז?

טראָץ זיין נאָמען, ווילד רייַז איז נישט רייַז.

כאָטש עס איז די זוימען פון אַ וואַסער גראָז ווי רייַז, עס איז נישט גלייַך פארבונדן צו אים.

די גראָז וואַקסן געוויינטלעך אין פּליטקע פרעשוואָטער מאַרשאַז און צוזאמען די שאָרעס פון סטרימז און לאַקעס.

עס זענען פיר פאַרשידענע מינים פון ווילד רייַז. איינער איז געבוירן אין אזיע און כאַרוואַסטיד ווי אַ גרינס. די רוען דריי זענען געבוירן אין צפון אַמעריקע - ספּעציעל די גרויס לאַקעס געגנט - און כאַרוואַסטיד ווי אַ קערל.

ווילד רייַז איז ערידזשנאַלי דערוואַקסן און כאַרוואַסטיד דורך ינדיאַן אמעריקאנער, וואָס האָבן געניצט די קערל ווי אַ הויפּט עסנוואַרג פֿאַר הונדערטער פון יאָרן. עס ס נאָר ריפערד צו ווי רייַז ווייַל עס קוקט און קוקס ווי אנדערע טייפּס פון רייַז.

אָבער, עס טענדז צו האָבן אַ שטארקער אַוואָר און העכער פּרייַז.

ווילד רייַז איז אַ מינים פון גראָז וואָס פּראָדוצירן עסן זאמען וואָס ריזעמבאַל רייַז. עס טענדז צו האָבן אַ שטארקער געשמאַק און סטיפּער פּרייַז ווי רייַז.

ווילד רייַז דערנערונג פאַקס

א סערווינג פון 3,5-אונס (100 גראַם) פון האַלב ווילד רייַז פּראָווידעס ():

• קאַלאָריעס: 101
• קאַרבס: 21 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• וויטאַמין ב 6: 7% פון די טעגלעך ווערט (DV)
• פאָלאַטע: 6% פון די דוו
• מאַגנעסיום: 8% פון די דוו
• פאַספעראַס: 8% פון די דוו
• צינק: 9% פון די DV
• קופּער: 6% פון די דוו
• מאַנגאַנעסע: 14% פון די דוו

מיט 101 קאַלאָריעס, 100 גראַמז פון האַלב ווילד רייַז מיט אַ ביסל ווייניקער קאַלאָריעס ווי דער זעלביקער סערווינג פון ברוין אָדער ווייַס רייַז, ריספּעקטיוולי 112, און 130 קאַלאָריעס (,,).

ווילד רייַז אויך כּולל קליין אַמאַונץ פון אייַזן, פּאַטאַסיאַם און סעלעניום.

די אינהאַלט מיט נידעריק קאַלאָריע און הויך נוטריאַנץ מאַכן ווילד רייַז אַ געדיכט עסנוואַרג. עס ס אַ זייער ימפּרעסיוו מקור פון מינעראַלס און אַ גרויס פאַבריק-באזירט פּראָטעין מקור.

ווילד רייַז קענען זיין ימפּרעסיוו אַמאַונץ פון עטלעכע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, מאַנגאַנעסע, פאַספעראַס, מאַגניזיאַם און צינק.

העכער אין פּראָטעין און פיברע

ווילד רייַז כּולל מער פּראָטעין ווי רעגולער רייַז און פילע אנדערע גריינז.

א סערווינג פון 3.5-אונס (100 גראַם) פון ווילד רייַז פּראָווידעס 4 גראַמז פּראָטעין, וואָס איז צוויי מאָל ווי פיל ווי רעגולער ברוין אָדער ווייַס רייַז (,,).

כאָטש עס ס ניט אַ רייַך פּראָטעין מקור, ווילד רייַז איז געהאלטן אַ גאַנץ פּראָטעין, טייַטש עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

דערווייַל, די פיברע אינהאַלט פון ווילד רייַז איז די זעלבע ווי ברוין רייַז, יעדער פּראַוויידינג 1.8 גראַמז פיברע פּער 3.5-אונס (100 גראַם). אויף די אנדערע האַנט, ווייַס רייַז גיט ביסל אָדער קיין פיברע.

ווילד רייַז כּולל מער פּראָטעין ווי אנדערע טייפּס פון רייַז, אָבער די זעלבע סומע פון ​​פיברע ווי ברוין רייַז.

מקור פון שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ

אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען וויכטיק פֿאַר קוילעלדיק געזונט.

