פארוואס דיין באַט קוקט די זעלבע ווי פילע סקוואַץ איר טאָן

צופרידן

• דיין פאָרעם איז אַ C (אין בעסטער)
• דיין גלוטע מאַסאַלז טאָן ניט דרייען
• דו זאלסט נישט זיין שווער גענוג
• איר טאָן ניט טוישן די צייט
• דיין סקוואַט לאַקס טיפקייַט
• איר טאָן בלויז לופט סקוואַץ אָדער צוריק סקוואַץ
• איר זענט * בלויז * סקוואַטטינג
• איר זענט נישט פּודינג רעכט
• איר סקוואַטינג צו פיל אָדער נישט גענוג
• רעצענזיע פֿאַר

איר גיין נאָך אַ פערשקע האַרדער ווי Amy Schumer גייט נאָך גוף-שיימערז.איר סקוואַט, און סקוואַט, און סקוואַט, און נאָך ... קיין גלוט גיינז. וואָס גיט?

פֿאַר איין, איר קענען נישטטאַקע סאַלעקטיוולי באַן איין גוף טייל. "סקוואַץ טאָן ניט נאָר אַרבעט די גלוטעס," זאגט פיזיש טעראַפּיסט Grayson Wickham, DPT, CSCS, גרינדער פון באַוועגונג וואָלט, אַ מאָביליטי און באַוועגונג פירמע. "זיי אויך אַרבעט דיין קוואַדס, האַמסטרינגס, האַרץ, לענד פלעקסאָרס און צוריק."

אויב איר פּרובירן צו בויען דיין גלוטעס, זיין צוגעגרייט פֿאַר מער מוסקל אין דיין גאנצע נידעריקער גוף. דערנאָך, די רעזולטאַטן פון מוסקל-בנין זענען פּאַמעלעך, אַזוי עטלעכע וואָמען ווערן דיסקעראַדזשד ווען זיי טאָן ניט גלייך זען בוטי גיינז. (בטוו, דאָ ס וואָס עס איז וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק באַט - אַחוץ קוקן גוט).

"גענעטיק פיעסעס אַ גרויס ראָלע אין די פאָרעם פון דיין גוף און אַנאַטאַמי אויך," זאגט וויקכאַם - אָבער אפילו דאָס טוט נישט מיינען איר קענען נישט אַנטוויקלען אַ קייַלעכיק, שטאַרק בוטי מיט שווער,קלוג אַרבעט, זאָגט ער.

דער שליסל וואָרט דאָ איז "קלוג." עס זענען עטלעכע פּראָסט מיסטייקס וואָס קען האַלטן דיין גלוט ווערקאַוט נישט זיין ווי עפעקטיוו אָדער עפעקטיוו ווי עס קען און זאָל זיין. אונטן, שטאַרקייט עקספּערץ טיילן די טריינינג מיסטייקס, פּלוס וואָס איר קענען טאָן צו פאַרריכטן זיי.

דיין פאָרעם איז אַ C (אין בעסטער)

עקספּערץ זאָגן אַז אַ שלעכט פאָרעם איז מיסטאָמע די #1 סיבה אַז איר טאָן ניט זען רעזולטאַטן. "די סקוואַט איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז און עס האט אַזוי פילע בענעפיץ ... אָבער דאָס דאַרף זיין דורכגעקאָכט ריכטיק," זאגט טשעלסי אַקס, דק, C.S.C.S.

"די מערסט פּראָסט ומגליק איך זען איז מענטשן וואָס אָנהייבן די סקוואַט באַוועגונג דורך בענדינג זייער ניז אַנשטאָט פון הינגינג זייער היפּס צוריק," זאגט אַקס. טראַכטן וועגן אים ווי דאָס: ווען איר האָבן אַ שטול הינטער איר, איר טאָן ניט בייגן ביי דיין ניז צו ברענגען דיין באַט גלייך אין די שטול. איר געוויינטלעך כאַנגגינג אין דיין היפּס ערשטער צו זיצן צוריק אין דער שטול זינט עס איז ליגן הינטער איר. (פֿאַרבונדענע: סקוואַט טעראַפּיע איז אַ זשעני טריק פֿאַר לערנען געהעריק סקוואַט פאָרעם)

"דאָס זאָל זיין די זעלבע באַוועגונג ווען איר דורכפירן אַ סקוואַט," זי זאגט. "הינגע דיין היפּס קאַפּויער און טראַכטן וועגן ריטשינג דיין באַט צוריק הינטער איר." אויב איר אָנהייבן די באַוועגונג מיט דיין ניז, נישט בלויז נעמען די מאַסאַלז אויף די פראָנט זייַט פון דיין גוף (ווי דיין קוואַדס), "וויקכאַם, אָבער איר פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר שאָדן. (זען מער: גייד צו טאָן אַ באַרבעלל צוריק סקוואַט ריכטיק).

