ווען איר דאַרפֿן צו נעמען אַ העסאָפע

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

זינט דיין מאַם געגעבן איר דיין ערשטער פלינצטאָנעס טשודאַבאַל, איר'ווע קאַנסידערד גענומען אַ מאַלטי אַ טעגלעך נייטיקייַט. אָבער, מיט אַ ביסל חדשים צוריק, אַ גרויס לערנען דורכגעקאָכט דורך Fred Hutchinson קאַנסער ריסערטש צענטער אין Seattle האָט גערופֿן דעם געזונט-ניט-בראַינער אין קשיא: וואָמען וואָס פּאָפּ מולטיוויטאַמינס טאָן ניט רעדוצירן זייער ריזיקירן פון ראַק אָדער האַרץ קרענק און טאָן ניט לעבן מער ווי די וואָס זענען אָן, געזאגט ריסערטשערז. עסנוואַרג, נישט פּילז, איז פֿון וואָס דיין נוטריאַנץ זאָל קומען פֿון. האָבן איר-און מיליאַנז פון אנדערע וואָמען-וויסט דיין געלט אויף עפּעס איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן?

עליזאַבעטה סאָמער, ר.ד די יקערדיק גייד צו וויטאַמינס און מינעראַלס און א פאָרעם אַדווייזערי ראַט מיטגליד. אָבער דער אמת איז, קיינער פון אונדז לעבן אין אַ שליימעסדיק וועלט, און אונדזער עסן געוווינהייטן פאַרטראַכטן דאָס. ווי אַ רעזולטאַט פון דייאַטינג, סקימפּינג אויף פירות און וועדזשטאַבאַלז (ווי 89 פּראָצענט פון וואָמען טאָן), און זיין צו פאַרנומען צו עסן רעכט ביי יעדער מאָלצייַט, די מערהייַט פון וואָמען טאָן ניט טרעפן די טעגלעך באדערפענישן פֿאַר וויכטיק נוטריאַנץ ווי קאַלסיום, מאַגניזיאַם. , פאַליק זויער, און וויטאַמין E, לויט די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. און איבער צייַט, די דיפישאַנסיז וועט נעמען אַ אָפּצאָל אויף דיין וווילזייַן.

"דעריבער, איך רעקאָמענדירן אַז יעדער פרוי זאָל נעמען אַ יקערדיק מולטיוויטאַמין," זאגט סאָמער. "דאָס איז ביליק און ינשורז אַז איר וועט בריק קיין נוטרישאַנאַל גאַפּס." אָבער אפילו דעמאָלט, זי זאגט, נאָר אַ מאַלטי איז נישט גענוג. עטלעכע געזונט לייפסטייל ברירות-אַזאַ ווי טראָגן אַ סאַנסקרין אָדער לויפן אַ מעראַטאַן-קענען אפילו פאַרגרעסערן דיין נויט פֿאַר זיכער וויטאַמינס און מינעראַלס. לייענען אויף צו לערנען וואָס פּראָסט סינעריאָוז דאַרפן אַן עקסטרע דייאַטערי בוסט אַזוי איר קענען נידעריקער דיין ריזיקירן פון קראַנקייט, פאַרגרעסערן דיין ענערגיע און אָפּדאַך עטלעכע פונט.

1. איר 'רע טריינג צו שלאַנק אַראָפּ

איר דאַרפֿן CALCIUM

איר סקיפּט פאַרבייַסן און שלאָגן די ספּאָרטזאַל אַלע זומער לאַנג - און נאָך האָבן נישט דראַפּט די לעצטע 5 פונט. וואָס גיט? גיכער זענען אַז איר זענט איינער פון די 75 פּראָצענט פון וואָמען וואָס פאַלן קורץ פון די רעקאַמענדיד 1,000 מילאַגראַמז (מג) פון קאַלסיום טעגלעך. א נייַע לערנען אין די יו בריטיש דזשאָורנאַל פון נוטרישאַן סאַגדזשעסץ אַז אויב איר באַקומען גענוג פון דעם מינעראַל, עס קען זיין שווער צו נעמען די וואָג: ווען ריסערטשערז שטעלן יבערוואָג, קאַלסיום-דעפיסיענט וואָמען אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, זיי געפֿונען אַז יענע וואָס גענומען אַ 1200-מג קאַלסיום העסאָפע טעגלעך אָפּדאַך 11 מער פונט אין פיר חדשים ווי די וואס פאָרזעצן צו באַקומען ווייניקער ווי 800 מג פּער טאָג. רעסעאַרטשערס זאָגן אַז קאַלסיום קען רעגולירן די ויסשיידונג פון לעפּטין, אַ האָרמאָנע וואָס קאָנטראָלירן אַפּעטיט.

