פארוואס לעבער איז אַ נוטריאַנט-געדיכט סופּערפאָאָד

צופרידן

• וואָס איז לעבער?
• לעבער איז אַ גרויס מקור פון עטלעכע נוטריאַנץ
• לעבער פּראָווידעס הויך-קוואַליטעט פּראָטעין
• לעבער האט ווייניקער קאַלאָריעס ווי פילע אנדערע פלייש
• פּראָסט קאַנסערנז וועגן עסן לעבער
• לעבער קען נישט זיין פֿאַר אַלעמען
• שוואַנגער פרויען
• יענע מיט גאַוט
• ווי צו אַרייַננעמען לעבער אין דיין דיעטע
• די דנאָ ליניע

ניט פילע פודז זענען ווערטיק דעם טיטל "סופּערפאָאָד." אָבער, לעבער איז איינער פון זיי.

אַמאָל אַ פאָלקס און טרעזשערד עסנוואַרג מקור, לעבער איז געפֿאַלן אויס פון טויווע.

דאָס איז נעבעך ווייַל לעבער איז אַ נוטרישאַנאַל מאַכט. עס ס רייַך אין פּראָטעין, נידעריק אין קאַלאָריעס און פּאַקט מיט יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס.

דער אַרטיקל נעמט אַ דיטיילד קוק אין לעבער און וואָס איר זאָל אַרייַן עס אין דיין דיעטע.

וואָס איז לעבער?

די לעבער איז אַ וויטאַל אָרגאַן אין כיומאַנז און אַנימאַלס. עס איז טיפּיקלי דער גרעסטער ינערלעך אָרגאַן און האט פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט:

• פּראַסעסינג דיידזשעסטיד עסנוואַרג פון די קישקע
• סטאָרינג גלוקאָוס, אייַזן, וויטאַמינס און אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ
• פילטערינג און פּאָליאַנע דרוגס און טאַקסאַנז פון די בלוט

לעבער, צוזאַמען מיט אנדערע אָרגאַן פלייש, געוויינט צו זיין אַ זייער פאָלקס עסנוואַרג. מוסקל פלייש איצט טענד צו זיין פייווערד איבער אָרגאַן פלייש.

ראַגאַרדלאַס פון די דיקליינינג פּאָפּולאַריטעט, לעבער איז עפשער איינער פון די מערסט נוטריאַנט-געדיכט פודז אויף דעם פּלאַנעט.

מענטשן אָפט קוק צו וויטאַמינס און מינעראַלס צו פרוכט און וועדזשטאַבאַלז, אָבער לעבער סאַפּרייזיז זיי אַלע אין טערמינען פון נוטריאַנט אינהאַלט.

א ביסל סומע פון ​​לעבער גיט פילע יקערדיק נוטריאַנץ איבער 100% פון די RDI. עס איז אויך רייַך אין הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און נידעריק קאַלאָריעס (1).

לעבער איז ביליק און לייכט בנימצא אין שפּייַזקראָם סטאָרז און בוטשערז. כאָטש רובֿ כייַע לעבער קענען זיין געגעסן, אָבער פּראָסט קו איז הינדל, קאַטשקע, לאַם און חזיר.

לעבער איז עפשער די מערסט נוטריאַנט-טעמפּ עסנוואַרג אין דער וועלט. עס ס פּאַקט מיט יקערדיק נוטריאַנץ, רייַך אין פּראָטעין און נידעריק אין קאַלאָריעס.

לעבער איז אַ גרויס מקור פון עטלעכע נוטריאַנץ

די נוטרישאַנאַל פּראָפיל פון לעבער איז יקסעפּשאַנאַל.

דאָ זענען די נוטריאַנץ געפֿונען אין אַ סערווינג פון רינדערנס לעבער (3.5 גראַמז) (1):