האָבן אַ טריינער קוק אין דיין פאָרעם אָדער רעקאָרדירן זיך צו מאַכן זיכער אַז דיין כילז זענען געפלאנצט, דיין נידעריקער צוריק איז נישט ראָונדינג, דיין ניז זענען נישט קאַווינג אין, און אַז איר אָנהייבן די סקוואַט מיט אַ לענד הינגע. (העאַדס אַרויף: אַז ס נאָר איינער פון די פילע וועגן איר זאל זיין סקוואַטינג פאַלש. דאָ זענען 6 מער, פּלוס ווי צו פאַרריכטן זיי.)

דיין גלוטע מאַסאַלז טאָן ניט דרייען

טויט באַט סינדראָום איז אַ שרעק-מאַנגערינג פראַזע, זאגט וויקכאַם. "די גלוטעס זענען נישט פאקטיש 'טויט' ווי די פראַזע ימפּלייז ... אויב דיין גלוטעס זענען טויט, איר וואָלט נישט קענען צו שטיין!" אבער עסאיז מעגלעך אַז דיין גלוטעס זענען נישט אַקטאַווייטינג צו זייער פול פּאָטענציעל. איר קענען דאַנקען זיציק מאָדערן לייפסטיילז פֿאַר דעם. "ווען איר זיצן, דיין גלוטעס זענען נישט געוויינט. די מער איר זיצן, די ווייניקער איר נוצן דיין גלוטע מאַסאַלז. דאָס קען מאַכן עס מער שווער צו אַקטאַווייט זיי בעשאַס אַ ווערקאַוט," ער דערקלערט.

אין פאַקט, "עס איז מעגלעך אַז איר סקוואַטינג אָן טאַקע אַקטאַווייטינג דיין גלוטעס," ער זאגט, און אויב דיין גלוטעס זענען נישט אַקטאַווייטינג, זיי זענען נישט שטארקער.

טאן גלוט אַקטאַוויישאַן עקסערסייזיז ווי אַ טייל פון דיין סקוואַט וואַרעם-אַרויף - אָדער אפילו יעדער מאָרגן ווען איר וועקן זיך - קענען העלפן דיין גוף רילערן ווי צו פייַער אַרויף דיין הינטן. "איך טראַכטן גלוט בריקן מיט גוף וואָג זענען איינער פון די בעסטער מאָוועס פֿאַר אַקטאַוויישאַן פון גלוטעס אויב איר קוועטשן דיין גלוטעס טאַקע שווער אין די שפּיץ," זאגט Wickham. (ווי אַ באָנוס: אויך לייגן די גלוטע אַקטאַוויישאַן עקסערסייזיז.)

דו זאלסט נישט זיין שווער גענוג

רובֿ וואָמען זענען שטארקער און קענען צו הייבן כעוויער ווי זיי פאַרשטיין, זאגט אַקס. אויב איר ווע שלאָגן אַ פערשקע פּלאַטאָ, אַ פאַרגרעסערן אין וואָג איז דער בעסטער וועג צו באַסט דורך עס. (בום: דאָ ס וואָס אַקטשאַוואַלי כאַפּאַנז ווען וואָמען הייבן שווער)

"ווען עמעצער סטאַפּס צו זען פּראָגרעס, איך האָבן זיי גיין טאַקע שווער פֿאַר זעקס וואָכן ווייַל דאָס טשאַלאַנדזשיז די מאַסאַלז און סטימיאַלייץ וווּקס," זאגט Pete McCall, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, ספּאָוקספּערסאַן פֿאַר די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז, און באשעפער פון די אַלע וועגן פיטנעסס. פּאָדקאַסט.