זיי ניטאָ געגלויבט צו באַשיצן קעגן יידזשינג און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון עטלעכע חולאתן, כולל ראַק (4,).

ווילד רייַז איז געוויזן צו זיין הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ (6,).

אין אַן אַנאַליסיס פון 11 סאַמפּאַלז פון ווילד רייַז, עס איז געפֿונען צו האָבן 30 מאל גרעסער אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט ווי ווייַס רייַז ().

ווילד רייַז איז זייער אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס קען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון עטלעכע חולאתן.

קען זיין גוט פֿאַר דיין האַרץ

בשעת פאָרשונג אויף ווילד רייַז זיך איז לימיטעד, פילע שטודיום האָבן יגזאַמאַנד די יפעקס פון גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי ווילד רייַז, פֿאַר געזונט געזונט.

בכלל, אַ העכער ינטייק פון גאַנץ גריינז איז פארבונדן מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).

א רעצענזיע פון ​​45 שטודיום באמערקט אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מערסט גאַנץ גריינז האָבן אַ 16-21% נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק, קאַמפּערד מיט יענע וואס האָבן געגעסן די מינדסטער ().

אין באַזונדער, איינער לערנען געפֿונען אַז ינקריסינג דיין גאַנץ קערל ינטייק דורך 25 גראַמז פּער טאָג קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון אַ האַרץ אַטאַק מיט 12-13% ().

אן אנדער לערנען באמערקט אַז עסן לפּחות זעקס סערווינגז פון גאַנץ גריינז פּער וואָך סלאָוד די בילד פון פּלאַק אין די אַרטעריעס ().

לעסאָף, עטלעכע כייַע שטודיום אָנווייַזן אַז עסן ווילד רייַז ראַדוסאַז LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל און פּריווענץ פּלאַק בילד אין אַרטעריעס, וואָס קען נידעריקער ריזיקירן האַרץ קרענק (,).

עסן כייַע רייַז איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט אין כייַע שטודיום. סימילאַרלי, אנדערע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עסן גאַנץ גריינז ווי ווילד רייַז איז לינגקט צו אַ דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק

דיייץ מיט גאַנץ גריינז ווי ווילד רייַז קענען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק דורך 20-30% ().

דאָס איז דער הויפּט אַטריביאַטאַד צו וויטאַמינס, מינעראַלס, פאַבריק קאַמפּאַונדז און פיברע אין גאַנץ גריינז.

אין אַ רעצענזיע פון ​​16 שטודיום, גאַנץ גריינז זענען פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, בשעת ראַפינירט גריינז ווי ווייַס רייַז איז לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן ().

רעסעאַרטשערס פֿאָרשלאָגן אַז עסן ביי מינדסטער צוויי סערווינגז פון גאַנץ גריינז פּער טאָג קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעם צושטאַנד.

דאַטן פון 6 שטודיום אין 286,125 מענטשן ינדיקייץ אַז עסן 2 סערווינגז פון גאַנץ גריינז פּער טאָג איז פארבונדן מיט אַ רעדוקציע פון ​​21% אין טיפּ 2 צוקערקרענק ריזיקירן ().

כאָטש עס איז נישט טעסטעד אין מענטשן, עסן ווילד רייַז איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן קאָנטראָל פון בלוט צוקער און רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל אין ראַץ ().

די גלייסעמיק אינדעקס (גי) איז אַ מעסטן פון ווי געשווינד אַ עסנוואַרג ספּייקס דיין בלוט צוקער. די גי פון ווילד רייַז איז 57, וואָס איז ענלעך צו די פון אָוץ און ברוין רייַז (19).

עסן גאַנץ גריינז איז פארבונדן מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. וואָס ס מער, עטלעכע כייַע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עסן ווילד רייַז ימפּרוווז בלוט צוקער קאָנטראָל.

פּאָטענציעל אַדווערס יפעקס

ווילד רייַז איז בכלל זיכער פֿאַר מענטש קאַנסאַמשאַן.

אָבער, עס קען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט ערגאַט אָדער שווער מעטאַלס.

ערגאַט טאַקסיסאַטי

ווילד רייַז זאמען קענען זיין ינפעקטאַד מיט אַ טאַקסיק פונגוס גערופן ערגאָט, וואָס קען זיין געפערלעך אויב געגעסן.

עטלעכע זייַט יפעקס פון ערגאָט טאַקסיסאַטי אַרייַננעמען עקל, וואַמאַטינג, שילשל, כעדייקס, קאָפּשווינדל, סיזשערז און גייַסטיק ימפּערמאַנט.