טעגלעך דאָזע אין מינדסטער 1,200 מג פּער טאָג אין דריי דאָסעס פון 500 מג אָדער ווייניקער. דער גוף קענען אַרייַנציען בלויז די סומע אין אַמאָל, זאגט סאָמער; רובֿ מולטיוויס אַנטהאַלטן צווישן 100 און 450 מג. ויסמיידן זיי מיט קאַפין און ווייץ קלייַען, וואָס ביידע פאַרשפּאַרן אַבזאָרפּשאַן.

עסנוואַרג קוואלן 1 טעפּל קאַלסיום-פאָרטאַפייד מאַראַנץ זאַפט (350 מג), 3 אונסעס סאַרדינז (325 מג), 1 טעפּל האַלב סויבינז (195 מג), 1 טעפּל הייַזקע קעז (187 מג).

2. איר זענט אויף די פּיל

איר דאַרפֿן וויטאַמין ב 6

געפיל מיד און פויל אַלע די צייַט? דיין געבורט קאָנטראָל קען זיין שולדיק. אין אַ לערנען פון טופץ אוניווערסיטעט, 75 פּראָצענט פון מויל קאָנטראַצעפּטיוו טייקערז וואָס זענען נישט גענומען אַ מולטיוויטאַמין האָבן נידעריק לעוועלס פון ענערגיע-בוסטינג וויטאַמין ב 6. "דאָס קען זיין ווייַל די וויטאַמין איז געניצט צו מאַטאַבאַליזאַם עסטראָגען, די הויפּט קאָמפּאָנענט אין פילע געבורט קאָנטראָל פּילז," זאגט דער פאָרשער מרתא מאָריס, דאָקטאָראַט. וויטאַמין ב 6 העלפּס גער עסנוואַרג אין ענערגיע און טייַנען נערוו פונקציאָנירן, אַזוי שאָרטטשאַנגינג זיך קענען פירן צו מידקייַט, יריטאַבילאַטי און אפילו דעפּרעסיע.

טעגלעך דאָזע 2 מג, וואָס איר קענען באַקומען פון רובֿ מולטיוויטאַמינס. איר קענט אויך באַשטימען פֿון אַ רעגולער וויטאַמין צו אַ פּרענאַטאַל. "יעדער פּרענאַטאַל פּיל יוזשאַוואַלי כּולל 2.6 מילאַגראַמז פון ב 6 אָדער מער," זאגט מאָריס. "אָבער היט אייך פון מעגאַדאָסעס, ווייַל קעסיידער באַקומען 100 מילאַגראַמז אָדער מער וויטאַמין קען פירן צו נערוו שעדיקן."

עסנוואַרג קוואלן 1 בייקט קאַרטאָפל (0.5 מג), 1 באַנאַנע (0.4 מג), 1 טעפּל סלייסיז פון רויט פעפער (0.3 מג).

3. איר ניטאָ אַ וועגעטאַריער

איר דאַרפֿן וויטאַמין ב 12 און אייַזן

בעערעך 26 פּראָצענט פון וועדזשאַטעריאַנז און 52 פּראָצענט פון וועגאַנז (מענטשן וואָס ויסמיידן מילכיק און עגגס אין אַדישאַן צו פלייש) זענען דיפישאַנט אין וויטאַמין ב 12, לויט אַ פריש לערנען פון סאַאַרלאַנד אוניווערסיטעט האָספּיטאַל אין דייַטשלאַנד. דאָס איז ווייַל פּראָדוקטן פון אַנימאַלס זענען די בלויז נאַטירלעך קוואלן פון די נוטריאַנט, וואָס העלפּס צו האַלטן געזונט נערוועס און רויט בלוט סעלז. "סקימפּ אויף ב 12 קעסיידער, און איר וועט שטעלן זיך אין ריזיקירן פֿאַר נערוו שעדיקן, זכּרון פּראָבלעמס און האַרץ קרענק," זאגט סאָמער.