דאָס קען נישט מיינען אַז איר טאָן אַ מאַקסימום פון איין רעפּ יעדער טאָג. אַנשטאָט, אַקס רעקאַמענדז טאן 3-4 שטעלט פון 6-10 רעפּס, מיט אַ מנוחה צייַט פון 2-3 מינוט צווישן זיי, ווי שווער ווי מעגלעך (AHAP). "איר זאָל גיין אַזוי שווער אַז איר וואָלט נישט זיין פיזיקלי טויגעוודיק צו דורכפירן אן אנדער רעפּ ריכטיק," זאגט אַקס.

איר טאָן ניט טוישן די צייט

איר קען זיין געוויינט צו מאַכן אַ פּשוט אַראָפּרעכענען מיט יעדער רעפּ, אָבער איר קענען טאָן אַמייזינג טינגז דורך וועריינג דיין סקוואַט טעמפּאָ אָדער גיכקייַט. די סקוואַט האט דרייַ פייזאַז: עקסצענטריש (די דאַונווערד באַוועגונג), יסאָמעטריק האַלטן (די פּויזע אין די דנאָ), און קאַנסענטריק (די אַרוף באַוועגונג). טעמפּאָ טריינינג ינוואַלווז וועריינג די געדויער פון יעדער פון די פאַסעס פֿאַר #גיינז, זאגט Wickham.

"די עקסצענטריש טייל פון די הייבן איז די מערסט מיקראָ-ברייקדאַון פון די מוסקל געוועב ווייַל דאָס איז ווען די מוסקל איז אונטער די מערסט שפּאַנונג," דערקלערט Wickham. "דאָס מיינט אַז ווען עס ריגראָוז, עס וואקסט צוריק טיקער, ביגער און שטארקער." זיין פאָרשלאָג: נידעריקער אויף אַ ציילן פון דריי צו פינף סעקונדעס, פּויזע אין די דנאָ פֿאַר איין צו צוויי סעקונדעס און דאַן ופרייַסן זיך צו שטיין.

McCall איז אויך אַ פאָכער פון אַ פּאַמעלעך עקסצענטריש שטאַרקייַט טריינינג. "ווייַל די צייט אונטער שפּאַנונג איז לאַנג, איר וועט ממש פילן דיין מאַסאַלז שאַקינג נאָך אַ ביסל פּאַמעלעך רעפּס," זאגט McCall. ס 'ווערט? קיין צווייפל.

דיין סקוואַט לאַקס טיפקייַט

פון קראָסספיט צו שטיוול לאַגער, "סקוואַט אין אָדער אונטער פּאַראַלעל" איז אַ פּראָסט קיו. "דאס מיטל אַז אין די דנאָ פון די סקוואַט, דיין לענד קנייטש איז פּאַראַלעל צו אָדער אונטער דיין ניז," דערקלערט אַקס. אָבער, פילע מענטשן טאָן ניט שלאָגן דעם קייט פון באַוועגונג, זי זאגט.

דאָס קען מאַכן אַ גרויס חילוק אין דיין גלוט גיינז: "צו טאַקע פארשטארקן אַ מוסקל גרופּע, איר דאַרפֿן צו נעמען די מאַסאַלז דורך זייער גאַנץ קייט פון באַוועגונג," דערקלערט Wickham.

עס זענען צוויי הויפּט סיבות וואָס עמעצער וואָלט נישט קענען צו סקוואַט אַזוי טיף, לויט אַקס: איר שטעלן זיך מיט דיין פֿיס צו שמאָל אָדער האָבן לימיטעד לענד מאָביליטי. די פאַרריכטן: "פּרוּווט וויידאַנינג דיין סטאַנס אַזוי אַז דיין כילז זענען אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס אַנגקאַלד אַ ביסל אויס," זאגט אַקס. דערנאָך, שטופּן דיין באַט צוריק און פאָרזעצן צו לאָוערינג אַזוי ווייַט ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי. אויב איר נאָך קען נישט באַקומען נידעריק גענוג, מאָביליטי איז דיין פּראָבלעם; אָנהייב ינקאָרפּערייטינג דרילז פֿאַר לענד, קני און קנעכל אין דיין רוטין. Axe ס באַליבט מאָביליטי דרילז זענען די לונגער און טויב פּאָזע פון ​​די לויפער, אָבער עס זענען פילע עפעקטיוו מאָביליטי-בוסטינג דרילז איר קענען פּרובירן. (פּס קנעכל מאָביליטי קען אויך ווירקן דיין פיייקייט צו טיף סקוואַט.)