ינפעקטאַד גריינז יוזשאַוואַלי האָבן ראָזעווע אָדער לילאַ ספּאַץ אָדער פונגוס וווּקס וואָס זענען קענטיק פֿאַר די מענטשלעך אויג.

דערצו, קערל סטאַנדאַרדס און לאַנדווירטשאַפטלעך פּראַקטיסיז אין רובֿ לענדער העלפֿן צו פאַרמיידן קאַנטאַמאַניישאַן, אַזוי ערגאָט טאַקסיסאַטי אין יומאַנז איז זייער זעלטן.

שווער מעטאַלס

סימילאַרלי ווי רעגולער רייַז, ווילד רייַז קען אַנטהאַלטן שווער מעטאַלס.

מיט צייט, שווער מעטאַלס ​​קענען אָנקלייַבן אין דיין גוף און גרונט געזונט פּראָבלעמס.

טאַקסיק שווער מעטאַלס, אַזאַ ווי בליי, קאַדמיום און אַרסעניק, זענען יידענאַפייד אין 26 בראַנדז פון ווילד רייַז פארקויפט אין די פאַרייניקטע שטאַטן (20,).

די קען ווערן פּראָבלעמאַטיק אויב זיי קאַנסומד קעסיידער אין גרויס אַמאַונץ, אָבער זאָל ניט זיין אַ דייַגע פֿאַר מענטשן וואָס עסן אַ וועריד דיעטע.

ווילד רייַז קען אַנטהאַלטן שווער מעטאַלס ​​און קענען זיין ינפעקטאַד מיט אַ טאַקסיק פונגוס גערופֿן ערגאָט. קאַנטאַמאַניישאַן איז מיסטאָמע נישט אַ דייַגע פֿאַר מענטשן וואָס עסן אַ וועריד דיעטע.

ווי צו עסן ווילד רייַז

ווילד רייַז האט אַ נאַטי, ערטי טאַם און טשוי געוועב.

עס איז אַ גרויס פאַרטרעטער פֿאַר פּאַטייטאָוז, מאַקאַראָנען, אָדער רייַז. עטלעכע עסן עס אַליין, און אנדערע מישן עס מיט אנדערע רייַז אָדער גריינז.

אַלטערנאַטיוועלי, ווילד רייַז קענען זיין מוסיף צו אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים, אַזאַ ווי סאַלאַדס, סופּס, קאַססעראָלעס און אפילו דיזערץ.

עס איז פּשוט צו מאַכן אָבער גאָר 45-60 מינוט.

דעריבער, עס קען זיין אַ גוטע געדאַנק צו מאַכן גרויס באַטשאַז און פרירן די לעפטאָוווערז פֿאַר שפּעטער מילז.

דאָ איז אַ פּשוט רעצעפּט:

ינגרידיאַנץ

• 1 טעפּל (160 גראַמז) פון ווילד רייַז
• 3 טעפּלעך (700 מל) פון וואַסער
• 1/2 לעפעלע זאַלץ

אינסטרוקציעס

• שווענקען די ווילד רייַז מיט קאַלט וואַסער.
• אָרט עס אין אַ פאַן און לייגן די וואַסער און זאַלץ. ברענגען עס צו אַ קאָכן איבער הויך היץ.
• רעדוצירן צו אַ מליען און דעקן די פּאַן.
• סימער קאַווערד פֿאַר 40-60 מינוט ביז די וואַסער איז אַבזאָרבד. די ווילד רייַז איז גאָר האַלב ווען עס קראַקס זיך און קערלז.
• שפּאַנונג די רייַז און פּוך עס מיט אַ גאָפּל איידער געדינט.

ווילד רייַז האט אַ נאַטי טאַם און טשוי געוועב. עס קען זיין געגעסן אַליין אָדער צוגעלייגט צו פילע קיילים, אַזאַ ווי סאַלאַדס, סופּס, קאַססעראָלעס און דיזערץ.

די דנאָ שורה

ווילד רייַז איז אַ ספּעציעל טיפּ פון קערל וואָס איז טשוי און געשמאַק.

עס איז העכער אין פּראָטעין ווי רעגולער רייַז און כּולל עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ און אַן ימפּרעסיוו סומע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ.

וואָס ס מער, עסן ווילד רייַז קעסיידער קען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט און נידעריקער דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

אויב איר האָט נישט געפרוווט ווילד רייַז נאָך, איר'רע פֿאַר אַ מייַכל.