וועגעטאַריער קען אויך שטעלן זייער געזונט אין ריזיקירן אויב זיי טאָן ניט היטן זייער אייַזן ינטייק. די אייַזן אין פלייש איז אַבזאָרבד מער יפישאַנטלי ווי די אין פאַבריק-באזירט קוואלן, אַזאַ ווי בינז און טאָפו; ווי אַ רעזולטאַט, וועדזשאַטעריאַנז דאַרפֿן 33 מג פון דעם מינעראַל, בשעת פלייש יטערז דאַרפן בלויז 18 מג, לויט דעם אינסטיטוט פון מעדיסינע. ווייַל אייַזן העלפּס צו אַריבערפירן זויערשטאָף איבער דעם גוף, ניט גענוג קענען פירן צו מידקייַט און אַנעמיאַ. באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער איידער איר נעמען אַן אייַזן העסאָפע, כאָטש זי וועט קאָנטראָלירן דיין בלוט מדרגה און לאָזן איר וויסן אויב איר דאַרפֿן איין (וידעפדיק פּרעסן קענען שעדיקן אָרגאַנס, אַזאַ ווי דיין לעבער און האַרץ).

טעגלעך דאָזע 2.4 מקג וויטאַמין ב 12 און 33 מג אייַזן (רובֿ מולטיוויטאַמינס אַנטהאַלטן 6 מקג ב 12 און 18 מג אייַזן). ויסמיידן גענומען דיין פּיל מיט קאַווע אָדער טיי, וואָס קענען פאַרשפּאַרן די אַבזאָרפּשאַן פון פּרעסן.

עסנוואַרג קוואלן 1 גלעזל לענטילס (7 מג אייַזן), 1 גלעזל פאָרטאַפייד גאַנץ קערל קאַשע (6 מקג ב 12), 1 וועדזשי בערגער (2 מג אייַזן).

4. איר סלאַדער אויף סונבלאָקק

איר דאַרפֿן וויטאַמין די

גוט פֿאַר איר דורך אַפּלייינג אַ ספּף יאָר-קייַלעכיק, איר דראַסטיקלי לאָוערינג דיין גיכער פון דעוועלאָפּינג הויט ראַק. אָבער אַנפּראַטעקטיד זון ויסשטעלן איז די שפּיץ מקור פון וויטאַמין די (וועגן 15 מינוט פולפילז דיין טעגלעך קוואָטע), אַ נוטריאַנט וואָס 75 פּראָצענט פון אַדאַלץ זענען דיפישאַנט אין. "סונסקרעענס פאַרשפּאַרן אַרויף צו 99 פּראָצענט פון די הויט פּראָדוקציע פון ​​וויטאַמין די," זאגט אַדיט Ginde, MD, אַ אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון כירורגיע אין דער אוניווערסיטעט פון קאָלאָראַדאָ דענווער שולע פון ​​​​מעדיסינע. וויטאַמין ד, וואָס איז אַ קריטיש נוטריאַנט פֿאַר דעם גוף, פּראַטעקץ קעגן אַ לאַנג רשימה פון טנאָים, אַרייַנגערעכנט ברוסט און צווייפּינטל ראַק, אָסטיאַפּעראָוסיס, הויך בלוט דרוק און צוקערקרענק.

טעגלעך דאָזע 1,000 אינטערנאַציאָנאַלע וניץ (IU) פון וויטאַמין ד 3, וואָס איז מער שטאַרק ווי וויטאַמין ד 2. רובֿ מולטיוויטאַמינס צושטעלן 400 IU.

פוד קוואלן 3.5-אונס לאַקס פאַליי (360 IU), 1 גלעזל ניט-פעט פאָרטאַפייד מילך (98 IU), 1 יי (20 IU).