• וויטאַמין ב 12: 3,460% פון די RDI. וויטאַמין ב 12 העלפּס די פאָרמירונג פון רויט בלוט סעלז און דנאַ. עס איז אויך ינוואַלווד אין געזונט מאַרך פונקציאָנירן (2).
• וויטאַמין א: 860-1100% פון די RDI. וויטאַמין א איז וויכטיק פֿאַר נאָרמאַל זעאונג, ימיון פונקציאָנירן און רעפּראָדוקציע. עס אויך העלפּס אָרגאַנס ווי די האַרץ און קידניז פונקציאָנירן רעכט (3).
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 210-260% פון די RDI. ריבאָפלאַווין איז וויכטיק פֿאַר סעליאַלער אַנטוויקלונג און פונקציאָנירן. עס אויך העלפּס צו מאַכן עסנוואַרג אין ענערגיע (4).
• פאָלאַטע (B9): 65% פון די RDI. פאָלאַטע איז אַ יקערדיק נוטריאַנט וואָס פיעסעס אַ ראָלע אין צעל וווּקס און די פאָרמירונג פון דנאַ (5).
• פּרעסן: 80% פון די RDI, אָדער 35% פֿאַר וואָמען אין מענסטרואַטינג עלטער. יראָן איז אן אנדער יקערדיק נוטריאַנט וואָס העלפּס זויערשטאָף אַרום דעם גוף. די אייַזן אין לעבער איז העמע פּרעסן, די טיפּ וואָס איז מערסט אַבזאָרבד דורך דעם גוף (6,).
• קופּער: 1,620% פון די RDI. קופּער אקטן ווי אַ שליסל צו אַקטאַווייט אַ נומער פון ענזימעס, וואָס העלפֿן רעגולירן ענערגיע פּראָדוקציע, אייַזן מאַטאַבאַליזאַם און מאַרך פונקציאָנירן (8).
• טשאָלינע: לעבער פּראָווידעס אַלע די טויגן ינטייק (AI) פֿאַר וואָמען און קימאַט אַלע עס פֿאַר מענטשן (AI איז געניצט ווייַל עס זענען ניט גענוגיק זאָגן צו שטעלן אַ RDI). טשאָלינע איז וויכטיק פֿאַר אַנטוויקלונג פון מאַרך און לעבער פונקציאָנירן (, 10).

לעבער גיט מער ווי די RDI פֿאַר וויטאַמין ב 12, וויטאַמין א, ריבאָפלאַווין און קופּער. עס איז אויך רייַך אין די יקערדיק נוטריאַנץ פאָלאַטע, אייַזן און טשאָלינע.

לעבער פּראָווידעס הויך-קוואַליטעט פּראָטעין

פּראָטעין איז וויטאַל פֿאַר לעבן און איז געפֿונען אין קימאַט יעדער טייל פון דעם גוף. עס איז פארלאנגט צו מאַכן און פאַרריכטן סעלז און ווענדן עסנוואַרג אין ענערגיע.

איבער 1/4 פון רינדערנס לעבער איז קאַמפּרייזד פון פּראָטעין. דערצו, עס ס 'זייער הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, ווי עס פּראָווידעס אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

אַמינאָ אַסאַדז זענען די בנין בלאַקס פון פּראָטעינס. עטלעכע אַמינאָ אַסאַדז קענען זיין געמאכט אין דעם גוף, אָבער יענע באַוווסט ווי יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז מוזן קומען פון עסנוואַרג.

א הויך פּראָטעין ינטייק איז געוויזן צו העלפן מיט וואָג אָנווער, ווייַל עס ראַדוסאַז הונגער און אַפּעטיט. אין אַדישאַן, פּראָטעין איז געפֿונען צו באַפרידיקן הונגער בעסער ווי פעט אָדער קאַרבס ().

אַ הויך פּראָטעין ינטייק קענען פאַרגרעסערן דיין מעטאַבאַליק קורס אָדער די נומער פון קאַלאָריעס וואָס דיין גוף ניצט צו פונקציאָנירן ().

אויב איר האָבן אַ העכער מעטאַבאַליק קורס, איר נוצן מער קאַלאָריעס, וואָס קענען זיין נוציק פֿאַר וואָג אָנווער, ספּעציעל אויב קאַמביינד מיט אַ רידוסט ינטייק פון קאַלאָריע.

לעסאָף, אַ הויך פּראָטעין ינטייק קענען העלפן בויען מוסקל און באַשיצן קעגן מוסקל אָנווער בשעת לוזינג וואָג (, 14,).

לעבער איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין פון הויך קוואַליטעט. א הויך פּראָטעין ינטייק איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מעטאַבאַליק קורס, רעדוצירן אַפּעטיט, בויען מוסקל און ופהיטן מוסקל בעשאַס וואָג אָנווער.