פרייַנדלעך PSA: גאַנץ קייט פון באַוועגונג איז וויכטיק, אָבער די פאָרעם איז מער אַזוי. גיין אַראָפּ אַזוי ווייַט ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי אָן קאַמפּראַמייזינג פאָרעם. (פּרוּווט אויך סקוואַט טעראַפּיע, אַ קונץ פֿאַר לערנען געהעריק סקוואַט פאָרעם.)

איר טאָן בלויז לופט סקוואַץ אָדער צוריק סקוואַץ

"רעזולטאַטן וועלן נישט קומען פון איין געניטונג אַליין," זאגט קאַרענאַ דאָן, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, דערנערונג קאָוטש און קאָ-גרינדער פון Tone It Up. צו אַנטוויקלען אַ שטארקער, פולער ברענען, זיי זאָגן אַז עס איז וויכטיק צו אַרבעטן די מאַסאַלז פֿון קייפל אַנגלעס.

"עס זענען אַזוי פילע פאַרשידענע סקוואַט ווערייישאַנז צו קלייַבן פון - צוריק סקוואַץ, פראָנט סקוואַץ, גאָבלעט סקוואַץ, פּליי סקוואַץ, סקוואַט דזשאַמפּס, אאז"ו ו - לייג די צו אַרבעטן די מאַסאַלז דיפערענטלי," זאגט קאַטרינאַ סקאַט, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, דערנערונג קאָוטש. , און די אנדערע גרינדער פון Tone It Up. (פּרוּווט מער ווערייישאַן ווערייישאַנז אין די 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן.)

איר זענט * בלויז * סקוואַטטינג

סקוואַץ זענען גרויס, אָבער זיי זענען נישט די * בלויז * געניטונג וואָס קענען העלפֿן אַנטוויקלען די שפּעטערדיק קייט (אַקאַ די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין גוף). אַז ס וואָס די עקספּערץ רעקאָמענדירן צו לייגן גלוט עקסערסייזיז אַזזענען נישט נאָר יקערדיק סקוואַץ אויך: פּרוּווט סומאָ סקוואַץ, דעדליפץ, לונגעס און באַנדיד לענד אַבדאַקשאַנז אָדער קלאַמז צו שלאָגן פאַרשידענע פּאַרץ פון דיין גלוטעס, היפּס און האַמסטרינגס. (פֿאַרבונדענע: 20 שפּיץ טריינערז אַנטדעקן זייער באַליבסטע באַט עקסערסייזיז)

באַטראַכטן צו לייגן לענד שטויס ווערייישאַנז און יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז צו די מישן, פֿאָרשלאָגן Esther Avant, ACE-סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער און סערטאַפייד דערנערונג קאָוטש אין Esther Avant Wellness Coaching. "היפּ טרוסטס זענען באקאנט צו אַקטאַווייט די גלוטעס אפילו בעסער ווי די סקוואַט," זי זאגט. טריינג באַנדאַד, גוף וואָג און ווייטיד ווערייישאַנז פון די גלוט-טאַרגאַטינג מאַך. (בטוו: דאָ ס די חילוק צווישן די גלוט בריק און לענד שטויס).

יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז - יעדער געניטונג וואָס ינוואַלווז איר ינדיווידזשואַלי אַרבעט אויף יעדער זייַט - וועט אויך העלפֿן פארשטארקן דיין באַט און העלפּס צו ריכטיק ימבאַלאַנסיז צווישן זייטן. "מיט יונאַלאַטעראַל עקסערסייזיז, איר וועט פילן מוסקל פייבערז וואָס איר טאָן ניט וויסן איר האָט," זאגט McCall. פּלוס מווומאַנץ ווי דערציען עלעוואַטעד (אָדער בולגאַריש) שפּאַלטן סקוואַץ, איין-פוס רומעניש דעדליפץ, פאַרקערט לונגעס און ווייטיד סטעפּס מאַכן דיין האַרץ אויך ינוואַלווד.

איר זענט נישט פּודינג רעכט

איר קענען נישט בויען בונס פון שטאָל אָן אַ געהעריק דיעטע: "דער געדאַנק פון בעקיוון עסן אַ קאַלאָריק רעשט קענען זיין טאַקע סקערי, אָבער אָפט דאָס איז וואָס איז נייטיק צו אַקשלי שטעלן אויף מוסקל מאַסע," זאגט אַוואַנט. "נאָך 100 צו 300 קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו בויען שטאַרק, מאַסקיאַלער גלוטעס אָן יבעריק פעט."