5. איר זענט טריינינג פֿאַר אַ ראַסע

איר דאַרפֿן קאַלסיום און וויטאַמין ד

אויב איר שלאָגן טריינינג טריילז, איר קענען פאַרגיכערן דיין ביינער, אָבער צו באַקומען עקסטרע מייל קען האָבן די פאַרקערט ווירקונג. "אויב איר פאַרגרעסערן דיין אַקטיוויטעט געשווינד, דיין ביינער קען נישט האָבן די שטיצן אָדער שטאַרקייט צו אַנטקעגנשטעלנ זיך די ריפּעטיטיוו דרוק, וואָס שטעלט איר אַ העכער ריזיקירן פֿאַר דרוק פראַקשערז," זאגט Diane Cullen, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון ביאָמעדיקאַל ססיענסעס אין Creighton אוניווערסיטעט.

אָבער, אויב איר פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון קאַלסיום און וויטאַמין די (וואָס ינקריסיז קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן), איר קענען באַשיצן זיך: קאַלאַן געפֿונען אַז ווייַבלעך נאַווי ריקרוץ וואָס גענומען אַ העסאָפע פון ​​2000 מג קאַלסיום און 800 IU וויטאַמין די טעגלעך בעשאַס אַ אַכט-וואָך טריינינג לויף זענען 20 פּראָצענט ווייניקער מסתּמא צו ליידן אַ דרוק בראָך ווי די וואָס טאָן ניט. "דאַבלינג די טעגלעך דאָזע פון ​​קאַלסיום העלפּס פאַרריכטן ביין וואָס קען זיין שאַטן אין טריינינג," זאגט Cullen.

טעגלעך דאָזע ציל פֿאַר 2000 מג קאַלסיום און 800 IU וויטאַמין די איידער די ראַסע.

פוד קוואלן 3/4 גלעזל פאָרטאַפייד גאַנץ קערל קאַשע (1,000 מג קאַלסיום און 40 IU וויטאַמין די), 1 גלעזל ניט-פעט מילך (302 מג קאַלסיום און 98 IU וויטאַמין די).

6. איר זענט שוואַנגער

איר דאַרפֿן OMEGA-3 פעט אַסאַדז

רובֿ מאַם-צו-זיין וויסן צו מאַסע פאָלאַטע און קאַלסיום. עס איז אן אנדער נוטריאַנט צו לייגן צו די אַרסענאַל: אָמעגאַ -3 ס. "דאָס געזונט פעט [דער הויפּט DHA, איינער פון די טייפּס געפֿונען אין פיש] העלפּס צו אַנטוויקלען די מאַרך נעוראָנס און זעאונג ראַסעפּטערז פון די בעיבי," זאגט סאָמער. אין פאַקט, אַ לערנען אין דער זשורנאַל פון פּידיאַטריקס געפֿונען אַז מאָמס וואָס קאַנסומד מער DHA בעשאַס שוואַנגערשאַפט האָבן קינדער וואָס האָבן סקאָרד העכער אויף זעאונג און מאָטאָר סקילז טעסץ ווי יענע וואָס האָבן ווייניקער.

צום באַדויערן, די דורכשניטלעך פרוי נעמט וועגן 84 מג אָמעגאַ -3 ס פּער טאָג - ווייניקער ווי אַ דריט פון די סומע וואָס איז רעקאַמענדיד בעשאַס שוואַנגערשאַפט. פילע מוטערס ויסמיידן סעאַפאָאָד ווייַל זיי קענען נישט שטיין די ניט גלאַטיק שמעקן אָדער געשמאַק אָדער זענען נערוועז וועגן קוועקזילבער אינהאַלט. אויב דאָס איז דער פאַל, אַ העסאָפע איז דיין בעסטער געוועט. צו געפֿינען אַ סאָרט אָן קאַנטאַמאַנאַנץ, זוכן די דאַטאַבייס פון די אינטערנאציאנאלע פיש אָיל סטאַנדאַרדס ביי ifosprogram.com.

טעגלעך דאָזע 300 מג פון DHA. אויב איר קענען נישט דערלאָזן ביילאגעס פון פיש ייל, פּרוּווט עס מיט אַן אַלדזשי-באזירט ינגרידיאַנט, אַזאַ ווי Life's DHA (lifesdha.com).

פוד קוואלן פאָרטאַפייד פודז, ווי 1 דהאַ-פאָרטאַפייד יי (135 מג), אָדער 2 סערווינגז פאַטי פיש פּער וואָך.

רעצענזיע פֿאַר