לעבער האט ווייניקער קאַלאָריעס ווי פילע אנדערע פלייש

לעבער איז פּער קאַלאָריע איינער פון די מערסט נוטריאַנט-טעמפּ פודז.

אין פאַקט, אָפט מוסקל פלייש געגעסן זענען נוטרישאַנאַלי נעבעך אין פאַרגלייַך.

א סינטע (100 גראַם) סיראָלין סטייק אָדער לאַם צעהאַקן כּולל איבער 200 קאַלאָריעס.

די זעלבע סומע פון ​​רינדערנס לעבער כּולל בלויז 175 קאַלאָריעס, אַלע בשעת צושטעלן מער פון יעדער וויטאַמין און רובֿ מינעראַלס ווי אַ סינטעטין אָדער לאַם צעהאַקן (16, 17).

ווען איר רעדוצירן די ינטייק פון קאַלאָריע, איר קען אָפט פאַרפירן וויטאַל דערנערונג. דעריבער, עס איז וויכטיק צו קלייַבן נוטריאַנט-טעמפּ פודז.

כאָטש פילע פודז אַנטהאַלטן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין אָדער וויטאַמינס און מינעראַלס, קיין איין עסנוואַרג כּולל די זעלבע פאַרשיידנקייַט אָדער סומע פון ​​נוטריאַנץ ווי לעבער.

וואָס מער, עסן פודז מיט הויך נוטריאַנץ אָבער קאַלאָריעס נידעריק איז רידוסט הונגער ().

לעבער איז אויך נידעריק אין פעט. בלויז אַרום 25% פון די קאַלאָריעס קומען פֿון פעט, קאַמפּערד מיט 50-60% קאַלאָריעס אין ביפסטייק און לאַם.

לעבער איז איינער פון די מערסט נוטריאַנט-טעמפּ פודז פּער קאַלאָריע. קאַמפּערד מיט מוסקל פלייש, עס איז נידעריק קאַלאָריעס און פעט און פיל העכער אין טערמינען פון וויטאַמינס און מינעראַלס.

פּראָסט קאַנסערנז וועגן עסן לעבער

פילע מענטשן האָבן קאַנסערנז וועגן עסן לעבער און ווונדער צי עס ס אַנכעלטי.

איינער פון די מערסט פּראָסט פֿראגן איז אויב די קאַלעסטעראַל אינהאַלט איז אַ פּראָבלעם.

בשעת לעבער איז הויך אין קאַלעסטעראַל, דאָס איז נישט אַן אַרויסגעבן פֿאַר רובֿ מענטשן.

מענטשן געוויינט צו גלויבן אַז קאַלעסטעראַל אין עסנוואַרג געפֿירט האַרץ קרענק. אָבער, מער פריש פאָרשונג האט געוויזן אַז דאָס איז נישט אמת פֿאַר די מערהייט פון מענטשן (,).

רובֿ האַרץ קרענק קאַלעסטעראַל איז אַקשלי געשאפן אין דעם גוף. און ווען איר עסן עסנוואַרג מיט הויך קאַלעסטעראַל, דיין גוף טראגט ווייניקער צו האַלטן די וואָג ().

אָבער, אַרום 1/4 פון די באַפעלקערונג איז סימפּלי שפּירעוודיק צו קאַלעסטעראַל אין עסנוואַרג. עסן פון קאַלעסטעראַל-רייַך פודז פֿאַר די מענטשן קענען פאַרגרעסערן בלוט קאַלעסטעראַל ().

אן אנדער פּראָסט זאָרג וועגן עסן לעבער איז אַז עס כּולל טאַקסאַנז.

אָבער, די לעבער טוט נישט קראָם טאַקסאַנז. אלא, זיין אַרבעט איז צו פּראָצעס טאַקסאַנז און מאַכן זיי זיכער אָדער ווענדן זיי אין עפּעס וואָס קענען זיין בעשאָלעם אַוועקגענומען פון דעם גוף.

אין מסקנא, טאַקסאַנז אין לעבער זענען נישט אַן אַרויסגעבן, און עס זאָל זיכער ניט זיין אַוווידאַד פֿאַר דעם סיבה.

פּראָסט קאַנסערנז וועגן לעבער אַרייַננעמען אַז עס ס הויך אין קאַלעסטעראַל און קען קראָם טאַקסאַנז. אָבער, די קאַלעסטעראַל אינהאַלט איז נישט אַן אַרויסגעבן פֿאַר רובֿ מענטשן און עס טוט נישט קראָם טאַקסאַנז.