דערנערונג איידער און נאָך די ווערקאַוט איז אויך וויכטיק. איידער דיין ווערקאַוט, איר ווילן צו עסן און טרינקען גענוג צו מאַכט דורך דיין ווערקאַוט אָן עסן אַזוי פיל אַז איר קענען פילן עס סלאָושינג אַרום אָדער זיצן אין עס. (די ערגסט, אַמירייט?). "אויב איר עסן נעענטער צו דיין ווערקאַוט, קלייַבן גרינג דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס," זאגט דער סערטאַפייד ספּאָרט נוטרישאַניסט Rachel Fine MS, R.D., CSD, C.D.N. "אָבער אויב איר האָט צוויי צו פיר שעה איידער דיין ווערקאַוט, עסן אַ באַלאַנסט מאָלצייַט מיט קאָמפּלעקס קאַרבס און פּראָטעין." (פּרוּווט איינער פון די סנאַקס איידער דיין ווייַטער ווערקאַוט.)

בעשאַס געניטונג, דיין גוף ניצט גלייקאַדזשין סטאָרז פֿאַר ענערגיע, אַזוי נאָך ווערקאַוט, איר ווילן צו ריפּלעניש די סטאָרז דורך נאַשינג אויף קאַרבס - וואָס דיין גוף ברייקס אַראָפּ אין גלייקאַדזשין, דערקלערט פיין. איר אויך ווילן צו פאַרנוצן דאַר פּראָטעין, וואָס דיין מאַסאַלז דאַרפֿן צו צוריקקריגן, זאגט אַוואַנט. "אַימעד פֿאַר 1 ג פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג פּער טאָג איז אַ גוטע ציל." (בטוו, דאָ ס וואָס עסן די רעכט סומע פון ​​פּראָטעין פּער טאָג אַקשלי קוקט ווי.)

איר סקוואַטינג צו פיל אָדער נישט גענוג

סקוואַטטינג אַדכיר צו די גאָלדילאָקקס פּרינציפּ: איר טאָן נישט וועלן צו סקוואַט צו קליין און איר טאָן נישט וועלן צו סקוואַט צו פיל.

עס קען געזונט טאָמבאַנק ינטואַטיוו, אָבער סקוואַטינג צו אָפט קענען האַלטן איר פון געזען רעזולטאַטן - ספּעציעל אויב איר סקוואַטינג שווער. "ווען איר אַרבעט קיין מוסקל גרופּע, איר וועט וועלן צו געבן זיך 48 שעה פון אָפּזוך צייַט צווישן ליפץ. יעדער מאָל איר שטאַרק באַן, איר ברעכן דיין מאַסאַלז אַראָפּ אַזוי זיי קענען קומען צוריק שטארקער," זאגט דאָן. ווי לאָעט ווי איר קען זיין צו וואַקסן אַז בוטי, איר זאָל נישט אַרבעטן דיין גלוטעס שווער צוויי טעג אין אַ רודערן. (זען: ווי אָפט איר זאָל הייבן שווער?)

"טריינג צו סקוואַט ווען איר זענט נישט ריקאַווערד איז ווי טריינג צו זען ווידעא אויף דיין טעלעפאָן מיט בלויז 10 פּראָצענט ענערגיע," אַגריז McCall. (פּרוּווט די סייאַנטיפיקלי פּראָווען מעטהאָדס צו פאַרגיכערן אָפּזוך.)

ווי געזאָגט, איר קענט אויך נישט סקוואַט צוויי מאָל פּער חודש און דערוואַרטן בוטי-פּאַפּינג רעזולטאַטן. פֿאַר רעזולטאַטן, קאָנסיסטענסי איז מלכּה, זאגט Wickham. ציל צו שלאָגן דיין גלוטעס בייַ מינדסטער אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך. (און טאָן ניט בלויז אַרבעט דיין גלוטעס: טאן אַ דיספּראַפּאָרשאַניט סומע פון ​​באַט ווערקאַוץ קענען אויך האָבן עטלעכע נעגאַטיוו יפעקץ.)

גרייט צו בויען אַ בוטי? פּרוּווט די כאַרדאַסט באַט ווערקאַוט פון אַלע מאָל.

רעצענזיע פֿאַר