לעבער קען נישט זיין פֿאַר אַלעמען

עס זענען עטלעכע גרופּעס וואָס קען וועלן צו ויסמיידן עסן לעבער.

שוואַנגער פרויען

די קאַנסערנז וועגן די זיכערקייט פון לעבער ינטייק בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז לאַרגעלי רעכט צו די וויטאַמין א אינהאַלט.

הויך ינטייק פון פּרעפאָרמד וויטאַמין א, דער טיפּ געפֿונען אין לעבער, איז פארבונדן צו געבורט חסרונות. די פּינטלעך ריזיקירן איז ומקלאָר, און מער פאָרשונג איז דארף ().

פונדעסטוועגן, עס נעמט בלויז 30 גראַמז רינדערנס לעבער צו דערגרייכן די גרינגער אויבערשטער ינטייק פֿאַר וויטאַמין א בעשאַס שוואַנגערשאַפט. דאָס איז אַ זייער קליין סומע, אַזוי די קוואַנטאַטיז מוזן זיין מאָניטאָרעד (3).

כאָטש עס קען זיין זיכער צו עסן אַ ביסל לעבער טייל מאָל בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עס איז נייטיק צו זיין אָפּגעהיט.

יענע מיט גאַוט

גאַוט איז אַ טיפּ פון אַרטריט געפֿירט דורך הויך לעוועלס פון יעריק זויער אין די בלוט. סימפּטאָמס אַרייַננעמען ווייטיק, סטיפנאַס און געשווילעכץ אין די דזשוינץ.

לעבער כּולל פּורינע, וואָס פאָרעם יעריק זויער אין דעם גוף. עס איז וויכטיק צו באַגרענעצן דיין ינטייק אויב איר האָבן אַ גאַוט.

אָבער, אויב איר טאָן ניט ליידן פון גאַוט, עסן לעבער וועט נישט דאַווקע גרונט עס. בשעת אַ נומער פון סיבות קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג גאַוט, אָבער דייאַטערי סיבות זענען בלויז 12% פון קאַסעס ().

עס קען זיין בעסטער צו ויסמיידן לעבער בעשאַס שוואַנגערשאַפט. כאָטש לעבער איז אַנלייקלי צו פאַרשאַפן גאַוט, עס קען זיין פיליק צו ויסמיידן עס אויב איר שוין ליידן פון גאַוט.

ווי צו אַרייַננעמען לעבער אין דיין דיעטע

לעבער האט אַ יינציק טעם, וואָס עטלעכע מענטשן ליבע און אנדערע האַס.

דאָ זענען עטלעכע פֿירלייגן ווי צו אַרייַננעמען עס אין דיין דיעטע:

• פּאַן-געפּרעגלט: לעבער אַרבעט געזונט ווען פּאַן-געפּרעגלט מיט אַניאַנז.
• ספּאַגעטי באָולאָוגנייזי: לעבער קענען זיין געהאַקט אָדער מינסט און דאַן געמישט מיט רעגולער ערד רינדערנס. קאַלב אָדער הינדל לעבער אַרבעט בעסטער.
• בורגערס: ווי מיט באָולאָוגנייזי, צעהאַקן אָדער צעהאַקן די לעבער און מישן עס מיט ערד רינדערנס צו מאַכן עמעס נערעוודיק בורגערס.
• לייג אַ פּלאַץ פון געווירץ: אויב איר לייגן אַ פּלאַץ פון בשמים און שטאַרק פלייווערז, איר קענט פאַרמאַכן דעם טעם.
• ניצן לאַם אָדער קאַלב לעבער: ביידע האָבן אַ מילדער טאַם ווי רינדערנס.
• ווייקן די לעבער אין מילך אָדער לימענע זאַפט איידער קאָכן: דעם וועט רעדוצירן זייַן שטאַרק טאַם.

צי איר הנאה דעם טעם פון לעבער אָדער נישט, עס זענען פילע וועגן צו אַרייַננעמען עס אין דיין דיעטע.

די דנאָ ליניע

לעבער איז אַ זייער אַנדעררייטיד עסנוואַרג. עס ס נידעריק אין קאַלאָריעס און רייַך אין הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, אַלע מיט אַן ניט צו גלייבן סומע פון ​​וויטאַל נוטריאַנץ.